高效燃脂必做动作──Burpees 波比跳

想要燃脂的你还在做慢跑、划船、飞轮等有氧运动吗？其实可以试试这个结合「深蹲」、「伏地挺身」、「跳跃」这三大动作而成的Burpees，它甚至还被美国军方列入体能测验课程中。也因为这个运动可在短时间内将心率提升到接近人体最大值，所以它是属于高强度无氧运动的一种，这个动作除了可以燃脂之外，还可以训练到身体百分之70左右的肌肉群，包含背部、腹部核心、腿部、臂部等重要肌群，再加上不需要太大的活动空间，可随时随地进行操作训练，因此也被列为想燃脂、瘦身的人必做的动作之一。

连美军都将这个动作，列为体能训练课程 ©barbend

Burpees起源： Burpees（波比跳）这个运动，是由一位美国生理学家Royal H Burpee于1930年所发明，主要是用来作为健身体能快速测试的一套标准，并作为他在1940年取得哥伦比亚大学应用生理学博士论文里的一部分，在这篇论文发表后没多久，美国就进入第二次世界大战，在当时就被美军拿去作为军队，快速衡量士兵体能状态的测试动作，这个动作测试的目的，主要是用来快速衡量敏捷性、协调性与肌肉力量，在当时以1分钟可以做41下为优秀27下为较差，来做为衡量的一个标准，我们可说当时军队对于士兵的体能状态较为要求，但并不表示现在一般人也必须做到这样的水准，请在操作这个动作时量力而为！

Burpees（波比跳）这个运动的沿革 ©draxe 什么人要做Burpees

1 想要瘦身 想要完成这个动作必须要动用全身接近70%左右的肌肉，在运动学来说动用的肌群越多相对身体能量的消耗就越大。 2 想快速燃脂 因为它属于高强度运动，所以能快速提升心率至有效燃脂区间，加速燃脂的效果，另外，加上后燃效应，可帮助身体在运动后持续消耗能量来燃脂。 3 想提升运动能力 这个训练动作可提高心肺功能、协调性、灵活性与爆发力，再加上它是全身性的锻炼，对于肌肉的 度非常的好，许多的运动员也都会做这个训练，来提升自我的运动能力。

如何做 Burpees 的6个基本步骤：

1站姿： 保持自然站姿，身体站直，膝盖微弯。 2下蹲： 蹲下后将双手撑于地面，并与肩同宽。 3后蹬地： 用力将双腿同时后蹬，身体呈现伏地挺身的预备姿势。 4伏地挺身： 完成一个伏地挺身的动作。 5屈腿收腹： 将腿收回并屈腹，回复到下蹲的姿势。 6上跳： 将双手往上伸直，收小腹用大腿肌肉将身体往上跳跃。

Burpees连续动作所动用到的肌群 ©zhihu

基本Burpees的整套动作，可以训练到手臂、腹部、腿部、臀部、胸部等各大肌群，这个完美结合无氧与有氧训练的复合式锻练法，除了可以提升全身肌肉肌能外，还可以帮助你快速燃脂与雕塑身型，也因为全身肌群的参与比例很大，因此它能在短时间内榨 的体能，所以许多健身爱好者与运动员对它又爱又恨。

1、锻炼全身肌肉

坚持进行波比跳的锻炼，能起到激活全身的肌肉的功效，每次进行一个标准的波比跳，这样就能够起到锻炼到心、胸、三头肌、肩膀、背部以及大腿前侧后侧的效果，这些部位的肌肉都能起到锻炼的功效。

2、锻炼心肺功能

波比跳的锻炼方法对增强心肺功能也是有意义的，如果可以坚持进行波比跳，这样对提高的体能也是非常有好处的，在平时大家如果可以连续的跳上七八个波比跳，这时候会出现心率飙升的情况，如果说能够长期坚持进行波比跳的运动，这样自然能有效增强心脏的泵血能力，特别对提高肺活量是非常有意义的。

波比跳锻炼什么肌肉

波比跳锻炼什么肌肉，在日常生活中，很多人都会通过一些运动方式来锻炼自己的身体，其中做波比跳是很多人的选择，但是有些人想要知道做波比跳可以锻炼什么肌肉，下面我分享波比跳锻炼什么肌肉，一起来看下吧。

波比跳锻炼什么肌肉1

波比跳锻炼什么肌肉

几乎是全身。波比跳主要是由站立、下蹲、双腿后踢、俯卧撑、起身、纵跳六个动作一起组合而成的，在做波比跳的时候会运用到全身70%的肌肉，所以说波比跳是锻炼全身的一个肌肉。

只是波比跳对于全身肌肉的锻炼效果不一样，有的地方的肌肉锻炼效果会强一些，有的地方则会弱一些。

波比跳从全身性上来看，最为主要的是锻炼上肢力量、下肢力量和核心力量，主要是核心、胸、三头肌、肩膀、背部、大腿肌肉等，其他的部位则是连带的锻炼。

坚持波比跳一个月效果

增强身体素质

波比跳对于个人的身体素质是非常有好处的，一个月的时间并不是很短，只要能够有效并且科学锻炼的话，那么坚持波比跳一个月的效果最为明显的就是增强身体素质，使得机体的心肺功能等变强。

增强肌肉、减脂等

还有一种就是针对性的做波比跳，可以达到增强肌肉或者是减脂的效果，波比跳的运动强度大，加上是属于有氧运动，长期进行波比跳，减脂增肌都是顺带的效果。

波比跳会变成就肌肉腿吗

一般不会，但要注意拉伸。波比跳并不是特定的练腿动作，一般来说正常做波比跳的话是不会变成肌肉腿的，但是需要注意的是一定要进行拉伸，不进行拉伸，做完任何运动都有可能使得腿部肌肉不匀称。

而且肌肉腿并不是非常容易就变成的，其也是需要经过长期的训练才能够达到，一次两次的波比跳是不会形成肌肉腿的。

波比跳能练出肌肉吗

有一定的效果。波比跳是一种强度很大的动作，但是其还是属于无氧运动，而无氧运动对于增肌其实是没有什么帮助的'，若是只是做低频或者是低强度的波比跳是不能够练出肌肉的。

但是正式因为波比跳的强度很大，若是采用高强度的做法，则能够有效锻炼到肌肉，从而让有氧运动转变为无氧运动。

波比跳一天做多少个好

12-25个不等。波比跳一天做12-25个不等，每天做1-2组就可以了，可以根据自身的身体情况来做适当的调整，最好是不要硬做，可以循序渐进的增加波比跳的量。

而且波比跳做的量也是有年龄限制的，年纪太大或者年纪太小都不太建议做太多的波比跳，如果可以建议不要选择波比跳进行锻炼，可以选择其他相对强度不会这么大动作锻炼。

波比跳锻炼什么肌肉2

波比跳累吗

波比跳是一项锻炼强度非常大的运动，所以做起来也是非常累的。波比跳这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身70%以上的肌肉群。而在健身过程中，我们每次运动到的肌肉群越多，消耗的能量也就越多，这也是为什么波比跳比一般有氧运动燃脂效果更好的原因。

波比跳使身体在短时间内大功率的输出，从而加快新陈代谢，在减脂的同时，塑造更好的肌肉线条。波比跳还能锻炼全身的肌肉，对于提高身体协调性、敏捷度和爆发力都有很好的作用，经常练习波比跳，能很大程度的缓解肩关节炎、膝关节炎。而且俯卧撑能有效的刺激腰腹，对于改善腰酸背痛也有一定效果。

波比跳为什么那么累

1、ATP消耗殆尽

我们运动时需要的能量都是由糖原、脂肪或者蛋白质分解成ATP提供的，如果肌肉里的ATP很快消耗掉，有没有能够及时补充的话，人就会因为ATP耗尽体能不足而感到疲乏。

2、乳酸堆积

波比跳是一种无氧运动，运动过程中会产生很多乳酸。乳酸在体内堆积使呈弱碱性的体液呈酸性，影响细胞顺利吸收营养和氧气，削弱细胞正常功能。产生肌肉酸痛、发冷、头痛、头重等疲惫状态。

3、心理作用

运动时心里认为运动耗尽了所有的力气，很累，很疲乏。这样在波比运动以后，情绪松弛下来，疲倦的感觉会更加明显。

初学波比跳每天多少组

初学者可以先从做10次波比跳，休息10秒，总共做10循环，或是在30秒内做最多下波比跳，休息30秒，总共做10循环，最重要的是保证动作的质量，在动作熟练和强度适应后，可根据自身实际情况适当增加组数。

波比跳被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，是结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值，所以一般来说波比跳每天能坚持做20分钟左右效果就很好了。

波比

跳是一种高强度，能实现短时间内持续

燃脂

的健身动作，它的动作包括五个部分：下蹲、

后蹬

地、伏地起身、屈腿

收腹

跳

和纵

跳。

何为

波比跳波比跳也叫做

立卧撑

，它是一套可以在短时间内令人心率飙升，已实现持续燃脂的健身动作，一套波比跳可以对身体的核心、胸背等全身75%的肌肉进行锻炼。此外波比跳锻炼对场地

没有要求

，

何时何地

都能进行，这种高效、易操作的锻炼方式受到了很多人的追捧。但很多人的动作并不标准，标准的波比跳是由以下五个部分组成的。

首先是下蹲，身体蹲下前胸贴在腿上，双手撑地；接着双腿后蹬，双手撑地，脊背保证笔直；顺势做一个

俯卧撑

；做完之后收腿向前跳，回到

做俯卧撑

之前的蹲地的动作；最后打开身体向上完成一次

纵跳

，这一套五个动作就是波比跳。

波比跳的好处的禁忌这几个动作虽然简单，但是强度非常之大，能让人的心率在短时间飙升，到达快速燃脂的效果，而在运动之后，身体也会长时间处于高耗能的状态，从而实现持续燃脂。波比跳除了可以燃脂、锻炼肌肉之外，还会对我们的

心肺功能

、身体的协调性、

平衡感

、爆发力进行锻炼，可以说相当高效了。

但这套动作并非人人都适用，体重过大、存在

心脑血管疾病

的群体最好避免这样的过于激烈的运动，这会对双膝造成较大伤害，此外还有可能诱发心脑血管疾病的复发。

随着人们生活品质的提升，全民健身的浪潮已然到来，在波比跳备受欢迎的同样，也应该知道这是一组难度的极大的动作，没有经验者应谨慎，以免对身体造成负面影响。