健身周一到周五分别练什么

健身周一到周五分别练什么,第1张

周一主打胸肌,

顺带练一下二头和卧推

周二主打腿部,顺带练一下二头和小腿,

可针对自己的弱项练。深蹲

周三练背腹和硬举

周四主打胸肌,

斜方和卧推

周五练腿加深蹲

股四、股二、小腿;

周六休息或做点

高强度间歇训练(High Intensity Interval Training,简称HIIT)

周日休息或做点

高强度间歇训练(High Intensity Interval Training,简称HIIT)

练习时间15小时左右

每个动作3-4组左右每组之间休息1-2分钟

看自己回气能力

每组大多也是8-12下左右

一些单关节动作12-15下左右

你好我是一名健身教练,很高兴回答你的问题。

给你一套科学的健身计划。

第一天:练胸训练顺序:1平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)

-->2单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)

-->3单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)

第二天:练背训练计划:1单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)

-->2单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)

-->3单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)第三天:练腿训练计划:1深蹲(可超体重一倍以上,四组)-->2俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)-->3踮立(四组)

第四天:练肱三头肌训练计划:1窄卧推(大重量,四组)-->2单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-->3俯立臂屈伸(四组)

第五天:练肱二头肌训练计划:1站姿臂弯举(大重量,四组)-->2单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-->3单周:巻棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)

第六天:练肩训练计划:1颈前推举(四组)-->2颈后推举(四组)-->3站立飞鸟(四组)-->4俯立飞鸟(四组)

第七天:减脂训练计划:1仰卧起坐(六组)-->2仰卧举腿(六组)-->3慢跑(中速不允许减速,30分钟)按照上面的训练计划,每七天算一个轮回,每训练七天就休息两天,当然也可以四天休息一天,但是训练顺序不能打乱,每天训练60-90分钟,开始的重量和强度可以小一点,但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟,一般一分钟最适中,冲击大重量时可以休息2-3分钟,按照这种方法坚持训练,一个星期就可以看见效果,一个月后进步会变慢,坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。

祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助,希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

以我自己为例,在饮食、睡眠做到最大化的前提下,连续4个月内坚持周6—7练,强度中等,虽然增肌明显,但由之带来的明显问题,一是力量上不去,二是深层肌肉长期酸痛,三是肌肉粘滞,柔韧度明显降低,四是训练前畏惧心理时有出现,最重要的一点,右肩肩袖肌群发炎!因此可见休息日的重要性。废话不多说,上正文。

健身圈里一直流传着这样一句话:“要想长肌肉,三分靠练,七分靠吃!”这从一定程度上说明了训练和营养对于健身的重要性,也从某种角度上说明了“休息”并没有更大的程度上引发人们的重视。健身的休息原则至关重要。肌肉不是在你声嘶力歇地在健身房里宣泄激情时增长的,它也不是你在大口大口地嚼着牛肉和鸡胸时形成的,而是在你坐着看着无聊的电视节目和深度睡眠时慢慢变大的。人们往往本末倒置,太重要训练和营养,对休息则看得太淡。于是乎经常熬到深夜才睡,影响第二天的生活状态:过量训练导致身体疲劳,延缓肌肉生长,这些都是不重视休息带来的不良后果。

什么时候我们需要休息?

生病

很多健身爱好者在刚刚接触健身时心气很足,常常表现出周密的训练与饮食计划的严格执行上。他们往往急于求成,殊不知慢工出细活,健身是一项细水长流的运动。当他们身体产生不适或者轻微生病时也会选择训练,因为害怕耽误训练计划从而影响肌肉增长进度。这样做只会使情况变得更糟,人们在生命的时候抵抗力急剧下降,身体虚弱,强弩身体训练只会加重病情,普通感冒会变成发烧,而且加大患有心肌炎病的风险。

状态不佳

大部分健身爱好者并不是全职健美运动员,他们有自己的职业,白天上班会消耗很多精力与体力。下班后当你感觉身心俱疲、迈不开步伐时,为了自己身体的健康,请不要选择进入健身房。因为在这种状态下训练,你会感觉全身酸痛无力,伴随有胀疼的感觉,这对身体是莫大的消耗。肌肉一点都不会增长,反而会降低抵抗力,使你变得虚弱,容易生病。

情绪波动

研究表明,人们在生气时瞬间呼出的气体足以杀死试验小白鼠。可见不良情绪会对人体健康造成多大危害。健身爱好者去健身房锻炼之前应保持良好的情绪,这对于训练有利无害。当然如果遇到不可避免的不良情绪时,能避免的只有训练。因为“气血不畅”的状态下训练很容易产生负面效果和一系列不良反应。与其强弩训练造成身体不适,倒不如舍弃一次训练换来身体状态的平稳与健康。

平台期

训练遇到平台期是件很平常的事情,它主要表现为训练感觉不好,状态不佳,肌肉增长停滞不前等情况。任凭怎么努力都不出效果时,你需要做的也许仅仅是休息而已,它反而会带来意想不到的效果。休息的时间根据自身情况而定,建议1周为底限。肌肉在长时间超负荷的撕裂与生长中已经产生疲劳和适应,此时只有停止训练才能使它们得到充分的休息与生长,同时配合丰富的营养,相信你在重回健身房训练时会有意想不到的惊喜。

那么,现在重点来了,怎样提搞休息质量

按时入睡

养成按时入睡的习惯是你莫大的财富。研究表明,晚上11点到凌晨3点是人们睡眠休息最好的时间段,人们再次期间能够达到深度睡眠,睡眠效率最高。如果你把你的生物钟调到11点睡7点醒,那么一整天你都会精力充沛、活力十足。就算白天很忙很累,晚上依然会有精力去健身。

完全休息日

所谓“完全休息日”是指在休息日里不踏入健身房半步。不要总认为昨天胸没练好,今天虽然休息,我可以再去健身房找补一下。这样做只是心理安慰,不会起到任何效果,反而会影响休息,影响肌肉生长。

放松心态

很多健身爱好者虽然不愿意承认,但他们或多或少都有一些轻微强迫症,其实已经练得不错,但总觉得不完美,还有很多地方不满意,对自己没有自信。这主要表现在会把健身挂在嘴边,会时常想起自己的锻炼肌肉的方法,会为下周的训练准备未雨绸缪,总之就是让健身影响了自己的正常的生活,这点很是要不得。因为你首先要明白一点,健身的目的是为了什么,如果不是为了比赛,健康的身体才是健身的最终目的,如果本末倒置,为了健身影响健身健康则得不偿失。

休息与训练搭配组合给出以下建议

初级训练者

练一天休息一天:肌肉需要更多休息来慢慢适应训练强度,获得更好增长

中级训练者

练2天休息1天:在适应了训练节奏和强度后,肌肉恢复能力有所增强,增加训练天数,促进肌肉生长。

高级训练者

练3天休息1天:如果为了比赛准备可采取此种方式,每天上下午练,上午小肌肉群,下午大肌肉群,三天正好走完一个循环第四天休息。

最后,祝大家心想“肌”成,增“肌”如意,欢迎关注。

康神打卡!

(本文所有均来自于网络)

有,但是不能全天,请保持1-3小时,有氧+无氧结合就行请不要过度健身请不要过度健身请不要过度健身重要的事一定要说三遍如果健身过度,就会感到恶心、胸闷、气短、心慌、非常疲劳。而如果更加过度的健身,则会使体内的内分泌紊乱。1、急性肾衰竭运动过量,会导致肌肉出现了溶解现象,肌肉里的肌红蛋白就会在肾小管里形成结晶,对肾小管形成阻塞,从而影响了肾脏的正常运转。而肌红蛋白流入到肾脏后会直接损伤肾脏,从而造成急性肾衰竭的症状出现。2、影响内分泌当我们经历过一次运动量大的锻炼后,往往就会觉得身体十分疲惫,动都不想动,更不用说继续锻炼了,其实造成这样的现象正是内分泌受到抑制导致的。通常控制我们身体激素分泌的正是脑垂体,而运动过量的时候,脑垂体的功能就会被抑制,这样就导致激素分泌受到影响,这样就会造成身体疲劳,体力恢复差,甚至会有抽筋的现象出现。3、引发心脏疾病我们在运动的时候,由于身体分泌出的肾上腺素导致心跳速度加快,所以我们运动完后常常会觉得心脏在噗通噗通地跳动。但是如果运动过量的话,那么肾上腺素分泌过多,导致心脏跳动速度会不断加快,同时心脏的供血功能也会因为过量运动受到影响,所以就导致心脏会出现一些疾病,轻则只是心脏疼痛,严重的甚至还会出现心脏跳停引起猝死!我们看体育新闻经常看到不少运动员在赛场上猝死就是因为这个原因导致的。4、出现贫血其实运动过量也会出现贫血现象的,这里的贫血不是说身体流出大量血液,而是在医学上称作“运动型贫血”。这是因为在运动过程中,身体会流出大量的汗液,汗液里除了会有水分外,还有很多金属离子,比如血液里的铁离子,汗液的大量流失就导致血液里铁离子减少,从而造成贫血,所以又叫“缺铁性贫血”。所以有时运动过量的时候常会有头晕的症状出现,就是因为身体贫血导致的。5、造成身体脱水在运动的时候,由于肾上腺素升高,加上夏季天气炎热,导致很多人在运动的时候会大量出汗。汗液里的主要成分就是水,如果汗液大量流失的话,那么就会造成身体水分的不断流失,从而出现脱水现象,夏季因为脱水现象导致中暑现象经常发生。6、关节受到磨损其实运动过量造成关节磨损的原因非常好解释,因为在运动的时候,身体的各个关节其实都会发生触碰,比如膝关节、肘关节、踝关节等。如果运动过量的话,那么造成这些关节部位发生碰撞的次数增多,从而不可避免的造成关节之间出现磨损现象,而且关节一旦出现磨损现象就很难复原,不仅非常容易受伤,而且在下雨阴天还会出现风湿性关节炎的症状,非常疼痛。所以适量运动才不会造成关节磨损。

根据科学研究调查每周运动三次和七次的效果都是一样的。一般建议是运动3~5次。每次半个小时到一个小时。

关于健身

健身运动包括:为了提高心肺耐力,一般选择有氧运动;为了增强肌肉力量和耐力,可采用抗阻训练;为了改善柔韧性,可进行伸展性练习。运动时间的长短因人而异,下面以有氧运动为例。

人体的内脏器官系统功能活动有一定的惰性,所以要遵循渐进性原则,运动量由小到大,锻炼负荷应该慢慢地提高。

有氧运动,好多人是为了提高心肺耐力水平,减掉多余脂肪,达到减肥或保持合理体重。对于体适能较低的初级学者来说。开始训练时,每周训练的次数应该少一些,隔天进行,每周三次为宜。当训练水平提高,适应锻炼了,可适当增加训练频率,一般每周3~5次。

每次运动的时间,取决于客户想要达到的目标,并根据客户身体情况,现有训练水平和运动强度,强度越大,摄氧量就越大,能够维持的运动时间就越短。

所以建议:低强度活动每次必须超30分钟以上,高强度训练,也需持续20分钟或更长。对于相对较低的强度和较长的运动时间的训练,多数人更容易完成,所以可让客户采用长时间中强度活动60分钟以上。

一周运动几次,一次运动多少

这样的问题怎么会有准确答案呢,问这个问题的人多数是迷信专家说法并且比较少实践,难道想学会全部运动知识再开始运动吗,估计学到99岁都学不完喔。

在网上问自己的运动量这类的问题是没意义的。假如健身大神告诉你:必须一周运动五天,每次运动都要做到极限为止。真的能做到吗,就算勉强做下来真的能一直坚持吗?

或者反过来让你一周三四次,万一又觉得没效果的话有该怎么办?人与人之间的差距很大,每个人的标准都是肯定不一样的,所以固定不变的标准肯定是错的。

结语

想知道自己一周应该做几次运动,首先有件事必须要去做,那就是先去运动一段时间,而且要尽量多运动几次,通过实践准确的掌握自己的运动能力。

在实践中,只需要注意两个方面:运动后的身体状态;下次运动前的心理状态。最好的健身运动就是人们所喜欢并能长期有规律坚持的运动。

训练计划:

周一:胸部,肱二头肌

周二:背部,腹肌

周三:休息

周四:肩部,肱三头肌

周五:大腿,腹肌

周六:小腿,股二头肌

周日:休息

你自己选择的动作,腹肌最好一周四次以上。多刺激效果更佳。

一般锻练最好先在晚饭前,运动后二十分钟内补充蛋白营养,60-90分钟内补充主食。

饮食:

早餐:燕麦片,鸡蛋,全麦面包

中餐:牛肉,米饭,蔬菜

晚餐:鸡肉,米饭,蔬菜

我有电子版的健美先生杂志,如果有需要可以留言。内容非常好。几十M一本,呵呵。

哑铃锻炼方法 

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。 

一、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。 

二、小腿部:站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板, 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 

三、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。 

单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。 

四、胸部:仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。 

一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。 

五、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。 

比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 

六、肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。 

不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。 

七、肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。 

练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。 

八、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。 

九、大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。 

十、腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉; 收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。 

拉力器也可练腹肌。如图

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