关于上半身肌肉的名称，有图最好啦

上半身肌肉群名称：

颈阔肌、胸锁乳突肌、斜方肌、三角肌、背阔肌、骶棘肌、胸大肌、前锯肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、肱二头肌、肱三头肌、腰肌、臀大肌等。

肌肉有2种类型：

一种是受人的意识支配的肌肉，叫随意肌；

另一种是不受人的意识支配的肌肉，叫不随意肌(如运送食物入胃的肌肉)；

按肌肉的位置，分有胸肌、腹肌、腰肌等；按功能，分有屈肌、伸肌等；

按形状，分有长肌、短肌、阔肌等；按肌头数，分有二头肌、三头肌和股四头肌；按纤维排列方向，分有羽状肌。羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌。

扩展资料

肌肉收缩牵引骨骼而产生关节的运动，其作用犹如杠杆装置，有3种基本形式。

1、平衡杠杆运动，支点在重点和力点之间，如寰枕关节进行的仰头和低头运动。

2、省力杠杆运动，其重点位于支点和力点之间，如起步抬足跟时踝关节的运动。

3、速度杠杆运动，其力点位于重点和支点之间，如举起重物时肘关节的运动。

-肌肉群

1、肩部肌肉群的练习，这个动作的强度共做4组，每组做15次，每组间歇40秒。

身体上半身贴紧椅背，保持身体的稳定，脊椎处于生理位置，背部挺直，双手握铃垂于身体两侧的髋部，手掌心朝外，双脚之间的距离与肩同宽，小腿垂直地面，两肩部保持水平。运动时收缩肩部肌肉向上抬起哑铃，使双臂伸直并平行地面，顶峰收缩2秒，然后收缩肩部肌肉，使双手慢慢放下哑铃回到原位，保持身体平衡不能晃动。

2、背部肌肉群的练习，此动作的运动强度共做4组，每组做15次，每组之间的间歇时间40秒。

身体俯身在平板凳上，右腿搁在凳子上同时右手臂伸直支撑在凳子上，左腿支撑在地面上，左手持铃放在左侧腰部，背部脊椎处于中立位置。运动时背阔肌收缩左手持铃向上运动，当上臂和地面平行时丁峰收缩2秒，然后慢慢回到原来位置，换右臂进行练习，整个动作保持身体稳定不能晃动。

3、腰部肌肉群的练习，这个动作的训练强度，小编建议共做4组，每组做10个，每组间歇时间为40秒。

进行腰部训练时，采用俯卧撑练习。身体俯卧在地面上，双臂伸直支撑在地面上，双腿伸直前脚掌着地，身体保持稳定。运动时，腰背部肌肉收缩，使双臂向下弯曲，身体也随着下降，当身体的胸部到达最低点时，顶峰收缩2秒，然后收缩腹部和腰部肌肉，在作用力的支持下，伸直双臂，使身体回到原来初始的姿势。

扩展资料：

健身需要注意事项：

1、运动前一定要进行拉伸运动防止受伤，新手安排30分钟的锻炼时间即可。以后可以根据自己身体的适应程度，逐步增加到一个小时或以上。

2、根据你自身的训练目标为基准。减肥以有氧运动为主，推荐跑步机、登山机、有氧单车、及各种有氧操课。

3、刚开始从最小的重量做起，在感觉轻松的情况下才可逐步增加。不可以在未经试练的情况下勉力操作重大器械，这样往往会导致发生运动损伤。

4、健身同样需要配合健康的饮食方案。减肥期间尽量避免摄入脂肪及糖分较高的食品。水果也需要适量地补充。如果是为了发展肌肉围度，还应补充一定量的蛋白质补剂。

健身房4七大王牌动作要知道

一、升杯之王——卧推

胸肌训练的王牌动作，打造饱满胸肌男人爱的女人也爱哦！

二、促睾之王——深蹲

深蹲不仅强化两条腿还可以提升第三条腿。

三、力量之王——硬拉

后侧链无敌动作，提升身体整体力量打造完美臀部，提升要腰腹力量，腰好，哪都好！

四、泰坦巨肩——推肩

打造完美肩宽黄金动作成为行走的衣架，肩宽穿什么都有型。

五、倒三角之王——引体向上

引体是健身必练动作，激活背部肌肉，打造倒三角，新手可以用助力，可以做不起来，但必须要练。

六、麒麟臂——二头弯举

这个动作是每个健身新人最爱动作，有谁不希望有一个粗壮的手臂，男有力满满！

七、巨人臂一双杠臂屈伸

这个动作可能有点难度，但确实是个好动作可以强化三头和下胸，做不起来用助力的做，很棒的动作一定要练。

倒三角一直以来都是所有健身者，特别是男性训练者们最追求的身材，因为这样的身材看上去显得人非常的协调，比例构造完美，但这样羡煞旁人的身材，却不是每个人都能获得的，因为想要练出一个这样的身材，你必须要付出非常大的努力。

我们想要练出倒三角的身材，首先就要知道这是由哪些肌肉构造出来的，首先是你的肩部，如果没有一个宽阔的肩，那在三角形的最上端，你无法做到最宽最长，自然对下面也就不利了。但是肩部并不是我们唯一需要去关注的，想要练出这种身材，最应该训练的是你的背部，背部才是你最大的关键，只有去把你的背部练好，整个三角形的形状才会越来越明显。

背部的肌肉有很多，例如我们熟知的背阔肌，大圆肌小圆肌，还有斜方肌，菱形肌，竖脊肌，想要有一个立体性感的背，那就得把每一块肌肉都好好打造，今天我们就来教教大家，如何去刻画你的背部。

动作一：单侧绳索划船

动作要领：俯身而站，臀部自然降低，单手拉住一个绳索把手，朝自己的身后拉动，这过程中保持我们的背部处于一个拉伸到收缩再拉伸的状态，手掌不要握得太紧，不然会将你的力量都用在二头肌上去了。

动作二：直臂下拉

动作要领：双腿并拢站于龙门架前，将龙门架的把手换成一个比较长的横杠，双手握住横杠向下压动，这过程中除了我们的手臂，身体其他任何部位都不可以移动，这是一个训练背阔肌的动作，在过程中我们要感觉自己的两侧背部像长了翅膀一样，努力去用两侧背部发力，才能达到最好的训练效果。

动作三：变式高位下拉

动作要领：之所以称为变式，是因为我们的双手并不是拉在横杠上，也不是掌心对前方，而是掌心相对，握在横杠的两侧，这样就要求我们将背阔肌的力量发挥到最大，你可以将这个动作看成是一个扩胸运动，胸和背本身就是一对拮抗肌群，这样就能够让我们的背部收缩得更加自然。

动作四：俯身划船

动作要领：这个动作需要我们单腿跪在一个椅子上进行，一只手撑在椅子上以保持身体的平衡，另一只手拿着一个哑铃朝身后拉动，记住这个动作并不是将哑铃直上直下的拉动，而是像我们在湖中划船一样，有一个弧度，这样才能训练到目标肌群，如果是直上直下，则更像是一个耸肩运动了。

动作五：器械划船

动作要领：利用坐姿在器械上，双手握住器械两侧，动作开始时朝身后拉动，记住是要用背部肌肉带动你的手臂，而不是手臂去主动发力，如果那样，你的背部肌肉就会变成一个辅助肌群了。

其实背部的训练还有很多，而且引体向上似乎是更好的训练动作，但是有一点需要我们注意的是，很多人觉得背部的训练非常轻松，那你一定是没有找到最正确的发力。

都说新手练胸高手练背，背部的发力感其实是非常难找的，不像二头肌三头肌这样的动作，只要你做了就能刺激到，所以一切都要落实到你的实践中，一起努力变成倒三角吧！

宽阔霸气的背部是每一个男人都梦寐的完美体形，雄壮的背部可以让一个男人浑身散发着刚阳霸气魅力，突显男性的力量之美，所以男人要想让自己有范儿，只需练出雄壮的背部就可以了，因为当你的背部肌群练出来以后，其他部位的肌群也就自然的练好了，背部在健身训练中是最难训练的部位之一。

比它的对抗肌胸肌要难练很多，健身者想要练好背部就必须要下一番功夫，背部训练不像胸肌训练只需要几个重量性训练动作，就可达到增肌效果，训练背部要想达到增肌效果，除了利用大重量训练，还需要从多个角度训练。

只有从多角度不同方向刺激背部，才能达到训练背部整体的效果，很多健身者之所以练不出那倒三角般的小翅膀，就是因为训练角度太过单一化，要练出倒三角必须要将衬托它的斜方肌和下背部都练好，这样才能它们在整体上才能更好的对称背阔肌，当然要将倒三角小翅膀展现出来，三角肌后束也是很关键，如果你想让自己背部非常的有型好看，就必须将衬托它的这几个肌群也同时练好，如果你单独练背阔肌是很难达到塑形的效果的，所以训练背部要从多个角度训练。

今天就为大家整理一组多角度的背部训练动作，可以帮助大家更好的塑形背部，让背部更加迷人雄壮，绽放男人最美的身材。

背部训练计划大多数都会加入引体向上这个动作，引体向上是训练背部的基础动作，想要练好背部，引体向上一定要做合格，因为背部塑形需要各种变式引体向上从各个角度刺激，这次给大家整理背部训练计划所采用的握法和握距不同，例如这次的背部训练计划采用掌心相对的宽握距，而且其他的背部训练计划可能是正常正手宽握距，或者反手，或者与肩部同宽的握距等，可以在每次训练计划中交替使用。并且都会安排引体向上在第一个动作去完成，这个动作是练背非常好的动作。

这次训练计划中所完成的动作，更多的去关注于背部发力的感觉，以及让动作完整的位移，更好的收缩背部，保持很不错的动作质量，选择适合重量去控制。

下面一共6个背部塑形增肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先完成热身动作，利用身体自重做引体向上，做2 - 3组，手的握法是掌心相对式的宽握距，每组做20 - 15次

动作1，利用杠铃片负重做引体向上(手的握法是掌心相对式的宽握距)，使用的重量恒定，选择合适重量的杠铃片完成，每组做12 - 10次，选择的杠铃片重量负重时尽量可以保持动作的完整位移，拉起到一定程度后下降

动作2，这个动作只做一组，同样是利用身体自重做引体向上(手的握法是掌心相对式的宽握距)，在做完动作1的最后一组 - 短暂休息后完成这个动作，直接用身体自重完成，确保每次下降时保持慢速并且控制，拉起时常速即可，最足够多到力竭就可以

动作3，利用一个哑铃从单侧的一边开始做划船，一只手扶着健身椅，身体以一定角度固定，保持全程移动使用的重量，保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次，单侧划船是非常完美的背阔肌训练动作，这个动作还可以很好帮助你朋友左右背部肌群，有些健身者由于左右肌肉力量偏差，造成增肌时两边肌肉和力量不平衡，如果你有两边力量不平衡的情况，可以利用这个动作进行单侧单项强化训练。

动作4，坐姿利用绳索+三角柄做下拉，同样保持全程的移动，下拉到一定程度后返回，尽量慢速并且控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，这个动作在训练时要做到双臂向背部收紧，用力压挤背部。

动作5，坐姿利用绳索+直杆做划船，拉到一定程度后返回，返回的过程尽量慢速并且保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，各种划船动作是背部训练的主力动作，如果你想练好背部，那么一定要将所有的划船动作都全面掌握。

动作6，站立利用绳索+V绳做直臂下拉，身体以一定角度俯身，保持不动，下拉到一定程度后返回，保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

美国著名演员汤姆·汉克斯曾经问过好友罗伯·瑞纳，”女人们都在追求什么“，瑞纳后来在**《西雅图夜未眠》中做出了回答，”发达的胸肌和窄小的屁股“。这或许就是从两性角度对男性倒三角身材最直白的注解。

男性如果拥有完美的倒三角身材，意味着健康、力量和强大的视觉冲击，同时这也会吸引旁人投来欣赏与羡慕的目光。漫威越级英雄美国队长的身材与他的颜值一样为影迷们津津乐道，即为又一佐证。只是想拥有倒三角身材，可比减肥难多了。该如何做呢？

从学校毕业后，大多数男性的运动锻炼时间都会大幅缩水，伴随无节制的饮食和舒适的生活，大致上在25岁之后发胖的趋势已经开始。30岁后成为”有凸出肚子“的男人，几乎是普遍现象。所以普通男性想要练出倒三角身材，首先要做的就是降低体脂率，也就是平时人们所说的”减肥“。将体脂率恢复到15%至18%这个正常区间，是练出倒三角材的第一步和必要条件。在这个过程中，肚腩将基本消失，腰围也会缩小。

怎么降低体脂率呢？进行长时间中低强度的有氧运动，至少得满足三个基本要求：

（1）运动时长：每次45至90分钟。

（2）运动强度：将心率控制在（220-年龄）的60%至80%。

（3）运动频率：每周至少三次，建议四至五次。

实际上，将体脂降低到15%至18%这个正常区间只是基础要求。处于15%体脂率，腹肌轮廓方才隐约可见，腰腹部的赘肉还是不少的，会影响倒三角的形成。进一步将体脂率降低到12%以下才是更重要的功课，此时腹肌线条也会变得更为清晰，为”倒三角“打下基础。

消除肚腩、缩小腰围的目的是形成优质的”倒三角“下部支点，即”公狗腰“。另一方面，则需要通过针对性的力量训练，增加背阔肌和胸肌的围度。

背阔肌当然很重要，发达的背阔肌从中下背部向上背部两侧延展，直接形成倒三角视觉冲击。对于背阔肌极其发达的男性，旁观者可以直接从正面看到他的背阔肌。只是为什么胸肌也要提升围度呢？发达的胸肌和细腰当然有助于形成正面的倒三角即视感，但从侧面看发达的胸肌会让这种视觉感更为明显。因此，锻炼背阔肌和胸肌，增加围度，对于打造倒三角身材必不可少。

如果只是做到前面两步，拥有足够低的体脂率和发达的背阔和胸肌，已经可以拥有倒三角身材了。在健身房里，只练上身、不练下肢的男性并不鲜见。然而，无论是从肌肉的平衡发展，还是体形的整体美方面来考虑，加强臀腿部的训练都十分必要。发达的的臀部和大腿，将反衬出细腰的魅力，让腰部看上去更加纤细且有力。

不过东西方男性的身材还是存在着一些差异，东方男性的身材普遍看去上更清瘦，腰部更细，所以会产生视觉效果更为明显的”倒三角“。欧美男性普遍更为高大，腰部更粗壮一些。同样的倒三角，中国男性的强壮感则略逊一些。此仅为御行君的个人观察，并不可一概而论，供参考。

从上述的分析可以看出，倒三角身材的形成并非只是背和腰的问题，而是涉及背、胸、臀腿的整体性的力量训练问题，还包括了保持较低体脂率的问题，实质上需要饮食方案的设计与控制（这里不赘述）。更重要的是，在打造倒三角身材的过程中，心理因素不可或缺，包括耐性、坚持、吃苦耐劳等，因为整个过程可能需要花费至少一两年的时间。

倒三角身材是高质量训练的结果，也是男性诸多优良品质的表现。虽然拥有它很难，不过值得一练！