前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始:
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始
上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。
3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。
4使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作:
上斜杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束和厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟:
目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,
家里锻炼胸部的运动有哪些
家里锻炼胸部的运动有哪些,在日常生活中很多人都会锻炼身体的,其中有些人会针对某些部位来健身,其中锻炼胸部的运动有很多,下面我为大家分享家里锻炼胸部的运动有哪些?
家里锻炼胸部的运动有哪些1挺胸式:
1、跪立,两臂自然下垂;
2、上半身后移,臀部坐在脚跟上,同时呼吸;
3、两臂胸前平屈,手背相对,手指触胸,从内侧托住胸部,含胸低头;
4、重心前移,抬头挺胸,上半身立起,挺髋,同时吸气,双臂收回成预备跑姿势。
仰卧式:
1、仰卧在地板或床上,双手握哑铃;
2、双臂平伸,依靠胸肌收缩力直臂上举,然后放松还原,重复做15-20次。
抬胸式:
1、双腿交叉坐在椅子上,上身保持垂直;
2、双手合掌于脸前,尽量使肘都上抬,在胸部周围做画圆圈动作,当双手运动到头上方时吸气。
反支撑挺式:
1、坐在椅子上,两臂撑于椅子两侧;
2、重心移至手臂,肩膀向后靠,同时两腿伸直,臀部紧缩向前提髋,抬头挺胸,使身体成直线,持续5秒钟。
开合伸展式:
1、直立,双脚与肩同宽,握拳,左右手臂紧贴身体两侧;
2、将两只手臂同时向前靠拢,再向后靠拢。重复做10-20次。
手肘交叉式:
1、将双臂举高到与肩膀齐平,双掌平行向前,手肘和身体呈90度弯曲;
2、一只手搭在另一只手手肘部位;
3、用力将上臂向后伸,胸向前挺;
4、左右手交替进行,重复做10-20次。
抬头挺胸式:
1、仰卧,头、脚和两臂紧贴地面;
2、身体向上做挺胸运动,并保持2-4秒钟,重复做6-10次。
呼吸式:
1、慢慢吸吐气,双手与肩同高向前伸直;
2、双手缓慢向侧边分开。
扩展式:
1、双腿交叉坐在椅子上,肩膀最大限度的向后展,使肩胛骨向背部中间靠拢,展胸,吐气后再吸气;
2、左右手臂以肩为轴做绕圈运动。
家里锻炼胸部的运动有哪些2锻炼胸肌的运动有哪些
在胸肌训练过程中,为了取得理想的效果,我们首先需要做的就是了解胸部肌肉结构及其相关动作,这样才会在实际的训练过程中做到心里有数,知道什么样的动作所主要刺激的目标在哪里,也只有在这个前提下,我们才能够在训练过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。
所以,下面我们先来了解一下胸部肌群的结构,从结构上来看,整个胸部肌肉主要包括上胸部、中胸部、下胸部以及中缝四个部位:
上胸部对于整个胸肌外形影响最大,当然也我们重点要锻炼的部位,主要动作类型为上斜式动作(俯卧撑相反);下胸部相对容易得到刺激,可以根据自己胸部肌群发展的实际情况来决定是否进行针对性训练,主要动作类型为下斜式动作(俯卧撑相反);中缝位置会让整个胸肌看来更有型,主要动作类型为夹胸类动作,当然想要中缝位置得到理想的效果,则需要在整个胸部有一定规模的基础上才能出现效果。
除了了解胸肌结构以外,还需要我们做的是,熟悉动作要领,在保证动作质量的前提下完成每一次动作,并且在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉收缩与伸展,另外,在重要的选择上不要盲目使用大重量,而在要根据自己的训练目的选择能力范围内的大重量才可以,重量过大不但会让动作发生代偿,还会增加受伤风险。
如何居家完成胸部训练
动作一:俯卧撑
俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,背部挺直,核心收紧,双腿微微分开向后伸直保持身体稳定,保持背部挺直,控制速度慢慢屈肘,使大臂与躯干夹角约45度向下俯身俯身至胸部几乎接触地面,然后伸直手臂撑起身体还原,注意还原时手臂不要完成伸直
动作二:上斜哑铃交替推举
仰卧在倾角为40度左右的上斜凳上,上背部及头部贴紧凳子表面,双腿屈膝,双脚踩实,双臂屈肘向身体两侧打开,双手各握哑铃举至胸部上方保持身体稳定,保持核心收紧,保持一只手臂不动,胸部发力向上推起另一只手臂至手臂伸直,但手肘微屈顶点稍停,感受胸部肌肉的收紧,然后控制速度下落哑铃还原,并完成另一侧动作
动作三:上斜哑铃飞鸟
仰卧在倾角为40度左右的平凳上,双腿屈膝打开,双脚踩地,臀部、上背部及头部贴紧凳子表面,双手各握哑铃举至胸部上方,手肘微屈保持身体稳定,保持手微屈,控制速度向身体两侧下落哑铃至动作顶点,并感受胸部肌肉的伸展然后胸部发力带动双臂保持屈肘以弧形轨迹向上推起哑铃至动作起始状态,顶点稍停,感受胸部肌肉的收紧,然后完成下一次动作
动作四:平地哑铃卧推
仰卧在平凳上,双腿屈膝打开,双脚踩地,上背部、头部及臀部支撑身体,双臂屈肘,双手各握哑铃举至胸部上方保持身体稳定,胸部发力向上推起哑铃至手臂伸直,注意手肘微屈顶点稍停,感受胸部肌肉的收缩,然后控制速度慢慢屈肘下落哑铃还原,并感受胸部肌肉的伸展
动作五:哑铃直臂上提
仰卧,上背部靠在平凳上,双腿屈膝,双脚踩地,核心收紧,双手握住哑铃向上举过头顶保持身体稳定,保持双臂伸直,胸部发力向上提起哑铃至胸部上方顶点稍停,感受胸部肌肉的收紧,然后控制速度反方向还原
动作六:弹力带上斜俯卧撑
将弹力带从背部绕过,双手各握弹力带两端,并撑在平凳上,背部挺直,核心收紧,双腿微微分开向后伸直保持身体稳定,保持背部挺直,慢慢屈肘,使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身至胸部接触到平凳边缘,然后起身还原,注意全程保持背部挺直,还原时肘关节不要锁死
训练开始之前熟悉动作要领并充分热身,在正式训练过程中以保证动作质量为前提完成每一次动作,并在每一次动作过程中集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展。
以增肌为目标的男士们可以选择自己能力范围内的大重量,每个动作8-12次,动作间休息60秒左右,每次3-5组, 以塑形为目的的女士们,选择小重量,每个动作12-20次,动作间休息45秒左右,每次3-5组,训练结束后拉伸目标肌群来帮助其恢复。
俯卧撑可起到锻炼胸部肌群、丰满乳房的作用。要想做个丰胸美人,每天只需花10分钟呵护胸部,就能使你如愿以偿。这套丰胸运动的动作简单。它的重点在于锻炼胸部肌肉,提高乳房支撑力,进而促进血液循环加强胸部皮肤的弹性。唯有运动才能真正让胸部集中坚挺,健康美丽,让你拥有完美迷人的上围曲线!你不妨可以试试。
扩胸运动
伸直背部肌肉并且抬头挺胸,双手合十至于胸前,这时彻底撑开肘部,双肩不要摆动,要平心静气;始终保持让胸部用力的状态,同时在手心上用力,相互推压般缓慢地向左右移动。当手到达中心位置时,进行吸气,左右交互动作10至20次。同时动作重点是胸部用力而不是臂膀。全身挺直,只有两只小臂相抵成直线左右动作,舒缓的吸气吐气。
仰卧于床上,两手掌相对持哑铃向上伸直,然后深吸气,屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120角,使胸肌充分伸开,最后收缩胸肌恢复预备姿态。就这样反复连续做数次。注意,做时胸部要始终挺起。
集中胸部运动
伸直背脊,抬头挺胸,你也可以在胸前用双手夹住书本等物,切记,撑开肘部是关键,此时要轮番吸气后吐气,同时将手臂向前伸直,如同要使劲按压双手手心一样。胸部用力,缓慢进行10次左右。
在两腋下夹书,双手往前抬至平举,坚持到手臂发酸或书掉落为止,每日多次练习。书的厚度因人而异,以不感到难受为宜。成效分析:此方法深得“台湾波神”唐林推崇。专家分析,腋下夹书,双手前举时迫使人挺腰、挺胸。此姿势有助于锻炼胸肌、挺拔胸部。
集中并抬高运动
双手平举在肩膀两侧,双手手心向下;双臂向胸前位置交叉合掌;手臂伸直,向上抬高到头顶上方,双臂贴耳侧;再缓慢向下放回到胸前位置。缓慢进行10次左右。
抬高胸部运动
双手向内曲肘,下手臂重叠在胸前成口字型;由上手臂带动,缓慢向上提高到额头前面,然后再下放回到原本的预备位置。上下来回相互进行10至20次。
游泳
游泳除了对肺部和保持健美身材有益外,对乳房的健美最有帮助。尤其是蝶泳和自由式,这两种泳姿最易使胸部肌肉强韧,并使乳房丰满。
俯卧撑
双膝并拢跪在地上,双脚抬起、俯身向前,双手着地与肩宽,保持背部挺直及臀部收紧;慢慢屈臂至胸部触到地面,再慢慢将身体向上推,回到原位。为保持胸部肌肉持续的紧张状态,在移到最高点时不完全挺直肘关节,重覆10次。做此练习时,胸部一定要挺起,不要下垂,腹肌收紧,当身体放下时,腰不要塌下。
虽然这个动作相当累人,但它已经被公认为最有效的丰胸运动。只要养成每天做的习惯,不但能丰胸,还能缩小腹部。实际上做俯卧撑本身并不能使乳房增大,因为乳房里并无肌肉。但通过锻炼能使乳房下胸肌增长,胸肌的增大会使乳房突出,看起来胸部就变得丰满了,而且确实弹性增加。
韵律操
在韵律中舞动上身及手臂,使脊椎大幅度弯曲、伸直,也可使胸肌发达,从而起到美乳的效果,使乳房坚挺饱满
挺胸收臀动作
1、吸气,收复挺胸,用力将胸大肌向上收紧
2、慢慢地踮起脚尖,颈椎轻轻地向上
3、保持这个姿势10秒钟左右之后再重复做20次
功效:在做挺胸收臀动作的时候,可以让胸部的肌肉往上提,让胸部变得更加挺直而丰满此外,踮起脚尖的时候也可以锻炼到臀部和小腿的肌肉每天坚持做这个运动,让你快速升罩杯
哑铃丰胸法
1、身体平躺在一张长凳上,双腿自然垂直,脚板稳稳地接触地面,双手各拿一个哑铃
2、握着哑铃的手臂向身体两侧慢慢伸展
3、双手慢慢将哑铃举起,举起到颈部让哑铃碰在一起
4、沿着弧形的路线将双手慢慢返回原位
5、这个动作反复做15次左右即可
功效:运用哑铃的动作来增加胸部肌肉的锻炼力度,从而让胸部的肌肉变得更加紧实,并且还可以让胸部在锻炼中逐渐地变得更加丰满
健胸运动
要健胸,活动能帮忙,虽然不是增大胸部的办法,但胸肌经活动后可以使胸部更挺拔,视觉上也使胸部增大。
伏案义务完,双手扶住椅背,持续做10个左右普通胸部的姿态,无益于加强胸部的韧带组织。
按摩能塑造美丽乳房,单靠按摩虽然无法令胸部增大,但能使胸部有弹性,令胸形好看,挑选在每日洗澡后花5分钟按摩即可。
一般女性朋友对于自己的胸部非常看重,无论是大小还是胸型。日常生活中很多习惯对于女性胸型都会造成影响,主要是各类不良的姿势,例如趴着睡觉、弯腰走路、久坐等等。那么哪些小动作能锻炼出完美胸型?怎么锻炼能够让胸型更漂亮?
1、锻炼胸型的动作
1每天吹气球
买一个质量好的气球,每天吹5次,这个方法能增加肺活量,锻炼胸肌。
2淋浴时按摩
淋浴的时候可以利用喷头对乳房进行按摩,顺时针逆时针各几圈,这样能刺激乳房的血液循环,增加乳房的柔韧性,还能预防下垂。
3合掌胸前画圈
双手合十,在胸前绕圈圈,双手两边都尽量最大幅度,反复30圈,这个动作同样是锻炼胸肌,坚持3个月有很好的提胸效果。
4睡前按摩乳房
每天睡前花10分钟按摩乳房,先顺时针后逆时针,直至乳房微热,还可以提拉乳头。这种方法能刺激整个乳房,长期坚持可让乳房更富弹性。
5腋下夹书
腋下夹书这个方法相信很多人都知道,做法是夹两本书在腋下,然后尽量将双手平举,一直坚持到手臂酸软无法承受书本的重量为止。这个动作有利于锻炼胸肌,让胸部更坚挺。
以上5个动作都不是需要花专门的时间来做的,我们可以利用看电视上网或者洗澡睡前的时间,边做事边锻炼胸型,既不耽误时间又能让这种锻炼不会那么繁琐单调。
胸部小可能是天生无法改变,但是胸型却是可以通过后天锻炼出来,在锻炼胸型的同时也有很好的丰胸效果,坚持下去,说不定胸型练成的时候你的罩杯也上升了呢,试试吧。
2、丰胸小妙招
妙招一:规范哺乳姿势和时间
很多妈妈在喂奶的时候就任由孩子咬住乳头随意晃动,这种做法不仅不利于乳汁分泌而且还会伤及乳头和周围肌肤。牵扯的力度太大还会让胸部下垂和变形,所以在喂奶的时候一定要用手托住胸部,让乳汁均匀的分泌。另外还要教育孩子在喝奶时候不要乱动,不然伤害又容易让乳汁呛到孩子。
哺乳期的时间一般在10个月左右,但是有些妈妈宠爱孩子,已经大大超过哺乳期时间了还在用母乳喂养。
小孩生长发育需要更全面的营养,哺乳期过了之后就应该从其他膳食中获取能源物质,母乳已经不足以供应孩子新陈代谢需要的营养。而哺乳时间过长也会让胸部过度消耗营养,造成胸部干瘪下垂。
妙招二:乳房清洁和按摩很重要
在哺乳期间妈妈们一定要重视胸部的清洁,每天应该用与体温差不多的温水来清洗胸部,清洗之后用双手对胸部做轻柔按摩。由于每天要给孩子喂奶,胸部在被吮吸的过程可能会有许多细菌和污垢,而溢出来的乳汁本身也会堵塞毛孔。
另外妈妈们也可以适当做一些扩胸运动,比如长时间抱着孩子哺乳之后,双手向两侧张开运动一下胳膊和胸背肌肉;还可以双手向上伸直同时踮脚,这个动作能对胸部起到提拉的作用。放松按摩能促进胸部代谢,扩胸运动能帮助矫健胸部肌肉群,对保持胸型很有帮助。
妙招三:护胸装备一定要齐全
哺乳期的妈妈们为了方便喂奶,大部分都选择不穿内衣,或者是穿非常松没有固定效果的背心。这样做无疑是让胸部下垂、外扩和变形的根源,等哺乳期结束后胸部开始逐渐缩水,下垂干瘪的胸部就再也不能恢复到产前形态了。想让自己在生育之后仍旧拥有迷人坚挺的胸部,那一定不能怕麻烦而不穿戴胸罩。
刚进入哺乳期的妈妈们可以穿有一定提拉效果的美体内衣,这种内衣不是钢圈固定,而是利用制作材料的弹性来托举胸部,不会对胸部产生刺激和伤害。在哺乳期快结束的时候就应该及时穿上有钢圈的内衣,并且要集中托高的类型,以此来恢复胸部集中坚挺的形态。
今天我们给大家介绍三个关于胸部肌肉的训练动作,这三个训练动作的难度都不大,你可以把它加入到你的训练计划中去,有规律的去锻炼你的胸部肌肉,就会让你看到不一样的胸肌训练效果。我们在做这三个动作的时候,一定要注意掌握好每个动作的技巧。
我们在做这些动作的时候,或多或少会用到一些训练工具来完成,如果你没有把握可以把它们完成好的话,那我建议你最好在健身房去完成这些训练动作。在专业教练的指导下,会让你的动作更加规范,同时也会让你更快的掌握这些动作的技巧,这会有利于你接下来的胸肌训练。
1、上斜反握俯卧撑
第一个动作没有给大家推荐的上斜反握俯卧撑,我们在做这个动作的时候,需要用到史密斯机来完成,将史密斯机调节到一个合适的高度,然后用我们的双手去反握住史密斯杠杆。在保持这个上斜反握姿势之后,我们来完成这个俯卧撑动作。
在做这个动作的时候,一定要全程感受胸部肌肉的发力,让我们的动作速度做慢一点,这会给我们胸肌带来更多的刺激。如果不会做的话,就参考中示范的样子,去完成一下这个动作。
2、上斜哑铃卧推
接下来这个动作我们给大家推荐的是一个哑铃卧推动作,我们在做这个哑铃卧推的时候,要让我们的身体保持一个上斜姿势。为了保持上斜姿势,那么首先我们就需要调节训练椅,保证我们的身体躺在训练椅上后是呈现上斜姿势的。
保持上面这个姿势动作不变,双手握着重量合适的哑铃,然后我们就用胸部力量去发力,在向上推动哑铃的时候,一定要全程感受胸部肌肉的发力。如果你觉得你无法掌握的话,那么就可以先选择一个轻重量的哑铃去完成。
3、仰卧绳索上拉
最后一个动作,我们需要利用绳索拉力器来完成,首先我们的身体需要保持一个基本的仰卧姿势,向我们的腹部收紧,随后双手握住绳索拉力器,用我们的胸部力量来发力完成这个上拉动作。这个动作的难度并不大,它是一个我们平时在锻炼胸部肌肉时经常用到的经典动作,我们在做这个动作的时候,一定要控制好自己的动作速度。
上面这三个动作都可以帮助我们锻炼胸部肌肉,效果都是非常不错的,如果你最近正好想锻炼胸部肌肉,如果你最近正好不知道用什么动作来锻炼胸部肌肉,那么你可以把我们上面这几个动作练习起来。在开始做这些动作之前,我建议你最好先做一些热身运动,这能确保我们接下来的训练是有效的。
除了做这些动作以外,你还可以做一些徒手的锻炼胸肌动作,用徒手动作来帮助我们锻炼身体,也是非常有效的,利用我们自身的重量去做身体力量的锻炼,这是一个不错的想法,既然有这个想法,那么就要把它坚持练习下去。
对于运动的好处相信大家都了解一些,当然主要的就是增强体质,而大家锻炼的目前一般都是瘦身减肥或者增强肌肉。对于女性来说,一些运动对于胸部发育也有帮助,主要是针对胸部的运动。那么简单有效的丰胸运动是什么?女生做哪些锻炼能长胸?
1、简单有效的丰胸运动
一、扩胸运动
伸直背部肌肉并且抬头挺胸,双手合十至于胸前,这时彻底撑开肘部,双肩不要摆动,要平心静气;始终保持让胸部用力的状态,同时在手心上用力,相互推压般缓慢地向左右移动。当手到达中心位置时,进行吸气,左右交互动作10至20次。同时动作重点是胸部用力而不是臂膀。全身挺直,只有两只小臂相抵成直线左右动作,舒缓的吸气吐气。
二、集中胸部运动
伸直背脊,抬头挺胸,你也可以在胸前用双手夹住书本等物,切记,撑开肘部是关键,此时要轮番吸气后吐气,同时将手臂向前伸直,如同要使劲按压双手手心一样。胸部用力,缓慢进行10次左右。
在两腋下夹书,双手往前抬至平举,坚持到手臂发酸或书掉落为止,每日多次练习。书的厚度因人而异,以不感到难受为宜。
成效分析:此方法深得“台湾波神”唐林推崇。专家分析,腋下夹书,双手前举时迫使人挺腰、挺胸。此姿势有助于锻炼胸肌、挺拔胸部。
三、集中并抬高运动
双手平举在肩膀两侧,双手手心向下;双臂向胸前位置交叉合掌;手臂伸直,向上抬高到头顶上方,双臂贴耳侧;再缓慢向下放回到胸前位置。缓慢进行10次左右。
四、抬高胸部运动
双手向内曲肘,下手臂重叠在胸前成口字型;由上手臂带动,缓慢向上提高到额头前面,然后再下放回到原本的预备位置。上下来回相互进行10至20次。
五、游泳
游泳除了对肺部和保持健美身材有益外,对乳房的健美最有帮助。尤其是蝶泳和自由式,这两种泳姿最易使胸部肌肉强韧,并使乳房丰满。
2、哪些人需要丰胸
一、天生遗传型平胸
早已经有很多人在抱怨,人体的发育特征来源于父母,胸部发育也不例外。遗传的根本发育问题很难改变,但是进行基本的饮食调节和按摩,能够改善发育速度,从而抓住最佳时机,起到丰胸的效果。专家解释,按摩能够刺激雌激素的分泌,促进对补充的蛋白质和维生素E,A的吸收,给胸部发育增加活力,紧致肌肤,预防下垂。
二、身材偏瘦导致胸小
有些女生天生的就体质偏瘦,新陈代谢过快,即使吃再多东西,身上也不会长肉,胸部也会因为代谢营养过快而发育不良。对于这类女性怎么样可以丰胸,专家建议,可以用补充脂肪和胶原蛋白以及运动按摩能更好的促进胸部丰满。
三、营养不均衡导致胸平、小
很多女性,在青春期发育初期,由于偏食,熬夜等不良的生活习惯,营养不均衡,致使摄入的营养匮乏,吸收缓慢也是一种,有些女生,为减肥节食或是减肥减了胸,都属于这一种情况。对于这类女性又是怎么样才能丰胸呢?专家表示,建议早晚使用美胸产品和营养食补双管齐下。
四、产后妈妈干扁胸
产后妈妈由于怀孕时胸部会自然发涨变大,但是在断奶后胸部又会因为正常生理回缩变小,虽然不会觉得罩杯有明显变化,但是胸部比孕前明显干扁、下垂。对于这类女性,专家表示,一般的食补是不好挽回的,因为食补很容易让产后妈妈的体重增加,而导致身材走样。
女性朋友们会更加注重身心健康,所以不少女性喜欢多做运动,不但可以减肥塑身,也可防御提前衰老和一些老年性疾病。那女生做什么运动瘦胸下面和我一起看看吧。
女生做什么运动瘦胸
1、女生做什么运动瘦胸之游泳
现在天气这么热,温度这么高,去游泳既能消暑又可以锻炼胸部哦。12分钟的自由泳,就可以消耗836千焦的热量。游泳是锻炼胸大肌的最好运动之一。而自由泳是游泳中运动量比较大的一种。每周进行三次,为坚挺的胸部奋斗。
2、女生做什么运动瘦胸之跳舞
跳舞也是很好的减肥运动。一般来说,减肥先减胸。跳舞的运动量很大,每次跳舞1小时可以消耗接近1000千焦的热量。跳舞的时候尽量选择上身动作比较多的,这样运动的时候就可以尽可能地运动上半身,让胸部也参与到跳舞中。
3、女生做什么运动瘦胸之扩胸运动
扩胸运动和拉伸运动也是不错的方法哦。扩胸运动简单,随时都可以练习。每次练习扩胸运动10分钟,胸部就能得到很好的锻炼。拉伸运动可以有效地预防胸部下垂,提升胸部位置,让胸型更加耐看。
4、女生做什么运动瘦胸之每天坚持跑步
跑步能锻炼到身体80%的肌肉,每次坚持跑40分钟,把心跳保持在110-140左右,再者就是锻炼胳膊,这样比列协调就是别人羡慕你了。
5、女生做什么运动瘦胸之每天做仰卧起坐
每天做仰卧起坐,用引体向上锻炼背部,可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些,用力提起身体,使下颌超过单杠,然后控制身体缓缓下落。这样练习每天做可以瘦胸和坚挺胸部哦。
6、女生做什么运动瘦胸之练习哑铃弯举
想瘦胸就练习哑铃弯举吧。哑铃弯举利于肌肉向长线条、流线型发展,让女性胸部不再下垂,不过刚做哑铃操是,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息哦。
女生做什么运动预防衰老
1、适当的跳跃动作
很多女性朋友惧怕做跳跃动作,因为他们觉得这个动作会伤害到膝盖或臀部。专家说:“女性需要做一些跳跃动作,因为他们需要这样的冲击力来增强骨密度。”
这并不意味着他们需要疯狂的跳跃,迈出有力的步伐(如踩死臭虫的力量)就足以了。此外还可以进行箭步蹲、高抬腿和跳绳等锻炼。
2、力量训练能改变老龄化基因
研究显示:仅仅进行26周的力量锻炼就能从基因层面上逆转老龄化的进程。专家说:“在老年人不患有严重疾病的前提下,她们依然可以像年轻人那样对各个肌肉群进行力量训练。”
3、四肢交叉让左右脑相互对话
老年人在健身过程中可以多做一些把双腿和双臂交叉放在身体中线上的锻炼动作。这是因为四肢交叉能促使两侧大脑展开积极的对话,增强两个半球之间的神经连接。瑜伽和普拉提中的很多动作就符合这种要求。
女生做什么运动减肥塑身
1、钢管舞
有媒体称,在健身房里,钢管舞已经取代普拉提或瑜珈课程,成为新潮的瘦身方式,这种脱胎于脱衣舞娘的瘦身舞蹈,不但能够减掉多余的赘肉,更能让女人锻炼出令人神魂颠倒的性感。
2、双人瑜伽
除了瑜伽以外,还有很多健身方式都是男女相互配合完成的,不仅能一同打造魔鬼身材能更促进夫妻感情,何乐而不为呢。
3、肚皮舞
肚皮舞起源中东地区,最早作为一种宗教仪式出现。近两年,随着全世界瘦身大潮愈演愈烈,肚皮舞已经从娱乐舞蹈变成了一种时尚的健身运动。温柔性感是肚皮舞给人的最大感受,非常适合女孩练习。
4、水中健身
2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧!
1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外,不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量,试试看完成6-8个
不要低估了自己
2安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的?
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意,务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了,角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子,如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾
5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做,因为在休息日后
你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次
休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次
重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组,这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
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