去健身房锻炼多久能有明显的效果？

健身多久能看到效果

健身减肥坚持1个月能见到效果，而健身增肌的一般需要3-6个月。

一般来说，健身者的目的分为两种，减脂的和增肌的。目的不同、体质不同，健身见到效果的时间也是不同的。

健身减肥多久能看到效果

对于想要通过健身燃脂减肥的人来说，在能控制摄入热量、脂肪、健身强度、时间等因素后，每天锻炼30-60分钟，坚持锻炼1个月就能见到明显的减肥效果，一般可以瘦5-10斤。

健身增肌多久能看到效果

健身一般来说，是需要先消耗掉脂肪，练出肌肉形状，最后增加肌肉体积，达到增肌效果，不同的人体质不同，实际情况也不同，但是一般是需要3-6个月的。

对于瘦的没有过多多余脂肪的人来说，健身坚持2-3个月就能看到肌肉线条；而对于微胖，身体赘肉过多的人而言，就需要先把身上赘肉给减去，才能看到锻炼的肌肉线条，这个过程可能就会需要6个月甚至更久。

健身注意什么更快见效

健身前要热身

不管目的是减肥还是增肌，都是需要在健身前进行热身的，这样可以使得身体肌肉活动开来，以最佳状态投入到健身锻炼中，增强锻炼效果，帮助更快见到健身效果。

保证健身锻炼强度

只有在保证健身锻炼的强度和锻炼量，才能够实现健身的效果。想要通过健身减肥，可以每天锻炼30-60分钟，而健身增肌的人，则是每次锻炼40-60分钟，每周锻炼3-4次即可。

注意饮食配合

不管是想要减肥还是增肌，都是要注意饮食的配合的，降低热量、脂肪的摄入，少吃多餐，保证营养均衡。

温馨小贴士

想要健身达到自己理想的效果，就需要掌握好正确的健身方法，坚持不懈的坚持锻炼，不能因一时没有见到效果就半途而废。

这个因人而异。但是根据我多年的运动经验，坚持运动1-2个月其实就已经显现效果了。

因为每个人的体脂含量、身体状况、饮食状态等不尽相同，所以健身效果有所区别。在健身不同的部位起到的效果是不一样的，还要根据每一个人的体质情况来看，如果我们体脂含量不是特别高的话，我们就可以在短期比如1-2个月就能有比较在锻炼的时候。

其实只要你开始锻炼，你的身体就会发生变化来适应外部环境，也就是说从你开始锻炼的第一天开始，你的身体就已经开始适应和变化了，但是这种变化在短时间内是比较小的，只有积累到一定程度才能明显感觉到。

同时开始运动前先要审视好自己的心态，是否真的要开始健身了，因为心态决定一切。之后，就可以按照自己的实际条件开始制定计划。

这个计划可以是这样的~今天就无私分享给大家哦，大致可以分为以下几个阶段。

第一阶段：先做好运动规划

前期规划非常重要，这个直接 影响你后面的所有健身的坚持程度。即使真的不知道自己到底能坚持多久，那就请先做一个月的计划。比较短期好操控。

具体要有这几点：

1、每天运动时间

2、运动时长

3、运动项目

4、休息日的规划

第二阶段：运动和身体开始磨合（第一个月）

我一开始做的是郑多燕的小红帽，因为这个比较适合初学者，动作比较简单。有的人一上来就要练习负重，这个是真的不建议，负重练习适合那些有运动基础的人，如果平时就是懒人一个还是踏踏实实的做一些简单的运动，由简单到复杂，循序渐进的进行对身体的伤害比较小。

郑多燕的有氧操时常在30-40分钟，以有氧为主。

可能有的人对有氧和无氧还是傻傻分不清楚。无氧运动训练的是肌肉和爆发力，有氧运动训练的是心肺耐力和肌耐力。

一般人认为跑步或者跳舞是有氧运动，力量是无氧运动。但有氧运动和无氧运动最大的区别在于身体能量获得的方式不同，一般来讲无氧运动都是高强度、短时间的运动，有氧运动都是低强度、长时间的运动。简单来讲，如果一个运动在90秒内就能让锻炼者精疲力尽，一般是无氧功能居多。如果能坚持90秒以上的运动，就是有氧功能占得比较多。

当我运动到第10-15天的时候，明显发现臀部肌肉已经开始紧绷，这是好现象哦。说明这个有氧操对于臀部训练非常明显。第一个月的时候，体重几乎无变化，在这里也提醒各位，真的不要太在意体重，因为当你开始健身之后，体重真的不是重要指标。

第三阶段：身体适应期2-3月

做有氧操一个月后，明显发现身材没有其他的变化。这时候就要开始增加运动量了，这说明你的身体已经适应了运动强度。这时候你想要度过这个瓶颈期，就需要加大运动量来提升效果。这时候我建议，每天增加帕梅拉的训练，如果身体能够接受帕姐的运动强度可以适当每周做3-4次。但是一般人真的做不来，因为帕姐的训练真的是虐到暴。

第四阶段：由运动小白变成有运动基础的小能手（4月-1年）

如果你已经坚持到这个阶段，恭喜你。你的健身之后已经要陪伴你以后的人生了，这个时候的你腹肌和颈部都应该很明显了。因为我当时就是这么做的。

现在健身已经将近10年了，做过的运动无数。比较有效果的在上面已经说过了，周六野的不太建议做，太简单了，运动量比较小，效果不明显。比较推荐做国外的一些知名运动博主的训练。真的很有效。

同时呢，还要提醒各位，做运动一定要记得先热身和运动后的拉伸，十分关键。如果你不拉伸，那种酸痛会让你失去以后健身的兴趣。想要练出什么马甲线想都不要想了。还有最重要的一点，控制饮食和睡眠时间。好了今天就分享到这了，加油。

1、增强肌肉力量，缓解日常工作中的疲劳

很多女性朋友们不太愿意进行力量训练，但事实上，通过重量训练，女性的负重可以增加百分之三十到百分之五十，不仅觉着自己抱孩子、洗衣服，做家务会变得特别轻松，从事其他活动也不容易造成肌肉的损伤。

2、燃烧体内的脂肪，加速“制造”肌肉

相关一则数据表明，如果女性朋友们，连续三个月每周进行三次举重锻炼，是能够减掉一点六公斤脂肪，然后可以“制造”将近一公斤的肌肉。更重要的是，通过运动获得的肌肉会持续燃烧卡路里，每天消耗三十五到五十的卡路里，一般的有氧运动无法达到这种效果。

3、不要担心肌肉过于男性化

许多女性朋友们，担心锻炼肌肉会很难看，事实上，由于促进肌肉生长的激素水平在女性中远远低于男性，女性一般情况下，不会因为举重训练而显得身材非常的魁梧，所以美国年轻女性非常热衷于力量训练。

4、可以增加骨密度，降低骨质疏松的风险

经过举重训练，女性椎骨的钙含量在短短六个月内可增加百分之十三。如果饮食得当，可以很好地预防骨质疏松症，一般外国的妇女朋友们比较喜欢举重训练，想必就是这个原因。

5、减少肌肉酸痛和背部疼痛

举重等力量训练不仅可以增强骨骼肌的生长，还能增强软组织以及关节的硬度，一项长达十二年的研究表明，举重训练对缓解和消除慢性背痛非常有效。

6、增强心血管功能，降低患糖尿病的风险

举重锻炼可以降低身体中“坏胆固醇”的数量，提高“好胆固醇”的数量，还可以治疗高血压，尤其是中老年心血管疾病患者，疗效尤为显著，大家经过四个月的举重训练，人体代谢葡萄糖的含量便会增加百分之二十三，大大降低了患糖尿病的风险。

扩展资料：

女性健身容易陷入各种误区

英国健身达人斯图拉说，不少女性健身时容易陷入各种误区，如因为害怕炼成“肌肉人”而远离负重运动。

其实，女性体内的激素注定是让她们怎么练也不会成大块头的，所以不要害怕力量器械，它可以把肥肉变成瘦肉，提高新陈代谢水平，让你躺着也能变瘦。

跑步似乎是女生最爱的健身房项目，有人一上跑步机，不跑一两个小时就不过瘾。斯图拉说，跑太多并不能让体型变美，高强度间歇性锻炼才是“甩肉”的更好办法。

人民网—女子运动健身有哪些好处？这些好处让你心动

人民网—女性健身容易陷入各种误区 为啥怎么健身都不瘦？

俗话说：生命在于运动，经常健身会给你带来最健康最年轻的身体。女性健身运动不但助你舒经活血、出汗排毒，还有下面这9个意想不到的好处，一起来看看吧。

1、出汗能改善皮肤干燥、痤疮以及其它皮肤症状

出汗可以调节体温，润泽皮肤，并平衡体内像钠和钙一类的电解质。“汗液是通过汗腺孔释放的，这有助于清除汗腺孔的灰尘，去除油腻、死皮和细菌，”马瑞瓦拉博士说。“这使得毛孔更清洁，皮肤更光洁。”

汗液还含有一种天然的抗生素，能够帮助杀死某些细菌——而皮肤上的细菌是致使痤疮产生的罪魁祸首之一。然而，如果运动过后不立即清洁皮肤的话，运动也会使包括痤疮和湿疹在内的皮肤问题恶化。因此，运动以后一定要洗洗全身和面部吧，当然不要运动后立马去洗澡。

2、运动能加速循环，从而改善肤质

积极、定期运动的人，他体内和循环压力有关的荷尔蒙水平较低，有助于改善血液循环。每天温和适度的运动能强壮心脏和血管，使循环系统更有效。改善后的循环系统能给皮肤提供氧气和营养物质含量较高的血细胞。马瑞瓦拉博士说这会改善肤质，防止皱纹产生。结果是：面容更加健康，皮肤更加爽洁，气色更加阳光。但是坚持很重要：该研究所的研究人员发现，运动中断2-3周之后，心脏的起搏力将回覆到原先的基淮水平。

3、运动能减少虚胖、水滞和肿胀

眼睛是最能传情的，因此你当然不想自己的眼睛看起来浮肿、发红或者疲惫不堪!使眼睛周围的皮肤保持美若处子，关键是淋巴液循环!淋巴系统能清除毒素，而且根据国家淋巴水肿协会的说法，运动能促进淋巴系统发挥作用。

4、运动能改善发质健康，促进头发生长

运动能促进循环，而血流加快对头发的毛囊有益。“正如对皮肤一样，运动时血液滋润了细胞和毛囊，输送了头发健康生长所需的基本养分和氧气，”马瑞瓦拉博士说。这就是为什么那些掉头发的人们要被推荐做头皮按摩的原因所在了。运动也能帮助减少DHT，也就是一种阻止头发生长的荷尔蒙，而且同样地可以降低皮质醇的水平。研究已经证明皮质醇水平过高将导致谢顶或掉发。

5、运动能推迟皱纹的产生

我们的皮肤由两种蛋白质组成：胶原蛋白和弹性蛋白，它们使皮肤保持年轻。随着年龄增长，包括日晒，氧化应激和自然老化在内的很多因素会导致胶原蛋白和弹性蛋白的衰老退化。丹麦Bispebjerg医院的一项研究发现，持久的运动能促进胶原蛋白和弹性蛋白的产生，并增加皮肤的厚度。皮肤越薄，就越容易出现皱纹。由于运动能促进这些蛋白质的产生，所以皮肤就可以更好地保持水分，得到更好的保护，并更能抵抗皱纹的产生和预防皮肤疾病。

6、运动能振作精神，增加自信

大量研究证明，更少忧郁更多自信的人常常让人觉得更动人。梅约诊所解释说，运动就是心情增氧棒，因为运动能释放内啡肽，使我们的压力减轻，自信心增强，并有助于提高幸福感。研究告诉我们，只需20分钟的定期运动，即可促进内啡肽的分泌。

7、运动能有助于睡个“美容觉”

许多研究显示，运动能使睡眠更长久、休息更充分。除了明显因为疲劳(运动之后劳累)的原因之外，《新陈代谢方式》的作者肖恩·塔伯特博士解释说，运动能减少我们体内妨碍睡眠的皮质醇。由于皮质醇是一种“或战斗或逃跑”式的荷尔蒙，所以它会使我们的身体处于一种高度紧张的状态，使我们淮备好一决雌雄或溜之大吉，却不利于我们进入睡眠。但是同样这种皮质醇却的确能帮助我们做运动。国家睡眠基金会建议，运动应至少安排在上床睡觉3小时之前，这样就不会影响到健康的睡眠。

8、运动能使笑容更性感

英国大学的研究发现，人类的牙齿相当于孔雀的尾巴——也被认为是吸引异性伴侣的利器。美国牙科协会杂志报导称，研究人员发现参加运动并具有良好进食习惯的人，得牙周炎或牙龈病的可能性会小40%。乔丹科技大学的另一项研究证明，定期运动的人比不参加运动的人口腔更加健康。其原因可能是循环增强后更易于向牙齿和牙龈输送必要的营养物质。

怎么样，健身确实拥有美容养颜的功效吧，但是运动中我们一定也要注意以下两点，不然很容易弄巧成拙哦。

(A)必需避免超高强度的运动过度

运动虽然每日进行温和适度的运动是有好处的，马瑞瓦拉博士警告说更多的极端训练不一定效果更好——并且很多情况下会促使身体提前衰老。“看看职业运动员退役后的身体，你就会知道了。”她反对超长距离跑步或负重太大的举重一类的运动。“要是由于过度运动和减肥使皮下脂肪减少的话，脸颊和眼下部分将会凹陷，让人看起来更枯瘦苍老。太大的力量训练也会加剧静脉曲张和酒糟鼻一类的症状。”

(B)运动时要当心破坏美丽的其它因素

大多数户外运动时，包括日晒对皮肤的破坏在内的各种环境因素会促使外表衰老。马瑞瓦拉博士建议涂上防晒指数至少在30以上的防晒霜，而且要适合锻鍊和不怕出汗的。“再戴个帽子，”马瑞瓦拉博士说，“还有双重紫外线防护的太阳镜。”游泳时，马瑞瓦拉博士建议应戴好泳镜和泳帽，并且事后应立即清洗皮肤和头发，以避免乾燥和与泳池中化学物质有关其它症状。

女性经常健身运动，不但能预防疾病侵袭，还能塑身养体、减肥瘦身。夏季露肉季节已到，赶紧加入健身队伍中，甩掉肥肉吧。当然，寻医问药网小编提醒各位美眉，健身要做好热身运动，合理健身，否则容易损伤身体。

“我希望拥有粗糙但强大的力量，胜过虚伪的美丽。美要加上滋味、加上尊重、加上有力的心跳和赢，才是人生的美满。”

晓茹在距离预产期40天的时候在微博上写下了这句话。

这句话出处来自张曼玉，晓茹加上自己的理解把原文中的「开心」改成了「尊重」、「别的东西」改写成了「有力的心跳和赢」。

这个时候，她已经坚持「孕期健身」8个多月了。

看照片更有说服力。在这张拍摄写真间隙的自拍里，除了凸出的腹部，能明显看到晓茹紧致的身体线条。

最重要的，是由内而外散发的 健康 和生命力的状态，让怀孕八个月的她看起来格外美丽。

01

“没有什么能阻挡我健身”

晓茹有一个健身原则，那就是——“ 定下训练计划，无论晚睡、疲惫、出差、疼痛都要完成，无一例外。 技巧是弹性原则，定较低的底线，比如至少四个动作每组12个，状态不好就完成底线，状态好就练两个小时。”

从怀孕直到现在，这个健身原则从没有中断过。

只不过怀孕之后，她把早上剧烈的HIIT（高强度间歇）从平日的40min缩短到了15min，又在晚上加了6-7min的拉伸和瑜伽。

“强度大概维持在每周6-7次”，几乎就是每天必备了。

当被问到孕期为何还要坚持健身的时候，晓茹给我讲了一个故事。

“我记得一个男性朋友跟我说，你整天这样健身，现在看着是很好看，但你将来生了孩子不都一样吗？

我想告诉他，不都。 不是这样的。”

怀孕以后同样可以很漂亮。对晓茹来说，健身更多的是一种生活方式。不仅仅是美，而是自我掌控的勇气，和长久坚持一件事的自信。

目标坚定后，接下来就是如何忽略某些阻碍或打扰的声音。

晓茹很有技巧地分成了三部分。

“首先我会尽量降低家人的阻力，因为家人知道我的体质和性格，所以一般都是比较支持的。

然后就是在健身房面对陌生人的时候，现在孕8月比较明显，之前穿宽松的衣服其实看不出来，所以我就穿得比较宽松，减少别人的打扰，就不会产生外界眼光的压力。

最后是同事善意的关心，这方面我会善意的避开讨论。不去争论对错，只坚持内心的想法然后去做就好了。”

不要试图去跟世俗和不理解的人去对抗，只要按照自己的想法往前走，得到自己想要的结果就好了。就像潇洒姐说的“人和人的差别甚至超过了性别，超过了物种”。

而当你得到了自己想要的结果 ，别人的看法又有什么重要的呢？

不过晓茹这里特别提醒，孕期能否健身还跟个人体质有关，因为她有长期健身的习惯，且孕吐或其他不良反应很少，所以就这么坚持下来了。如果身体不适还是不要逞强哦。

02

向前一步

晓茹之前参加过一次马甲线大赛。

她说，打算生了宝宝以后，再以一个“孕妈”的角色去参加一次。

得知有马甲线大赛，喜欢尝试新事物的她决定从山东来北京试一试。

勇敢总会有惊喜，最终她获得了全国十强的好成绩，平板支撑还得到了全场第一。

晓茹说，当时大部分女孩都是来自外地的，普通的女孩，但是站在那个舞台上的瞬间就开始熠熠生辉。

“不要担心自己练得不好，哪里不完美，只要想去，就要积极地试一试。”

提起这个经历，晓茹很开心自己的勇敢。

“健身一段时间，我能进全国十强。认识那么多朋友， 所得到的东西，和迈出去这一步所需要的的勇气来比，实在是太多了。 ”

也因为付出被看见，她的健身习惯从此以后再也没有改变过，直到现在。

健身之前，晓茹120斤左右，经过这么长时间的健身，她的体重（孕前）保持在107、108斤，十分稳定。“一开始还是追求体重的瘦，真正系统训练之后，对体重就不是太在意了。”

对呀，因为看见镜子中的自己，那种状态无需用体重就能证明。

而健身带来的最大改变，莫过于整个人的生活状态和工作状态的全面转变。

健身会让人上瘾，就是这种正向循环的生活方式会让人上瘾。

03

让自己幸运，这是一种能力

15年初始的时候，晓茹正在山东省的某县级市做基层公务员。

第一个是 “珍视自己有限的一生，期待它的丰富和饱满” ——尽可能多地去体验，即使明知结果不会特别完美，还是沉浸在参与的全程中，结果往往会有惊喜。

第二个就是勇敢， “面对困难，选择上或不上的时候，一定要选择迎难而上。”

从那之后，她一点都不怕困难的任务。“越困难越要迎难而上，让我在一次又一次的自我印证中更加勇敢。”

掌握这个原则，她一路成为了最年轻的科级干部，副局长，在县里面野蛮生长，完全打破了年龄和性别的束缚。

然后在2019年底，参加了公务员遴选考试。遴选考试就是公务员体系内部的选拨考试，通俗理解的话“比公务员上岸难十倍吧。”

一旦展开了更宏大的想象，就不会任由自己停在原地。

晓茹开始备考。

她的备考原则跟健身也很相似——“ 给自己设置最小目标 ，比如应该学30页，我告诉自己，不想看的话，只看2页就可以了，我就完成任务了。”

就这样说服自己开始后，往往30页的内容都可以完成。

因为一旦进入那个状态，就不舍得破坏那个“心流时间”了。

备考的时候，辅导机构老师跟晓茹说， 每个题目的答案，你都要背十遍。晓茹听了以后，默默把自己的标准翻了一番。

20遍，甚至是50-100遍。是的，你没听错。

每个人的笔记可能都是一本教材，但晓茹的，是三本。以至于后来真的被辅导机构拿去做了教材。

“在这种情况下，赢的就不可能是别人。” 晓茹斩钉截铁地说。

当时笔试是第三名，一共三人进面试，晓茹一举逆风翻盘，笔试第一，并获得综合分当天下午全省第一，考进了现在的省机关某局。

包括现在，你仍能看到晓茹努力拓宽边界的选择。就前段时间的“100年主题演讲比赛”，当被问参不参加的时候，她毫无犹豫地就选择了参加。

机会面前，永远选择上。

即使这个时候她已经怀孕好几个月了，但身体没有任何不适的时候，她不愿意放弃，并且如常的工作也让她的心态更加稳定。

也是预料之中，晓茹获得了全局的第一名，即将代表省局参加全省的比赛。高手如云，但她毫不畏惧。

而这些看似的幸运无非是，她拥有让自己幸运的能力。 这种能力，全藏在自己的勇敢与精进之中。

当我们聊到她为什么可以事事坚持做到做好的时候，晓茹给我看了她书桌上的一张便利贴。

那是去年9月的一天，当天工作很多压力很大，她的情绪也很低落，但她还是要求自己按照计划去健身了，而当15分钟过去，一切都不一样了。

疲惫一扫而光。

“健身完才感觉真正的快乐。所以不管多累，一定要到健身房！”

因此她把纸条贴在随处可见的地方，用来提醒自己。“因为我知道，无论健身前有多难过或者多抵触，回来后我就会快乐。”

这个纸条是到达后的快乐，她品尝过，也就不怕再一次启程。

无论是健身，还是任何想做的事。

楼主你好

腹肌不明显可能是你腹部脂肪过多，建议多做有氧运动

减肥是要通过有氧运动来消耗'脂肪来达到减肥的目的，常见的有氧运动有跑步，跳绳，而有氧运动前20分钟是消耗身体糖原，只要运动到40分钟后才开始消耗脂肪，所以有空最好运动40分钟

常见的有氧运动有跑步，跳绳，两者搭配在一起锻炼最好

为了达到最佳的效果，建议伴随腹部运动一起锻炼，比如仰卧卷腹（详细参考视频：八分钟给你六块腹肌）个20到30分钟，如果每天坚持最好，如果没有太多精力也至少要隔天锻炼，一个月会让你小肚子没了，三个月性感的腹肌就出来了，

饮食方面

每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因