正确的呼吸，让你健身事半功倍

说到健身运动，多数人都沉迷于酷炫的技巧，却忽略了最关键，也最基础的一点

——  呼吸

开什么玩笑，我一大活人，还能不会喘气吗？嘿，您别说，健身运动中的呼吸，还真不是会喘气这么简单。

以下呼吸指导，均指的是腹式呼吸情况下。

有氧运动中，保持自己的呼吸节奏，可采用三步一呼，三步一吸，心肺不强的，可以两步一呼，两步一吸。

根据自己的身体状况选择，不必拘泥于一些网传的标准，找到自己的节奏，有节奏的均匀呼吸。

很多同学分不清楚什么时候是发力，什么时候是还原，就觉得在做动作时都是在发力，分不清楚，怎么办？

普遍的解释是：

离心动作到向心动作（即肌肉拉长，舒张到肌肉收缩，紧绷的过程），称之为发力过程。

向心动作到离心动作（即肌肉收缩，紧绷到肌肉拉长，舒张的过程），称之为还原过程。

也有提到说：挤压胸腔的动作，都是发力过程，过程需要呼气，反之则吸气

不知道各位看懂没有，对于新手小白来说是比较抽象难理解的。让我们说话的方式简单点：

直接判断，两个动作之间费不费劲。

拿深蹲举例：

站立到下蹲，下蹲到站立，这两个过程。后者不仅身体运动发力，还要克服重力，需要比前者更费劲一点。所以后者过程，是发力过程，呼气。

像平板支撑，靠墙半蹲，徒手前平举保持等静止的动作。呼吸方式和有氧运动是一样的，稳定核心，保持一个均匀的呼吸节奏就好。

瓦式呼吸一般是通过腹式呼吸吸气后，禁闭声门，增加腹部压强，从而增加腰腹部刚性，稳定核心。

负重深蹲，卧推，硬拉等大重量动作，都是使用这种呼吸方式。

想想你便秘时在马桶上憋气奋斗的感觉，就是那样。

这种憋气方式，会短时提高血压，使头部充血。严重可能会导致晕倒，恶心等。高血压，心脏病患者和新手小白，不建议大重量训练动作。先从基础练起，稳扎稳打。

保持均匀缓慢的呼吸节奏，每一次呼吸都要尽力呼满，让身体吸收充足的氧气，感受呼吸节奏和韧带拉伸节奏融合在一起。

做拉伸时，动作保持静止30秒左右，保持深呼吸。每组30秒的拉伸，深呼吸5-8次。顺着每次呼气的节奏，把拉伸幅度加大。

让我们回到核心问题，健身讲究呼吸的根本原因在于，要保证身体的供氧量。如果这点无法保证，其他的都无从谈起。

当然都是采用鼻吸口呼。吸气时用鼻子，吐气时口呼或者鼻口结合呼气。

比如慢性鼻炎患者，日常光靠鼻子呼吸都憋得慌，难以保证身体供氧，还谈什么接下来的运动。那么这种情况下，暂时性的口呼口吸都是可以的。

尽自己所能让身体充氧，延长运动时间，燃脂效果自然会更好。

正确的呼吸，可以帮助你在运动中稳定核心，减少运动损伤。促进你的肌肉更好的恢复，生长。

长此以往，能够帮助你更快地达到你的运动目标。

健身时正确的呼吸很重要，呼吸就没力量做运动主要是呼吸的方式不对。正确的呼吸能让身体进入最佳的运动状态，并且能最大程度地减轻身体疲劳感，以跑步为例，正确的呼吸方法如下：

1、跑步前先深呼吸

跑步前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。

2、跑步中呼吸要有节奏

节奏呼吸非常难掌握，但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多世界冠军就采用这种方法来锻炼，比如跑三步呼入或呼出一口气如果是快跑，可以每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步;但如果这种呼吸节奏让你感到呼吸困难，可以每吸入或呼出一口气跑一步。

慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步时，肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态，把气体呼出的过程就是放松的过程。所以呼气时，甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。

3、跑步后的呼吸放松

用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。

扩展资料

正确呼吸的好处

1、有利长寿

人的寿命与心肺功能关系密切。当我们以最大程度吸气后呼出的气量被称为肺活量，它是检测心肺功能最直观的指标之一。深呼吸时，胸廓打得更开，吸入的氧气更多，使其在身体各个器官的利用率更高，人也因此可能多活几年

2、辅助降压

美国国家健康研究所研究发现，每分钟少于10次的深呼吸可以放松和扩张血管，有助于降血压。日本自治医科大学也得出了相同的研究结果，研究人员指出，每天早中晚做3次深呼吸，每次10分钟，可以辅助降血压。

3、帮助入睡

上海中医失眠症医疗协作中心副主任施明告诉记者，睡眠不好的人很容易心烦意乱，通过调整呼吸，有助于稳定情绪，帮助入睡。

4、防治呼吸系统疾病

深呼吸可以帮助慢性支气管炎、哮喘、肺气肿等疾病患者排出残气，有助于疾病恢复。另外，这些疾病患者的肺部都处于无弹性和扩张状态，影响肺活量。进行深呼吸，能逐步增大肌肉收缩力，有利于胸、肺的扩张，增强肋间肌活力，可以逐步恢复其弹性和肺活量，从而达到缓解病情的目的。

5、减压防癌

当人们主动调节呼吸的深度和频率，就能有效放松绷紧的神经，舒缓焦虑的心情，而豁达的心胸、愉悦的心情是癌细胞的“天敌”。

人民网-跑步时该如何呼吸 过程中需注意保持呼吸节奏

人民网-健身知识：呼吸对了增寿很多年

儿童运动前呼吸频率约为每分钟20次。

每分钟的呼吸次数（呼吸频率）随年龄、性别和生理状态而异．成人平静时的呼吸频率约为每分钟12-20次；儿童约为每分钟20次；一般女性比男性快1-2次．它也是医生在临床诊断中的一项重要的诊断依据。

儿童正常的脉搏速度，一般如下：胎儿140-150次／分；初生婴儿130-140次／分；一个月至1岁110-130次／分；2岁96-115次／分；3岁86-105次／分；7-14岁76-90次／分；以上频率应该是在安静状态下，如果孩子活动或参加体育锻炼，心跳可以明显加快。

基本定义

每分钟的呼吸次数，呼吸频率随年龄、性别和生理状态而异，成人平静时的呼吸频率约为每分钟12-20次；儿童约为每分钟20次；一般女性比男性快1-2次，它也是医生在临床诊断中的一项重要的诊断依据。

-呼吸频率