健身停训一段时间以后，怎样快速恢复训练状态？

我们都知道健身是一项长期坚持的运动，以三天打鱼两天晒网的态度是无法练出好身材的，训练日和休息日都要合理的搭配，但是我们会因为一些不可抗的因素而停止健身，短则几个星期，多则几个月，一旦停止健身以后身体的机能和肌肉力量就会开始慢慢下降，当我们从新开始健身以后发现身体达不到以前的状态，这时会不知所措，所以现在就来教大家停训一段时间以后如何在第一次训练中就让身体很快的进入运动状态。

停训后的第一次训练极其重要，这会影响你后期的恢复速度，所以一开始的训练建议先做有氧运动，有氧的目的是激活全身的神经系统，让身体快速的进入运动模式，并且可以加快机体的血液循环速度和心率，让身体能够尽快的进入运动状态，建议中低强度为宜，持续时间在20分钟左右。

力量训练的动作选取很关键，这会直接决定你当天的训练效果。

以小肌群为主要的训练目标，激活手臂上的肌肉，先激活小肌群的目的是为了后面的复合动作而准备的。因为复合动作有很多肌肉群都会参与进来，所以小肌肉群的激活可以让你在后续的动作中表现得更好。

卧推就是一个非常好的动作选择，多关节参与并且能够训练到胸大肌以及手臂上的肌肉。在重量的选择上建议比平时做的重量减少一半左右，因为这次的训练目的不是增肌，而是让身体恢复以往的训练状态，所以不建议推大重量，可以多组数多次数的进行训练，这样比大重量训练更容易让肌肉恢复。

练过深蹲的人都知道这个动作的消耗非常大，但是作为复合动作之王这个动作肯定是必须要做的，不仅能加快全身的血液循环，还能刺激到全身的肌肉，对于恢复来说是非常好的动作选择。

恢复性的训练主要的目的是让身体提前适应以往的训练节奏和训练强度，迅速的回到运动状态最好的时候，所以建议全身的肌肉群都刺激一遍，这个时候重量就不显得那么重要的，多次数的刺激也许能达到更好的效果。

训练的停训是在所难免的，包括很多健身大咖也会有停训的时间，更别说是普通人，不过掌握好恢复性的训练技巧，那么在训练中也不会显得那么的力不从心，所以不要因为停训一段时间以后就放任自己。

你好，很高兴为你解答关于“半年多没健身了，如何逐步恢复训练？”关于这个问题，我建议你先进行逐步训练法进行恢复训练，首先你要先从有氧和递增训练法进行训练，先进行有氧训练强化心肺功能，将心肺功能逐步强化到之前的训练状态，当然强化心肺功能必须要经过有氧训练来强化，第一周先用有氧强化心肺功能，随便进行一些减脂，因为你半年没有训练，你的脂肪肯定有一定的增长，所以需要降低一下体脂率。当心肺功能强化好以后，你还需要逐步的强化基础力量和耐力，因为半年未训练，基础力量一定会有一些腿部，这个时候你需要逐步使用重量递增的方式增强训练，提升基础力量，递增训练是像你这样情况最好的体能恢复方式，重量逐步递增可以直接降低你“冷启动”训练对身体的危害，我想你应该知道，所有的训练都是逐步提升上去的，谁也不可能天生神力上来就能卧推多大多大的重量，

只要健身训练中间中断3个月以上，都要遵循健身训练的法则，从“零”开始的法则，不要想着自己有底子，上来就可以使用自己顶峰时的强度训练，如果你是这样想的，那么你一定会受伤，你的训练中断了，那么就要从最基础的开始从新强化，当然你有基础有底子，要恢复到顶峰时期需要的时间不长，一个月的时间完全可以达到你顶峰时期的状态，但是在这个一个月的体能恢复期内，你要完成这项强化训练，第一心肺功能强化，第二力量强化，第三拉伸筋骨，心肺强化主要就是以有氧，HIIT等训练方式训练，力量强化主要就是力量训练，先从小重量开始，逐步递增。拉伸筋骨这个非常重要，我们都知道筋脉是有收缩功能的，越拉越长，身体的韧性就越好，这样非常有利训练，而长时间不拉伸它就会收缩，是身体骨骼僵硬没有韧性，身体缺乏韧性时是非常不适合训练的，所以你还要拉伸筋骨，让身体充满韧性。你的心肺功能强化起来，力量强化起来，拉伸身体韧性再恢复了，那么你很快就可以达到当初的训练状态了。最后还有饮食，不管是增肌还是减脂你都要结合营养，非常关键，这里就不系数了，你可以点击关注我，每天会分享各种健身干货供你参考。

你所拥肌肉量越多时，恢复体形所需的时间就越少。肌肉消减后，肌肉记忆会持续很长时间。 因此恢复训练可以让肌肉，血管和肺部很快的恢复体形，使其再次发生，并在此过程中减掉部分体重。保持低强度。只要你没有过度疼痛，你就可以逐渐向上移动。 不要这么快变增加强度。不要做太多，特别是在第一周。选择一些练习（理想情况下，复合动作，如深蹲，硬拉，卧推），并在第一次锻炼中每次锻炼做一套。需要给身体结缔组织慢慢恢复，因此不能着急恢复以前的状态，一步一步循序渐进。

过量运动后怎么尽快恢复

　过量运动后怎么尽快恢复，很多人为了追求快速的运动效果，会在一天内进行大量运动，导致运动过量，其实运动过量对于身体的害处很多，那么过量运动后怎么尽快恢复呢？

过量运动后怎么尽快恢复1

　 运动过量危害大

　研究发现，只要每周运动时间不超过14小时，运动越多，压力和焦虑程度就越低，信心和智力水平也会更高。运动对人类的身体和精神健康都有好处，然而，如果超过了上限，锻炼就将“过犹不及”。

　过量运动的危害，可能跟根本不运动一样大。14小时是个上限，超过14小时的运动损害会越来越大。总体来说，多运动对人类的身体和精神健康都有好处，然而，如果超过了上限，锻炼就将“过犹不及”。

　 大运动量后怎么恢复

　 1、整理运动放松身心

　大运动量之后人体的心跳加快，肌肉，毛细血管扩张，血液流动加快，此时不宜立即休息，如果立即休息会出现脑部短暂性缺血，此时应该做一些运动量较小的运动，整理运动，动作缓慢，放松，身体可以在此期间有缓慢恢复。

　 2、运动后放松按摩

　运动后适当的按摩可以消除疲劳，促进体力恢复，主要手法有抖动，点穴，揉捏，叩打，推摩等，这几种手法结合进行可以使机体得到良好的放松恢复效果，对人体的五脏六腑也有保健作用。

　怎么按摩：运动后的放松又叫休整运动，运动过后躺在海绵垫或者腾垫上休息，双脚位置略高于头，或者与头同高，休息片刻后倒立3-10秒，如此重复几次，可以有利于血液流回心脏，然后再抖动四肢。

　 3、进行温水浴

　大运动量后不宜立即洗澡，应该休息一段时间后再进行洗浴，运动量大的人经常进行温水浴，可以促进新陈代谢，消除疲劳，加快身体体力的恢复，一般洗浴水温在40℃左右，每次15-20分钟。

　 4、补充睡眠

　经常进行大运动量的人，要保持充足的睡眠，睡眠是消除疲劳，恢复体力的关键，运动者应该保持8个小时左右的睡眠，使机体属于放松状态。

　 5、营养补充

　大运动量之后要及时补充营养和能量，这样可以加速体力的恢复，一般来说运动之后不宜立马暴饮暴食，这样会加重身体负担，在适当的休息过后建议吃一些富含维生素B1，C，蛋白质的食物，蔬菜，动物内脏，鱼，蛋，水果等都是不错的营养来源。

　 6、药物调养

　平时进行运动，且运动量比较大的人，可以适量的食用一些维生素或者天然药物，这样可以有效调节人体生理机能，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养，常见药物有生素B1,B2，维生素C，E，黄芪，刺五加，人生，冬虫夏草，花粉等。

过量运动后怎么尽快恢复2

　 运动过量怎么恢复？多休息

　当大家发现自己运动过量的时候，大家就应该要先休息，让自己得到足够多的休息，不要再运动了。大家应该暂时休息72个小时，让自己的肌肉得到72小时的休养之后，大家的身体才能恢复过来。大家先休息，休息之后也不要马上运动，要制定合理计划再运动，以免再次运动过量。

　 运动过量怎么恢复？合理的饮食

　大家运动过量的话，大家就应该要控制自己的饮食，合理的饮食才有利于自己的健康。大家在运动量过大的情况下，就不应该再吃酸性食物

　因为酸性食物会让我们的身体更难尽快恢复过来。建议大家在运动过量之后，还是应该多吃一些碱性食物，多吃有热量的`食物，这样就可以让自己尽快恢复过来。

　 运动过量怎么恢复？心理调节

　大家在出现运动过量的情况下，就应该心理调节。先了解一下，自己为何会运动过量，看看自己的心理到底出现了什么问题，调节好自己的心理，让自己不再那样拼命运动。大家应该有一个正常的运动观念，这样才能健康运动下去。

　运动过量怎么恢复？大家在运动过量之后，一定要及时地调节自己的身体和心理，让自己多休息，也要注意自己的饮食。总之，运动过量对身体不好，大家应该积极调整自己的状态。

过量运动后怎么尽快恢复3

　 过量运动的危害

　 1、过量运动的危害之急性肾衰竭

　运动过量,导致肌肉出现了溶解现象,肌肉里的肌红蛋白就会在肾小管里形成结晶,对肾小管形成阻塞,从而影响了肾脏的正常运转。

　 2、过量运动的危害之出现贫血

　其实运动过量也会出现贫血现象的,这里的贫血不是说身体流出大量血液,而是在医学上称作“运动型贫血”。这是因为在运动过程中,身体会流出大量的汗液

　汗液里除了会有水分外,还有很多金属离子,比如血液里的铁离子,汗液的大量流失就导致血液里铁离子减少,从而造成贫血,所以又叫“缺铁性贫血”。

　 3、过量运动的危害之造成身体脱水

　在运动的时候,由于肾上腺素升高,加上夏季天气炎热,导致很多人在运动的时候会大量出汗。汗液里的主要成分就是水,如果汗液大量流失的话,那么就会造成身体水分的不断流失,从而出现脱水现象,夏季因为脱水现象导致中暑现象经常发生。

　 4、过量运动的危害之影响内分泌

　一次或长期大运动量,会造成下丘脑-垂体-性腺轴功能抑制,血睾酮水平下降,表现为兴奋性差,竞争意识下降,体力恢复慢,精神不振。

　睾酮是人体内主要促合成激素,促进氨基酸摄取,核酸和蛋白质的合成,促进肌肉和骨骼生长,刺激促红细胞分泌,增加肌康原储备,维持雄性攻击性,进取心等意识,而适宜的运动量或短时间的运动不影响内分泌。

　 5、过量运动的危害之引发心脏疾病

　寻求运动减肥的人普遍存在急功近利的倾向,明明心率已超过了人所能承受的范围,她们还拼命用意念来克制,结果往往造成心脏疾病。一般来说,能强身健体的合理运动负荷是本人最大运动心率值的65%—85%之间,也称为靶心率或叫做目标心率(是指能获得锻炼效果并能确保的安全心率)。

大家好，我们都知道健身这件事需要长期的坚持，但是往往很多人都做不到这一点，这也被视为健身最难的部分，但是我们的可能由于生活工作等等原因而停训，那么健身停训2个月该怎么恢复？从这3方面下手会非常有效

首先停止训练并不意味着你会退步，如果能够保持每天都有所运动，让肌肉得到适当的刺激的话，他是不会自己消退的，所以我们最担心的不是肌肉量的减少，而应该担心自己的脂含量。

对于健身的人来说，每天的基础代谢势必会比正常人要高，那么在停止训练之后在原有饮食不变的情况下，缺少了训练所带来的能量消耗，那么多余的部分就会成为脂肪被储存起来。

所以最应该担心的就是长胖，这才是让大家最为头疼的问题，要想恢复过来的话，也需要先解决这个问题，但是一般的有氧却会对肌肉量造成威胁，所以这显然是非常冲突的一件事。

那么在我们回归训练之后，就意味着有氧不做了吗？当然不是，还是非常需要的，但是要注意好量的多少，一般三十分钟就足够了，跑步的话甚至还可以分开进行，将其分成两部分放在训练的前后。

有氧对于我们的心肺是有益处的，这一点想必大家都知道，那么在我们停训的期间，心肺的功能也是会有所下降的，这对于我们完成大量的无氧来说，显然是非常不利的，那么有氧就能弥补这一点。

下面这三个方面就是我们需要注意的，在我们的训练恢复阶段，可以尝试着将这些方面做好，之后再循序渐进的重拾训练，不要想着让训练量能够一下子就回到之前的水平，这显然是部现实的。

一、改变饮食计划

那么在我们停训期间，原有的饮食计划显然是不合适的，过高的热量会让脂含量上升，所以要适当的降低热量的摄入，蛋白和碳水也要有所下降，因为但是比例却是不变的，因为肌肉要想不流失这点很重要。

那么之前的少吃多餐的模式，可能一下子转变过来，变成正常的三餐或许会有些困难，但是我们多余的餐次当中，可以降低主食的含量增加水果等，目的就是减小热量或者说不让自己胖下去。

二、坚持完成自重训练

在恢复的前期或者是停训期间，我们都可以用自重训练，在不借助器械的情况下，对肌肉带来一定程度的刺激，让其最大程度的有所保留，想要做到这一点并不难，关键在于对自己的控制能力。

那么最基础的自重训练，比如俯卧撑卷腹之类的，可以每天坚持完成，很多的变式也都可以考虑，只要在空闲时间内，不让自己坐着不动，那就是最好的恢复了，一旦闲下来就给长胖带来机会了。

三、将停训当作是恢复期

有些时候或者是某些阶段，停训可能并不是一件坏事，因为肌肉也是需要休息的，平常睡觉所带来的休息，显然是不满足每天高强度的刺激，所以一段时间的恢复可能是有必要的，不要将其当成是一种负担。