肩有必要单独训练吗?

个人觉得没必要。如果练肩是为了让“肩膀更宽”，这其中三角肌的贡献并不大，因为它增长的很慢，所以建议你把主要精力放在练“背”上，这样效率会更高，背撑开了，肩膀自然显得更宽。

三角肌在自然状态下，增长的非常慢，但是，三角肌（特别是中束）与斜方肌一样，有非常多的雄激素受体，对合成类固醇、sarms都很敏感。

所有你见过的，教你练肩部三角肌的文章和视频，那些示范的模特，他们那不成比例的三角肌，甚至形成中束上端包裹住锁骨的“外翻肩”，无一例外，都不是自然玩家。

如果平时已经安排了比较多的卧推，实力举，俯卧撑，这类动作，那么三角肌的前束、中束，就已经受到比较大的刺激了，那么继续做三角肌前中束的训练动作，意义并不大，反而会造成前后肌力的进一步失衡。

况且，当你在做这些动作的同时，肩关节也承担了不小的压力和使用过程中的磨损。

如果你有在做推类动作，肩关节已经受到很多压力，那么无论是用大重量低组次数，还是中小重量高组次数去单独练三角肌，都会给关节本身增加额外的压力和磨损。

这就是为什么健身人群，肩、膝这两个关节最容易出问题，抛开不正确的技术动作不谈，大多数情况下，是你对它的使用和损耗，超出了正常的范围。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

坐姿颈后下拉：

初学者一次练全身

刚开始接触健身以学习动作和让身体适应运动为目的，建议可以一次练全身。

三分部训练

从健身的第二个月开始可以进入三分部训练，将要训练的身体部位分成三个部分，每次练一个部分，间隔一天到两天让身体恢复。

一次练一个部位

训练年限长了以后就可以根据自己的恢复情况制定属于自己节奏的训练方法

运动计划取决于运动目标，运动目标根据个人需求来设定。

你需要分化训练还是全身性训练？

健美训练法会按身体部位肌群来设计每次训练动作，其它派系又各不同。没有好坏区分，只有体系的认同和适应。

个人建议，如果你一周一练，那应该全身最好。如果一周2-3练甚至更多，可以分化训练来让每次都有专注，针对的主题。

推荐一本适合初学者看的健美百科书，比较经典。

分情况讨论

如果你只是做功能性的训练或者是身体康复类型的训练，建议一次可以练全身来防止全身的肌肉萎缩。比如说一些老年人或者一些中风的康复人群，在康复训练中会一次锻炼多个肌肉组织。让组织肌肉恢复功能，这时候建议一次锻炼越多的肌肉越好。

但是如果你只是想健美体型，让自己的肌肉看起来更漂亮，也就是我们常说的肌肥大训练，这时候就要建议将身体分部位训练。通常我们会将身体分为胸，肩、背、手臂、腿、以及腰腹这几块肌肉群。建议一周3到5次训练，每次训练一块到两块肌肉群。

新手可以适当重量小次数练全身，首先是让短时间内几个月内让身体有改变，才能有动力就继续训练坚持下去。但是如果老手的话，还得进行目标肌肉群的间隔锻炼，也就是每天练不通的肌肉群，适当的休息间隔时间，错开肌肉群的锻炼方法。

不同的运动方法练的效果不同，全身加局部最优

肌肉锻炼是需要有计划的，肌肉有疲劳期和修复期，制定一个计划，今天练腿，明天练胸，后天练腹肌。锻炼完后记得拉伸，循序渐进方能大成。

慢慢的来

　　一台滑轮拉力器加上几个不同形状的手柄可以在20分钟内给你一次最好的肩部肌肉练习。使用滑轮拉力器的优点如下：

　　1、给予肌肉持续的阻力。使练习更有效。

　　2、易于进行顶峰收缩，让没有充分参与工作的肌纤维得到更多刺激。

　　3、易于进行反向退让练习，促进力量增长。

　　4、比使用自由重物更安全，不易损伤肩关节。

　　5、减少在动作中利用惯性的可能性。

　　统习之一：直立上拉

　　一个短手柄（最好是有套管，可旋转的）固定在低位滑轮上，然后做直立上拉。注意提肘动作，让肘始终领先。手柄上升过程要贴近身体。在顶点让肌肉充分收缩。每组增加一点儿重量直到只能完成8次。许多人认为这个练习主要针对斜方肌，确实，斜方肌在动作中起了作用，但是对于肩肌来讲也是一个代替各种推举的很好的变化练习。练习肌肉：肩三角肌前束、中束、后束。

　　练习之二：仰卧前上举

　　做这个练习时手柄不用更换。仰卧，脚蹬在器械底座，让滑轮钢绳在两脚之间运动。正握手柄，直臂（但不锁定肘关节）上举，至臂与地面成直角。稍停顿后慢慢还原。练习肌肉：肩三角肌前束。

　　练习之三：身后单臂侧平举

　　换上对“D”型手柄，侧对器械站立。握住手柄后让钢绳在身后，不要接触身体。肘关节微屈，侧举至臂与地面平行。在顶点用力收缩肌肉后慢慢还原。这个练习通常是在体前进行，改到身后可以给予肌肉一个不同的感觉。练习肌肉：肩三角肌中束。

　　统习之四：俯身交叉侧平举

　　这是最后一个练习。把“D”型手柄固定在两边的低位滑轮上，站在中间，交叉握住对侧的手柄。俯身，微屈膝，保持腰背平直。肘关节稍屈并保持这一姿势。用力将手柄向侧上方举至臂与地面平行。慢慢还原后重复。练习肌肉：肩三角肌后束。

　　有关滑轮练习的问题解答

　　1、对于肩部肌肉来说，使用滑轮与自由重物哪个更好？

　　答：自由重物在肌肉对抗克服地心引力时增加了阻力。但是由于地心引力只有一个方向，你的练习就受到了限制。对于一些单方向的练习，比如肱二头肌弯举，这不是一个大问题。但是对于像肩部这种多方向的关节，多样性的练习就很必要，以使肌肉得到最大程度的刺激与发展。滑轮可以提供不同方向与角度的阻力。

　　2、滑轮练习中最常见的错误是什么？

　　答：加上太大的重量。正确的做法是：精确地做动作，让肌肉得到持续的阻力。要确保身体的稳定 ，让肩关节成为惟一移动的关节。不要借助其他部位的肌肉力量。

　　3、如何在滑轮拉力器练习中获得最好构效果？

　　答：尽可能地试做不同的练习，采用不同的姿势，以便找出最适合自已身体结构的方式。在这个过程中你的神经和肌肉系统会被迫接受不断变换的刺激，这就意味着力量与肌肉体积的增长。

多里安耶茨说过肩膀造就男人，肩膀通常指三角肌，三角肌不算大肌群，但是往往需要按照大肌群的强度刺激。

背部跟肩膀有很大关联，关联主要是斜方肌和三角肌后束，这两个肌肉可以算作肩膀，也可以算作背部。三角肌后束极为关键，它很小，但是水准低就会让整个上半身看起来没有支撑力，不挺拔。

斜方肌一个循环只要锻炼一次，用大重量做耸肩即可。

三角肌后束可以一个循环练两次，练背练肩膀时都加入这个部位。

建议单独练肩膀，不要把肩膀跟其他部位混起来练，有人会把肩膀跟肱三头肌放同一天，个人认为不妥，肩膀受到充分刺激后，人是做不了颈后臂屈伸的，俯身臂屈伸同样很难做标准。

练三角肌适合先用大重量复合动作刺激，如肩上哑铃推举，杠铃推举，然后用专项动作做超级组，如侧平举+直立划船或阿诺德推举(阿诺德推举不适合大重量)，而后可以用巨型组或渐降组刺激前束和后束。

肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的，但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险，难度大，并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙，大头朝下联系倒立，然后循序渐进试着弯曲手臂，降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩，背，腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作，而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼，V字（希望lz自己能去看视频）俯卧撑侧重肩部锻炼。\x0d\ 要是小区有单杠，引体向上是最好的，但lz说在家，那就算了。\x0d\ \x0d\ 强身健体是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重视它，它就回报多少，lz说：“只有20分钟” 要：“快速”练出来肌肉。其实吧，没动作敢保证在这样的前提下有效。\x0d\ \x0d\ 祝你快乐！