50岁逆龄女神：健身唯一的副作用，就是无法和同龄人一起变老

《欢乐颂》里有这样一句台词：“年龄对于丑女来说是杀猪刀，而对于美女，只是一个数字”。来自河南信阳的刘叶琳完美的诠释了这一点。

看到这张照片，大家能看出她已经有50岁了吗？

刘叶琳30岁开始健身，跑步、搏击、器械训练、甩战绳、翻轮胎、徒手自重训练，都是她经常运动的项目，二十几年如一日的坚持下来，美貌和气质都是用汗水换来的。健身唯一的副作用，就是无法和同龄人一起变老，这句话在她身上完美的诠释出来了。

吃练君还是照例少说水货，只来干货，大家拿出本子，认真记下这位健身女神分享的冻龄秘诀吧！

一、对于想减肥的朋友，每周有氧运动300分钟，对于想增肌的朋友，每周有氧150分钟；

二、不要只跑步，单纯的大强度跑步，会产生大量自由基，加速身体老化。可以搭配一些Hiit、Tabata、CrossFit等等高强度训练项目；

三、想要减肥的你，不要吃的太少，总量比平时所需减少10~20%即可；

四、保证充足的睡眠，不要熬夜，运动也不要过于单一；

五、健身是以年为单位的，持之以恒的坚持下去，你才能看到效果，切勿三天打鱼两天晒网。

还没完哦，这是一份女神分享的女生健身房周计划，送给需要的你：

热身快步走15分钟

哑铃卧推三组，间歇120s

第1组：3磅，20次

第2组：5磅，15次

第3组：10磅，6~10次

哑铃飞鸟三组，间歇120s

第1组：3磅，15次

第2组：5磅，15次

第3组：3磅，做到力竭

膝关节俯卧撑两组，间歇180s

第1组：重量适中，做到力竭

第2组：重量适中，做到力竭

热身快走15分钟，压肩、下腰、转体、扩胸各30s

坐姿下拉三组，间歇120s

第1组：插销插在第一格，20次

第2组：插销插在第二格，5次

第3组：插销插在第三格，6~10次

坐姿划船三组，间歇120s

第1组：插销插到第一格，20次

第2组：插销插到第二格，15次

第3组：插销插到第三格，12次

热身快走15分钟

双手哑铃弯曲——3组。第一组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)

颈后单手臂屈伸左右为一组，两组，间歇120s

第1组：3磅，15次

第2组：5磅，10次或力竭

锤式弯举三组，间歇120s

第一组：做到力竭

第二组：做到力竭

第三组：做到力竭

慢跑60分钟，速度在每公里6~8分钟

热身快走15分钟，徒手深蹲20次，膝关节环绕60s

杠铃深蹲三组，间歇180s

第1组：空杆，12次

第2组：加5公斤杠铃片，8~12次

第3组：加5公斤杠铃片，6~10次

腿屈伸三组，间歇120s

第1组：最轻重量，15次

第2组：次轻重量，15次

第3组：次轻重量，做到力竭

臀桥3组，每组60s

热身快走15分钟，肩袖肌群热身

坐姿哑铃推举三组，间歇120s

第1组：3磅，20次

第2组：5磅，15次

第3组：10磅，10次

地狱哑铃平举三组，无间歇

第1组：3磅，15次

第2组：5磅，15次

第3组：3磅，做到力竭。

哑铃前平举两组，间歇120s

第1组：做到力竭

第2组：做到力竭

静态侧平举一组，60s

坚持锻炼两周，换来一个更好的自己！

各位小伙伴，共勉。

初级女生健身房力量训练计划

　力量训练有助于增加肌肉体积、耐力和力量,锻炼了身体,减少伤害的风险,提高新陈代谢和锻炼肌腱和韧带。下面是我为大家分享初级女生健身房力量训练计划，欢迎大家阅读浏览。

　周一：胸部训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、哑铃卧推——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟;第2组：5磅，15次。休息2分钟;第三组：10磅，6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)

　三、哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组：3磅，15次， (或器械夹胸最轻重量10——15次) ，休息2分钟;第2组：5磅，15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟;第3组：3磅，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。

　四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械) 。第1组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) ，休息3分钟;第2组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。

　周二：背部训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、热身 (压肩，下腰，转体，扩胸) 。

　三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上，注意动作要标准，挺腰!休息2分钟;第2组：次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上，休息2分钟;第3组：插销插在第三格，6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。

　四、坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟;第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟;第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准!)

　周三：胳膊训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、双手哑铃弯举——3组。第一组：3磅，20次。休息2分钟;第2组：5磅，15次。休息2分钟;第三组：10磅，10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)

　三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组：3磅，15次。休息2分钟;第2组：5磅，10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。

　四、锤式弯举——3组。第一组：做到力竭，休息2分钟;第二组：做到力竭，休息2分钟;第三组：做到力竭。注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。

　周四：快步走

　一、65的速度，快走60分钟。

　周五：腿部训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、热身：空蹲热身，活动膝关节。动作一定要稳定!腰背一定要挺直!

　三、杠铃深蹲：3组 (注意!一个标准空杆就20公斤了，如果实在抗不住就不要增加重量，三组都用空杆就好。) 第1组：空杆，12次，休息2分钟;第2组：每边加25公斤的片，8——12次，休息3分钟;第3组：每边再加25公斤的`片，6——10次。

　四、腿屈伸——3组。第1组：最轻重量，15次， (注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激) 。休息2分钟;第2组：次轻重量，15次，休息2分钟;第3组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。

　五、臀桥——3组。做3组：做到力竭每一组做完休息2分钟。

　周六：肩部训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、热身：肩袖肌群的热身。

　三、坐姿哑铃推举——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟;第2组：5磅，15次。休息2分钟;第3组：10磅，10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)

　四、地狱哑铃侧平举——3组 (会非常酸痛，一定忍住!) 第1组：3磅，15次。不休息，立马换成5磅;第2组：5磅，15次。不休息，立马换成3磅;第3组：3磅，一直做到力竭。

　五、哑铃前平举——2组。第1组：做到力竭。休息2分钟;第2组：做到力竭。

　六、最后保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。

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新手女生健身房健身计划

　新手女生健身房健身计划，相信大家都会有过这种经历，就是想要为了强健体魄，保持自律，于是就会去健身房健身，实际上很多的新手在一开始进入健身房的时候一点计划都没有，下面是新手女生健身房健身计划。

新手女生健身房健身计划1

　星期一、跑步+器械锻炼，这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

　星期二、练背+跑步机变速跑20分钟高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。

　健身房的跑步机上一般人比较多，在练背之后记得跑上几十分钟，变速跑消脂，爬坡跑翘臀。女生健身练背的好处、拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。

　星期三、练肩+动感单车减脂杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。

　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。女生健身练肩的好处、肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。

　星期四、练手臂+椭圆机20分钟哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

　椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小，体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。女生健身练手臂的好处、手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。

　星期五、练腿+划船机有氧由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。

　划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练，没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果。

新手女生健身房健身计划2

　 周一、胸部训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、哑铃卧推——3组。第1组、3磅，20次。休息2分钟；第2组、5磅，15次。休息2分钟；第三组、10磅，6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)

　三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组、3磅，15次， (或器械夹胸最轻重量10——15次) ，休息2分钟；第2组、5磅，15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟；第3组、3磅，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。

　四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械) 。第1组、做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) ，休息3分钟；第2组、做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。

　 周二、背部训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、热身 (压肩，下腰，转体，扩胸) 。

　三、坐姿下拉、3组。第1组、最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上，注意动作要标准，挺腰！休息2分钟；第2组、次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上，休息2分钟；第3组、插销插在第三格，6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。

　四、坐姿划船——3组。第1组、最轻重量，20次以上。休息2分钟；第2组、次轻重量，15次以上。休息2分钟；第3组、插销插到第三格，次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准！)

　 周三、胳膊训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、双手哑铃弯举——3组。第一组、3磅，20次。休息2分钟；第2组、5磅，15次。休息2分钟；第三组、10磅，10次 (做不了的`话换成5磅弯举到力竭)

　三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组、3磅，15次。休息2分钟；第2组、5磅，10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意、肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。

　四、锤式弯举——3组。第一组、做到力竭，休息2分钟；第二组、做到力竭，休息2分钟；第三组、做到力竭。注意、训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。

　 周四、快步走

　一、65的速度，快走60分钟。

　二、稍休息后，静坐10-20分钟。

　 周五、腿部训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、热身、空蹲热身，活动膝关节。动作一定要稳定！腰背一定要挺直！

　三、杠铃深蹲、3组 (注意！一个标准空杆就20公斤了，如果实在抗不住就不要增加重量，三组都用空杆就好。) 第1组、空杆，12次，休息2分钟；第2组、每边加25公斤的片，8——12次，休息3分钟；第3组、每边再加25公斤的片，6——10次。

　四、腿屈伸——3组。第1组、最轻重量，15次， (注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激) 。休息2分钟；第2组、次轻重量，15次，休息2分钟；第3组、再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。

　五、臀桥——3组。做3组、做到力竭每一组做完休息2分钟。

　 周六、肩部训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、热身、肩袖肌群的热身。

　三、坐姿哑铃推举——3组。第1组、3磅，20次。休息2分钟；第2组、5磅，15次。休息2分钟；第3组、10磅，10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)

　四、地狱哑铃侧平举——3组 (会非常酸痛，一定忍住！) 第1组、3磅，15次。不休息，立马换成5磅；第2组、5磅，15次。不休息，立马换成3磅；第3组、3磅，一直做到力竭。

　五、哑铃前平举——2组。第1组、做到力竭。休息2分钟；第2组、做到力竭。

　六、最后保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。

新手女生健身房健身计划3

　 动作一、坐姿器械推胸

　坐姿器械推胸可以有效地锻炼到我们的胸肌部位，首先我们坐在训练凳上，腰背挺直贴近靠背，双手平握握住推力器，呼气的同时双臂向前胸口处推动推力器，然后吸气还原。全程注意运动的节奏一定要跟随呼吸，不要打乱节奏，在前推的时候只需要手臂向胸口位置即可，全身保持稳定不乱动。每15-20次为一组，做四组。

　 动作二、坐姿腿举

　这个动作可以锻炼到我们的腿部和臀部，我们坐在训练凳上，双腿打开与髋同宽，踩实踏板，背部挺直靠在靠背上，双手扶住扶手，呼气时双腿用力上蹬，上蹬的时候一定注意双腿不要蹬直，保留一丢丢的屈膝状态即可，然后吸气还原。每15-20次为一组，做四组。

　 动作三、开合跳

　找一个敞亮的地方，垂直站立，双腿微微打开，呼气跳起，跳起的同时双腿打开一步落地，而双手从身体两侧抬起至头顶部位，双手掌心接触，然后吸气双腿双手还原，注意、全程跳起落下的时候需要脚尖着地。此动作以30-60秒为一组，做四组。

　 动作四、跑步机有氧训练

　以上的训练结束以后，我们选择做三十分钟的轻度有氧训练，以提高心肺功能，我们选择一个爬坡的方式。坡度调到四，速度调到4-5之间，有氧运动期间每隔十分钟要补充一次水分哦，共进行三十分钟。

　训练结束以后有条件的一定不要忘记用筋膜枪放松一下肌肉组织哦！

当然是大重量的效果好，不必在乎你能做多少个动作每个动作多少组，只要刺激的到位，一组动作都能达到效果。每次做那么多组其实起到关键作用的就是其中的几下。

你没人辅助的话有些动作就要换方法了，比如卧推。弄不好有危险。你可以控制RM重量，以使最后一个动作的最后一组力竭（可不必完全完成最后一组）这样就能锻炼的安全且充分一些。

深蹲建议调整一下次序 热身后先来一组rm5力量 然后再3组rm10 最后一组rm20~25的耐力收尾 这样相似运动量的情况下 耐力和力量成长效果好些 有胆子在完全放送后 来一组rm1~3的110%重量的超负荷训练 足够的刺激才是肌肉增长的原动力

你腿部似乎不管小腿和股二头肌 小腿站姿提踵哪里都能来不说 股二头肌在家里没法练就算了 既然去健身房了不妨加上

硬拉同理 不建议将力量强化丢在最后做 以耐力收尾要好得多（别腰肌劳损了）

这俩部位完全可以丢到一天作腿部专项训练 没必要分开 然后隔着来 大肌肉基本3天就能完全休息到 哪怕处于保护腰的目的4天一次管够了 间隔着来有点少了

手臂也是 调顺序 然后加重 我初学的时间单手坐姿弯举哑铃就12kg 3周就提升到差不多16kg 你将彻底力竭压缩到3组 然后向5组进发 达到后增重 比你现在这样至少在力量上提升的快的多···

胸背部没啥好说的 但胸肌奇怪的是 你与其做这么多组运动 为啥不将每组的强度提升呢 强度到位的话 两个5组的动作你就该力竭了才对 节省时间提高效率 不如选个略大的重量 从rm8做到rm12 然后增重 当到达一个小瓶颈后再往组数上下功夫

肩部最好玩 你既然能推的动60kg的 为啥深蹲60就到头了？

女性健身房健身计划

　女性健身房健身计划，运动是保持身体健康的前提，现在很多人都看重自己的身体健康，所以都会去运动健身，很多人的健身目的也是为了让自己更加强壮，下面为大家分享女性健身房健身计划。

女性健身房健身计划1

　 星期一：练胸+跳绳20分钟

　平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。

　减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。

　无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥计划。

　女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。

　 星期二：练背+跑步机变速跑20分钟

　高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。

　减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰，这在练背这天尤其要注意，如果不保证姿势正确，可能会令脊柱受伤。

　健身房的跑步机上一般人比较多，在练背之后记得跑上几十分钟，变速跑消脂，爬坡跑翘臀。

　女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。

　 星期三：练肩+动感单车减脂

　杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。

　减肥减脂提示：力量训练配合呼吸做更好。

　动感单车帮助消耗身体的糖原，因为今天的训练时间会很长，可以在健身开始的30分钟-1小时前，吃一根香蕉补充能量。

　女生健身练肩的好处：肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。

　 星期四：练手臂+椭圆机20分钟

　哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。

　减肥减脂提示：利用哑铃训练手臂肌肉，讲究放下时要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。

　椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小，体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。

　女生健身练手臂的好处：手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。

　 星期五：练腿+划船机有氧

　自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。

　划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练，没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果。

　 星期六：练腰腹核心+踏板操

　平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个。

　记得练完后要有有氧运动噢。练习踏板操能大量消耗能量、增强心肺功能，除了减肥减脂外，还能对参与者的臀腿进行塑形。

　 星期日：休息

　休息一天，为下一周的计划做准备。

　 女性运动七大注意事项

　一、女性外出时都会化妆，那么健身的时候就不要这么做了，运动前最好先卸妆，让自己更加清爽，用中性清洁剂洗净脸部污垢，因为运动时如果脸部残留化妆品污垢，会造成毛孔阻塞。

　二、运动时要注意护发，汗水、阳光和碱水是头发的天敌，运动后必须洗净头发。

　三、去健身房健身是在室内，能够避免阳光直射，如果女性朋友选择去户外运动，那么就要做好防晒措施，为避免头发遭受阳光及盐分侵蚀，最好戴上帽子。

　四、运动后要立即脱掉湿衣服，否则肩、背、胸上的暗疮会在湿衣服的摩擦下复发。此外，汗水粘附在皮肤上，容易长粉刺。

　五、运动后要在适当的时间洗澡，将汗液清晰干净，但是不要刚运动后就洗澡。要选择清爽浴液洗澡，因为运动时皮脂腺分泌更加旺盛，沐浴不仅可以洗去皮肤积存的污垢、促进血液循环，还能调节皮脂腺与汗腺功能，使毛孔畅通，皮肤更光滑。运动后进行洁肤、爽肤、再润肤，避免皮肤过早老化。

　六、运动后半小时内，脸部仍会流汗，所以不要立即上妆。

　七、由于阳光照射会加速皮肤衰老，经常运动的女性要长年使用防晒霜，避免皮肤与阳光过分接触。

　人体的各种功能都需要不断地运用，而且是合理的和适度的运用，这种合理适度的运用就是对人体功能积极的`、有益的锻炼。

　但遗憾的是，许多人却不太注重“适度”二字。他们往往习惯于在书本、报纸以及一些所谓权威指导下进行锻炼，养成了一种所谓“好习惯”式的运动。

女性健身房健身计划2

　 胸部训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、哑铃卧推——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)

　三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组：3磅，15次， (或器械夹胸最轻重量10——15次) ，休息2分钟；第2组：5磅，15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟；第3组：3磅，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。

　四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械)。第1组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)，休息3分钟；第2组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。

　 背部训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、热身 (压肩，下腰，转体，扩胸) 。

　三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上，注意动作要标准，挺腰！休息2分钟；第2组：次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。

　四、坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准！)

　 胳膊训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、双手哑铃弯举——3组。第一组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)

　三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组：3磅，15次。休息2分钟；第2组：5磅，10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。

　四、锤式弯举——3组。第一组：做到力竭，休息2分钟；第二组：做到力竭，休息2分钟；第三组：做到力竭。注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。

女性健身房健身计划3

　 第一周：

　星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。

　星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。

　星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。

　 第二周：

　星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。

　星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。

　星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。

　热身从安静的`状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

　时间：60分钟(其中有氧练习30分钟，肌肉练习30分钟)。

　重量：哑铃1付，重6-10磅次数：12次(组数：3-4组，中间休息30-60秒结束伸展练习运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不速率骤减而产生任何不适。

　方法：缓慢拉抻重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环

女生刚开始健身应注意的问题及方法参考

　健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。下面是我精心整理的女生刚开始健身应注意的问题及方法参考，希望能够帮助到大家。

女生刚开始健身应注意的问题及方法参考1

　一、女生刚开始健身怎么练

　1、胸部训练

　11、快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　12、哑铃卧推——3组。第1组:3磅，20次。休息2分钟;第2组:5磅，15次。休息2分钟;第三组:10磅，6——10次(做不了的话换成5磅做到力竭)

　13、哑铃飞鸟(或器械夹胸)——3组。第1组:3磅，15次，(或器械夹胸最轻重量10——15次)，休息2分钟;第2组:5磅，15次，(或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次)，休息2分钟;第3组:3磅，力竭，(或器械夹胸最轻重量做到力竭)。

　14、膝关节俯卧撑——2组(或者坐姿推胸器械)。第1组:做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)，休息3分钟;第2组:做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)。

　2、背部训练

　21、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　22、热身(压肩，下腰，转体，扩胸)。

　23、坐姿下拉:3组。第1组:最轻重量(也就是插销插在第一格)20次以上，注意动作要标准，挺腰!休息2分钟;第2组:次轻重量(插销插在第二格)15次以上，休息2分钟;第3组:插销插在第三格，6——10次(做不了的话换成第二格做到力竭)。

　24、坐姿划船——3组。第1组:最轻重量，20次以上。休息2分钟;第2组:次轻重量，15次以上。休息2分钟;第3组:插销插到第三格，次数为12次以上。(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准!）

　3、胳膊训练

　31、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　32、双手哑铃弯举——3组。第一组:3磅，20次。休息2分钟;第2组:5磅，15次。休息2分钟;第三组:10磅，10次(做不了的话换成5磅弯举到力竭)

　33、颈后单手臂屈伸(两条胳膊做完算一个组)——2组。第1组:3磅，15次。休息2分钟;第2组:5磅，10次(这个做不完就换成3磅做到力竭)注意:肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。

　二、女生健身有哪些好处

　1、避免肥胖

　肥胖和超重已经成为严重影响人们生活的健康问题，而这主要是由于久坐不动的生活方式和不健康的饮食习惯造成的。

　2、每天健身30分钟

　每天30分钟的锻炼，每周坚持5天就足以克服久坐不动生活方式的不利影响。你可以略微改变以下自己的日常生活方式，如爬楼梯而不是坐电梯，将车停在最后一排的停车场，在车和办公室之间多步行几分钟。

　3、消除压力

　女性与男性相比，更容易受到压力的影响，进而会导致各种健康问题。即使你的日常琐事让你很烦心，也要懂得适时放松。

　三、女生健身要注意哪些问题

　1、毫无目的的锻炼。不少的女性，可能处于一时的兴趣，或者认为去健身房是一种时尚的生活方式，盲目的就花钱开卡，毫无目的的进行锻炼。结果几次之后，就因为没有了新鲜感而放弃，钱白白就浪费掉了。

　2、大运动之后睡得更好现代不少的女性在职场上也占据了很重要的地位，职位高、压力大，容易有失眠的情况。于是不少的人就希望通过大运动之后，身体疲劳了，容易睡着。其中不少的女性就是因为这样的原因而跑到健身房里健身，每天晚上疯狂的进行锻炼，结果却是身体非常的疲劳，神经却异常的兴奋，导致更难入睡。

女生刚开始健身应注意的问题及方法参考2

　运动有利于健康。但在运动之前，不防先听听医生是怎样说的。

　一、择时

　根据运动生理学的研究，人体活动受“生物钟”控制。因此，按“生物钟”规律来安排运动时间则对健康更为有利。

　早晨阳光初照，空气新鲜，这时锻炼可以增强肌力，提高肺活量，对呼吸系统或患有呼吸道疾病的人大有好处。下午则是强化体力的好时机，肌肉的承受能力较其他时间高出50%，特别是黄昏时分，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，而心跳频率和血压上升。晚上运动有助于睡眠，但必须在睡前3—4小时进行。强度不宜过大，否则反而导致失眠。

　二、不宜运动的时间段：

　1、进餐后

　这时较多的血液流向胃肠道，以帮助食物消化吸收。此时运动会防碍食物的消化，时间一长会招致疾病；体弱者进餐后血压会降低，这叫做进餐后低血压，外出活动容易跌倒；患有肝、胆疾病的人此时锻炼还会加重病情。因此，饭后最好静坐或半卧30—45分钟后再到户外活动。

　2、饮酒后

　酒中的酒精很快被消化道吸收入血液中，并进入脑、心、肝等器官，此时运动，将加重这些器官的负担。与餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。

　3、情绪不好

　运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻炼。当你生气、悲伤时，不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其他器官。因此不良情绪会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。

　三、择地

　由于运动时通过呼吸从外界摄入大量的新鲜氧气，以满足健康的需求，所以运动场以平坦开阔、空气清新的公元、沙滩、体育场等处为优。以下地方尽量避开：

　1、高楼大厦周围

　由于楼房林立，楼群之间往往容易形成忽强忽弱的风，称之为高楼风，容易使人受凉感冒。此外，楼群之间也非安全之地，楼上坠落的物体可威胁到锻炼者的安全。

　2、空气污染区域

　如工业区、化学气味较浓的场所、烟囱、餐馆附近等，有害气体与浮尘污染空气的情况十分严重。在这些地方，吸入有害物质增加，运动不但无益甚至有损健康。电磁波干扰严重的区域诸如高压线、变电站、广播电视发射塔、卫星通讯及导航系统附近，都不同程度地存在着电磁波辐射，并形成一种“无形烟雾”，对人体健康极为不利。

　3、交通要道及交叉路口附近

　这些地方的空气中含有大量微尘，微尘混杂着多种有害物质。运动时吸入肺部的有害物质增加，可诱发哮喘发作，还会“株连”心、肝、肾等器官，甚至引起癌症、危害可想而知。

　四、择项

　可根据自身的条件从几个方面进行选择。

　1、根据年龄选择

　年龄不同，人的精力体力都会不一样，对运动的耐受力与反应也有差异。20岁左右，精力旺盛，可以选择高强度的有氧运动，如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动等。这些强度较高的运动项目可以有效地解除精神压力，使全身肌肉更发达，并能增强耐力与身体的协调性，保持身体的良好状态。30岁左右，正值壮年，可进行攀登、踏板、武术等运动，既可以减轻体重，又能强化肌肉（特别是腿部和臀部）的弹力。40岁左右，宜选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉的运动，以保持正常体重，延缓衰老。50岁左右，这时人的精神和体力均有不要程度的下降，适合划船、打高尔夫球等较温和的运动，以加强全身肌力及骨骼密度，提高自我形象的满意度。

　2、根据兴趣选择

　选择你最喜欢的项目，以便在运动前酝酿出一种跃跃欲试的情绪。研究资料表明，对某中运动的兴趣越弄，其健身效果越好。

　3、根据病种选择

　在进行锻炼时不能不考虑身体患有某种疾病的因素。

　4、高血压患者

　适合散步、骑车、游泳等，通过全身肌肉的反复收缩，使血管舒缩，有助于血压下降。

　5、心脏病患者

　心功能ⅰ、ⅱ级的轻症病人可选择散步、慢跑等运动；心功能ⅲ、ⅳ级或心绞痛发作频繁者可做一些如太极拳等保护性轻微运动，以不增加心跳次数为宜。

　6、哮喘病患者

　跑步、球类、骑车等可诱发哮喘发作，不宜进行。游泳、棒球、滑雪等运动项目则可改善症状，其中游泳尤佳。

　健身禁忌有哪些？

　1、酒后忌讳锻炼

　酒进入体内后很快被肠壁吸收两小时左右全部进入血液中其中少量由尿汗等途径排出体外而大部分是由肝脏给予解毒处理。由于大脑皮层对酒精极为敏感。酒后大脑皮层出现短时间的兴奋状态激动与坐立不安。当转入较长时间的抑制后有反应迟钝和昏昏入睡的感觉。这时大脑功能处于不稳定状态身体控制能力下降。如果在这种情况下锻炼大脑皮层强作努力就会有损大脑功能。还有酒精可以促使肌肉疲劳。肌肉工作时需要大量的血液氧气供应往往因氧气供应不足肌肉产生的乳酸增多引起疲劳。此外酒精会加速乳酸在肌肉里的产生和积累减慢乳酸的消除不利于身体恢复影响肌肉生长。可见不论健身前还是健身后都忌讳喝酒。

　2、感冒时暂停锻炼

　过去经常听到一些传言：感冒了没关系到健身房锻炼出出汗就好其实这种说法是一种误导有些人觉得参加健身锻出汗后感冒症状会得到减轻。这是因为人体在锻炼过程中交感神经兴奋心跳加快呼吸加速体内的白细胞和其他抗体所组成的防御系统的机能提高再加上出汗时体内的毒素排出体外较快使感冒症状得到一些缓解。这种情况只发生在感冒初期症状较轻时或少部分免疫力较强的年轻人身上而对于多数人来说，感冒时参加健身锻炼是害多益少。

　3、饭后一小时内忌讳健身锻炼

　饭后立即到健身房锻炼会容易引起消化不良。进食后的一段时间内胃肠道中食物充盈横膈上顶影响呼吸不利锻炼。且进食后血液集中在消化系统如果这时进行健身锻炼会使血液分散到运动器官中供给肌肉工作以致影响事物的消化和吸收。此外运动器官也因血液供应不足工作能力下降容易出现头晕脸色苍白呕吐等不适应反映。

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