增肌高碳水食物有哪些

增肌高碳水食物有哪些

　增肌高碳水食物有哪些，相信大家都知道身体是需要很多各种各样的营养的，必须在饮食方面做到营养均衡的摄入，只有这样才可以使我们的身体保持在健康的一种状态下，下面看看增肌高碳水食物有哪些。

增肌高碳水食物有哪些1

　增肌增肥，吃下列食物：

　第一，碳水化合物。米饭，面条等碳水化合物，食物含有高热量，既能满足人体的能量需求，又能有效的转变为脂肪。

　第二，脂肪类食物，猪肝，猪肾，猪大肠，等高脂肪的食物，对于增加体重有很有帮助。

　第三，蛋白质类食物。牛奶，鸡蛋，豆腐，里脊肉，牛肉，含有丰富的蛋白质，可以促进肌肉的生长。

　第四，坚果类食物，榛子，开心果等食物含有高脂肪，高热量，以及不饱和脂肪酸，有效的增肌增肥。

　大家在增肌的时候，一定要注意补充复合碳水化合物，这类的食物有很多，比如面条，大米，土豆，糙米，馒头，燕麦与全谷类等食物，进食复合碳水化合物其实是每天所需要卡路里的60%，由于复合碳水化合物是会形成肌糖原的，可以给我们的身体提供更持久的能量，身体所消耗的复合碳水化合物的速度其实是比较慢一些的，

　使我们的身体得到了更加持久的`能量，这样的话可以更好的保持身体的体力，复合碳水化合物是可以在很大程度上帮助保持血糖水平处在稳定状态下的，使脂肪储存的机会有所减少，并且有效的释放胰岛素，胰岛素是身体分泌的一种天然的合成的激素，对于身体肌肉的发展是非常重要的。

　还要适当的多吃一些高纤维的碳水化合物，大部分的复合碳水化合物都是含有大量纤维的，纤维是可以使肌肉组织更快且更加有效，吸收氨基酸，可以更加有效的增长肌肉。每天要进行少量碳水化合物的补充，并且进行多次的补充，可以在很大程度上帮助胰岛素进入到身体里面，一次性摄入过多的碳水化合物，身体就会把多余的碳水化合物转成脂肪，在身体里面储存。

　增肌补充什么碳水呢？对于碳水化合物大家可能并不是很陌生，这是我们身体里面所需要的一种非常重要的营养物质，但是在不同的情况下，大家所需要补充的碳水是不一样的，关于增肌补充什么碳水的相关内容，在以上有介绍，希望可以帮助到大家。

增肌高碳水食物有哪些2

　 1什么是碳水食物

　碳水食物是指含有碳水化合物的食物，碳水化合物是人类所需要的必需营养素之一。大多数碳水化合物天然存在于植物性食物中，比如谷类，人们通常会认为碳水食物只有米、面、面包、面条、土豆、甜食、含糖饮料等等，其实碳水化合物食物还包括红薯、玉米、豌豆等所有的谷物，以及酸奶、牛奶、水果、蔬菜、坚果、各种豆类等。糖是碳水化合物的最简单形式，并且存在于天然的食物中，比如水果、蔬菜、牛奶、奶制品。

　 2适合健身的碳水食物

　适合健身的碳水食物主要是粗粮，平时可以吃玉米、黑米、麦片以及粗纤维食物，对于减肥有帮助，原因如下：增加饱腹感：在健身的过程中主要是要减少能量摄入，增加能量输出，同时加快代谢，粗纤维的碳水化合物可以增加饱腹感，降低食欲；加快新陈代谢：粗纤维进入胃肠道以后可以促进胃肠道蠕动，在胃肠道当中减少糖类、脂类吸收，加速糖类、脂质的代谢和分解，增加机体新陈代谢率。

　最重要的，如果要求很好的增肌效果的话，锻炼半小时后需补充蛋白质和碳水化合物，蛋白质可以从禽蛋，瘦肉，海鲜等摄取，而碳水化合物可以来自米饭，面食，麦片等。二者要按一定比例吃，蛋白质多，具体比较复杂，须看运动量。香蕉确实是不错的选择，可以快速吸收，可以选择锻炼前吃。

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　 健身增肌吃什么

　1、高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

　2、高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

　3、高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

　4、高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。

　5、植物蛋白粉：与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者，同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白，对于健身增肌人群来说也是不错的选择，可以去尝试一下。

　 增肌食谱

　早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃。

　加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

　午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一个玉米。

　加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包 或者是直接两勺增肌粉。

　练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克。

　练后：3勺增肌粉+1根香蕉。

　晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜。

　睡前：一小盒酸奶+一块面包。

　 如何快速增肌

　 1、多组数

　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　 2、长位移

　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　 3、慢速度

　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　 4、高密度

　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

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减脂期最痛苦的事莫过于失去了碳水的快乐，很多小伙伴管不住嘴的根本原因也是因为控住不住自己想吃碳水的心和嘴。当我们开始减肥之时，最先想要的方法就是饮食，通过饮食我们可以有效的控制日常热量的摄入，从而让热量缺口的实现成为可能。

而在饮食方面我们最先想到的大概率为碳水化合物，因为碳水化合物摄入过多时，过多的碳水不能被完全分解，剩余的部位就会转化为脂肪而存储起来，当降低碳水的摄入之时，身体就会通过消耗脂肪来供能，从而实现减肥的目的。

我们想要减肥之时，碳水的摄入的确是我们要考虑的对象，但是不能选择极端的方法，更重要的是不能以健康为代价而为之，而对于减肥而言，最重要的一点是，限制日常总体热量的摄入，而不是某种特定物质的摄入，所以无论在什么情况保证膳食的均衡都是非常重要的。

碳水化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的功能，比如储存和提供热能、构成机体组织的重要物质、参与细胞组成和新陈代谢。

因为碳水化合物是一种能量来源，它们可以让你在运动时保持强壮。所以专家建议，在运动前1 - 3小时摄入碳水化合物和蛋白质，可以让你的运动表现更佳。

优质的碳水化合物包括浆果、蔬菜和全谷物，因为它们富含维生素、纤维和抗氧化剂，对身体健康很重要。全谷物含有脂肪酸、镁、维生素B、叶酸和锌。水果和淀粉类蔬菜也有这些物质，还有类黄酮和类胡萝卜素等植物营养素，它们都有助于你预防疾病。

米饭、面条、粥、玉米等主食中除了含有碳水外，还含有蛋白质、钾、钙、镁、B族维生素等营养成分，这些营养物质也会加速我们体内脂肪的燃烧。

淀粉是一种生物大分子，会在一系列酶的催化作用下慢慢被分解小分子的糖类，比如麦芽糖、糊精、蔗糖。从淀粉被分解成葡萄糖这个过程需要消耗一定的时间和能量，才能被吸收，释放热量。

而各种精细加工的米面，大部分膳食纤维、微量元素已经损失了。所以，富含膳食纤维的粗粮比精细米面热量更低，饱腹感更强，营养价值更高，更适合减肥期间食用。

　　经过剧烈的健身锻炼后，人体热量消耗不少，身体自然需要补充能量，但这不代表你可以随意。如果要增肌或者减肥，就需要慎重对待健身后的饮食。

　　在健身后，补充一定的卡里和相应营养很重要，这需要蛋白质和碳水化合物。不过，富含脂肪和糖类的不健康食品必须杜绝。主要包括以下几类：

　　1、生冷蔬菜

　　在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

　　2、高脂肪快餐

　　炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

　　3、过咸小吃

　　薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

　　4、培根烤肉

　　适量吃烤肉是没问题的，但只适合早餐，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。因为烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。

　　5、披萨

　　披萨含有过多油脂，尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用，吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食，可选择全麦面包、奶酪等。

每日300g或更多 —— 危险区域！

一大杯麦当劳的草莓奶昔就有差不多100克的碳水了，如果不注意控制饮食的话，一天300g很容易超出。在这个区域的人有大量储存脂肪的风险，容易患糖尿病。减少加工食品的摄入是此类人群首先应该做的。

每日150-300g —— 潜在的稳定增重趋势

持续的高胰岛素分泌水平（高碳水摄入）的刺激效应会减慢脂肪燃烧速度，并会提高慢性疾病发生的几率。

每日100-150g —— “Primal”体型保持区域

具体的摄入量跟体重和身体素质相关。如果每天坚持一定量的运动健身，会达到最佳的减脂和增肌的平衡。这种饮食可以尽享蔬菜水果等美食，并且需要避免大量的谷物（米饭，面条、面包）和糖类的摄入。

每日50-100g —— “Primal”轻松减脂区域

这些碳水可以有效地减低胰岛素水平，提高代谢率。只要每日蛋白质摄入量在08-12g/公斤体重，吃各种水果蔬菜（很容易保持在50-100g碳水摄入，即便是吃很多），并且摄入足量的有益脂肪（鸡胸肉、鱼、鸡蛋、坚果等），会在每周轻松减去1-2斤的体内脂肪，并且通过Primal体型保持区域的饮食方案，永远地摆脱这些脂肪，保持体形。

每日0-50g —— 产酮燃脂区域

短期内可以大量减脂，但是不容易坚持；也不好控制，由于几乎不吃水果和蔬菜，并且每天要吃大量的高脂肪高蛋白食物，如大量的肉、鸡蛋、豆腐，而米饭、面条、面包根本不用想了——如果掌握不好，很容易造成产酮不成，反而增重增脂；其次，产酮期间因为蛋白质摄入极度增加，需要配合大量运动（但很多人没有）；再再次，一旦停止，返回原来饮食（足量的碳水），反弹明显，且回到比之前还胖的状态，而且长回来的都是脂肪；最后，也是最重要的是，产酮也不应该坚持——长期风险科学界尚不明确；便秘是最大副作用（由于纤维摄入几乎为零）；对于之前吃很多碳水和需要大幅度减脂的人（肥胖者）效果不佳；产酮前几天可能会出现头晕症状。总之，短期有效，长期效果不明，而且长期不吃水果蔬菜，很多营养都会更不上。一句话，不能长期坚持的方法都不是好方法。

健身的时候不仅仅要补充足够的蛋白质，补充碳水化合物也是必须的，但是又不能说吃米饭，面条什么的，这些东西太容易消化了，而且在健身的情况下很容易就会导致饥饿。所以健身的人主要可以吃那些消化慢，含不可消化物质比较多的碳水化合物，比如糙米、紫薯、玉米、地瓜之类的。

碳水化合物是人体为体力活动准备的优先燃料来源，也是健身训练计划中必不可少的组成部分。一般按照吸收速度，可将碳水化合物为两大类: 快吸收和慢吸收。慢吸收的碳水化合物摄入后，可在补充热量增大肌肉块的同时，保持缓和的胰岛素水平，以防止体脂增加。

好的碳水让你上天堂，坏的碳水让你堆脂肪，让我们来看看哪些是好的碳水化合物来源。燕麦，属于低血糖的食物，燕麦含有丰富的水溶性膳食纤维，复杂的典型形态能够缓慢地释放能量，让你维持长时间的动力，尤其这是燕麦粥，又是理想的早餐！

果干作为紧急应急能源再合适不过了，水果是很重要的糖类来源物质，糖类是最好的补充体能的物质，它可以在训练期间被当做能源充分利用。而且果干是高度浓缩的糖类形式，只需要补充一点就能达到快速充能的效果。

地瓜，它的特点主要是所有主食中热量相对比较低，脂肪含量低而饱腹感相对比较好的食物。玉米的营养价值也是很高，100克里，含蛋白质40克、脂肪12克、碳水化合物199克。另外山药、芋头、小米、大豆类的都是很不错的碳水来源。

低碳水化合物减肥食物

低碳水化合物减肥食物，健康的饮食可以帮助减掉额外的体重，控制血糖水平，并提供其他一些健康益处。以下是我精心为大家整理的低碳水化合物减肥食物，快来一起看看吧。

低碳水化合物减肥食物1

1、西葫芦，碳水化合物含量：7克（中等大小）

西葫芦是一个很好的蔬菜，非常适合低碳水化合物饮食，如果你拥有高超的厨艺，能够把它变成意大利面的替代品是最好的，注意，是替代高碳水化合物的意大利面条。做土豆饼添加它也可以减少面粉的用量。

营养价值 ：虽然西葫芦不被人们认为是所谓的超级食品，但它含有一系列的基本营养素：维生素B6、锰、钾、维生素C

2、菜花，碳水化合物含量：每100克含5克

菜花在营养界一直被誉为瘦淀粉，一旦蒸熟后，其特性完全可以代替土豆泥成为低碳水化合物的首选，甚至能加入到奶油汤和比萨饼里，做面食时也可以代替部分面粉，同时可以替代大米或其他主食。

营养价值 ：作为十字花科芸薹属家族的一员与花椰菜和甘蓝为身体提供大量的抗氧化剂。

3、甜菜，碳水化合物含量：每100克含9克

营养丰富，绿叶蔬菜应该作为低碳水化合物的首选添加到您的购物车中，甜菜也不例外。 你可以蒸它或搭配肉丝炒制，味道非常不错，颜色也很好看。

营养价值 ：提供大量的维生素K，在营养学杂志的一项研究发现，能够降低患癌症和心脏病的风险。

4、蘑菇，碳水化合物含量：每100克含3克

从白色到小褐菇到更多异国情调的香菇，都是低碳水化合物的代表，但这些食用菌富含鲜美的味道。大而多肉的种类可以用作代替汉堡中的面包，或者洒进你最喜爱的比萨饼里面。

营养价值: 含有大量促进免疫的化合物。

5、芹菜，碳水化合物含量：1克/根

芹菜由大约95%的水构成，所以毫无疑问它是一个低碳水化合物食物，可以添加到沙拉里食用，或者只是涂一些黄油，其营养成分也秒杀加工过的碳水化合物零食。所以，你为何不像《急救男神》里的帅哥医生一样每天来一根呢？

营养价值 ：获得额外剂量的维生素K，从而增强骨骼强度。

6、樱桃番茄，碳水化合物含量：每100克含4克

比超市出售的大番茄有更好的味道，樱桃番茄是一种方便的营养食品，没有任何剧烈的碳水化合物反应。可以当作一种甜的零食，或者把一品脱的黄油和在200度的烤箱烘焙它们直到温柔和萎缩做成风干西红柿。

营养价值 ： 番茄红素是抗癌抗氧化剂的重要来源。

7、金丝瓜，碳水化合物含量：每100克含7克

大自然赐给我们的代替面食的好植物。煮熟后，瓜肉会分解成一丝丝的形状，是绝佳的低碳水化合物食品，

营养价值 ：含有丰富的维生素C，能够帮助减轻肌肉酸痛和修复剧烈运动后的氧化损伤。

8、其他：萝卜、芦笋、白菜、西兰花、菠菜、芝麻菜、甜椒、豆瓣菜

低碳水化合物水果

9、杏，碳水化合物含量：4克/个（中等大小）

特别好的添加型水果，可以当零食吃，也可以切成片放在酸奶、燕麦片甚至沙拉里面。

营养价值 ：富含大量的抗氧化剂胡萝卜素，能够改善大脑功能。

10、鳄梨，碳水化合物含量：16克/个（中等大小）

与大多数水果一样，它是一个不含糖的卡路里替代物，事实上它75%的碳水化合物来自于食物纤维。

营养价值 ：含有利于心脏的不饱和脂肪酸。

11、草莓，碳水化合物含量：每100克含8克

如果你爱吃甜食，它是完美的替代品，如果你担心农药残留就选择有机草莓。

营养价值 ：维生素C的重要来源，可以让你在健身房里表现更好。

12、西柚，碳水化合物含量：9克/个（中等大小）

低卡路里食物的首选，其含糖量比一个橙子还低20%。只要你不怕酸，这是一个完美是水果。

营养价值 ：含有丰富的维生素C提高免疫力。

低碳水化合物减肥食物2

1、芹菜

芹菜是那种可以放心吃的零卡路里的深绿色蔬菜之一。低碳水化合物蔬菜实际上可以帮助身体燃烧更多的卡路里，芹菜汁也是可以加入到饮食里的绝佳选择。

2、菠菜

作为另一种深绿色蔬菜，菠菜也是对减肥有帮助的极佳蔬菜。菠菜是低碳水化合物蔬菜，是一种身体所需铁元素的重要来源。此外，菠菜还富含身体必需的'其他维生素和矿物质，蔬菜已被证明可以保持心脏健康并降低患上常见眼病的风险。

3、西兰花

西兰花是另一种美味和简单的蔬菜。西兰花富含维生素C和维生素K，也是比较健康的碳水化合物蔬菜。

4、甜椒

甜椒碳水化合物含量较低，也是非常有营养的食物。甜椒富含维生素A，并且含有类胡萝卜素的抗炎特性。

5、青豆

虽然青豆是豆科植物的一员，但它们的碳水化合物含量明显少于其他豆类。提供其他一些健康益处，这使得绿豆成为生理饮食的最佳蔬菜选择。

6、卷心菜

卷心菜富含维生素C，有助于免疫力和胶原蛋白的形成，还含有丰富的可溶性纤维，可以为肠道中的有益细菌提供食物。在制作酸菜和泡菜的过程中，发酵添加了健康的益生菌，所以适量食用酸菜也是有益于健康的。

7、花椰菜

花椰菜中碳水化合物含量很低，钾，胆碱，维生素K和维生素C含量都很高。此外，它还有助于降低患心脏病和癌症的风险，也有助于大脑发育。

8、蘑菇

很多人都喜欢吃蘑菇，蘑菇也是一种常见的低碳水化合物食物，蘑菇还具有令人难以置信的抗炎特性。

9、西红柿

是的，西红柿也是低碳水化合物蔬菜，可以帮助大家快速减肥。西红柿是抗氧化番茄红素的良好来源，可以降低患心脏病和癌症的风险。西红柿还可以让人拥有光滑和年轻的肌肤。

低碳水化合物减肥食物3

一、 草莓草莓是碳水化合物中含量极低的最佳减肥水果之一，而蓝莓则更多地位于高碳水化合物末端。然而，这两种浆果都富含抗氧化剂，因此对健康有益，但可能含量不同。数据显示，100克草莓含有仅8克碳水化合物。

二、西瓜另一种最好的减肥水果是西瓜，因为它的热量低，碳水化合物含量也很低。数据显示，西瓜每100克的份含有仅8克碳水化合物。

三、桃子多汁和美味的桃子也是低碳水化合物饮食中最好的减肥水果之一。数据显示，桃子每100克水果只有10克碳水化合物。桃子还含有丰富的儿茶素和许多黄酮醇。此外，它们的血糖负荷低，是最好的低糖水果之一。

四、黑莓黑莓用于制作甜点，果酱和其他糖果，但它们在生吃时最健康。100克黑莓含有10克碳水化合物，这使其成为低碳水化合物饮食的理想候选者。

五 、 哈密瓜或甜瓜哈密瓜和甜瓜通常含有很少的碳水化合物，每100克水果含8克碳水化合物。因此，哈密瓜和甜瓜都是低碳水化合物零食。

六、鳄梨这种富含脂肪的水果的碳水化合物含量也很低，每100克水果只含9克碳水化合物。难怪牛油果是人们对生酮饮食的青睐。它还含有丰富的不饱和脂肪或健康脂肪，对心脏和皮肤健康很重要。