健身后怎么正确补充糖分

糖对提高运动能力有好处，所以一味的大量摄取糖类食物或食品，希望以大量补充糖分来提高运动能力及成绩。但事实上，这是没有用的，而且可能还会造成副作用的产生。

不适当的进行糖类食品的补充，可能引起如下问题：

一是如果在短期内大量摄取糖分，糖分进入了血液中，使血糖(血糖食品)过高，因为糖分的渗透效应使水份从胃壁进入腔内进行了稀释，进而影响了胃的排空，进而引起腹部不舒服、头晕、恶心等不适的感觉。

而是摄取了过多的糖分使血液粘滞度及循环量增多，会影响心脏的功能，进而使得肌肉变得僵硬，这对于健身、运动是极为不利的。

三则是摄取过多的糖分会使得血液中的甘油(油食品)三酯升高，导致心血管疾病的诱因。

还有就是摄取过多的糖会影响钙(钙食品)质的吸收，相对的减少对其他营养成份的摄取，进而造成营养不良。

最后过多的糖易导致发胖，因过多的糖分在体内会转变为脂肪。

正确的方式：

健身者或运动员在一般的训练中，并不一定就需要补充糖分，在每日三次主食中的淀粉就已经足够了，不过在耐力性运动项目中(长跑、马拉松等等)由于糖分的消耗比较大，为了加速疲劳的消失，适量的额外补充糖分是需要的。

在糖分的补充量方面：两公斤的体重不超过四公克的糖，并且以每公斤体重一克的糖为适量，如果可以，则应该以少量多次为佳。

如何区分碳水

x 劣质碳水

高热量，高糖分!

高饱和脂肪，含反式脂肪!

低纤维食物!

营养匮乏，高盐!

√优质碳水

低热量，低糖分!

低饱和脂肪，无反式脂肪!

高纤维食物!

营养丰富，低盐!

x劣质碳水

炸薯条

糖果

酸辣粉

马卡龙

冰淇淋

蛋糕

劣质碳水是指经过精加工，纤维含量少的碳水化合物，很容易转化为糖分，因此容易被人体消化吸收，会导致发胖

不管增肌、减脂还是减重都应该避免

√快碳

馒头

面包

香蕉

面条

西瓜

米饭

快碳是指“快速碳水化合物”，吸收快，饿的也快，能使体内的血糖快速提高，从而转化脂肪的一类碳水，减脂的人群建议少吃，

减脂期内一周最多吃3次快碳

x漫碳

紫薯

南瓜

山药

红薯

土豆

燕麦

慢碳又称“高质量碳水化合物”，是指没有经过加工的，或加工程度小的完整的碳水化合物，在人体内消化时间长，延长饱腹感、饿的慢，不会使血糖突然飙升。

减脂期建议把碳水化合物都换成慢碳!

碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。多吃碳水化合物，具体指的是：

食物中的碳水化合物可以大致分成两类，人体可以吸收利用的单糖，双糖和多糖以及无法吸收的纤维素。而这其中的有效碳水又可以分为复杂碳水和简单碳水，也就是我们平常所说的粗粮和细粮。

2我们平时所说的主食当中就富含碳水化合物，例如面条、花卷、五谷杂粮、馒头等，还有西方人日常吃的面包、通心粉等。当然有一些水果、蔬菜当中也是富含碳水的，土豆就是其中之一。

3一般人每天建议最少摄入50-100g碳水化合物，不超过500g为宜（不是吃100g米饭就摄入了100g碳水。米饭的碳水含量是20%，也就是说吃100g米饭只摄入了20g左右的碳水），可根据运动量和个人基础代谢率的不同酌情增减。

4玉米还含有黄体素和玉米黄质等有益于健康的活性物质，常吃玉米能够补充纤维素。

5复杂碳水化合物就是含大量纤维的碳水化合物，特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。高纤维碳水化合物消化得比较慢，结果使体内血糖水平不会升高的太快。红薯/紫薯薯类中含有丰富的蛋白质，淀粉，果胶和纤维素，矿物质以及氨基酸等多种营养素。因为其中的膳食纤维较高，所以饱腹感好！

这么多美味又健康的慢碳等你慢慢来品尝。不要再把碳水视为大敌。最后提醒一点，不能只吃粗粮，要粗细搭配，合理膳食，也不要因为是粗粮就是食用过量，这样也会引起热量超标。

除了以上主食或碳水的食物，再配上丰富的蔬菜（清淡少油），适量的水果和坚果（作为加餐），以及足量的蛋白质（蛋、乳、鸡肉、鱼肉、牛肉等），就算你运动少，也会在减脂方面也依然能取得成绩。

1、参考书籍

2、节食到底能不能减肥？饮食究竟对身体有多大影响？

3、少食多餐反而越吃越胖？ 碳水到底怎么吃才不会变胖？

4、长时间泡健身房反而越练越弱？练完不能直接喝蛋白粉？

5、吃低GI食物就一定不胖吗？训练后究竟如何补糖？

6、生酮饮食、空腹有氧能减脂吗？代糖/甜味剂/糖醇能不能吃？

《运动生理学》，《运动生理学高级教程》，《实用运动生物化学》，《健身营养全书》，《高级运动营养学》，《周期力量训练》

问：节食能不能减肥？

不能。

1、我们普通人的印象是，如果我少吃，那么摄入减少，就会消耗脂肪中的能量，也就达到了减肥的效果。

2、而事实是：身体永远处于动态调整状态，当我们减少了热量的摄入，身体并不会直接消耗脂肪，身体会降低能量的消耗，将身体代谢放慢，减少能量的消耗。这个机制称为 代谢补偿。

3、 代谢补偿 ：代谢补偿是人体的生存机制，当我们减肥时，始终保持热量消耗大于摄入，这样才能迫使身体去消耗脂肪，达到减肥的目的。但是你保持热量亏损时，身体也会在逐渐适应，被动的认为其实你并不需要这么多热量，所以尽可能的减少热量的消耗，也就是代谢降低了。

4、代谢主要由肌肉量控制，代谢降低，意味着肌肉的流失，有些人节食发现体重确实减少了，但是这减少的重量都是肌肉流失导致的，体型看起来松松垮垮。

5、而且，一旦当你恢复之前的饮食，由于你的基础代谢已经被你整的很低了，这你肯定比原来还容易发胖，而且身体也会更疯狂的储存脂肪来应对下次的热量危机。这就是节食减肥为什么会疯狂反弹的原因了。

6、我们为什么要锻炼呢，就是维持肌肉量，不让基础代谢下降。

问：为什么水果可以吃很多？

1、因为水果缺少饱食因子(感觉到饱了的信号)，很容易吃多。

2、还缺少限速酶，导致果糖更容易吸收，因此更容易发胖。

问：膳食纤维有什么用？

案例：几十年前很穷，经常吃番薯，导致膳食纤维食用过量，会导致很多营养元素的吸收，导致营养不良，影响身高。而现在是生活条件太好了，营养元素过剩，膳食纤维可以抑制身体对各种营养元素的吸收。

问：什么是超量恢复？

就是运动后，会恢复到比原来水平更强的状态。但是往往很难，因为要做到吃饱饱和睡好好并不容易，不规律的饮食可能导致我们连正常水平都恢复不到！

例子：以前健身完后不睡觉，通宵看电视刷手机！等于白练，甚至于连基本的水平都恢复不到！

问：身体存储糖的三个地方？

位置：血液，肝脏，肌肉

存储顺序：碳水 - 血糖 - 肝糖原 - 肌糖原 - 脂肪

消耗：静息状态下，主要是脂肪供能；虽然脂肪占比高，但是静息状态下消耗的量实在太少太少，不足以达到减肥的目的，脂肪只参加有氧氧化系统，强度越低，脂肪参与度越高，但是量又太小了。

所以需要达到最大心率的60-80%，称为靶心率；

所以减脂绝不是强度越高越好，强度过大只会消耗糖，接着消耗肌糖原，会越跑越瘦。很多高手做HIIT来减脂，是因为通过过量氧耗来拉高机体代谢水平，训练结束后，脂肪的后燃效应也很明显。但是不推荐新手尝试，难度较高。

消耗：肌糖原只会给肌肉供能；力量训练时，血糖会不断补充肌糖原。同时肝糖原也会不断分解维持血糖浓度。

问：碳水什么时候吃？

碳水后置，在训练后补充大量碳水。两个原因，第一，吃下去的碳水会首先补充肝糖原，肌糖原和血糖，多余的才会生成脂肪，减少脂肪的生成。第二，重要！碳水会刺激胰岛素分泌，可以加快合成肌肉（是所有激素中合成水平最高的），使训练后快速恢复长肌肉。

问：生长激素

1、功能：既能促进肌肉合成，又能促进脂肪燃烧。

2、分泌：第一深度睡眠时，分泌激素最高；第二或者在饥饿时，血糖降低，刺激生长激素提高；

第三就是运动，大重量运动，此时的分泌量可以是静息的十倍；

（这就是睡前不让你吃太多的原因，知道了吧；而且吃太多胃负担中，也不容易进入深度睡眠）

问：胰岛素

1、优点：促进肌肉合成

2、缺点：防止脂肪燃烧，因此也被称为催肥激素。

3、分泌高峰：吃下大量碳水后，

训练前2-3小时补充复合碳水

训练前15min即刻补充快速碳水，运动饮料；

切记不要在训练前1-2小时补充碳水，这样刚好在胰岛素的高峰期的时候训练，血糖都被搬走了，

4、运动后需要补充碳水！因为会促进胰岛素的分泌，会促进肌肉的合成！蛋白质同化效率会被推到一个峰值。

5、早起最好不要补充大量碳水，经过一夜，生长激素大量分泌，吃太多碳水会提高胰岛素的分泌，而胰岛素会和生长激素产生对抗作用，而不利于减脂。

思考：通过4，5可以发现，胰岛素是个双刃剑，利用好了，就是运动后，可以利用胰岛素大量合成肌肉，但是利用不好，就是不运动，又大量补充碳水，那就肯定长胖啦。

问：肌糖原？

肌糖原只能给当前存储的肌肉供能，比如左手的肌糖原就不会借给右手，哪怕右手已经举不起来了。因此，根据糖原的存储量，大肌肉群训练时间可以稍微延迟，小肌肉群要缩短训练时间。

问：如果训练过渡会怎样？比如对小肌肉群进行长时间训练

首先肯定会先消耗肌糖原，血糖合成肌糖原，然后肝糖原分解，维持血糖浓度。他们能坚持的供能时间大约是十五到二十分钟。此时训练基本可以停止了。但如果肝糖原也接近枯竭，但是还在坚持训练，那么肝脏就会开启一个反应，叫做 糖异生（将非糖物质如脂肪，氨基酸，乳酸会被糖异生转化为 肝糖原），它会分解肌肉中的氨基酸去合成肝糖原。此时会分解肌肉！

问：什么样的训练才是最高效的？

在目标肌肉的肌糖原耗尽之前，给肌肉足够的刺激。

训练后：最需要的就是糖，促进胰岛素分泌，可以促进肌肉的合成，很多人训练后补充蛋白粉，其实并不准确，训练后身体处于能量亏空，蛋白粉会被当做能量消耗掉了。

常见误区：健身房很多人，训练强度非常低，但是训练时间又很长，两三个小时，肝糖原早就分解完了，开启了糖异生，只能越练肌肉掉的越多。而且也没有给肌肉足够的刺激，不能很好的促进肌肉的生长。

问：怎样利用碳水提高训练中的水平呢？

就是在训练者补充一些低聚糖，就是运动饮料。低聚糖，易消化，延长供能时间，增加肌肉耐力，抗疲劳。

为什么呢：因为血糖是大脑的主要功能物质，血糖降低，导致神经疲劳，神经疲劳一定会导致肌肉疲劳。所以运动中补糖不是为了补充肌糖原，而是为了维持血糖，缓解神经疲劳。

注意：训练后身体会有一个开窗期，免疫力下降，很容易感冒生病。

问：胰岛素的作用？

刺激肌肉合成，阻止肌肉分解，阻断脂肪分解，阻止脂肪代谢。

帮助度过开窗期，对免疫系统大有好处，促进肌糖原再生。

增肌期：希望在训练后快速刺激胰岛素的分泌。

减脂期：训练后补糖的意义是维持血糖水平，防止糖异生开启，流失肌肉，但要尽可能控制胰岛素的分泌；

问：升糖指数GI值？

GI 是表示某种食物升高血糖效应，与葡萄糖(因为这是最容易升高血糖的物质)升高血糖效应之比。简单理解就是碳水的消化速度。高GI食物消化快，吸收率高，血糖上升快，胰岛素分泌快。膳食纤维可以抑制血糖吸收的速度。因此吃饭时可以参考进食顺序：先吃蔬菜，再吃肉类，再吃主食。

问：升糖负荷 GL 值

是指特定食物所含碳水化合物的质量与其血糖生成指数的乘积，血糖负荷的提出体现了碳水化合物数量对血糖的影响。

简单说就是吃多少的问题，高GI的值吃一点问题不大，低GI的值吃很多，可能也会有问题。比如水果，因为不含饱食因此，很容易吃一箩筐~

训练后：当练完腿等大重量肌肉时，需要补充稍微高一些GL值的碳水，而小肌肉群如二头等，只需要补充低一些的GL值碳水即可。

问：生酮饮食？

是一个脂肪高比例，碳水低比例，蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。这一疗法最早用来治疗癫痫。因为碳水较低，就会开启糖异生，而糖异生中会消耗脂肪，脂肪会在肝脏内不完全分解产生酮体，酮体也是可以给大脑和肌肉供能的，生酮饮食就是这么来的。

问题：糖异生还会消耗肌肉！导致肌肉大量流失。同时糖异生的主要场所是肝脏，导致肝脏压力过大。生活中也会力不从心，一般适合无运动能力的减脂人群。

问：空腹有氧？

早起时，身体的血糖偏低，空腹有氧一定程度上也能刺激糖异生，消耗一定比例的脂肪。问题同样是，糖异生也会分解肌肉蛋白，因此如果想做空腹有氧，

第一可以在有氧前摄入一些优质蛋白质，让身体的氨基酸储存充足；

第二控制好训练强度，中等强度下(最大心率的70%左右)脂肪供能达到峰值。训练强度再高，糖的供能比例就会提升。

问：代糖？

非营养性代糖(无热量)：糖精，甜蜜素，阿斯巴甜，安赛蜜钾，蔗糖素

营养性代糖(有热量):山梨糖醇，木糖醇，麦芽糖醇，甘露糖醇，乳糖醇

代糖是人工合成的，甜度是正常糖的三百倍，虽然很多产品上标注无糖，是因为用量在03%以下就可以标注为0。

代糖虽然不会导致血糖上升，但是它对神经有不好的作用，因为大脑始终会接受甜度的刺激，但是胰岛素确没有分泌，类似狼来了的故事，造成胰岛素敏感性的负面影响。

碳水化合物的主要食物来源有:蔗糖，谷物(如水稻，小麦，玉米，大麦，燕麦，高粱等)，水果(如甘蔗，甜瓜，西瓜，香蕉，葡萄等)，坚果，蔬菜(如胡萝卜，番薯等)等。

所以健身后可以吃些3片面包喝一杯牛奶，同时可以吃二两牛肉，香蕉，苹果可以少吃些，这些都可以很好的补充碳水化合物。

扩展资料

有人说,练健美70%靠营养,30%靠训练,我认为这种说法很荒唐。对我而言,健美运动有三个要素,即100%的营养,100%的训练和100%的心理动力。每个方面同等重要,忽视其中之一,效果绝对不会理想。

初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养,其实,没有适宜的营养任何训练都是白费。应该根据自己的体格特点,制定一个计划,并持之以恒地遵照执行。

起点

首先,找出你摄入和消耗热量的情况。如果体重保持不变,则摄入和消耗的热量大致相等。如果体重增加,则表明消耗过少。反之,则表明消耗过多。改变饮食之前,明确这一点很重要。

随后五天,记下你所有吃喝的东西,算出其总热量然后除以五,得出平均每日热量摄入量。这期间,不要改变过去的饮食习惯,以便找出精确的基数。

热量摄入的调整取决于锻炼目标。如果你通常每天摄入3000千卡热量,那么要想增大肌肉块,就应增加200-300千卡热量。反之,要想减少脂肪,就应减少200-300千卡热量。

得出基数值后,把它按比例划分给碳水化合物,蛋白质和脂肪。通常是55%的碳水化合物,30%的蛋白质和15%的脂肪。对一个3200千卡热量的饮食计划来说,应有1760千卡热量来自碳水化合物(即440克),960千卡来自蛋白质(即240克),480千卡来自脂肪(即54克)。蛋白质的摄入量为每磅体重1克多一点。

饮食

尽量每三小时进食一次,每天5-6餐。甚至高蛋白饮料和烤土豆也可作为一餐。早餐应补充较多的碳水化合物,因为你已空腹几个小时了。此外,训练后身体比其它时间需要更多的营养。所以,第一顿和第五顿(见下面的饮食计划)较其它顿更重要。尽管如此,也不要忽视其他任何一顿。因为营养是整体性的,它取决于你吃的每一顿。

每一顿都应摄入一些优质蛋白质(含有全部必需氨基酸的蛋白食品),如鸡蛋,鸡肉,牛肉,高蛋白饮料及乳制品等。此外,碳水化合物也应每顿都有。我认为蛋白质和碳水化合物是协同作用的,要把氨基酸输送到肌肉需要胰岛素,而胰岛素的释放是身体摄入碳水化合物的反应。

选择少量的不饱和脂肪,如每天一汤勺橄榄油。此外,我推荐使用鱼油补剂,它有助于控制胆固醇水平及提高肌肉对胰岛素的接受性。

我只吃少量水果,因为它们含有单糖,易转变成脂肪,我建议每天不超过1-2份水果。你还应吃一些蔬菜,它们主要由碳水化合物构成。我比较喜欢纤维多的蔬菜,如花耶菜,菠菜等。

摄入一些含有多种维生素和微量元素的补剂也十分重要,因为负重训练给身体带来很大的压力,比平常需要更多的维生素。我常常额外补充一些维生素C。它有助于加强免疫系统的机能并帮助修复肌腱。研究表明,维生素C能降低肾上腺素的分泌,从而起到抑制分解代谢的作用。以这些营养补剂作基础,然后用几周时间试着增加一种新的营养品,如肌酸,谷氨酸等。但不要一次试用多个,只有一次试用一个才能发现是否有效。

其他

饮食上要努力防止放任的习惯,但也不要对自己太苛刻。当我想吃比萨饼时我就吃。如果你把自己控制得太严,那么饮食就变成了苦差事,从心理上讲对你不利。如果你在备赛,当然不能乱来。如果你只是想增大肌肉块,那么每周放任一两次也无大碍。

推荐给初学者的饮食方案

下面是一天饮食的范例。它含有3200千卡热量和268克蛋白质,进餐时间仅供参考,可根据训练时间和生活习惯作适当的调整。热量和蛋白质克数也应根据自身情况进行调整。

次数时间进食内容热量(千卡)蛋白质(克)

第一顿上午7:00六个鸡蛋清,2-3个蛋黄28027

燕麦片2008

水果80

两片全麦面包1406

第二顿上午10:00蛋白质和碳水化合物饮料25030

面包2008

水果80

第三顿下午1:00鸡胸脯肉0,5磅28054

米饭2004

蔬菜606

第四顿训练前,下午3:30蛋白质和碳水化合物饮料25030

第五顿下午6:00,7:00训练后即刻乳清蛋白质补剂及简单碳水化合物23020

约一小时后牛肉,牛排0,5磅43044

烤土豆2205

蔬菜406

第六顿晚上10:00燕麦片2008

4个鸡蛋清6012

这个方案将帮助你增肌减脂。如果以前没有摄入足够的蛋白质,调整以后你将获得更多的肌肉。肌肉的新陈代谢很活跃,随着肌肉的增多,你将比以前消耗更多的热量,这有利于减少脂肪。

有些人总想寻找一个有魔力的答案,结果往往是见异思迁。从我的经验看,这毫无用处。记住,一旦制定了基本计划,就应坚持下去。我就是这样过来的。

策略一:晚餐高蛋白

发达的肌肉可通过有规律的负重训练,高蛋白饮食,以及睡眠来获得。

日本运动营养学家铃木胜茂研究发现,促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织,使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。

因此,健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品,或者在睡前服用氨基酸,以使上述肌肉生长过程更有效地进行,从而获得更强大的肌肉块。

策略二:训练后进食高蛋白

科学研究表明,负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能,促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。

负重训练后,生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品,就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致,因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化,从而收到事半功倍的训练效果。

许多健美冠军成功地运用了这一策略,他们一天训练两次,即午饭(含午睡)前一次和晚饭(含晚睡)前一次。这样,他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会,难怪能获得成功。

策略三:每日多餐

运动员如果经常不吃饱,体内的脂肪就会囤积起来。这听起来似乎很矛盾,事实是人体具有很强的自我调节能力,如经常不吃饱,身体就会做出这样的反应:囤积脂肪以备饥饿时供给能量。

科学研究表明,每日多餐食品营养被人体吸收的量要大于每日三餐食品营养被吸收的量。有统计为证,一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡,但分17次摄入。结果,多次进食的食物营养几乎被全部吸收,且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感,体内的新陈代谢率提高,皮下脂肪明显减少。

美国的一些专家也证明了这一点。他们让运动员做蹬车练习,结果蹬车时间越长,体内新陈代谢的速率越快,吃进的含热量高的食物正好能弥补身体所消耗的这部分热量。专家们告诫健美选手,每次训练课结束之后,必须补充一些含热量较高的食物,否则不仅会备感疲乏,而且体内新陈代谢的速率下降,肌肉中的蛋白质会被大量消耗。

策略四:重视米饭

健美训练时能量主要是由糖原供应。补充糖原最有效的办法,是在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的食物。

现在,许多健美教练员和运动员开始将早餐吃米饭看作是一种理想的能量补充法。原因是大米在人体内的消化较缓慢,更易被人体吸收,且血糖反应平缓,使能量供应能维持更长的时间。相比之下,其它的碳水化合物,如面包,土豆等,虽然能使人体内的血糖含量迅速提高,但随之而来的是血糖含量又以同样的速度急剧下降,从而使运动员很快感到饥饿无力。

策略五:不空腹吃甜食

训练中发生低血糖反应时立即喝浓糖水是有效的处理办法。但是,若想在训练前用空腹吃甜食的办法来增加体内的糖原储备,那就大错特错了。

理论上讲,人吃甜食以后,体内血糖就会升高。这时,机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原,从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食,则会使胰岛素过度释放,使血糖快速下降,甚至形成低血糖,从而迫使机体释放第二中激素-肾上腺素,以便使血糖恢复正常。这两种激素的作用会使人头晕,头痛,出汗,浑身无力。

此外,甜食只能给机体热量,但相对缺乏维生素B,纤维素,硌等营养素,致使机体无法将糖转换为能量。食物中糖过多,纤维素不足还易使肠道的正常菌群被清除,而这些正常菌群能产生维生素B2,B3,B12和叶酸。所以,空腹吃甜食不仅会造成低血糖,而且会造成营养缺乏。

英国生理学家安娜,弗思和约翰,哈丁研究表明,空腹吃甜食还有损于人体内各种蛋白质的吸收。他们把各种蛋白质置于含糖高的溶液中,发现糖会慢慢与蛋白质结合,从而改变蛋白质分子结构,使蛋白质营养价值下降。

策略六:土豆加鸡蛋

将优质蛋白质与必需氨基酸含量少,非必需氨基酸含量高的蛋白质混合使用,能提高蛋白质的生物价值。德国人推崇的“土豆加鸡蛋”就是这种生物价值很高的蛋白质食品。

这种膳食是用含蛋白质4,5%的优质土豆250克和一个中等大小的鸡蛋混合食用。如果土豆中的蛋白质少于4,5%,那就要按比例增加土豆的食用量。此外,由于土豆中淀粉和水分含量较高,故运动员在增加土豆食用量时,应酌情减少或暂停吃其他主食。

碳循环减肥法

提升代谢、健身宠儿、科学有效、增肌减脂

一、什么是碳循环

将高碳水饮食日和低碳水饮食日与运动结合，通过严格控制碳水化合物的摄入量，搭配运动从而有效的改善脂肪燃烧速率。

碳循环饮食法分为三部分：

1、高碳水日 +强运动 

2、中碳水日 + 适量运动 

3、低碳水日 +不运动 

高碳水饮食日是为了提高新陈代谢，而低碳水日是为了减脂，两者结合完美的达到减脂的效果。

二、碳循环的原理：

首先通过高碳水日摄入相对多的碳水，让血糖上升，并刺激胰岛素分泌，胰岛素又会把血糖转为能量并把多余的葡萄糖储存在肌肉中为运动训练供能，然后再通过一定强度的训练和运动，消耗储存在肌肉中的糖原，帮助肌肉恢复生成，实现脂肪燃烧。

其次低碳日通过减少碳水摄入，加速肌糖原耗尽调节瘦素和饥饿素，促进脂肪酸氧化避免脂肪的储存。

三、碳循环怎么吃

1、确定碳水摄入量：

人体每天应摄入的碳水大约是每公斤重的2-3倍(g)，每周的碳水总摄入可以按照50%、35%和15%的比例分配。

例如你的体重是100斤，选取最低碳水摄入即:每千克体重2g，每天应该摄入50x2=100g，一周就是100g7=700g，假设你的一周计划为高碳日2天，中碳日2天，低碳日3天，那么下面就是你这一周中每天高，中，低碳水日的摄入量：

①高碳水日：50%700÷2=175g

②中碳水日：35%700÷2=1225g

③低碳水日：15%700÷3=35g

2、确定蛋白质、脂肪摄入量：

①高碳日：碳水，蛋白质，脂肪比例为6:3:2

②中碳日：碳水，蛋白质，脂肪比例为4:3:2

③低碳日：碳水，蛋白质，脂肪比例为2:4:4

四、食物指南

①碳水推荐：通常高碳日可优先选择白米饭，糙米，燕麦等碳水，低碳日可选择复合碳水(全麦面包、紫薯、红薯等)。

②蛋白质推荐：鸡肉、鸭肉、鹅肉、牛肉、羊肉、鱼肉、虾、蟹、贝壳类、蛋类。

③脂肪推荐：特级初榨橄榄油，椰子油，牛油果，坚果。

蛋白质是增肌的，糖是长胖的，碳水化合物是为身体提供相应营养的，也是人体不可缺少的一个部分。而且碳水化合物也起着提供能量的作用，所以一定要把握好量，不能吃多，也不能吃少，不然对身体都会有一定的危害。

一、提供能量

众所周知，对于健身的年轻朋友们来说，他们主要就是注重碳水化合物的摄入，因为碳水化合物主要的作用就是为自身提供能量，来让机体处于一个正常的状态，同时也能够让身体的各个器官正常的运行，只有每天摄入充足的碳水化合物，那么身体才会有能量，才会有精神去工作、去学习。不过碳水化合物一旦摄入过多，身体不仅会出现长胖的情况，另外也会获得一些慢性疾病，而且碳水化合物的类型有很多，像糖、米、面等，这些食物都可以被称之为碳水化合物，所以经常吃米面，就会导致身体的淀粉含量逐渐的增加，因此再加上不运动，身体就会快速的变形。

二、碳水化合物的标准范围

碳水化合物对身体的重要性就不用小编多说了吧，每天除了一日三餐之外，像一些零食，也可以为身体提供相应的能量，所以在这双重能量的作用下，身体就会快速的发胖，另外碳水化合物的标准值是40%和70%，只要小于40%或者是大于70%，就是比较正常的，一旦大于40%或者是小于70%，那么就会增加死亡风险。

三、结语

碳水化合物当中也是包含一些杂粮的，所以为了自己的身体健康着想，一定要在细粮当中加入一些杂粮，同时也不要每天都吃米、面等淀粉含量高的食物，也可以适当的用玉米、山药、馒头或者是红薯、荞麦来代替，都可以很好的为身体提供能量，还不会长胖。