瘦肚子最有效的三个动作？

Hello,大家好呀，对于已经成功减掉25斤肥肉的我来说，我最大的感受就是肚子变平了，那么我是如何瘦肚子呢？这几种方法亲测有效！

跳绳

这个绝对是瘦肚子最有效的，在你跳的过程中，你明显会感受到你肚子上赘肉在摇摆，也就意味着，肚子上的脂肪比别的地方燃烧的要多。

有人说，跳绳是一项很复杂的运动，要场地，还要工具。

NO NO NO! 其实跳绳不仅仅可以有绳跳，也可以无绳跳，这样可以扩大选择训练场地范围；不仅仅可以无绳跳，也可以空手跳，这样可以省下买工具的钱，真真是有手有脚就行，最关键的是还特别有效。

开合跳

开合跳可以调动四肢跟腰腹参与训练，刺激身体血液循环，提高心率，让你进入运动的状态。跳跃的时候，要同时打开双手双脚，双脚向外跳跃，双手伸直向头顶并拢，再次跳跃的时候，恢复自然站姿，动作重复进行。

开合跳训练的时候，你会发现腰腹肌群也会被刺激到，可以强化腰腹线条，达到燃脂收腰的目的。

而且，开合跳瘦的不仅仅是肚子，它可以实现全身瘦的目的，抬手臂的动作，可以瘦手臂；双腿向外跳跃的动作，可以瘦大腿……

登山跑

登山跑，是一个全身的有氧减脂训练动作，可以让你的全身脂肪充分燃烧，特别是腹部……

动作要领：俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平，用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近，用腹部的力量将大腿向前提。

平板支撑

平板支撑主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力。大肚子的人腹横肌都有被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，

而平板支撑加强我们腹横肌训练后可以增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压，从而达到减小腰腹纬度的效果。

这四组动作要循环做，不能单一的一直做，每天运动保持半小时以上，一个星期后就可以看到效果啦！

瘦肚子最好的运动是什么

　瘦肚子最好的运动是什么，是不是总是觉得小肚子鼓鼓的，显得特别难看，所以很多女性都选择了健身运动，但却很难有效的将肚子给瘦下来，以下分享瘦肚子最好的运动是什么？

瘦肚子最好的运动是什么1

　 肚子减肥最有效的运动是什么

　 NO1仰卧起坐

　为什么仰卧起坐是减肚子最有效的运动呢因为仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来，不过动作一定要标准哦，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来哦。

　正确的仰卧起坐做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。双手可放在头，也可放在身体两侧(手的位置越靠近头部，需要腹部肌力更强，做动作也会更吃力，初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后)。利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，然后慢慢将身体下降回到原位。

　 NO2肚皮舞

　肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外，也经常被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能够增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性，同时也能够燃烧大量多余的脂肪，一段持续60分钟的肚皮舞，能够燃烧330卡的热量，是减肚子最有效的运动之一哦。

　肚皮舞基础动作：胯部画8字。这个动作对减肚子超级有效呢。具体操作方法：双手举起或放在腰侧，然后保持身体其他部位不动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作，速度不用很快，但记得要到位，画出完整的“8”字。

　 NO3空中脚踩单车运动

　空中脚踏单车运动之所以是减肚子最有效的运动之一，是因为腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量，而且最好在临睡前在进行这一动作哦，效果会更好。

　空中脚踏车运动做法：仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。

　 NO4摇呼啦圈

　呼啦圈之所能能减肚子，是因为在转动呼啦圈的过程中要充分运用腰腹部的力量，减肚子的同时还能塑造腰部线条哦，不过要选择重量适中的呼啦圈，太重的话会对身体造成负荷，太轻的话摇起来也很费劲哦。

　 NO5水平腹肌运动

　这套水平腹肌运动之所以能起到减肚子的作用，是因为它同样是针对腹部和腰部的运动，先是消减上腹的赘肉再是下腹，然后锻炼腰部线条，值得一试哦。

　1、脐上练习：躺在床上或者地板，下半身保持不动，然后进行仰卧起坐，这样可以使胃部凸出的部分收紧和平坦。

　2、脐下练习：躺在床上或者地板，上半身保持不动，将双脚抬高做屈伸腿和头上举练习，这样做可以收紧和消减整个下腹。

　3、腹外斜肌练习：当完成以上两个练习后，就可以进行腹外斜肌的练习啦。主要是扭动左右两边的腰腹的肌肉，这种练习起辅助作用，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

瘦肚子最好的运动是什么2

　 能瘦肚子的运动：实心球上抛

　坐在一个可以调节角度的板凳上，把板凳调节到与地面成45度角。向下躺，头部朝着地板的方向，双脚勾住板凳的支撑杆。两手拿一个实心球在胸部上方。当你上半身上升时，把球向上直抛。把球抓住，回到开始的动作，重复12到15次。

　点评：这种运动减肥方法虽然简单，但非常奏效，可以达到本质上的改变。使全身运动起来，消耗多余的脂肪。实心球有一定的重量，在开始动作时，要活动一下筋骨，觉得累了之后，要懂得适可而止。

　 能瘦肚子的运动：收腹

　坐在板凳或椅子的边缘。把两手放在臀部两边，紧抓着板凳边缘，膝盖弯曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同时上半身向前倾，让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直，同时身体向后仰，脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次。

　点评：注意用力的部位就是消耗脂肪的地方，动作到位，瘦腰行动也事半功倍。

　 能瘦肚子的运动：侧向弯曲

　两手持一对轻量级的哑铃 ，肘部稍微弯曲，把它们举过头顶。背部挺直，身体慢慢地尽可能向右弯曲。保持一会儿，回到开始的动作，然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次。

　点评：哑铃是轻量级别的，不要为达减肥目的而加大码，那样反而会有潜在危险，一不小心可能会伤害到自己。

　 能瘦肚子的运动：背部伸展运动

　脸朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，双手向下伸直，两腿勾住腿锚。从你的臀部到手要形成一条直线。身体下降，直到与地面垂直。上半身向上抬，直到身体与地板平行。此时，背部稍微向后弯，两手向前伸。保持一会儿，然后重复12到15次。

　点评：OL平时运动较少，腰板比较硬，建议量力而行。

　 能瘦肚子的运动：下蹲

　两脚与肩同宽分开站立，两手举一个杠铃在肩。当你吸气的时候身体下降，背部保持挺直，膝盖和臀部弯曲，直到大腿与地板几乎平行。不要让膝盖超过脚趾头。保持一会儿，然后当你呼气时回到开始的动作。重复10到12次，每次休息30秒。

　点评：动作要求虽简单，要做到位也是有点难度的。呼吸气的频率要讲究，完后腰部的负重感会减低。

　 能瘦肚子的运动：下拉

　站立，面对一个下拉器。两手抓一个超过肩膀宽度的横杠。坐到板凳上，把横杠拉到头部上方。把横杠向下拉直到它接触到锁骨的位置。保持一会儿，回到开始的动作，重复20次。每两次休息30秒。

　点评：很多女性会去健身房借助机械帮助瘦身，但往往那样对体型的改变比较少，所以这些简单的动作不一定只适合OL，大家有空随时都可以进行这样减肥运动。

　 能瘦肚子的运动：肩部挺举

　坐在练习用的板凳上，两手分开与肩同宽，把杠铃举到与肩部同高的位置上。把杠铃向头上举直到两臂几乎伸直。保持一会儿，回到开始的动作。重复20次，每两次休息30秒。

　点评：如果有时携带哑铃不方便，我建议用一个装满自来水的500ml的瓶子也可以作为代替运动工具，这样也不会有太大的影响。

　 能瘦肚子的运动：曲腿

　俯卧于曲腿器上，脚后跟顶住挡板上。腹部和骨盆 顶着板凳，慢慢地把腿向上抬起，直到双脚几乎接触到你的臀部，慢慢回到开始的动作。重复24次，每两次休息30秒。

　点评：每次做完休息的时间看个人情况而定，不一定要一分不差，不过重复的次数尽可能的达到要求数目以上，这样才会达到预期结果。

瘦肚子最好的运动是什么3

　 瘦肚子最有效的健身运动

　 一、上腹部锻炼

　◎仰卧旋转卷腹

　step1仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放在脑后。

　step2腰部用力，保持下腰不要离开垫子，胸口向前移动到最高点，再缓缓降低到起始位置。

　◎仰卧起坐

　step1仰卧，双腿屈起，大腿和小腿呈90度，双手放在大腿正前方。

　step2以腹部肌群的收缩力，引起腹部肌群“压缩”，做的时候上背部离开地面，但下背仍紧贴地面。

　提示：动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只使腹部肌群处于“顶峰收缩”状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢使脊柱骨伸展，还原。

　 二、下腹部锻炼

　◎仰卧举腿

　step1上身平躺，双手平放于身体两侧，两腿屈起紧贴臀部。

　step2脚尖紧绷，收腹呼吸，直膝上举两腿，使大腿与地面垂直。

　提示：呼气时慢慢地、有控制地将腿还原。连续动作8-10次。

　 三、腹横肌锻炼

　◎悬浮式支撑

　step1俯卧于地板上，上身微微抬起，双手合十，用肘部支撑上身。

　step2利用腹部力量将臀部抬起，身体保持在一条直线上，脚尖点地。

　提示：连续重复动作8-10次。

　◎身体平衡训练

　step1面向地板，双膝跪与垫子上，双手支撑身体，保持上身与地面平行。

　step2慢慢将左脚抬起与地面保持平行，然后将右臂向前伸直。

　提示：尽力维持8秒后慢慢还原，换另一边做相同动作。连续重复8-10次。

　 四、撑体动作

　首先面躺在地板上，两手按住地面，撑起上半身，双手要伸直，上半身要挺直，脖子尽量拉长。两脚踮起来，和手一起把下半身撑起来。保持姿势10秒，然后休息一下，再继续做这个撑体动作，至少做10套以上。我每天晚上坚持练习瘦肚子的运动方法，小腹以及腰间的赘肉全部消失了，而且昂头的同时还能瘦脸，塑造颈部线条。

　 五、迈步动作

　迈步动作也是瘦肚子的运动方法。首先站好，两手合掌并向上伸直，左腿向前迈一大步并屈膝90度踮起脚尖，右腿定在原点并伸直。身子向前倾。每次保持姿势15秒，至少做15套以上。

　 六、抬腿动作

　首先站好双手弯曲举在耳朵两旁，左脚向左边抬起，腰部往左边弯过去，上半身也超左边倾去。保持姿势10秒，然后换腿抬起。随着腿的抬起，腰部以上的身体也要超抬腿的方向倾去。来回做20套左右。

　 七、抬腿动作2

　首先准备一张有椅背的椅子，把椅背对向自己。然后将左腿抬起伸直，并举在椅背的上面，不可以碰到椅背。右腿伸直，双手弯曲握拳。保持姿势10秒，接着换腿进行抬腿动作。来回做20套左右。瘦肚子的运动方法还有哪些呢

　 八、伸展动作

　首先躺在地上，双手和地面形成45度角伸直举起，两腿也伸直并微微抬起，保持姿势15秒，然后可以休息一下再继续做这个伸展动作。每次做20套以上。

　 九、侧撑动作

　首先先侧躺在地面上，两腿伸直并拢，一手扶住肩膀处，另一只手按住地面，用力撑起上半身。保持动作10秒，然后休息一会接着继续做动作。每次坚持要做20套以上才有瘦腰效果。

　瘦腰除了运动是关键，也要注重饮食方面对食品的选择，有一些减肥食品对瘦腰也是很有帮助的!

来看五种运动减肚子最有效

来看五种运动减肚子最有效，很多白领因为长期是坐着工作的，因此腹部上的赘肉是越长越多，这里很多白领很是烦恼。来看五种运动减肚子最有效，让你轻松减掉腹部上的赘肉。

来看五种运动减肚子最有效1

五种运动减肚子最有效

1、举球瘦腹

首先身体仰卧，手里可以拿一个网球或者其它差不多大小的东西，然后抬起双手冲着天花板，同时双腿伸直并拢，双脚上钩。接着收紧腹部及臀部肌肉，把双肩和头部抬高，离地面大概要有几厘米的距离。这个动作的要点是一定要保证球是始终朝上冲向房顶，并不是向前哦。

2、提膝瘦腹

首先你要找一把牢固的椅子，然后坐在椅子的边缘，并弯曲膝盖，同时让双脚尽量平放在地面上。接着收紧腹部，让身体微微后倾，再把双脚抬离地面几厘米的距离。

3、仰卧起坐瘦腹

仰卧起坐瘦腹效果应该是最好的了，不过我们要介绍的这个方法特别一点。首先躺下并曲膝，把双脚并拢钩住床头，如果没有床头，那就想其它方法，反正原理差不多即可。接着用一条毛巾从后侧绕过颈部，用双手各拉住一端。

4、蹬车瘦腹

这个并不是要你真的去蹬自行车之类，而是躺在地板上或床上假装蹬一辆想像中的自行车就行了。这个动作相信很多朋友都有做过，就是首先让背部下方压紧地板，然后把双手置于脑袋后面，再把膝盖提到45度角作用，让双脚做出蹬自行车的动作来即可。

来看五种运动减肚子最有效2

肚子上的赘肉怎么减最快最简单

对于经常久坐办公室的白领人士来说可以选择在吃完晚饭后散步一个小时左右，千万是不要直接坐下来看电脑或者是电视，我们可以有空的时候揉一下肚子、做做仰卧起坐，都是不错的方法。

1、平板支撑

平板支撑，大多数人都有所耳闻，就是用弯曲的手肘撑在地面上，双脚踩地，身体伸直离开地面，脚趾撑住地板。头部、肩部、胯部和踝部都处于一个平面，眼睛朝下看。平板支撑如果长期坚持，腹肌每天都在用力，腹部的力量会越来越足，对减掉腹部的赘肉是有效果的，但是动作一定要到位，动作要领要熟练。每组保持60秒，每天4组，即可。

2、慢跑

减脂效果，最不能信的就是立竿见影。对于腹部脂肪多的朋友来说，慢跑是最有效的减脂运动之一，因为很多人肥胖就是因为运动太少，所以适当进行有氧慢跑，保持下去，就有减掉腹部赘肉的效果，从而达到自己想要的理想体重与理想身材。不过，慢跑不是随便跑跑就可以的，每次应当保证40分钟以上的运动，才能消耗脂肪，因为前面30分钟消耗掉的只是体内的糖分与水分，没有消耗脂肪，是不能真正达到减脂效果的。

3、饮食

对正在瘦身的`朋友来说，正确的饮食习惯绝对是重要条件之一。减肥人士要会吃，才能瘦得更理想。减肥人士的饮食原则应当是，低脂高纤维为主食搭配，红肉最好不吃，这样的饮食搭配加上适当的锻炼，能够加速改善肥胖身材，增强胃肠的蠕动能力。同时，还有助于宿便的消除，使腹部保持平坦。

减肚子上肉最有效运动

1、饭后散步：我们在吃饱后尽量是要走动一下，我们可以去室外散散步，不要在室内坐着，如果是天气不允许出去，我们是可以很的在室内进行走动的，即使是站一个小时也是比坐着好，这对我们瘦小肚腩是非常的有帮助的。

2、钮扣瘦小腹：方法：先站立着，然后用肚脐夹住一颗钮扣，腹部保持用力，保证钮扣维持在原位。如此坚持下来，腹部的脂肪就慢慢被减去了。这一方法还可以增强胃肠蠕动功能，有防止便秘的功效。

3、仰卧起坐：仰卧起坐是瘦小腹里面最常见的运动方法了，好多帅哥美女的腹肌就是这样练出来的。无论在家还是健身房都可以做，刚开始的时候到了第二天起来可能会觉得腰酸背疼的，但这说明你昨晚的运动起效了噢，千万不要放弃。仰卧起坐每30分钟消耗大约250大卡热量。只要一直坚持每天15分钟，健美的小腹还会远吗？

4、跳肚皮舞：方法：站直，两腿伸直分开，宽度同盆骨宽度，盆骨前抵，两手放在腰际或朝两边伸直，保持盆骨不动，上身先朝右移，然后回复原位，再朝左移。然后直接右移左移，不用回复原位，运动渐呈圆形而非菱形。重复3次，每次10下。肚皮舞能减去腰腹赘肉，还能促进血液循环，有助排出多余体液。它是一种有效的有氧运动，平均30分钟能燃烧180大卡热量，通过尽情地舞动腰、臀、肩、臂和腹部等身体大部分肌肉群，来达到纤体的功效。还能瘦腰提臀噢!

5、呼啦圈：呼啦圈对瘦小腹的效果是大家都知道是非常有效的。常做呼啦圈可以均匀地让腹部和腰部受到刺激，对消除多余脂肪最为有效，还能刺激肠道活动，解决便秘问题。转呼啦圈每10分钟能消耗100大卡的热量，若每次持续20分钟，能相当于有氧运动带来的燃烧脂肪效果呢!

6、健身球：脸部朝下地趴在健身球上，两个手掌着地。用双手慢慢向前带动身体向前滑动，让健身球在身体下方向下滚，直到大腿下方位置。双手分开与肩同宽，手臂保持和地面垂直，身体呈现水平状态。两边手肘慢慢弯曲向外打开，上半身逐渐下沉，让小臂接触地面，挺直上臂和地面垂直，保持姿势3到5秒，然后回到原位，重复动作10到15次。大约每10分钟消耗80大卡热量。

夏季是展示女性身材和魅力绝佳的季节，每个女生都希望自己能够穿的美美的 ，可是生活中不良的生活习惯、暴饮暴食、久坐等导致肚子上出现了赘肉，看 起来既不美观又影响身体的健康，其实只要在生活中采取正确的运动就能够有效的瘦肚子。

哪些运动可以瘦肚子？

1、仰卧起坐

众所周知仰卧起坐是减肚子最好的一种运动方法，具体的做法是仰卧在床上， 把两腿伸直，两手交叉放在头后面，上半身用力的坐起，注意要使用腹部力量 ，通过做仰卧起坐能够让腹部得到伸展运动，时间久了就开始燃烧腹部的脂肪 了，每天坚持做50个左右，坚持一个月肚子的赘肉就明显减少了。

2、高抬腿

通过做高抬腿的运动能够锻炼腰腹部，增强腰腹部的弹性，紧致皮肤，减少肚 子上的赘肉，具体的做法是保持正确的站立姿势，尽量要让上半身挺直，然后 膝盖尽最大的能力抬到胸口位置，左右腿部交替抬高，每天坚持做50个高抬腿 ，坚持1个月左右就能看出效果了，并且还能够有效的预防小肚子的生成。

3、跳肚皮舞

长期跳肚皮舞有利于锻炼腰腹部肌肉的力量，从而增加身体的柔韧性，另外也 可以更好的燃烧身体大量多余脂肪，具体做法是把双手举起来，利用腰腹部的 力量扭动胯部，注意保持身体其他部位不动，每天坚持跳一个小时的肚皮舞对 瘦肚子效果明显。

4、空中骑单车

做空中骑单车运动时主要靠着腰腹部发力，慢慢的会燃烧其脂肪，具体做法是 平躺在床上，把双腿抬起并保持上半身紧贴床，双腿弯曲做骑自行车的动作， 每天坚持做100次瘦肚子效果极好。需要注意的是运动时要绷直脚背，放慢速度 。

5、拍打肚子

拍打肚子运动可以减掉腹部多余的脂肪，具体方法是站立挺胸抬头，首先要调整呼吸，慢慢的放松身体，把手指并拢稍微弯曲手背，轻轻拍打腹部，通过拍打腹部有效的促进血液循环而且消耗腹部脂肪，避免脂肪的堆积。

温馨提示

长期久坐、暴饮暴食、不良的生活习惯是导致小肚腩的直接原因，所以生活中减少久坐时间，适当的进行运动，每天晚上睡觉前可以对腹部进行按摩，这样 有利于促进胃肠道蠕动，排除宿便，减少小肚腩。

什么运动减肥瘦肚子

　什么运动减肥瘦肚子，生活中没人会喜欢女人肚子上的赘肉。肚子大夏天穿什么衣服都难看，想要减去那些赘肉，就要做一些针对性瘦肚子运动。以下分享什么运动减肥瘦肚子

什么运动减肥瘦肚子1

　 瘦肚子运动一：仰卧起坐

　仰卧起坐主要是瘦腹部上部分的，可以每天做4-5组，每组20个，一开始的时候可以少做点，可以做3-4组，时间长了坚持做，慢慢的增加数量，就可以见到非常满意的效果，一定要坚持做哦!三天打鱼两天晒网的做法可能会使得效果大打折扣。

　 瘦肚子运动二：屈腿运动

　这个是锻炼腹部的下部分的，可以每天做3-4组，每组10个，将腿放在床的外面，注意需要在比较硬的床上才好，屁股上面的部分放在床上，仰卧，将腿抬起与身体呈直线，然后慢慢的将腿向上抬，直到腿与身体呈现出90度，也不需要做的太快，可以慢慢的做，坚持做，很快就可以见到效果。

　 瘦肚子运动三：腹式呼吸减肚子

　具体的做法是： 首先，平躺在地面上，弯曲你的双腿膝盖，使大小腿之间成大约45度角，然后将你的其中一只手放在肚子上，另一只手放在下背后。

　接着用鼻子吸气，维持3秒钟时间后张开嘴巴，用嘴巴呼气，维持6秒钟时间。在呼气的过程中放在肚子上的手要稍微用力往下压，直到放在后背的手感觉到后背被下压。最后用鼻子呼气，同时将两手都放在肚子上，从外向里的方向按摩，这样重复5次左右。

　腹部呼吸动作能够为血液提供充分的氧，能促进血液循环，其中的按摩动作还能促动肠胃，促使肠道废物的排出。

　 瘦肚子运动四：揉腹动作

　具体的做法是：首先，原地站好，不要把你的双腿分开，而是将它们并拢起来，放松身体。然后伸出双手，打开左手手掌并将它放在右手背上，接着双手保持这个姿势贴住胸部下方位置。接下来是具体的揉腹运动，双手从刚刚的位置开始，向腹部方向做顺时针推按动作，在腹部和腰部处停留3分钟并集中揉推。

　这套动作是大范围的腹部按摩，在练习的过程中能够按摩到腰腹部的淋巴，促进淋巴系统的工作，并且能够促进肠胃蠕动和加快血液循环，使积聚在腹部的废物顺利排出，进而起到瘦腹的作用。注意在揉按腹部的时候要掌握好手部运动的速度节奏，不需要太快，节奏太快会使力度加重，而力度过大就会影响到体内器官的运作。建议大家每天早晚各练习一次。

什么运动减肥瘦肚子2

　 1、特效仰卧起坐

　仰卧起坐是帮助女性消灭小肚腩最有效的方法。它是一种无负重的有氧运动，它不但可以减去多余的赘肉和脂肪，紧致腰腹部的皮肤，还有益于卵巢排卵和宫腔保健。而且仰卧起坐主要练习核心力量区域，除了可以锻炼直肌，还可以锻炼腹外斜肌和腰背部的竖脊肌，能有效缩小腰围和降低体量。特效仰卧起坐是小腹赘肉的杀手。但是强度也比较大，并不是所有女生都能做到。

　仰躺在床尾，臀部以下探出床外。弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。手掌放在臀部下方。随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线，完成后在顶端稍作停顿，再以数到5的速度弯曲膝盖，将大腿还原到起始位置。在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松，主要用腹部的力量。

　 2、慢跑

　简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显着。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。

　因为不是比赛，因此追求速度并没有太大意义，真正有效的有氧运动更应该追求持久。跑步时讲求呼吸与步伐的配合，比较适中的是“两步一吸，两步一呼”。跑的`过程中应该全身放松，不应该觉得疲惫，更不应该让心肺系统感到压力。特别是刚开始跑步时，一定要放慢速度，甚至快走都可以，目的是让心血管系统和关节肌肉逐渐适应。

　 3、肚皮舞

　肚皮舞不仅仅是一种舞蹈艺术形式，近年来也被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性，同时也能消耗大量脂肪，坚持练习60分钟的肚皮舞，能够消耗330卡的热量，是减肚子最有效的运动之一。

　双手举起或放在腰侧，保持身体其他部位不动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作，速度不用太快，但是记住，一定要画出完整的“8”字。

　 4、缩腹步行

　缩腹步行就是平常所说的腹式呼吸步行。呼气时尽可能地收缩腹部。这样可以刺激肠胃蠕动，促进体内垃圾排除。在日常行走和站立时可以进行腹式呼吸。这样能使腹部肌肉变得更加结实。

　腹式呼吸和我们平常的呼吸有所不同，所以初学者会不太习惯，但是为了甩掉恼人的小腹，一定要将这个养成习惯啊。坚持几个星期就能发现小腹真的平坦了，连走路的姿势都会跟优美了。

　 5、健身球

　健身球的携带很方便，泄气之后就可以随身携带。除此之外，健身球对于想要减掉肚子上赘肉的MM来说是一个很好的方法。长期使用健身球减肥，可以达到良好的减肚子功效。

什么运动减肥瘦肚子3

　 瘦肚子的最快运动方法

　 仰躺抬腿屈伸

　1、仰卧在垫子上，双手抱头置于脑后。

　2、稍微往上抬起上半身，在往上抬起大腿和地面形成60度，小腿与地面保持平行。

　3、慢慢伸展双腿，但可以不用完全伸直腿部。重复动作2组，每组15到20次。

　 侧拉腹部

　1、抬头挺胸瘦腹，双腿稍微分开。右手叉腰，左手握紧哑铃，保持自然垂下的状态。

　2、慢慢往身体左侧弯腰，左手要尽量往下垂，然后拉直身体。

　3、左右重复练习两组，每组练习20次。

　 双手叠加揉腹

　1、抬头挺胸瘦腹，双腿稍微分开，双手自然放在身体两侧。

　2、将左手放到肚子上，然后右手放到左手上方，接着手臂用力，先用手掌心在腰腹上轻轻地画圈，重复练习几次后，再用相反方向画圈。

　 轻拍腰腹

　1、抬头挺胸瘦腹，双腿稍微分开，将两只手放到腰腹上。

　2、用掌心由下往上轻轻地拍打腰腹，反复练习这个运动一直到腰腹发红为止。

　3、休息一下后，再接着重复数次上面的运动。

　 缩腹步行

　在步行中要结合腹式呼吸法进行腹部减肥瘦身。走一步，吸气，要尽量地收缩腹部;再走一步，呼气，放松腹部。

　只要你是在走路，就要进行缩腹步行这一减肥运动，坚持几个星期后就可以发现小腹的赘肉减少了。

　 腹部扭转

　1、平躺在地，双腿向上抬起和地面成60度，然后双手往后抱住头部，利用腰部的力量抬起上半身。

　2、左腿保持不动，收紧右腿，用左手肘去接触右腿膝盖，然后上半身慢慢的往右侧转动。

　3、10秒后身体再转向左侧，用右手肘碰触左腿，重复练习两组，每组25到30次。

　 7改良式仰卧起坐

　1、仰卧在地，双腿屈起并拢，双手往后抱住头部。

　2、利用腰部的力量抬起上半身，直到上半身与地面形成30度到60度。

　3、5秒后，恢复原位。重复练习3组，每组15次。

什么运动瘦肚子的最快方法

一：腰部1：双腿自然伸直站立，双脚靠近，上半身向前弯曲双手抱住双腿尽量用前胸去贴近小腿。

充分使后背肌肉拉伸，保持10秒钟还原。一天做5组，每组做5-10次 。

2：双腿自然伸直站立，双脚自然分开同肩宽。身体先向左侧弯曲尽量用左手去触摸左脚踝。

使右侧腰部肌肉充分拉伸，保持10秒钟还原，再换向右侧做。两侧做完算一次完整动作。

一天做5组 每组做5次 。3：平卧床上或者瑜伽垫上。

双腿并拢脚尖平伸向上抬起并向胸部靠近知道臀部离开地面，使小腿尽量接近胸部或面部。中途双腿不能分开或者弯曲。

保持10秒钟，用背部和腹部的肌肉控制然后慢慢还原，用力要缓不允许猛发力抬起或放下以防拉伤肌肉。一天做5组 每组做5-10次 。

二：腹部1：平卧床上或者瑜伽垫上。双腿并拢脚尖平伸向上抬起直到腹部肌肉收缩到极限，可感觉到肌肉在微微颤动，保持10秒钟，慢慢还原然后再次抬起。

中途双腿不能分开或者弯曲。用背部和腹部的肌肉控制然后慢慢还原，用力要缓不允许猛发力抬起或放下以防拉伤肌肉。

一天做5组，每组做5-10次 。2：侧卧床上或者瑜伽垫上。

左腿在上右腿在下，右臂弯曲撑住头部。先向上抬起左腿脚尖绷直。

知道左腿与地面垂直，感觉到腿部和腰部的肌肉充分收缩，保持10秒钟还原。然后换做另一条腿做。

两条腿做完算一次完整动作。一天做5组，每组做5-10次 。

3：俯卧床上或者瑜伽垫上双臂前伸。上半身向上向后抬起胸部尽量离开地面。

当感受到背部肌肉收缩到微微颤动时保持5秒钟。然后慢慢还原休息5秒钟再次抬起。

一天做5组，每组做5-10次 。三：臀部1：平卧床上或者瑜伽垫上。

双腿并拢脚尖平伸向上抬起知道双腿与地面垂直臀部离开床面。双脚做骑自行车的踩踏动作，每条腿踩踏15次。

然后慢慢还原休息5秒钟再次抬起。一天做5组 每组做5-10次 。

2：屈膝跪卧床上或瑜伽垫上，双手撑地。背部与地面水平。

左腿伸直并向后向上抬起直到臀部肌肉充分收缩，保持10秒钟然后慢慢还原换另一条腿做。两条腿做完算一次完整动作。

一天做5组，每组做5-10次 。以上是我自己总结的。

希望对你有帮助。

什么运动可以瘦肚子啊？

1、“自行车”运动躺在地上，双手抱头。

左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。

如此交替进行。2、“船长的座椅”运动站在这种座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背”。

然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。

3、健身球上的屈曲运动躺在健身球上，下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。

腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。

这个运动对腹部锻炼十分有效。4、交错腿的垂直运动脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头。

双腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次，再重复。

5、健腹轮运动健腹轮可以经常在健身房里看到，锻炼的重点部位是脖子和手臂。做法：坐在健腹轮上，手抓住扶手位置。

腹肌收缩并使向前倾，重复进行12到16次。尝试利用腹肌而非手臂肌肉来进行。

怎样运动瘦肚子和大腿

瘦肚子 1、每天吃水果和蔬菜 收腹离不开全身的减肥，因此，控制摄入的总热量相当必要。

多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而便秘则是长小肚子的元凶之一。

2、多喝水，少喝碳酸饮料 起床时，喝一杯白开水、淡蜂蜜水或加了纤维素的水，能够促进肠胃的蠕动，把体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。 正常人平均每天会消耗2000-2500ml的水，要及时给身体补充水分。

但也不要在短时间内连续喝太多的水，否则会由于渗透作用，稀释血液，导致血液中所含的氧及营养物质浓度下降。此外，要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料。

3、远离酒类 无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成腹部长赘肉的主凶。虽然酒不含脂肪，但卡路里却很高。

一杯200ml的酒精饮料，所含的热量克达到100千卡。此外，酒会提高身体的皮质醇水平，而皮质醇这种荷尔蒙会使腹部存储更多的脂肪。

4、少吃肥肉 如果你正在为减肥而发愁，就要少吃肥肉。多注意饮食减肥，在平时，少吃含脂肪高的猪肉，选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉，有利于瘦身。

5、仰卧起坐 要想达到减去腹部赘肉的目的，每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法。但要注意控制节奏，避免一开始就做次数过多，要慢慢增加次数，否则会导致肌肉酸痛。

同时要注意，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。 6、挺腰直身端坐 纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一下聚积在腹部的脂肪。

因此，随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始终保持，想起来就做，都可能让你从肚子上减掉2斤或更多的脂肪。 7、 腹部 想要快速减小肚子，最好的办法是，腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉，促进脂肪代谢。

早晚各做一次，早上要刚刚起床时做，晚上则临睡前做。坚持一个月，一定会收到显著的效果。

8、粗盐减肥法 粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。 每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。

10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以 后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。瘦大腿1、最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。

坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60%，可以消耗更多的脂肪。

2、游泳减去腿部和臀部脂肪：专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，3、制定减肥计划：制定减肥目标（理想或标准的体重）。

4、写减肥日记。制作卡片或图表，标出你计划体重下降的数字和完成情况。

5、多喝水。每天要喝七八杯白开水，无热量，可以成为节食的最适合的饮料。

6、在适度节食过程中，不要“试一试”而要“坚持”。在美味佳肴面前要节制食欲，适可而止。

控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

7、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。

少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。8、常吃蔬果。

要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。尤其是苹果，众所周知，“一天一苹果，医生远离我”。

苹果的食用功能，已获得许多科学家证实。苹果减肥使人体摄入的热量减少，不足部分就需要体内积蓄的热量供给。

所谓体内积蓄的热量即脂肪。体内的多余脂肪消耗掉，人自然会变瘦。

注意事项 平衡膳食。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

热量负平衡。请记住减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。

建立良好的生活方式。请记住你是在学习一种“生活的方式”，纠正以往的不良饮食和生活习惯。

减肥，要有耐心和恒心，坚持就是成功！减少热量的摄入：如果你将每天的热量摄入减少100千卡，那就可能在大约5个星期后减肥4公斤 改变食物结构：不减少饮食量，而相应改变食物的结构。用各种水果，蔬菜和谷物取代高脂食物不吃太多饮料：用水代替饮料。