轮胎可以用来做很多训练,目前健身房一般用来做功能性训练,通过抡翻滚砸来锻炼肌肉的爆发力,肢体协调性,肌肉的耐力以及塑造更好的肌肉线条,胸肩背臂腰腹腿臀几乎都可以锻炼到。
首先轮胎训练属于一种复合型训练,动用了几乎所有大肌肉群的训练,翻滚它的时候比较像硬拉,站姿推举,坐姿推胸,用到了我们的腿部股四头肌,股二头肌,臀大肌,竖脊肌,背阔肌,胸大肌,斜方肌,三角肌,肱三头肱二头等大多数需要锻炼到的肌肉。
另外增强核心肌群,通过训练找到自身的不足,比如左右两侧肌力的不平衡,以及心肺能力。注意腹部要收紧腰部挺直,以及手腕的保护,身体没收紧的情况下腹压不够,让我们得脊柱受伤就得不偿失了。
而左右抡它的时候,则更偏向于腹部,下背部肌肉,同样需要核心收紧,左右观察一下,没人再抡[奸笑](开个玩笑)选取合适的重量,避免不必要的损伤。
还有一种训练方式是用锤子砸它,这又是锻炼哪里呢,三角肌肱三头核心背部都会有参与,一般综合格斗运动员拳击爱好者使用较多,注意事项同样是核心收紧,注意观察器械有没有损坏,有残缺的部分。
轮胎训练属于高强度训练,不建议新手体质较弱的人群使用,可以先用硬拉,深蹲,卧推增加自身力量肌肉质量后后再开始训练。
翻轮胎训练
翻轮胎训练是一个全身性的综合训练,可以锻炼到你的全身肌肉,提高综合能力!
起始动作:走近轮胎,双脚站稳,下蹲,身体前倾,靠在轮胎上,双手抓住轮胎,核心肌肉保持紧张,抬起轮胎。
抬高:抬高的要领与高翻(Power Clean)相同:
持续性动作,髋部稍微下落以后再充分伸展,启动力量要大。当向上抬起的动作开始之后,应该争取使膝和髋部达到充分伸展,同时肘部伸展,正如硬拉一样。
身体应该向前倾斜,靠着轮胎,胸部是主要的接触点。
髋与膝的伸展完成之后,应该迅速抬起一侧的膝部,顶住轮胎侧面,同时髋部稍微下落,转动双手,以手掌代替手指来支撑轮胎。轮胎的移动不能有明显的停顿,提膝、髋部下落、双手转动应该同时进行。
最后,双手应该靠近肩部,轮胎下缘靠在上胸部。然后推起就好了。
建议从小一点的轮胎开始训练,你可以用次数或秒数来计算皆可,可以是20秒或10次!,每组之间休息1分钟,然后重复3~5个循环!
健身打比赛是指参加健身比赛,展示自己的身体素质和健身成果。健身比赛一般分为健体和健美两种项目,健体更注重身体的整体线条和轮廓,而健美则更注重肌肉的发展和分离度。参赛者需要经过长期的训练和准备,通过特定的训练计划,使自己的身体达到最佳状态,以展示出最好的成果。参加健身比赛不仅能够提高身体素质,还能够增强自信心和挑战自我的能力。
翻轮胎一般用到的轮胎较大,也更加重,一般分成两种方式,上拉式和前冲式, 上拉式站得离轮胎较近,两腿分开间距较大,象相扑硬拉那样从地面抬起轮胎的一头,至大腿位置,注意,即使是上拉式,也不是向真硬拉一样向正上方拉起,而是前上方。然后将轮胎放置在大腿或者髋前部做支撑,接着微屈髋和变动一下手推位置,将轮胎这一端向前上方推出去。
前冲式在技术上更难一些,但对力量的要求稍低,它要求训练者站的离轮胎稍远一点,整个人蹲下去,扣紧轮胎底部,以腿髋前顶的方式抬离地面,接着迅速以腿支撑,后面的动作跟上拉式就没有区别了。
翻轮胎在本质上是个相扑硬拉+泽奇深蹲+借力推举三合为一的组合动作。难能可贵的是,当轮胎一端离地越高,负荷反而就越轻,杠铃就办不到了。
所以,翻轮胎是一个非常有价值的训练方法,在我个人的训练动作价值列表里,它在实用性,泛用性标准里排第二(第一是阻力撬),这也是为什么我们自己每个工作室里都要配上轮胎的原因。
翻轮胎训练 ,一般采用计次或者计距离两种方法来规定运动量,使用合适的重量翻20-50米是一个很好的选择。如果你有自虐倾向,可以规定一个次数,比如100次,越快翻完越好;或者找上一个憨厚的小伙伴,你一次我一次的翻,直到有人认输或瘫倒为止。
二大锤砸轮胎
大锤砸轮胎训练是格斗类项目中最常见的体能训练,它最基础的功能是练出人体旋转链的爆发力以及核心肌群的稳定力,与在拳击运动中的重拳,柔道摔跤中的转身背摔、乃至小球类的羽毛球、网球的部分动作模式很相似。
大锤砸轮胎的训练细节其实并没一个很严格的标准,做到将后面腿的三关节齐伸(踝膝髋)爆发力,有效传导为躯干转动并以手上大锤的挥动表现出来就行了。大锤砸轮胎的具体形式有 打桩式、伐木式、砍劈式、铁匠式、花样作死式等多种。
大锤砸轮胎的另一个好处是发泄压力。握好大锤,展开想象,轮胎上浮现出老板、EX等人的面庞,还有什么可说,抡起大锤,无情砸下,有益身心健康,大家用了都说好!你看,她们好开心啊。
三轮胎跳跃训练
轮胎可以做的跳跃训练也有两种,一种就是把它当成一个较低的跳箱使用,直接跳上平放在地上的轮胎,另一种需要多个较小的轮胎,象绳梯训练一样在它的内环中间进行跳跃步伐训练。
四轮胎抛掷
其实这种方式就是把轮胎当成药球一样练,当然,这种训练的轮胎要更小一些,它比一般的药球明显要重,但是更好握持。
这个动作需要相对良好的训练水平,否则闪了老腰可别赖我。在局势不是那么稳定的某些地区,男女老少都会这个技能。
翻轮胎训练是一个全身性的综合训练,可以锻炼到全身肌肉,提高综合能力!
翻轮胎还有一个最大的好处,高效燃脂!
随着HIIT的训练模式,爆发力和心肺功能都得到了发展,导致大量的耗氧量,没有理由不减肥。
初始动作:靠近轮胎,双脚站立,蹲下,身体前倾,身体靠在轮胎上,双手抓住轮胎,保持核心肌肉紧张,提起轮胎。
仰卧起坐:仰卧起坐的关键与空翻相同:
连续运动,臀部稍有下降后要充分伸展,开始用力要大。当向上运动开始时,试着充分伸展膝盖和臀部,并尽可能用力地伸展肘部。
身体应该靠在轮胎上,胸部是主要的接触点。
髋、膝关节伸直完成后,应迅速抬起一侧膝关节,使其与胎侧相抵,同时轻轻放下髋关节。转动双手,用手而不是手指支撑轮胎。轮胎的运动不应有明显的停顿。同时进行提膝、落臀和手旋转。
最后,手应该靠近肩膀,轮胎的下缘放在上胸部。然后把它推起来。
扩展资料:
翻轮胎注意事项:
1、避免危险的背部发力
在动作启动阶段,主动发力的肌群集中在下肢。在启动发力的阶段,整个上肢都是保持稳定的,背部要始终保持中立,千万不要指望背部主动发力,你的脊椎承受不住重大的弯曲压力。
2、始终用腿发力
轮胎如果非常重,抬起后立即插入一条腿作为支撑,此时身体与轮胎存在一个相对静止的状态。然后调整后面的单腿“二次”蹬地,通过双腿的再次爆发力,将轮胎推过肩头,然后顺势推倒。
记住永远不要用手臂作为主要发力点,发力的重点一直在腿上。
-翻轮胎
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