坚持健身三个月会有什么改变？

从2015年开始健身，断断续续，从来没有坚持超过两个月，期间请过私教，自己做过减脂餐，然而每一次都坚持不过两个月，说起来一把辛酸泪。

今年一月，下定决心又一次走进健身房，同行的还有机缘巧合认识的两个小美女，都是在校大学生，放寒假回家来健身，那段时间，我每天下午六点下班，回家吃点东西，七点去健身房，我们三个人就在健身房里练器械，跳跳有氧操，跳跳舞，直到健身房过年放假的前一天，我们还在苦练。那段时间我没有刻意控制饮食，因为冬天天气很冷，从外面回来就想吃点热乎的东西，好在家里的饮食一直都比较清淡，即使如此，那段时间我的体重还是有一点下降。

慢慢的就养成了健身的习惯，过了元宵节，小美女开学了，她们都在外地上学，于是三人健身小分队只剩下了我一个人，讲真，健身这种事，除非你是个特别自律的人，否则最好还是找个同伴一起，一个人很容易给自己找各种借口不去，那段时间我基本都在户外跑步，偶尔一个人去健身房做一些力量训练，大概有两周时间，两周后我弟弟也办了健身卡，于是我就开始和我弟弟一起去健身。

天气变的暖和起来，我决定开始调整饮食，每天早起一个小时给自己准备一份营养早餐，选材包括紫薯、芋头，西兰花、玉米、秋葵、生菜、鸡胸肉、虾、鸡蛋、番茄、牛油果、火龙果、猕猴桃，苹果等等，每天主食、蛋白、水果、蔬菜搭配着来，烹饪方法以蒸煮为主，也会煎炒，不过要少放油和盐，再配上自己打的豆浆，一份丰盛且低脂的营养早餐开启元气满满的一天。

中午那一餐，因为家里吃饭一直都是低油低盐，主食中加燕麦，糙米，藜麦等粗粮，所以我也就没有刻意去做健身餐，中午多吃菜，少吃主食，每一餐的菜中保证都有蛋白摄入。

我们的训练时间定在下午六点，我下了班就要去健身房，所以晚饭我就自己带一些水果，燕麦片，脱脂奶之类的，下午五点左右在办公室吃掉，六点一下班就去健身房(健身房离单位很近，走路十分钟左右就到了)。

这段时间，我每次就是先上跑步机慢跑十分钟左右热身，然后开始一个小时的力量训练，结束后去路跑，状态不好就在外面快走，我不太喜欢在跑步机上跑，所以练完就去外面跑步或是走路。

关于训练，我们就是二三头肌、肩、背、胸、腿换着来，每周最少练四次，每次一个或两个部位，具体每个部位的练习动作百度一搜会有很多，但一定要注意动作要做到位，否则会受伤，每周至少有三天进行半小时核心力量训练，虐一下腹。每个动作练五组，每组12个，重量根据自己的能力来，慢慢的加重，女生做一些小重量多次数训练就可以了，不用追求太大的重量就能达到塑形的效果。过程很辛苦，但咬咬牙也就坚持过来了。

就这样，不知不觉过了三个月，我的体重下降了五斤，明显感觉到腹部囤积的脂肪少了，肚子慢慢变平了，身上的肉也变的紧致了很多，以前穿运动内衣勒的背上的肉一层一层的，现在穿上平平的，身边的人都说我瘦了，我做了一下体测，我的体脂率从298降到了26，肌肉含量从偏少到正常，整个人看起来瘦了一圈，我爸说他目测我都能瘦十几斤，我妈说我看起来比以前单薄了，其实我的体重下降的并不是很多，从衣柜里翻出去年买的衣服，当时因为胖，穿上圆滚滚的，就没穿过，今年穿上裙子还有点松。

最后，不顾形象的放一张对比照(捂脸)，顺便说一句，想要刺激自己，就多看看别人相机里的自己，第一张照片是开始健身的时候拍下来留着以后做对比用的，说实话，当时在我的想象中我没有这么胖，这张照片深深地刺激到了我，胖就不说，体态也不好，含胸驼背圆肩，这三个月的汗水告诉我，坚持健身，除了可以减脂，还能改善体态。

其实健身本身不难，难的是坚持，只要努力坚持，时间会带给你改变，雕刻自己是个痛苦而又漫长的过程，我只是有了一个好的开始，希望你们和我一起坚持，雕刻出更好的自己。

健身多久能看到效果

健身减肥坚持1个月能见到效果，而健身增肌的一般需要3-6个月。

一般来说，健身者的目的分为两种，减脂的和增肌的。目的不同、体质不同，健身见到效果的时间也是不同的。

健身减肥多久能看到效果

对于想要通过健身燃脂减肥的人来说，在能控制摄入热量、脂肪、健身强度、时间等因素后，每天锻炼30-60分钟，坚持锻炼1个月就能见到明显的减肥效果，一般可以瘦5-10斤。

健身增肌多久能看到效果

健身一般来说，是需要先消耗掉脂肪，练出肌肉形状，最后增加肌肉体积，达到增肌效果，不同的人体质不同，实际情况也不同，但是一般是需要3-6个月的。

对于瘦的没有过多多余脂肪的人来说，健身坚持2-3个月就能看到肌肉线条；而对于微胖，身体赘肉过多的人而言，就需要先把身上赘肉给减去，才能看到锻炼的肌肉线条，这个过程可能就会需要6个月甚至更久。

健身注意什么更快见效

健身前要热身

不管目的是减肥还是增肌，都是需要在健身前进行热身的，这样可以使得身体肌肉活动开来，以最佳状态投入到健身锻炼中，增强锻炼效果，帮助更快见到健身效果。

保证健身锻炼强度

只有在保证健身锻炼的强度和锻炼量，才能够实现健身的效果。想要通过健身减肥，可以每天锻炼30-60分钟，而健身增肌的人，则是每次锻炼40-60分钟，每周锻炼3-4次即可。

注意饮食配合

不管是想要减肥还是增肌，都是要注意饮食的配合的，降低热量、脂肪的摄入，少吃多餐，保证营养均衡。

温馨小贴士

想要健身达到自己理想的效果，就需要掌握好正确的健身方法，坚持不懈的坚持锻炼，不能因一时没有见到效果就半途而废。

我本人健身一年 自认为比较好了哈哈哈

以前135斤 自卑 没气质 想穿的衣服穿不上

胆小的我走进健身房 三个月瘦了25斤

到现在一直坚持着

而且每个人审美不一样 有的就说不想练这么壮 喜欢瘦瘦的 有的人呢就觉得我身材刚刚好嘻嘻

每个人都有自己的审美 加油 我会一直坚持健身！

我四月开始是跑步，六月份开始健身，每天都是做腹肌撕裂者X ，做完腹肌撕裂者再做俯卧撑（4组50，间歇60秒）三个月就会有型会显出来，不过不是特别的明显。我到现在练了6个月了，感觉还可以，接下来我会加入用呼啦圈来加速消耗减脂，我所锻炼的都是自重，不用器械，我的饮食，其实很不规律的，吃的东西大部分正常饮食，有一段时间晚上是吃的蛋白和蔬菜，偶尔和肉类，基本上很正常，做什么吃什么。所以有时候感觉可能肌肉效果会显得慢一些。每天半小时的训练，坚持下来觉得真的不一样了。最后祝大家一起加油吧！

当你练了之后就会知道啥叫学无止境、练无止境。我2013年练了一年出六块腹肌觉得很满意，2017年感觉自己臂围粗了、胸围长了、哑铃弯举从以前10kg到20kg很满意，2018年发现腰突了才开始认真学习怎么去健身，这时才发现除了以前的动作及计划都有问题，还察觉自己没有认真对待胸上束、肱二头外侧肌、肩中后束、臀中肌、臀小肌、股外侧肌及内收肌等平时容易忽略或错误动作练不到的部位单独练习，现在2019年年末了，越发觉得自己欠缺很多知识。

希望自己拥有完美的身材是个梦想，可能永远完成不了的梦想，因为会对自己越来越严格，甚至苛刻起来，但这健身、健美或健体条路只能一步一个脚印，永无止境永不停歇地走下去。

练几年让人舒适？不知道，别追求明星那种肌肉，自己看着舒服就够了

复盘了自己运动的过程。从开始练腹到逐渐有了马甲线。再从，一个就算上班、上课迟到都不会跑的人，到了，今年3月份开始跑步，经过三个月的训练之后跑了半马。运动在我这不是伪需求，听着很多人的自我介绍里说着，“爱运动，爱健身”。可我想的是，如果你真的爱运动那你的身材管理是不是会比现在好很多。身材是不会陪你演戏的，你只有坚持别人不能坚持的，才能拥有别人不能拥有的！

至于健身，我真的是在无脑到坚持，21天不是养成习惯，二是看你的耐力。可是我没有把21天当成一个蜕变的过程。我无脑的坚持了3个月，身体的变化是无意间发现的。

看了一堆答案全是说3~6个月有基本线条的，简直了……都是神仙。

本本分分老老实实的说，0运动基础的人锻炼，看年龄，看体重，看天赋，看需求。

20岁起步30岁起步40岁起步需要的时间完全不同，年龄越大越慢。取个中间数值，30岁开始锻炼的话，1年有个微小的变化，2年有线条，3年可以追求维度，40岁才开始健身2年后才能看出些许变化。

瘦子出线条容易，胖子只能在维度上到一定程度的时候才能看出来，所以瘦的人见效快，但3年之后如果不能维持高强度训练，维度生长不易，胖子由于体脂高，维度在观感上不成问题，但实际肌肉也只是比瘦子略高那么一点点，一般来说绝对力量要大不少，所以还是要尽量瘦一点，线条才好看。特别胖的人建议初期以减肥为主，结合力量训练，等瘦一点下来再以力量训练为主，时刻防止体脂反弹。特别瘦的人多做力量训练，加强饮食，停训1个月就会开始掉体重掉维度。

各人需求不同，成型的标准也不同，体脂常年稳定在18%以下的年轻人，目标是稍微有点点肌肉就觉得不错了，那么1年到2年的时间，1周练4天，不需要做有氧，基本就能满足你的要求。体脂常年在25%的偏胖中年人群，需要3年以上的时间，有氧还不能停。想要追求维度的人，追求蝙蝠背公狗腰翘臀粗腿宽肩，至少需要4年以上高强度训练，还得控制饮食，有氧也得做。

天赋这东西说不清，有人就是力量上的快，有人天生腿粗下肢力量大，有人肌肉就是长得快，这个再快，对于没有运动基础的人来说，最少1年基础训练时间还是需要的。

女性训练者追求线条马甲线什么的我没啥心得，因为身边没有可参考的例子[笑哭]要么身材一直都保持的不错，要么就是上来就跑步动感单车椭圆机苦练20天然后消失2个月，这个没研究没研究。

总之，从来没认真锻炼过的胖子，从第一天锻炼开始，每周4~5练，有氧力量结合，3个月的时间能减重变瘦，1年后能看到些许的线条，但很有限。从来没认真锻炼过的瘦子，每周4~5练，只练有氧，6个月肌肉能有一定的增长，但非常有限。不论男女胖瘦，勤奋锻炼3年以上，才能拿的出手。

说3个月能有效果的好歇歇了。

一般来讲有非常专业的健身教练指导的话，想起到塑型的目的，一般一个月就能看出一些锻炼的痕迹。三个月左右就身材非常有型了。

但是你如果没人指导，自己慢慢体悟。时间可能会翻倍。也就是说三个月左右能看出锻炼的痕迹，半年左右才能有比较明显的线条。

当然我说的这种情况是身体条件比较正常的情况下。如果过于肥胖或者过于瘦弱的话，以上我说的这些，都不符合标准。这个就只有非常非常专业的健身教练才能给你答案。我只是一个根据自身经验，能跟你分享一些体会的健身爱好者。

下面三张是我健身一个月，两个月和三个月的对比。

最开始四五个月吧，不知为啥进步确实不大，之后几个月慢慢学习，训练之后突然开始快速进步，现在一年了，一年变化，如下。新手福利期的前几个月没长起来，浪费了。有点可惜。坚持半年，比较规范的动作，比较大的强度是可以有个比较清晰的改善(非瘦子)。瘦子又是另一套增肌体系了

健身是一个长期运动，如果想要练出一个完美身材，那需要花费很久的时间。少说也得1年才能基本看出模样，想短时间之内促成除非你营养跟上或者一天三练才有可能，否则就业余那种练，没有个1年半载基本是没有希望。我也是一个健身初学者吧，我期初有教练带着练，现在就是靠自己练了，每天要做什么运动，自己心中多少还是有点数，很多时候说实话都坚持不下去，但最后还是咬牙完成了，就想让自己练出一个好身材。这也是对自己刻苦的一种激励吧！

我现在每天左右手举125公斤的哑铃，一只手大概举100个，两只手分别100。

然后做史密斯杠铃推胸100 一次12个

然后仰卧起坐100+平躺自行车80

最后是拉背100 其实都是一些基本动作，但只要持之以恒，就能练出形。

在日常生活中我们听闻过说‘’喝水都长胖‘’的人；还见过怎么吃喝也不长肉的精瘦人士，；更不少见那种不怎么锻炼也有很好肌肉线条块头有倒三角的男士和前凸后翘腰细的女士；随着人们 社会 生活水平的进步和网络健身视频的热推，有很多想通过健身锻炼改变自己型体的朋友心里就萌发一种愿景，梦想自己能练成很养眼的自己向往的那种身材；我在这里要和大家实事求是客观地阐述科学健身的重要性，不要被网络或者现实生活中的假科学伪科学健身口号所蒙蔽和误导。

由于现在线上线下的健身平台、健身机构完全商业化，健身教练‘’水军‘’太多，线上网红健身教练教你健身是为了赚流量和收费，线下健身房工作室更是为了迫不及待让你掏钱购买私教课程，极度缺少科学评估和专业分析，不因人而异千篇一律夸大其词地进行诱导消费，在商业精神横行的今天很多健身教练都不会更不懂给顾客做遗传基因评估分析，还难以置信并夸大其词地说可以三个月打造出顾客想要的身材，读者们一定擦亮自己的眼睛谨慎消费，维护好自己的消费权益，在健身的道路上收获自己想要的而终生受益。

关于遗传基因这方面的科普知识其实很多健身教练自己也没接触过！各位读者在健身的道路上要记住遗传基因、性别、年龄这三点是不可以改变的，基因不好没关系，可以勤能补拙客观而科学系统训练，付出一定会有回报的！

为什么说基因是不可以改变的？虽然自然界中各种生物的基因都存在各种变异现象，但承载基因信息的遗传物质总体是稳定的。有稳定的遗传物质才好区分千千万万的物种，而基因表象变异是为了让众多生物体更好地适应变迁的环境，这是生物繁衍进化的基础。人类基因组中也存在的大量变异，有些有害的变异会导致疾病，而相当大一部分变异被称作多态或多态性。基因多态性在群体中的分布频率比较高，被认为是造成人与人之间表型差异的重要因素；科学日益发展的今天，很多基因科学专家可以用基因剔除、基因敲入、基因编辑等等技术手段改变遗传基因，但需要专业的细胞、载体、工具酶，在极其严格的条件下操作才可以达到目的；很显然通过健身锻炼不能改变基因构成，一个人无论怎样锻炼，他的基因构成——相应的核苷酸序列——都不会改变。

读者一定会产生疑问，是不是遗传基因不好的自己就不能在健身道路上获得好身材了，答案是能！笨鸟先飞嘛，只是在健身的道路上你可能要比遗传基因相对较好的人士付出更多的时间和汗水，虽然健身锻炼改变不了基因构成、但能改变基因的表达。什么是基因的表达？基因的表达就是表观遗传学。表观遗传学可以理解成基因构成不变的情况下，基因上各种不同修饰的变化，进而影响相应的基因表达变化。科学的健身锻炼能够从表观遗传学水平的改变基因的修饰（包括甲基化改变、组蛋白修饰、miRNA等非编码基因的表达等），进而调控基因的表达，比如炎症因子、胶原、一氧化氮合成酶等等。这些基因表达的变化重塑了心血管系统、减少了肥胖，继而减少了心脑相关疾病、降低了癌症和某些疾病的风险，总之，健身锻炼改变不了基因构成、但能改变基因的表达。健身以后，锻炼出来的麒麟臂、人鱼线、公狗腰、马甲线是真实的，那得相应基因表达增强去支持肌肉组织的生长。

接下来我们就来分享探讨一下关于遗传基因天赋和健身的关系:

有人健身很快就见效，但有人却很慢，这是什么原因呢？不管你承不承认，健身效果的确和基因有很大的关系，人的体型很大程度是由基因决定；体型属于多基因遗传，在胚胎发育时期外、中、内胚层哪种胚层占主体就会形成后天的什么基础体型，据统计，爸妈均瘦，孩子也多为瘦型，仅有7%会胖；爸妈之一肥胖，宝宝有40%肥胖；爸妈都肥胖，孩子有80%肥胖。为了达到最佳的健身效果，不同的体型锻炼方式也有一定差别，今天就来教你根据自己的体型安排健身方式。

人的体型可分为：内胚型、中胚型与外胚型3个类型。

一、外胚型：

通常外胚型体质的人都是人们眼中典型的“小瘦子”，其父母年轻时体型一般都偏瘦，后代体型都相对会受到一定的遗传。

更通俗一点的说，身体重量很轻，皮脂较低，且比较“精”（精瘦的feel）。大多数外胚型体质者四肢相对较细且肌纤维比较明显，且肩部较瘦而窄，其特点是身型消瘦，骨架看起来较小，典型的“吃不胖”，肩窄而薄胸部扁平，精瘦而肌纤维明显，新陈代谢较快。

外胚型体质者就说通常大家所说的“吃不胖”的类型，因为他们新陈代谢较快能够迅速燃烧卡路里。所以说外胚型体质者如果想增重通常需要更多的卡路里。如果想更迅速的增重，外胚型体质者还应该在睡觉前加餐，以防止肌肉的分解代谢。训练上，外胚型体质者应相对缩短训练时间，缩短组间歇并以相对较大重量低次数大肌群训练为主。尽管如此，对外胚型体质者来说，掉体重相对于增体重来说还是会更容易一些。外胚型肠道的消化功能一般较差，影响食物的消化和吸收，所以体型较瘦小。

二、中胚型：

中胚型是三种体型中最幸运的一种，天生 体育 质型，肩宽腰细，体型适中，肌肉含量高，身体体脂率低。通常中胚型的人消化吸收正常，饭量较大，但身体代谢率较高， 体育 运动表现能力好！中胚型的身材特点是整体匀称，是最容易练出肌肉线条的体型，如果你是中胚型，那恭喜你！有个很有优势的健身底子！

中胚型体质者通常含有较大的骨架，与生俱来的运动员体型。对于健身健美来说，中胚型体质是最理想的体质。对于中胚型体质来说，他们想要增重或减重都不是一件难事，可以说中胚型体质者就是天生的健美奇才。典型特点是运动天赋好，身体结实，肌肉轮廓分明，增肌容易，相对于外胚型体质者增重也更加容易，中胚型体质者通常更容易增肌，尤其是对于健身初学者而言，他们在健身伊始的优势更加明显。对于训练来说，中胚型体质者可以将抗阻训练和有氧训练结合起来，效果佳。

三:内胚型

内胚型属于天生消化腺较发达，胃口好，容易长胖，内胚型的人身材短而圆，髋部较宽，也就是通常大家眼里较为“肥胖”的人群，内胚型体质者想要长胖非常容易，且通常躯干较为和四肢都比较“大”，典型特点：身体较软，且较丰满，较为敦实，减脂难，增重容易，新陈代谢慢，肌肉线条不明显，对于内胚型体质来说，热量控制显然更为重要，因为他们增重实在是太容易了。内胚型体质者还应该保持高强度的训练，并且调整饮食结构，提高蛋白质的摄入比例。

当然，三种体型之间没有明显的界限，有好些人兼备2种体型以上的特点。

除了胚型基因方面还有几点关于天赋方面的因素也是健身效果差异的主要原因。

人体肌肉主要由2种肌纤维组成，——快肌纤维与慢肌纤维快肌和慢肌的比例主要是天生的相互间的转化很难，力量或速度爆发力为主导的训练，需要更多的快肌参与，耐力心肺功能主导的训练，需要更多的慢肌纤维参与，因为增肌需要力量训练来刺激快肌纤维的增大，所以天生快肌纤维多的人增肌有先天优势，

其次，健美爱好者都清楚，睾酮水平越高，增肌越容易，正常成年男性每天分泌睾酮8mg，（个体差异很大，而且呈周期性变化），如果睾酮水平高于同龄人平均水平，那你就是增肌大军中的黑马

最后，就是人体肌肉的感知控制能力有差异，为什么做同样的健身动作，有人练得很好看，有人练得丑？就是有人天生擅长这个，训练时能更多地刺激到目标肌群

练得自然更快也更好，所以你不是科学系统有针对性地锻炼，只是事倍功半的，好多人练了许久还是效果甚微，也许练了5年，你还只是小白。

尽管听起来匪夷所思，但是基因和天赋这一说在 体育 健身界是普遍存在的，这里所指的天赋并不是学习和领悟的天赋，而是指体适能元素、肌肉的天赋，也就是每个人与生俱来的基因，拍拍脑袋想想都明白，如果仅通过努力和汗水那人人都可以成为奥运 体育 赛事冠军和奥林匹亚健身先生了！

还例举几个生活中很常见的现象，有些人天生八块整整齐齐的漂亮腹肌、厚度客观，有些人则不对称参差不齐、腹肌较薄；有些人肩部三角肌棱角分明饱满与肱三头肱二头分离线很明显而有些人长成一块连在一起；有些人二头肌肌峰没练过就很明显，有些人则练了很多年也练不出明显的肌峰；有些人天生胸型又大又方，不用练有看得出来，有些人则练了许久也没有形状……这些都是因为每个人不同的基因所造成的。健过很多年身的人都知道，以上这些情况都是在现实生活中很常见的，这不是离奇和难以置信的说法，每个人的基因有别很正常就好比长相颜值，有美的也有丑的，在生活中的各方面我们都是个性鲜明的个体，在肌肉形态和基因方面更是如此。

但天赋和基因只是一个客观存在的事实，也仅此而已；我们知道它的存在，但是那并不会影响我们对健身的热爱。健身、健美运动是一种生活方式，一种精神和信仰，一种我们让生活更充实和美好的调剂，天赋不出奇的人也能练就一身羡煞旁人的身材，而天赋再好的人，不去练也一样只是平凡无奇的人。有一句话在健身健美界广为流传——以大多数人的努力程度之低，根本轮不到拼天赋。可见大多数时候，努力的重要性远超天赋，无论天赋高低与否，你要做的就是尽可能地科学勤奋训练和饮食，突破自己的极限。

个人觉得3~6个月的效果会比较明显，而且还得系统的训练，有规律，有计划性，而不是盲目的锻炼，三天打鱼两天晒网，如果盲目的去锻炼，断断续续，估计锻炼一年变化也会说特别大，身材好都是一点一滴的努力累积出来的，那为什么健身说需要坚持3到6个月才会达到好的效果因为正常像我们的

胃细胞七天便更新一次；

皮肤细胞28天左右更新一次；

肝脏细胞在180天更换一次；

红血球细胞120天更新一次；

在一年左右的时间身体98%的细胞都会被重新更新一次； 而骨细胞更新需要七年。所以不管你要美容、减肥、增肌、都需要耐心，而且还要坚持的付出才会有收获

长期坚持跑步能够促进新陈代谢，提高血液循环能力，从而促进体内废物及时排出，并让皮肤保持着水嫩紧致的状态。坚持跑步就能减缓压力，因为在跑步期间，身体会分泌多巴胺，会让人的心情愉悦起来。赶走负能量，减少压力，积极的面对生活。

长期坚持跑步总会给人带来好处，而在跑步期间，也需要注意安全，不要逞强，特别是对膝盖的保护，需要做到位。在跑步期间戴上护膝，能够减少跑步对膝盖的压力，起到预防膝盖受伤的作用。

扩展资料：

在跑步初期，由于长期缺乏运动，每个人的心肺功能都很差，摄氧量不足导致跑几分钟就气喘吁吁了。但是，长期坚持跑步后，心肺功能就会得到增强，会发现自己的跑步时间变长了，身体也逐渐适应跑步的强度，不会再出现气喘吁吁的情况。随着跑步变得轻松起来，肺活量在提高，健康指数也会得到提升。

众所周知，大部分人都用跑步来减肥，因为它的减肥效率是很高的。跑步属于有氧运动，在跑步的时候能够消耗体内热量，坚持跑步30分钟，能消耗300-350大卡热量。一般来说，体内一公斤脂肪等于7700大卡热量，而坚持跑步22-25天就能减掉一公斤脂肪。如果平时也有控制饮食，那么就会发现自己的体脂率在下降，身材也能明显感到正在瘦下来。

凤凰网-每天坚持跑步，3个月后，身体有什么明显的变化？

看了你的陈述，运动方面已经做得非常棒了。hiit

是非常好的减脂运动，把有氧运动和力量训练充分的结合了起来，不仅具有高效的燃脂效果，而且对增肌也是有一定的帮助的。这个运动在减脂的同时，肯定也会消耗掉一部分肌肉，这是正常的，这个不用担心，在饮食上增加蛋白质的供应，肌肉很快就能恢复。

我不知道你的年龄是多少，假如你是30岁的话，177的身高，标准体重是65公斤。所以说你的体重基数也不是很大。就减肥而言，体重基数距离标准体重越近，减肥的速度就越慢。从专业的角度来看，你只在运动上下功夫，两个月减掉4公斤已经算是不错的减肥成果了。就4公斤的体重下降，在体型上的改善确实不是很明显，所以你只能看到肚子变小了，而其他部位没有多大变化，这些都是正常的。如果你追求的是更完美的身材，那么建议做塑形运动，也就是做力量训练。

为什么这么说呢，因为减肥主要的还是在饮食上面，你说的减肥期间是正常饮食，我不知道你的“正常饮食”是一个什么样的标准。如果你是凭着感觉来的话，运动会无意中增加你的食量，也就是说你感觉吃的可能跟运动前差不多，但是实际上是吃的比运动前要多的。而且，减肥期间的饮食结构也是尤其重要，一定要减少高糖、高油的食物，增加高蛋白、高膳食纤维的食物。如果饮食结构不对，那你减肥的效果是要大打折扣的。

因此，你在运动的同时，也要注意你的饮食，不是指节食，而是调整好饮食，要注意节食和调整饮食的区别。还有就是一定要注意进食的量，饮食一定要适量！在饮食的量上不注意，你运动再多，也是徒劳的。

最后，祝你减肥成功，能尽快拥有一个好身材！

坚持健身大概在两个月会有效果。健身需要长期坚持，需要做有氧运动和无氧运动相结合，并且要做好饮食上的调节，避免吃高热量的食物，多吃优质蛋白质食物，增强体质。坚持锻炼身体可以使身体的心肺功能增强，还有助于免疫力提高，减少患病几率，能使身上的脂肪转化为肌肉，使身体更加健康。