有哪些反常的步行健身法？

现代人追求健康的体魄，苗条的身姿，而寓健身、健美于娱乐消遣之中的反常步行健身法，极具大众趣味，很受现代人青眯。

（1）倒退步行法：这是一种新兴的健身法，即双手反剪、倒退行走法，一次走数十米，坚持不停。此法在平地或楼梯上均可施行。逆步退行走能使腰椎、踝关节、膝关节周围的肌肉、韧带等得到锻炼，促进血液循环，防治腰腿痛。

（2）跳跃步行法：双脚并拢双臂摆动进行原地跳或行进跳。适当地跳跃能丢弃一身疲惫和紧张，中、老年人与青少年一起跳，更有利于健身、健美。研究证实，跳跃可健身。健脑。

（3）四肢行走法：指双手、双足着地爬行。此法男女老幼皆宜。对防治心血管系统疾病及脊椎、腰部疾病有良好疗效。

（4）赤脚行走法，这是一种健足防病的锻炼方法。能提高大脑皮质的调节功能，并可预防流感。

（5）倒立爬行法：双手着地，双脚朝上靠墙或依附横空的绳索慢慢移动。倒立慢行2~3分钟，能改善血液循环，增强内脏功能，调节肌肉的收缩和放松，有健身之效。

（6）快速行进法：又叫“小跑步”法。即跨步时一只脚迅速着地另一只脚又向前抬起。能促进消化系统或呼吸系统疾病，以及慢性关节炎等病的康复，效果不错。

（7）摩腹悠步法：在缓缓散步的同时，双手轻轻按摩腹部，按顺、逆时针方向各运揉数十次。不仅助消化、疗肠疾、暖胃脘，而且能起到预防疾病，强身健体的作用。

倒步走就是人向后退着走。人们平是走路都是朝前走，极少有往后退的时候。如能经常反过来或叫“反常规”活动，有利于肢体骨骼的保养，尤其对于腰部某些疼痛病患还具有一定的治疗作用。不过，倒步走时要注意安全，要选择一个良好的空间。

倒步走时两腿交替向后迈步，增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韧带的弹性增强，腰椎的稳定性增强，使骨骼、肌肉、韧带的功能得到恢复，因此能使腰椎疼痛减轻甚至消失。倒步走如今已广泛用于健身，它还适于腰伤、腰部肌肉疼痛以及小脑平衡能力差的人。

倒立和倒走这两种“倒行逆施”的运动对人体有很多好处。 倒立很简便，只要有墙壁即可，这种运动可以对人体各关节各器官所承受的压力起到缓和作用，可松弛某些部位的肌肉，对减弱和消除关节痛有一定的作用。更因倒立时血液加快涌入头，改善了大脑血液的循环，使人神经镇定，大脑异常清晰，从而使视觉、记忆、睡眠得到改善。 倒走时全身放松，身体直立，胸部挺起，膝关节不曲，两臂前后自由摆动，走动起来有骨络圆润、全身轻松如松绑的快感。倒走可刺激不常活动的肌肉，促进血液的循环，平衡人的机体，对防治脑萎缩特别是腰腿痛都有疗效。 后退行”又叫“倒走”，是一种有益的健身方法。要领是：走时膝盖不要弯曲，步子均匀而缓慢，双手握拳，轻轻地向前后摆动，挺胸并有规律地呼吸。每天坚持200～400步，可收到意想不到的锻炼效果。 “倒走”健身的好处在于：倒走需腰身挺直或略后仰，这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力，使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼，有利于气血调畅。整日伏案工作或学习的人，采用这种方法能有效地消除疲劳和腰背酸痛之苦。有研究表明，中老年慢性腰背痛患者，每次倒走后会感到腰部舒适轻松，长期坚持做对腰痛有明显治疗作用。青少年正值生长发育时期，采用倒走也有益于躯干发育，减少鸡胸驼背的发生率。 后退时，双腿要用力挺直，膝盖不能弯曲，这就增加了膝关节、股肌承受重力的强度，从而会使膝关节周围的肌肉、韧带、股肌都得到锻炼。因后退走脚尖是虚着地，主要靠踝关节和足跟骨用力，又使这些相应部位的机能得到了锻炼。行走时，要留意运动方向，因而对空间和知觉的感知能力将得到锻炼而增强；还要掌握平衡，以防摔倒，因而将会使主管平衡作用的小脑也受到积极的训练，使小脑调节肌肉紧张度及协调随意运动等功能得到增强，从而有利于提高人的反应能力。 此外，后退行走时，动作频率较慢，可自行调节步伐，体力消耗也不大，这项活动很适合那些不宜做剧烈运动的人采用（如体弱者、冠心病及高血压患者等）。如果在其它运动完毕后再后退走还有助于调节心情和促使身体疲劳的自然恢复。 倒走在室内室外皆可进行，但人多车多的地方、低洼不平的路上却不宜行走，以免摔倒，尤其老年人更应注意安全。 倒走与向前走使用的肌群不同，可以弥补后者的不足，给不常活动的肌肉以刺激。现代医学研究证实，倒走可以锻炼腰脊肌、股四头肌和踝膝关节周围的肌肉、韧带等，从而调整脊柱、肢体的运动功能，促进血液循环。长期坚持倒走对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等有良好的辅助治疗效果。更重要的是，由于倒走属于不自然活动方式，可以锻炼小脑对方向的判断和对人体的协调功能。对于青少年来说，倒走时为了保持平衡，背部脊椎必须伸展，还有预防驼背的功效。 作为非常态的一种锻炼的手段倒走可谓是自古以来就备受推崇，自古以来历代僧侣的非常态健身锻炼中举足轻重。倒走时要注意身体的平衡，这对锻炼小脑是很有好处的一种方式，可以增强身体的灵活性及协调功能，现代体育科学观点看，倒走的好处真是太多了！常做倒走锻炼，就可让腰部肌肉保持节律的收紧和松弛，由此获得改善腰部血液循环、组织新陈代谢、防治功能性腰痛之功效。 由于倒走是肌肉的向后用力可以预防驼背，尤其是对正在长身体的青少年来说。倒走还可以增加膝关节的承受力，锻炼膝部的肌肉和韧带，可以说倒走是非常好的一种休闲的锻炼方式。 倒走的环境很重要，为了安全期间，弟弟还是希望大家能在比较平整的环形跑道上，锻炼这样能缓解大脑的精神过于集中的疲劳，但也能对大脑起到一定的锻炼效果，使人能集中精力。如果是倒跑则要注意头一定要保持向后看到你行进的路线，再跑道上时建议建议从直线的50米处开始到一个弯道的长度为宜，路线太长则很容易使人疲劳，效果反而达不到预期的效果。 倒走从现代体育科学观点看，倒走的好处真是太多了！常做倒走锻炼，就可让腰部肌肉保持节律的收紧和松弛，由此获得改善腰部血液循环、组织新陈代谢、防治功能性腰痛之功效。 “倒退行走”是人体的一种反向行走运动。它消耗能量比散步和慢跑多得多，对腰臀、腿部肌肉有明显的锻炼效果。

1 走路健身的正确方法

数据统计：每走一步，可推动人体50%的血流动起来，活血化瘀；可挤压人体50%的血管，是简单的“血管体操”；

至少可运动50%的肌肉，有助于保持肌肉总量。

走路是世界卫生组织认定的“世界上最好的运动”，据科学健身专家讲师介绍，当你有效大步走的时候，能够调动占全身50％的腿部肌肉，50％血液，刺激50％血管，50％神经，按摩肝、胆、脾、胃、膀胱、肾经6大经络，健身的效果可见一斑。

科学走路八法

但要注意，可不是随便走走就能达到健身目的，看看科学走路八法，你做到了几条：

第一法：大步行

后腿用力蹬，前腿往前抬，两腿肌肉用力就大了许多，步幅自然地加大了许多。

第二法：10点10分走

两手侧平举到表针中的10点10分位置上，保持这个动作，可以有效锻炼颈部的肌肉，缓解颈椎痛。

第三法：呼吸锻炼

在走步时心里数着四个数，一二三慢吸，第四步快呼，这样可使氧和肺泡之间的红血球氧及二氧化碳交换的几率加大，使全身充氧。

第四法：扭着走一走

行走过程中，可以有效增加一些躯体动作。比如说扭着身体走，会搅动内脏，相当于对胃肠进行了良性按摩，可增强排便功能，防止便秘。

第五法：高抬腿走

抬腿走就是每走一步，大腿屈膝高抬，可锻炼髂腰肌，防止老年人疝气。

第六法：“认真”走

给走步增加一些难度，可以有效调动神经系统的参与量，提高神经系统的指挥和控制能力。

第七法：弹着走

两脚朝前，每走一步十个脚趾头都要用力，特别是大脚趾头要用力，把人要弹起来。对脚部疾病，如脚趾痛、脚弓塌陷、踝关节问题，可以得到有效改善。

第八法：倒着走

可以强化腰腿肌肉，增强平衡，比正行耗氧多。

老年人喜欢倒退走主要有以下两点好处：1、倒步行走可以对骶棘肌加强锻炼，从而起到防治腰肌劳损和老年驼背等作旧。

2、倒步走可以改善血液循环，放松腰部肌肉，改变腿、脚部的肌肉和关节的运动方向，减轻脚跟的疼痛和压力，有助于治疗腰疼、腰叽劳损等病症。

注意：倒步走可选择在平坦、无障碍的地方进行，要注意安全，倒步走时最好两手扶腰，这可以对腰部的两侧起保护作用，减轻躯体承受的振动力。倒步走是以反常态的运动达到健身作用，虽对老年人很有好处，但在暇炼时也要因人制宜。如眼睛视物不清，平衡能力较差者不宜选用，以免发生意外事故。

现代人追求健康的体魄，苗条的身姿，而寓健身、健美于娱乐消遣之中的反常步行健身法，极具大众趣味，很受现代人青眯。

倒退步行法

这是一种新兴的健身法，即双手反剪、倒退行走法，一次走数十米，坚持不停。此法在平地或楼梯上均可施行。逆步退行走能使腰椎、踝关节、膝关节周围的肌肉、韧带等得到锻炼，促进血液循环，防治腰腿痛。

跳跃步行法

双脚并拢双臂摆动进行原地跳或行进跳。适当地跳跃能丢弃一身疲惫和紧张，中、老年人与青少年一起跳，更有利于健身、健美。跳跃可健身、健脑。

四肢行走法

指双手、双足着地爬行。此法男女老幼皆宜。对防治心血管系统疾病及脊椎、腰部疾病有良好疗效。

赤脚行走法

这是一种健足防病的锻炼方法。能提高大脑皮质的调节功能，并可预防流感。

倒立爬行法

双手着地，双脚朝上靠墙或依附横空的绳索慢慢移动。倒立慢行2～3分钟，能改善血液循环，增强内脏功能，调节肌肉的收缩和放松，有健身之效。

快速行进法

又叫“小跑步”法。即跨步时一只脚迅速着地另一只脚又向前抬起。能促进消化系统或呼吸系统疾病，以及慢性关节炎等病的康复。

主要有以下两点好处：

　　1、倒步行走可以对骶棘肌加强锻炼，从而起到防治腰肌劳损和老年驼背等作旧。

　　2、倒步走可以改善血液循环，放松腰部肌肉，改变腿、脚部的肌肉和关节的运动方向，减轻脚跟的疼痛和压力，有助于治疗腰疼、腰叽劳损等病症。

　　注意：倒步走可选择在平坦、无障碍的地方进行，要注意安全，倒步走时最好两手扶腰，这可以对腰部的两侧起保护作用，减轻躯体承受的振动力。倒步走是以反常态的运动达到健身作用，虽对老年人很有好处，但在暇炼时也要因人制宜。如眼睛视物不清，平衡能力较差者不宜选用，以免发生意外事故。