健身中断了3年，要恢复训练，请各位大师给点建议

首先

需要知道你自己平时有多大运动量

去健身房做恢复训练要循序渐进的

最好进行一周左右的恢复训练

之前有去过健身房锻炼的话

应该知道所有器械的使用办法

最好每天各种部位都进行简单的锻炼

在你自己可承受范围内就可以了

之后的的一周也不要进行大的训练

正常按照健身计划

每天锻炼一到两个部位

每次2-3组

每组在8-12个左右

两周之后应该可以正常训练了

健身房训练计划

　健身房训练计划，健身运动现如今已经得到了大家的重视，在我们的日常生活中关于健身运动的话题也是大家都会关注的，健身也是一项需要坚持的事情，以下健身房训练计划。

健身房训练计划1

　1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。

　2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。

　过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

　3、做有氧运动。做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的`时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。

　4、做拉伸运动。有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。

　5、休息。做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。

健身房训练计划2

　 健身房好处

　一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

　二、健身长跑有利于防病治病,使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

　三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

　长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

健身房训练计划3

　 健身房里的9大谎言

　 1、在跑步机上跑步比在路面上跑步对膝盖的危害较小。

　真相:两者都会对膝关节施加压力，导致损伤。最佳的办法是采用多种有氧运动形式，如楼梯机或脚踏车。

　 2、仰卧起坐机可以帮助去除腹部脂肪。

　真相:仰卧起坐机的确可以锻炼腹部肌肉，但它对脂肪没有办法。除了手术切除，你不能简单地选择一处脂肪然后去掉它。燃烧脂肪是全身的系统工程。

　 3、有氧运动可以在运动后几小时内依然加快新陈代谢水平。

　真相:在运动之外的时间里，你仅仅比不健身的人每天多燃烧20卡路里相当一粒MM豆。

　 4、游泳是减轻体重的好办法。

　真相:游泳可以增加肺活量，放松肌肉，消除紧张，但除非你每天游上几个小时，单纯靠游泳消耗的热量并不足以减少脂肪。

　 5、瑜伽可以缓解一切背部疼痛。

　真相:如果你的背痛是由肌肉疲劳引起的绝大多数坐办公室的人的背痛是这种瑜伽是适合你的。但如果是脊椎问题导致的背痛，如腰椎间盘突出，瑜伽不但没有帮助，还会恶化症状。

　 6、如果不出汗，运动量就不够。

　真相:出汗只是身体的一种冷却方式，并不一定代表在燃烧热量。

　 7、只要感觉不错，就不算运动过量。

　真相:运动过量的症状通常出现在一两天后。不管感觉多好，如果长期间没有运动，一定要循序渐进。

　 8、用专业健身馆里的健身器械锻炼更安全。

　真相:当你按照自己的身高和体重适当调整好健身器械时才是这样的。

　 9、如果没感觉到肌肉酸痛，那就是没有练到位。

　真相:在运动后一两天感觉轻微的肌肉酸痛是正常的，但是，如果是运动正在进行中就感觉到疼痛，更可能的答案是你已经受伤了。

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大家好，健身当中训练所占的比例是很大的一部分，练的非常好的人们，甚至可以将自己的训练方法当作商品进行买卖，但这并不代表着我们用了之后就会有好的效果，那么下面所说的是1次好的健身训练，器械训练和有氧运动应该这样安排。

对于健身了解并不多或是不怎么了解的人，对于器械动作肌肉等等知道的不是很多，所以就会去做自己最擅长的跑步，于是去到健身房就开始跑步，跑一个小时左右就算完成了今天的训练。

那么将跑步这种有氧运动长期做下去的话，确实可以达到多数人的健身需求，比如只想要减脂瘦身来说，但是对于有着更高要求的人来说，光靠跑步显然是不够的，健身房还有那么多器械等着呢。

要知道在训练当中该怎样的去安排，就要懂得这些运动的不同之处以及作用是什么，从中选出对自己会有帮助的，然后再去做他们，而不是看别人怎么做，自己也这样去做了，明天又换一个人模仿。

进行器械训练的目的，多数是为了增肌，因为在肌肉在战胜器械重量的过程中，会有一部分被损伤掉，之后通过超量恢复的过程，来实现让其更加粗壮的效果，所以其目标是各部位的肌肉。

而以跑步为代表的有氧运动，是为了达到减脂的效果，通过长时间的跑动，来让自身的消耗量增大，同时也可以锻炼到心肺以及臀腿部的肌肉，如果跑的时间过长的话，对于肌肉来说就是噩梦。

在正常的状态下，我们的身体如果突然进行强度较大的运动的话，就容易出现运动损伤的情况，所以在开始健身前，我们需要通过热身运动，来让体温得到升高，代谢水平提高之后更适合运动。

那么有氧运动一般都是强度比较低的，所以很适合用来进行热身，但是时间并不需要很久，五分钟的慢跑就足够让自己进入状态，如果还觉得没热开的话，还可以加上一些高抬腿、俯卧撑之类的动作。

在完成热身运动之后，我们就可以开始强度比较大的器械训练了，同样可以从难度较低的动作开始，让目标部位先受到一定程度的刺激，之后再增加重量或是提高难度，肌肉就能够应对了。

在器械训练过程中，我们的能量来源主要是无氧供能，体内的血糖会被大量消耗，所以肌肉会产生比较多的乳酸，这也是导致我们休息之后，肌肉出现酸痛感的物质，这个过程中脂肪几乎没有被用到。

那么血糖在大量消耗之后，我们就可以开始进行有氧运动了，因为在这个过程当中，主要是以脂肪来提供能量，这样就能达到消耗脂肪的目的了，如果你想要降低脂含量的话，这是很好的办法。

如果只是单纯的来做有氧运动的话，要想达到消耗脂肪的程度，就需要将运动坚持到三十分钟以上，而这个过程如果拿来进行器械训练的话，可以达到同样的效果，并且对肌肉的增长也会有所帮助，所以不失为一个好办法。但如果你想要增肌的话，那么有氧还是少做为好。

大家好，我们都知道健身这件事需要长期的坚持，但是往往很多人都做不到这一点，这也被视为健身最难的部分，但是我们的可能由于生活工作等等原因而停训，那么健身停训2个月该怎么恢复？从这3方面下手会非常有效

首先停止训练并不意味着你会退步，如果能够保持每天都有所运动，让肌肉得到适当的刺激的话，他是不会自己消退的，所以我们最担心的不是肌肉量的减少，而应该担心自己的脂含量。

对于健身的人来说，每天的基础代谢势必会比正常人要高，那么在停止训练之后在原有饮食不变的情况下，缺少了训练所带来的能量消耗，那么多余的部分就会成为脂肪被储存起来。

所以最应该担心的就是长胖，这才是让大家最为头疼的问题，要想恢复过来的话，也需要先解决这个问题，但是一般的有氧却会对肌肉量造成威胁，所以这显然是非常冲突的一件事。

那么在我们回归训练之后，就意味着有氧不做了吗？当然不是，还是非常需要的，但是要注意好量的多少，一般三十分钟就足够了，跑步的话甚至还可以分开进行，将其分成两部分放在训练的前后。

有氧对于我们的心肺是有益处的，这一点想必大家都知道，那么在我们停训的期间，心肺的功能也是会有所下降的，这对于我们完成大量的无氧来说，显然是非常不利的，那么有氧就能弥补这一点。

下面这三个方面就是我们需要注意的，在我们的训练恢复阶段，可以尝试着将这些方面做好，之后再循序渐进的重拾训练，不要想着让训练量能够一下子就回到之前的水平，这显然是部现实的。

一、改变饮食计划

那么在我们停训期间，原有的饮食计划显然是不合适的，过高的热量会让脂含量上升，所以要适当的降低热量的摄入，蛋白和碳水也要有所下降，因为但是比例却是不变的，因为肌肉要想不流失这点很重要。

那么之前的少吃多餐的模式，可能一下子转变过来，变成正常的三餐或许会有些困难，但是我们多余的餐次当中，可以降低主食的含量增加水果等，目的就是减小热量或者说不让自己胖下去。

二、坚持完成自重训练

在恢复的前期或者是停训期间，我们都可以用自重训练，在不借助器械的情况下，对肌肉带来一定程度的刺激，让其最大程度的有所保留，想要做到这一点并不难，关键在于对自己的控制能力。

那么最基础的自重训练，比如俯卧撑卷腹之类的，可以每天坚持完成，很多的变式也都可以考虑，只要在空闲时间内，不让自己坐着不动，那就是最好的恢复了，一旦闲下来就给长胖带来机会了。

三、将停训当作是恢复期

有些时候或者是某些阶段，停训可能并不是一件坏事，因为肌肉也是需要休息的，平常睡觉所带来的休息，显然是不满足每天高强度的刺激，所以一段时间的恢复可能是有必要的，不要将其当成是一种负担。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。

一、坚持不懈，直到成功

坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。

二、意念集中

健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。

三、关注健身成果

健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正。

四、摸索适合自己的、实用的健身方法

健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，

例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼）、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。

1锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。

2锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之

间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。

3锻炼部位。以腿部的锻炼

为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼

。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进

全身肌肉的增长。

肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。

4锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。

5动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。

（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功

能、健身塑形等。）

6每组次数。每组次数就是RM的概念，例如"8～10RM"所表达的就是"竭尽全力最多能重复8～10次的重量"。以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。

7适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。

8锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。

增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度

，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。

减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。

塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的

同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，

小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身

的人，能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼，就一定能找出方法、挤出时间，去享受健身的精彩和快乐的人生！

体能训练方案

　　所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。

　　为了身体素质的提高，也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员务必刻苦训练，平时多流汗，野外少事故！

　　 训练前热身

　　热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。

　　 训练后放松

　　以放松肌肉为主，3-5分钟。

　　 训练计划

　　周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日

　　第一周 立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；

　　3000米跑；

　　俯卧撑：15个4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；

　　3000米跑；

　　蛙跳：100米1组

　　鸭子步：100米1组

　　立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；

　　3000米跑；

　　俯卧撑：15个4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；

　　3000米跑；

　　蛙跳：100米1组

　　鸭子步：100米1组

　　立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；

　　3000米跑；

　　俯卧撑：15个4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；

　　3000米跑；

　　蛙跳：100米1组

　　鸭子步：100米1组

　　立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；

　　3000米跑；

　　俯卧撑：15个4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；

　　第二周 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；

　　3200米跑

　　俯卧撑：15个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；

　　3200米跑

　　蛙跳：100米1组

　　鸭子步：100米1组 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；

　　3200米跑

　　俯卧撑：15个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；

　　3200米跑

　　蛙跳：100米1组

　　鸭子步：100米1组 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；

　　3200米跑

　　俯卧撑：15个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；

　　3200米跑

　　蛙跳：100米1组

　　鸭子步：100米1组 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；

　　3200米跑

　　俯卧撑：15个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；

　　第三周 立卧撑：15个3组，每组休息30秒；

　　3200米跑，负重10公斤；

　　俯卧撑：20个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个3组，每组休息30秒；

　　3200米跑，负重10公斤；

　　蛙跳：100米1组

　　鸭子步：100米1组 立卧撑：15个3组，每组休息30秒；

　　3200米跑，负重10公斤；

　　俯卧撑：20个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个3组，每组休息30秒；

　　3200米跑，负重10公斤；

　　蛙跳：100米1组

　　鸭子步：100米1组 立卧撑：15个3组，每组休息30秒；

　　3200米跑，负重10公斤；

　　俯卧撑：20个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个3组，每组休息30秒；

　　3200米跑，负重10公斤；

　　蛙跳：100米1组

　　鸭子步：100米1组

　　立卧撑：15个3组，每组休息30秒；

　　3200米跑，负重10公斤；

　　俯卧撑：20个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；

　　第四周 常规性跑步30-45分钟

　　下雨天 立卧撑；高抬腿；根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。

　　1、为什么热身很重要？

　　为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：

　　①能提高身体主要部位的体温

　　②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。

　　2、哪些肌肉需要预热？

　　热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。

　　3、热身要做多长时间？

　　热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。

　　4、为什么要放松？

　　在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：

　　①使脉搏的高速跳动频率减缓。

　　②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。

　　5、放松持续时间

　　身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

　　注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。