大学生健身必看，健身房新手攻略！

大学生健身必看，健身房新手攻略！

运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟拉伸：建议5-10分钟

以塑形为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练

对塑形需求大的，可以一周3-4次练

对增肌需求大的，可以一周3-4次练

运动内容建议：热身内容建议：

选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min

开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组

高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

女生在健身房减肥运动：

　　1热身运动

　　大约20分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

　　随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等

　　2有氧运动(每天做)

　　项目：A登山机 B跑步机 C椭圆机 D单车

　　任意选择下边的运动，至少做够40分钟尽量完成60分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。

特别注意事项

　　1吃饭注意尽量少油，不要过多食用垃圾食品。

　　2要多喝水，尽量不要在运动过程中喝饮料。

　　3运动后排出大量的汗不要马上到有空调的地方，这样容易导致毛孔瞬间收缩，汗不能全部排出，也就是将毒留在了体内，不利于身体健康。

　　4动感单车姿势需注意：动作头部不能过于前倾与后仰，不能耸肩膀，鞋带不能系得太紧等。

　　5停止运动后身体每日代谢量过少，可能有反弹情况出现，所以要坚持锻炼，还可增强心肺功能。

女生在健身房锻炼应该分成几个阶段来看。

首先是健身的初级阶段，也就是刚开始着手健身。这个时候不要着急去选择什么样的锻炼项目，而是应该充分的热身，把身体的关节筋骨活动开，使身体逐渐适应节奏。

在热身之后可以选择适当的拉伸运动，比如仰卧起坐，或者是平板支撑等等，这不仅很好的帮助女生伸展筋骨，也可以帮助锻炼女生的腰、腹、手臂的肌肉线条。

如果不想做过于剧烈快速的运动方式可以选择瑜伽或者是普拉提，这些都属于静态的锻炼，它们都需要身体有很好的柔韧性，锻炼处更好的协调性和平衡性，并能舒筋活骨预防并减轻一些“办公室”病。

由于女生力量相对较弱，如果是想通过对力量方面训练的话，在热身之后可以适当的选择负重，或者是通过器械达到锻炼的效果，但要值得注意的是，在初次尝试时，最好有专业教练的指导，或者是开始从较轻，简单的器械练习开始，否则很容易造成肌肉拉伤，或者是用力过猛导致对身体的损害。

对于选择适合自己的器械，比如杠铃、哑铃或者是弹力带等等都不错，但具体要看个人的身体素质，选择不同的锻炼方式。但一定要制定一个可行的健身计划，任何锻炼都是循序渐进的，不可操之过急。可以在锻炼的时候以组为单位进行练习，比如双手握住哑铃进行深蹲，最开始可以10个或15个为一组，而后根据身体的锻炼情况，适当增加组数或器械负重。

去健身房锻炼热身该如何做呢？一起来看看。

01

首先要活动一下关节，拉拉手臂，弯弯腰，压压腿，做几个俯卧撑，让全身的肌肉能得到放松。

02

然后热热身。可以在跑步机上慢跑几分钟，让身体热起来。或者做十分钟左右的有氧运动，身体微微出汗。

03

再进行一些无氧运动，无氧运动也是让身体热起来的，比如下蹲动作，推拉，这些都是无氧运动。

04

去健身房锻炼的时候，一定要穿宽松吸汗的衣服，不要穿太紧身，或者运动不方便的衣服。运动装，跑步鞋，肯定是要的，这些也是热身之前该准备的。

健身房新手攻略，注意事项不尴尬：

健身房新手攻略，注意事项不尴尬

第一次去健身房是不是很慌张？

担心自己浪费太多时间摸索！

更担心自己是个小白，不晓得怎么开始！

不想请私教，硬着头皮自己摸索，简直大型社死现场！

简单整理了一下大家可以按照这个思路：关于新手如何开始，如何结束，都有很细节的解答！

1运动顺序

热身-无氧-有氧-拉伸

2运动时间建议

[热身]: 建议5-15分钟

[无氧]:建议40-60分钟

[有氧]: 建议40-60分钟

[拉伸]:建议15-30分钟

3运动内容建议

a、热身内容建议:

①选择跑步机，坡度2，速度6，快走10分钟。

②开合跳，每组30次，每组间隔15秒，做5组

③高抬腿，每组30次，每组间隔20秒，做5组。

b、无氧运动内容建议:

哑铃负重、杠铃负重、弹力带负重、器械等。

c、有氧运动内容建议:

跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车等。

[跑步机建议]: 可以选择慢跑或者爬坡

[慢跑建议]: 坡度1-3，速度8-10。

[爬坡建议]: 坡度8-10， 速度6-8，时间30-45分钟。

d、拉伸运动内容建议:

自主拉伸、泡沫轴拉伸。

4训练频率建议

对减脂需求大的，可以一周4-6练，对塑形需求大的，可以一周3-4练，不建议天天训练，每次训练总时长最好不超过2小时。

5训练安排建议

建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练，同一肌群不要天天训练，不利于减脂或增肌，初学者同一大肌群建议一周安排1次，小肌群可以一周安排2-3次。

大肌群:胸/背/肩/腿臀。

小肌群: 脑二头肌/脑三头肌/腹肌/小臂等。

6训练前吃什么

运动前30分钟到60分钟，可以补充碳水+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助减脂。

[例如]: 一片全麦面包+一个鸡蛋白

半根玉米+一杯牛奶

20克燕麦+一杯酸奶

7训练后吃什么

运动后20分钟内，可以补充一些快碳+大量蛋白质，帮助快速恢复能量，提高运动后的基础代谢。

[例如]: 100克米饭+一块鸡胸肉

一根香蕉+两个鸡蛋白

一杯牛奶+30克蛋白粉

8训练中要注意什么

a、由于训练过程中会大量出汗，所以一定要注意补水，可以选择少量多次地喝水，约5-10分钟饮水一次。

b、一般哑铃动作，以最大重量做12-15次/每组，一共做4-5组，每组中间休息时间不要超过90秒。

c、大基数减脂尽量选择爬坡、快走这种有氧运动，或者用椭圆仪，少用跑步机跑步，容易伤膝盖。

说明体脂降到一定程度了，就该塑型了。那么就不能跟健身房里70%的女生一样来健身房跑个步洗个热水澡就走，你需要力量训练。

（我就不放什么人体肌肉解剖图了，反正一堆肌肉名称你也记不住，运动时候哪块肌肉在发力，用心感受）选个带泳池的健身房感觉会很棒，感觉器械枯燥了的时候可以换换口味。

准备:

1运动内衣，减震，保护胸部

其他功能比较容易解决，但是很多欧美品牌“收副乳”这点做得不是很好，逼近欧美人和咱们身型还是不一样。最近发现一个能完美收副乳的运动品牌，叫做MAIA ACTIVE玛娅，因为这个品牌是基于亚洲女性的身型而研发的，穿上之后能把胸型包裹地很美又不压胸。

2legging，保护腿部不擦伤，防止腿部跟器材直接接触黏糊糊既不卫生又不舒服，排汗透气穿着很舒服，显身材，搭配好了可以很酷

3健身手套，防滑，防止举哑铃硬拉时候手掌摩擦长茧

4运动鞋，一双舒服的鞋最重要，Nike free和Adidas ub都超级解放双脚！

注意事项:

1不要占着器械玩手机，会被鄙视

2穿健身服，不要披头散发

3不要化妆！如果你画了美美的妆在健身房回头率高了，相信我人家心理活动八成不是觉得你美。自己体会

4热身---运动---拉伸，一步都不能少

热身器材

1跑步机，跑个十五分钟就行

2椭圆机，相对于跑步机我更喜欢椭圆机热身，原因以前跑步过度，膝盖跑伤了，椭圆机不伤膝盖，我一般阻力1五分钟+阻力2三分钟+阻力1三分钟，基本结束后已经大汗淋漓，然后开始训练。

注意事项:上身保持挺直，臀不要左右乱晃

这里想对减脂的妹子说一句，动感单车的课一周最多上个两次就行了，原因是动感单车运动轨迹锁死，姿势一旦不对，点头哈腰摇头晃脑，很伤膝盖，用生命在减脂……除此之外，普拉提和核心训练大课都很好，姨妈后几天可以上瑜伽课。

臀腿训练

（臀腿不分家，截图来自keep，建议下载keep跟着学动作，以下动作都可以4组12次）

1器械腿外展，刺激大腿外侧肌肉

2坐姿腿内收，刺激大腿内侧肌肉，双手好好扶住两边的把手，我见过双手拿着ipad看剧弓着背练腿的妹子，你不会懂我当时的心理感受……

3箭步蹲，可每个手拿一个25kg的杠铃片或者哑铃，如果找不到臀部发力的感觉，上身可以稍微前倾一点

4山羊挺身，锻炼下背部和上臀，记得调节挡板到骨盆位置，女生不会调整器械，可以问问旁边训练间隙在休息的男生，微笑就行，大多数男生都会热心的教你的，不丢人。

全程背挺直，下俯身时身体跟腿呈90度就行，再弯下去起身就是腰部发力了，起身身体呈直线为止挺一秒，练臀不用再往上弯，后期可以抱个杠铃片，再往上弯练的是腰部竖脊肌（见过很多男的过度反弓，看起来很厉害的样子，往往腰不好的也是他们）

5深蹲，初期可以徒手深蹲。腿打开与肩同宽，膝盖尽量别超过脚尖，如果是扁平足稍微超些也没事，只要起身别膝盖咯吱响就行。

半程保加利亚深蹲，很累，很有效。

当你觉得徒手不累了，你就可以史密斯深蹲了，从空杆开始练，先把动作做标准了，空杆不丢人，别忘了你已经打败健身房70%的女生了。空杆20kg，一步步加重量（任何器械，都别急着加重量，需要一个过程，切记）

6罗马尼亚硬拉，女生新手可以两边各装25kg+5kg的杠铃片

想翘臀就好好学习标准姿势的硬拉！

最好请教一下老手，没私教带入门百度一下总会吧！别弓背不然腰迟早废！感受臀部发力！锻炼臀大肌和腘绳肌！拯救扁平臀！

7臀桥，做完硬拉做臀桥，把最后一丝力气花完，光做臀桥对臀部没太大刺激。注意背腰臀在同一直线上别反弓，会导致骨盆前倾。

想要马甲线，那么腰腹怎么练？臀腿训练完要拉伸，拉伸的好处和必要性不赘述，如果不拉伸腿还没练紧实先练粗了你哭都来不及。

臀腿静态拉伸

（找块瑜伽垫，健身房的瑜伽垫不卫生，公共用品难免有前人留下的汗水，所以我建议穿legging，还防止走光）

1臀部拉伸，左右各做30秒

个人认为这个是臀部拉伸黄金动作，只有这个动作让我感觉到了臀部酸爽！左右各30秒

2腿部拉伸左右各30秒下同

统统30秒，背挺直！

这个动作如果柔韧性好就把弯曲的脚放在伸直的大腿上，效果更好

下犬式也是我很喜欢的一个动作，小腿后面特别酸爽，背部也得到放松，可一下下轻轻下压

每次做完下犬式都有种长高两厘米的错觉

手臂胸部和背部训练

（徒手训练方式也有很多，教程也很多，在家可以买根弹力带跟着keep练，我要讲的是器械）

1运动前先做手臂环绕，活动肩部关节，顺时针逆时针各20下

2trx拉背，这根训练绳无敌好用，全身都可以练到，充分调动肌肉。

练背日主要做这两个动作，新手可能做个两组就会感觉非常累，没事，循序渐进

3器械坐姿推胸，注意肩膀下沉后缩，别光看图不看文，胸部发力，感受一下好吗，用心灵

4器械高位下拉，可正手握可反手握各两组也行，注意躯干稳定，乱晃的话，重量减轻点，别逞强慢慢来……下拉吐气还原吸气，呼吸节奏别反了

5固定器械划船，这类器械有很多种

比起哑铃等自由力量训练，它的优势是运动过程由固定导轨引导，动作不太会犯错，受伤风险小，防止你借力导致肌肉发力错误，但前提是你要感受到你的肌肉发力，不是盲目做动作。

我在做的是这种，胸贴紧靠垫，靠垫位置可以前后调整，调整到适合你的位置，手总要能够得到

6哑铃花式举……随意发挥吧，你想怎么举就怎么举，我只是来告诉你动作细节

一轮练下来基本你明天刷牙也要人家帮忙了……新手挑着练吧马上要到马甲线了！

是不是很期待！别急！你还没拉伸，你真的想明天让别人帮你刷牙吗？

躯干拉伸

1手臂拉伸

只放一边的动作，记得两边都做20秒

2背部拉伸

婴儿式无敌舒服……

做个30秒够了，时间太久你会睡着

真希望你们也能多吃吃这种好吃又不贵的草，离高油高盐高Gi远一点点

腰腹训练

刚量的腰围

弄根尺，隔段时间量量围度，训练有没有出效果看的是你身体各个部位的围度，别光看体重

健身照我就不放了，专心看文

1马甲线几乎是靠徒手练的

2马甲线是瘦出来的，如果体脂都25%往上了，就先别想了，先想想肚腩的问题吧。还有女生体脂过低（指18%以下）会影响内分泌，姨妈会不来，对身体很不好，所以不要盲目刷脂。

瞧不起徒手？你平板支撑做标准了吗？能做几秒？只知道仰卧起坐不知道卷腹？耐心往下看吧

1卷腹，建议双手抓耳朵，下背部不用离开地面。为什么不推荐仰卧起坐，开始几个你肯定轻轻松松，可是没做几个你就会累，上身完全离开地面身体会不自主的借力，借助下背部肌肉或臀部力量发力，对腹肌的刺激不大，相比之下卷腹能集中刺激腹部，效果更好，3组15

练腹器械最实用的就是它了，可以固定双腿，可以调整坡度，初期在瑜伽垫上练，后期角度可以慢慢加上去

2摸膝，指尖碰到小腿延长线位置就行，这些动作都可以组合着做，比如摸膝12下接着俄罗斯转体12下然后组间休息，几组下来虐腹到爆炸

3俄罗斯转体

4平板支撑，锻炼核心，注意事项仔细看

5侧屈

腹部训练我会穿插在臀腿日和练背日里，健身房一般一周去三四次，肌肉需要充分的休息才能更好的生长，所以你不要天天去这样效……

腹部拉伸，这个动作就能很好的拉伸了，注意肩膀下压别耸肩

晚餐日常

体脂高的话还是从改善食谱开始吧～

女生核心训练私教跟练版

核心强化训练|健身房私教跟练版

核心私教跟练计划

第一步：全身热身

跑步机热身

5min快走或慢跑

充分热身达到微微出汗

跑步机或划船机热身二选一

或

椭圆仪热身

5min椭圆仪热身

充分热身达到微微出汗

椭圆仪或跑步机热身二选一

核心私教跟练计划

第二步：核心激活

百次呼气

小腿平行于地面，上半身微抬起

手臂上下拍打，呼三次，吸三次

重复10组呼吸

+

猫式伸展

四点支撑与垫上

吸气背部上弓，吸气向下反弓

重复10次

核心私教跟练计划

第三步：正式训练(1)

触膝卷腹

双脚距离与肩宽

核心保持，呼气向上卷腹

循环3组每组12次

+

反向卷腹

双手压实地面，腰部贴实

呼气向上抬腿，吸气缓慢下落

循环3组每组12次

+

V字收腹

手放身体后侧支撑

吸气向远端伸展，呼气收腹

循环3组每组12次

核心私教跟练计划

第三步：正式训练(2)

支撑交替提膝

五指张开，整个手掌做支撑

呼气提膝，吸气还原左右交替

循环3组每组20次

+

肘撑交替抬腿

平板支撑于垫上

呼气上抬，吸气还原左右交替

循环3组每组20次

+

静态四点支撑

手臂和大腿都垂直于地面

膝关节微抬起，保持正常呼吸

静态保持3组每组20S

核心私教跟练计划

第四步：核心放松

婴儿式放松

俯身于垫上，臀部向后

背部向下压

静态保持20秒

腹部拉伸

俯身趴在瑜伽垫上

用手掌把上半身推起来

(如下背部不适，用小臂支撑)

静态保持20秒