健身早餐吃什么 健身餐一天的选择与搭配

健身早餐吃什么 健身餐一天的选择与搭配,第1张

对于正在健身的朋友们来说,健身除了要掌握正确的健身方式,同时更需要有正确的饮食习惯,一日三餐如何吃早餐+中餐+晚餐将会决定了健身的成果,如何进行优质的食材搭配,首先我们要确定少油、少盐、少油炸、少加工,吃出好身材。

健身早餐吃什么

吃好吃对早餐的人,减肥健身会更有效果。早餐吃主食也是最好的时机,为身体提供能量。早餐吃谷物食品,是很好的选择。经常看我的健身笔记的宝贝,一定知道我早餐几乎都会有麦片的身影出现。非常喜爱,关键是很方便,简单快速:早餐不用纠结吃什么。拥有饱腹感的麦片,让你低碳水,不饿肚子瘦身。

优点:富含维生素+利于排~~+降血脂+优质低碳水

早餐=麦片+水果+鸡蛋+坚果

麦片那么多如何选择

说到吃麦片,大家一定会纠结麦片的选择,选哪种好麦片的品牌 和种类有很多,网上和超市里看的我们眼花花。市面上麦片的几大种类:

1未加工过的生麦片

优点:营养保存完善

缺点:要煮30分钟以上,日常不便捷

2半熟即食燕麦片(个人喜欢)

优点:半加工,质地软 容易煮 日常开水泡就ok

组合:可以搭配 奶粉 牛奶 和水果

缺点:无法直接食用

3烘烤即食用燕麦片

缺点:有些口感太甜 像零食

优点:直接干吃就可以 搭配酸奶 水果。肚子饿了 来一杯,满满的饱腹感,营养健康

对于健身的宝贝来说:

日常的代餐,即食和烘烤好可以干吃的麦片里分:原味 水果味 坚果味 等等,作为上班族 和学生,我推荐大家是食用:半熟即食燕麦片更好。操作方便简单。用热水煮,或煤气上煮3分钟左右就好。保持了营养成分,又不会太甜。

烘烤即食麦片,可以搭配酸奶直接吃,这类麦片有点像小零食,很多太甜了,加工后 原有的营养没有很好的保存。

比如日本的:卡比乐。空口吃味道真的很不错,可是吃上几口,味道过甜。不是很利于减脂的宝贝。

麦片的品牌选择

麦片品牌很多,掌握好选择:半熟即食 燕麦片。

买品质好的麦片是关键

我平时会买一些进口的麦片来尝试,保存的营养成分更好,加工不错。照片里我吃的是一种澳洲产的麦片。是澳洲的亲戚给我寄的,原汁原味很纯正。网上也有买哒。一大袋可以吃一段时间。

搭配:原味3勺+水果味3勺=组合搭配。

光吃原味,味道无色无味太淡了,所以我会把2包组合起来吃,甜味和营养搭配刚刚好。

麦片早餐搭配:配上爱的水果(香蕉 猕猴桃 草莓 苹果)+搭配牛奶搅拌+一个鸡蛋+还可以来点谷物面包+坚果

学生族:寝室里饮水机的热水也足够泡熟麦片,加上前一天买好的水果。不用在食堂吃油腻的早餐。

健身早餐贴士:早餐前先喝水,一个晚上身体消耗了很多水分,身体处于缺水状态,健身早餐前补充一杯温开水,是个经典不错的选择。

健康午餐吃什么

健康的午餐=我每天早起30多分钟,来制作午餐。因为几乎都用水煮,所以不会占用太多的时间。蔬菜管蔬菜煮,荤菜管荤菜!不要小看短短的30分钟,你的早餐+午餐就诞生了。学生上班族 上班不方便的话,可以在全家便利店买色拉,全家最新出的 鸡胸肉,牛肉色拉组合 ,还是不错的,记得好像只要16元。

我的日常:中午微波炉转一转~没有微波炉不方便的宝贝,夏天到了,也可以选择制作一些色拉餐。

低脂减肥:想减肥可以避开色拉酱,选择用酸奶代替。

午餐选择蛋白质+脂肪+低碳水+蔬菜,我会选择2种以上蔬菜 ,搭配荤菜,鸡胸肉 虾 牛肉 都可以

低碳水红薯+紫薯+全麦面包+山药+荞麦面+麦片 等等

蔬菜一切你喜欢的绿叶菜 等 多吃无害

脂肪好的脂肪 有利于身体 。牛油果,坚果都是好的脂肪

蛋白质鸡胸肉+牛肉+蛋白+虾肉+酸奶 补充好蛋白质。

如何安排一顿健康的晚餐

晚餐我会分健身日 或非健身日

健身日健身之前吃的太饱不好,不利于训练和跑步。健身前以垫肚子为主,因为下班已经6点多。吃的比较简单。

全家:酸奶+三明治 或者 宜芝多 三明治~~

偶尔吃点运动蛋白棒 图6

健身前后,有时会尝试吃一点蛋白棒。快速补充蛋白质,有点像小零食。不过目前我试下来的蛋白棒口感都太甜了,粘粘的口感。每次我吃小半根,整条吃不下来,要搭配很多水。

喜欢:奥利奥、巧克力口味的 。

照片中的这个Quest蛋白棒是我吃过的蛋白棒里,和别的蛋白棒比没有那么甜。虽然还是有些甜。

蛋白棒的选择=低糖+低脂+高蛋白(优质乳清蛋白)+高纤维

运动前 或者后吃,饱腹感挺强的。可以作为代餐的一部分。建议美美的小仙女,可以适量去选择,不用整条全部吃完。

如何挑选蛋白棒

看成分 看味道低碳水,低热量,高蛋白低糖,不添加人工香料成分,这点很重要。

看品牌,选择大品牌很重要,迟到嘴里的东西要安全。

锻炼后 身体处于需要营养的黄金时段

锻炼后的一个半小时,身体需要养分,也非常容易吸收。可以适当补充蛋白质,有利于肌肉的生长。

女生如果不以增肌为目的的话,可以来一杯牛奶,酸奶,鸡蛋白。

健身不等于节食

关于吃,大家记得千万不要节食,吃的少,对不起幸苦一天的自己。

1减脂=消耗>摄入

日常消耗大于摄入热量,就会利于减重

2增肌=消耗摄入

增肌要多吃,补充能量,让身体有多余的能量去修复你的肌肉。

摄入热量 > 消耗热量 热量盈余=增肌/增脂

摄入热量 = 消耗热量 热量平衡=不变 塑形

摄入热量 < 消耗热量 热量亏损=减脂

减脂期:尽量选择白肉和低脂乳制品+适量的坚果

增肌期:摄入一些红肉+以及全脂或半脱脂乳制品

保证有热量盈余,合理的碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入。

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夏日运动小贴士:一日三餐合理的饮食,自己尝试动手做一做,真的比外面健康100倍。自己购买食材,买到新鲜买到方向,做自身体的主人。

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[得意]有了合理饮食后,大家也一定记得要保持运动哦,没有胖仙女,只有懒仙女!加油加油~~

分享一周五天的减脂健身餐。

食材都很简单,一般10分钟左右就能出餐,非常适合没什么时间准备便当的上班族,或者像我这样只求快速健康的懒人。

烹饪方法也很粗暴,要么烤、要么煮、要么蒸,偶尔小炒一下,都是一次性搞定,不需要回锅。

比较注意蛋白质的补充,不管是增肌还是减脂,都非常重要,所以几乎每顿都会来个蛋。

我准备饮食还有一个原则,就是一定要家常、物尽其用,拒绝花里胡哨。

比如一块鸡胸肉中午要是没用完,那晚上我会再换个如橡早方法把它做了,不会为求丰富而强换食材。一根玉米,也可能中午来半根,晚上再吃半根。

这才是能够长久适用的健康餐,一切以方便快捷、容易上手为主。

周一:

在肯德基,我的标配是黑咖啡+帕尼尼,专门备注不要芝士不要酱,非常符合减脂轻食餐的特点,可以自己额外再加个蛋,补充蛋白质。

有时在家吃如裂过早餐,还想去外面喝杯咖啡的话,就把帕尼尼留到中午,用烤箱加热一下,午饭就轻松搞定啦。

周二:

全麦面包真的是万年标配,干吃、烤一下、煎一下,加个蛋、抹点花生酱或者果酱,都是美味一绝。

周三

这天比较丰盛,因为一般是我的练臀日,消耗大,自然要吃得好一点。

周四

贝贝南瓜好吃,就是皮太硬,要蒸久一点,“暖暖”的口感,很满足。

无刺的龙利鱼是烤箱新欢,跟鸡胸肉一样,被变着法的腌制后煎烤,味道棒棒。

周五:

低脂低碳的荞麦面,是碳水主食的好选择,我一般用0脂的油醋汁来拌,挺好吃。

周六周日没有安排专门的健身餐,但也不要太放肆哦,吃一两顿好的就行了,要不然一星期的节制就白费了。

可以抽时间备备货、准备食材,想想下周菜谱、做个运动计划,给自己找点事干,就不会老想着吃的了。

1、健身餐吃三色藜麦饭

用料:藜麦100g、玉米粒80g、青豌豆80g、胡萝卜50g、小番茄5个。

做法:准备食材,藜麦和水1:2煮30分钟,翻炒蔬菜,再加入藜麦炒3分钟左右。

2、健身餐吃五彩晚餐

用料:紫薯272g、虾仁100g、玉米80g、青豌豆80g、胡萝卜50g。

做法:准备食材,虾仁事先用料酒腌制去腥味,翻炒到变红即可;依次加豌豆,玉米,胡萝卜翻炒至颜色变暗,再加入虾仁,用盐等调味料炒3分钟左右。

3、健身餐吃烤派沙拉

用料:鸡胸肉120g、面包丁80g、白菜130g、水萝卜53g、草莓4颗、椒盐、胡椒、盐、料酒、香草叶、蒜蓉、孜然。

做法:准备食材,称重,可以把面包切块,加椒盐和胡椒,入烤箱180度10分钟,面包会变得香脆可口。

1、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐:一定要丰盛,蛋白质、碳水、蔬菜、水果,一个都不能少。

午餐:摄取适量蛋白质,粗粮为主食,大量蔬菜/水果。

晚餐:摄取简单易消化的蛋白质类,适量蔬菜/水果。2、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能够长时间的保持饱腹感,维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次,整体来说就是一天6餐,3个正餐+3个加餐。

 健身餐应该怎么吃好越来越多的人会利用空余的时间去运动,有人是为了健身,有人是为了减肥,但无论目的是什么,运动的'过程当中,对于健身食物的搭配也是十分有必要和讲究的。那么我们如何吃才比较好呢以下是我分享给大家的关于健身餐一周食谱,一起来看看怎么做吧!

  健身餐一周食谱做法

 西兰花胡萝卜牛肉饼

 材料

 西兰花200克,胡萝卜1根,牛肉饼若干,木耳少许,油、盐、酱油、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精适量。

 做法

 1、牛肉剁成糜加盐、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精朝一个方向搅拌均匀,小火煎两面略有焦黄。

 2、西兰花摘小朵焯水,胡萝卜洗净切片,木耳泡发。

 3、起锅热油爆香葱姜,煸炒西兰花、胡萝卜、木耳,放半碗水焖煮3分钟。

 4、放牛肉饼收汤,加盐和鸡精调味即可。

  健身餐一周食谱做法

 红烧肉末花椰菜

 材料

 花菜1个,香葱末05大匙,蒜蓉末05大匙,肉末1大匙,高汤适量,盐适量,油

 做法

 1花菜切开,在淡盐水中浸泡半个钟点以上,以彻底去除内中残余的农药。取出,沥干水份。

 2油锅烧热,倒入蒜蓉,爆香;倒入花椰菜,以及炒香的肉末,一起翻炒均匀。

 3花菜可能比较难全部炒透炒熟,所以最好在炒的时候加入少许高汤(约半碗)在锅里,煮一煮,当高汤煮干的时候,菜也就熟了。

 4出锅前加适量食盐,调味,再撒上少许香葱末,一道香气四溢的红烧肉末花椰菜就做好了。

 小贴士

 关于高汤,有人问过我几次是什么东东,以及怎样做法。其实我用的高汤多是在超级市场买的现成货,一小罐一小罐的,随取随用,并非自己熬制。因为汤这样东西是不能长期保存的,但是熬制就得一次熬一大锅出来,用不完会很浪费。 另外再罗嗦一下下,关于肉末。我一般是一次性准备好两天要用到的份量。 肉买回来,洗好切好了,用油和盐爆炒过,装在保鲜盒,放入冰箱里,要用到的时候拿出来,直接配菜就可以了。不用每次洗,每次切。从食物营养角度来说,未必科学,却方便很多。适合懒人。 特别提示:用来炒着吃的瘦肉,最好是梅肉部分。很香。

  健身餐一周食谱做法

 脱骨鸡

 材料

 主料:冻鸡腿3个,香菜1小撮

 辅料:黑豆酱油,蜂蜜,乌枣酒,乌枣2颗

 做法

 1、鸡腿用刀剔除骨头。

 2、装进盘子,倒入黑豆酱油和蜂蜜,再加入乌枣酒,放上两颗乌枣,腌制5-6小时。

 3、期间没隔15分钟,翻面。

 4、6小时后,滴干腌制的酱油。

 5、将滴干的脱骨鸡腿放上枣子,上蒸锅蒸干蒸,蒸10分钟即可出锅。

 6、最后放上一撮香菜上桌。

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