健身小白怎么合理安排饮食 健身小白合理安排饮食的方法

对于健身小白来说，除了弄明白运动原理和正确方法，另外一个要知道的就是营养搭配的问题了。怎么吃才是有营养又不会长胖，还不用挨饿呢？一起来看下合理安排饮食的方法吧！

健身小白怎么合理安排饮食

1简便快速：既然是减脂，就要减少脂肪摄入，所以少油、少盐、少糖，但不是一点不摄入；选择健康脂肪，油用植物油、橄榄油或者茶籽油，一般蔬菜水煮或者少油炒，肉类煎为主；基本上10分钟可以完成。

2根据营养学上的理论，要平衡膳食，搭配多样化；蔬菜至少四种，至少一种绿叶蔬菜，绿叶蔬菜中含的膳食纤维比较高，有利于减脂；至少含一种豆类，豆类中含有优质蛋白，人体必需脂肪酸。

3食物及量的选择——

·主食尽量选择低GI的碳水化合物，以粗粮为主；很多朋友说不吃米饭不行，那可以粗细搭配，米饭里放点粗粮（比如糙米、黑米、藜麦）。

·蔬菜的量是250克左右，一天的蔬菜需要量是500克左右。

·肉类以高蛋白、低脂肪为主，比如鸡胸肉、牛肉（瘦肉）、鱼肉，一餐的量在50到80克之间，成人蛋白质推荐摄入量是116g/kg/天，比如体重48kg，一天可以摄入55克蛋白质，55克蛋白质不是说就55克肉类，包括了一天的蛋白质摄入，比如蛋奶制品、肉类、豆类，蔬菜中也有，如果运动量不大，可以降低标准。

健身小白合理安排饮食的方法

初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总热量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%（训练前1小时），晚餐占30%（训练后半小时即可用晚餐）。当然，这只是一种常见的方案，其比例是随着你的运动方案可以调整，进行增减。

1、热量

制定饮食计划的第一步，就是要知道自己每天的消耗总热量是多少，增肌者摄取的热量=每日消耗总热量+10%~20%的热量；减脂者摄取的热量=每日消耗总热量-10%~20%的热量。

如：你每日消耗量为3000千卡（包括运动和基础代谢），增肌者可以摄入3000+3000（10%~20%）的热量。减脂者则是3000-3000（10%~20%）

至于例子中每日消耗的3000千卡，需要自行去测量和估算。包括基础代谢和运动消耗。基础代谢的消耗量，一般是用一些体测装备进行粗略测量。运动消耗也要网上查询，例如坐车半小时、跑步1小时（还要看速度和体重）、打球、工作等等，各是消耗多少千卡，都要自行查询出来，做一个一天的运动总汇总，就是一天的运动消耗。

2、碳水化合物

在锻炼过程中，碳水化合物的摄取可以帮助维持血糖水平的稳定以及预防疲劳过早产生。由于很多人对饮食热量懒的查询，觉得特别麻烦，也可以不用特别精准，进行一些粗略的估算：

1）一般健身者，每公斤体重需要摄入5~7g碳水化合物。

2）增肌者可选择每公斤摄入7g碳水化合物，如果训练强度大的话，可增加至10g，甚至更高；

3）减脂者可选择每公斤摄入5g碳水化合物，如果训练强度大的话，可减少至3g。

3、蛋白质

蛋白质可以促进能量的产生，同时还可以修复和构建身体组织，尤其是肌肉。而且蛋白质能够在碳水化合物摄入不足和热量供应不足的情况下，给身体提供能量。

1）一般健身者每公斤体重需要摄入08~15g蛋白质。

2）增肌者建议每公斤体重摄入15~2g蛋白质。

3）减脂者建议每公斤体重摄入12g蛋白质。

4、脂肪

脂肪是健身中和健身后恢复时身体最主要的能量来源，对经常锻炼的人来说十分重要。一般健身者每公斤体重需要摄入05~1g脂肪。

增肌者建议每公斤体重摄入05~1g脂肪。

减脂者建议每公斤体重摄入05g脂肪。

5、蔬果

蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健身训练需要。蔬果含有丰富的微量元素，而微量元素对于体内物质的运输、合成起着至关重要的作用，所以果蔬不可忽略。

五日健康饮食参考食谱 day 1

·蔬菜：青菜、胡萝卜、西芹、香菇、豆腐干（250克）

·肉类：小黄鱼2条（80克）

·主食：红薯（50克）

·水果：小番茄几颗、猕猴桃

day 2

·蔬菜：菠菜、香菇、青豆玉米胡萝卜（250克）

·肉类：大虾（60克）

·主食：杂粮饭（50克生重）

·水果：小番茄、橙子

day 3

·蔬菜：西兰花、胡萝卜、香菇、黑木耳、豆腐干（250克）

·肉类：柠檬煎三文鱼（60克）

·主食：南瓜杂粮饭（50克）

·水果：火龙果、猕猴桃

day 4

·蔬菜：秋葵、胡萝卜、香菇、青豆（250克）

·肉类：煎鹌鹑蛋、煎牛肉（60克）

·主食：紫薯（50克）

·水果：火龙果、橙子

day 5

·蔬菜：西葫芦、胡萝卜、黑木耳、番茄、毛豆（250克）

·肉类：煎鸡胸肉（60克）

·主食：土豆（50克）

·水果：梨+小黄瓜

1 增肌粉什么时候吃

健身后2小时内吃效果最好。

增肌粉是由浓缩乳清蛋白和促进蛋白质吸收的营养成分制成的营养补剂，其主要成分为蛋白质、碳水化合物、脂肪、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺、B族维生素、多种矿物质、膳食纤维等，食用可补充蛋白质、提供热量，建议在进行力量训练或者高强度有氧训练之后的2小时内吃，此时肌肉当中的糖原消耗量较大，及时补充增肌粉可更快速的吸收。

2 增肌粉一天吃几次最好

根据需求决定，通常一天吃1-2次即可。

如果食用增肌粉是为了增肌的话，一般食用量依据训练强度，可在每次训练后进行补充；若是为了增肥而食用增肌粉，那么建议在下午或睡前食用，但一天的量也不频繁食用增肌粉，否则蛋白质摄入过量，会给肠胃、肾脏增加负担，反而不利于身体健康。

3 增肌粉一次吃几勺

根据食用说明食用即可。

增肌粉作为膳食补充剂，不同的产品有不同的配方，每次的食量通常在食品说明上都有标注，建议参考产品说明配合适量强度的训练以及合理的膳食营养吃适量的增肌粉效果最佳，另外增肌粉食用方法也非常简单，只需用温开水冲泡后搅拌均匀即可食用。

4 健身休息日需要喝增肌粉吗

如果休息日饮食跟不上的话要喝。

增肌粉通常是在训练后食用，但若是休息日期间因为工作原因或其他原因，无法自备健身餐，或是饮食不规律，没办法按时定点吃饭，有一顿没一顿的话，此时营养物质不足，会非常影响健身效果，建议适当补充增肌粉，为身体提供能量，但若是休息日期间饮食较为均衡的话，则不需要吃增肌粉，避免天天食用过多的增肌粉，加重肠胃负担，导致身体长脂肪增肥，而不是增肌。

增肌的饮食参考：

肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。

运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。两顿饭之间可以也加点水果。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

减肥的饮食参考：

一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。

菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

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健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。

如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。

肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。 在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。

注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间。

参考：“健身”

如果运动量较大，则应多增加些营养：

蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备；运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。

富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。

水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗)，却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。

出汗之后，必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定，但必须注意要小口慢喝，水温不能过低，淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料，但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物，以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。

从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外，遵循科学的饮食方法，相辅相成，健身效果才能凸显。