健身房严格减肥日程

第一部分 战前篇

　　最胖的时候，体重208斤．什么样的衣服都要特大号或者特制，而且穿在身上，立马变紧身衣裤！！！在这段胖的日子里，酒可以论斤喝，饭可以论大碗吃，说白了，整个就是一水泊梁山人物式的"大碗喝酒，大碗吃肉"的生活！！我一直过着这种生活，从未有过减肥的想法！！直到我看到了一部系列**，由史泰龙主演的(洛奇)，我被里面那个平凡的主人公那种不服输，不断挑战自己，不断挑战生活的精神彻底打动了内心最深处！！要么不做，做就做到最好，我放弃了在夏天最好减肥的时候，因为我认为，真正的挑战，就要选在最难减，最不好减的冬天，只有这样，才能更充分的发挥自己内在的极限与潜力！！在寒冷的冬天2个月我成功减掉48斤！！

把减肥比喻为一场战争其实一点也不为过。(对手就是自己，一辈子最大的对手)！我相信所有减过肥的人都深有感触，我们正在与自己身上的脂肪进行这一场旷日以久的“战争”，其惨烈程度不言而喻。在这里我想说的是在减肥之前的准备工作是非常有必要的，思想上与精神上的准备，这是必不可少的，没有这个准备，最完美的计划也就是张空纸，大家都看过(亮剑)这部电视剧吧！！里面有一句台词，国军的作战计划是由天才制定的，却被一群蠢材执行了！！！

　　在这一个阶段，首先要做好的一个思想准备，想清楚，究竟走上这条路是要做什么！？我建议各位减肥者拿个本子和笔出来，记下你的感悟，想法，心得，每天都记，每天都去看，这样，你才知道你今天做了什么，哪里做到了，哪里没有做到，为什么没有做到，是什么原因让你没有做到的，有什么办法可以让你把那些暂时没有做到的事，尽力做到，而且，每减肥一天时，每训练一下时，你要对自己说"全力以赴"！！！也许有人会说：“废话，当然减肥！”但是我要强调的是一种信念，必胜的信念，就像拳王阿里，每次上台比赛前，都会在记者会上，在练习室里，对自己说"我是最棒的，没有人可以超越我，我可以打败任何对手"！！！！这是一种精神上的训练，我非常推崇这种方法！！！我再决定减肥之前，已经想了很多天(可以说是几个月的时间），我一直在思考，想到了训练的痛苦，难以忍耐的饥饿，以及运动过后所带来的身心疲惫。想到了减肥失败，想到在这么多困难面前，我问自己：你真能承受得了吗？我能在自己心中的这个擂台上坚持下去吗？？我能不能战胜自己？？？如果没有减肥成功，我要如何调整心态？？？我的回答是肯定的－减，你也许成功只有百分之五十的机会，不减，你连百分之一的机会也没有！

到现在，我都偶尔再去看下那部让我脱胎换骨的**，(活奇)！！！我希望拥有良好的体型，健康的体魄，以及最宝贵的毅力。洛奇这部**里的主人公那种精神一直在强烈的刺激着我。于是我做出了选择，既然是自己选择的，就要坚持到底，没有人会再喜欢听你啰嗦，说你要用什么方法去减肥，说你要如何如何做到，说你做到后如何如何，听你胡吹大气，记住，各位，这只是说说罢了，因为说，永远比做要容易！！我的观点很简单，是男人，说到就要去做到，要么就不说，想做，就直接去做！！！做出这一步选择，并不就代表你会马上成功了，这只是让你在以后的痛苦的过程中有一个必胜的信念，只是长路漫漫上的第一步。如果你连这一步都走不出去的话，我在这里奉劝你，不必再劳心费力、浪费时间、浪费金钱，受这份“鬼罪”了，因为你连这份改变自己的勇气都没有。怕，你就会输一辈子！！！

在去医院彻底检查过自己健康状况后，建议各位还没有开始减肥的人，务必去检查身体，因为只有了解了自己的身体的情况后，你才能有针对性的开展训练，不然，在本身身体不合适的情况下去猛然训练，结果只有一个，就是躺在医院里增肥！！！！

在检查过身体后，我花了一个月时间开始在网上搜集各种减肥方法，以找寻最合适自己的方法！！！当然，药品减肥绝对不碰，如果你想胖得更快，那就尽管用药吧．．．是药三分毒，记住这句老话！！！我把这些方法一一列出后，根据自己的身体状况选择合适的方法．并写在墙上，一步步严格的去做．．并在列表边上，加上了一照肥胖时候的照片，又在床头也贴上了一张，时刻看到自己最肥胖时候的照片，时刻提醒自己，这是坚持下去的动力源泉！！～

接下来你需要以下10条认知(选自网络，比较有效合理的建议)：

1．你需要充足的睡眠帮助身体去除脂肪。晚睡的人，除非你隔天可以睡超过12小时，不然你别想瘦 ，我补充下，有人认为深夜不睡，可以减肥，在此，我只说一句，想早死，你就不睡觉吧，要是你不睡觉，能瘦下来，我建议你去做梦，比较实在

2．你的体重会在停止减肥后的一星期内，依个人体质复胖2公斤以上。所以你必须将你的目标体重，再减去2～3公斤 ，补充，这留下来的六斤体重，是为了停止减肥后，身体突然反弹后留下的6斤，因为这6斤会让你在反弹时，再次训练就可以轻松减掉的，不要忘记，身体是有抵抗性的，他会自动设立防御系统，让你可以扛住饥饿与疲劳

3．瘦下来的体重必须经过约5～7天才算数（看体质决定时间。也就是说，你要一个星期后，外观才会看得出来有瘦。例如，你第5天瘦了三公斤，必须到第12天外型才会看得出来有瘦三公斤 。 这个不进行补充了，因为我就是这样过来的

4．基本上，入睡前跟睡醒各量一次体重。劝你不要纪录，记住自己减肥前的体重就好，为什麼？因为一卡关你就会看著纪录表生气。另外，到后期你可能要两天～三天才量一次体重。 补充，有人喜欢每天记录，有人喜欢隔几天记录，方法不一样，但目的一样，我是隔几天一称体重的，因为我不想天天称，看着麻烦，隔几天一称，才有成就感，如果你真的喜欢天天称的话，建议你瘦下来三十斤以后，天天称，这样，你的减肥笔记上才能更好的记录下方法与心得，并及时改善

5．卡关是减肥失败的最大原因，所以当你一发现体重停止下降，就两天不要量体重！

（其实卡关是身体正在调整你的外观 追上瘦下的体重）这条我不做补充，因为我一直没有碰到卡关

6．当感到饥饿是因为正在瘦，所以饥饿时要撑住，不要想什麼好吃的东西，去幻想自己瘦到目标体重的完美样子。如果看到美食想吃，就想如果没吃可能又多瘦半公斤！ 我补充下，这条是非常关键的，在下面的记录中，我会分出一部分专门来说这一点，顺便说一句，人不吃饭，三十天才会饿死！！

7．依你的新陈代谢好坏，有些人一天可以瘦1公斤，有些人0．5公斤。如果你睡前的体重跟当天睡醒时的一样，你隔天睡醒就又会瘦罗！

这一条不补充，因为我没有隔天去称体重的习惯

8．超过8点不要吃东西！饿了就撑！不然就滚去睡或找点事情做！

我补充下，我认为最好是超过六点，顶多六点半就不要吃东西了，因为你身体一天下来后，很多细胞开始休息了，吃了后，会有睡意，哪怕你不锻练，这就是为什么有些人吃完晚饭就想睡的原因，所以我个人认为超过六点，就要不吃东西，饿了，就去给我喝水．．冬天最好喝温的，喝冷的，胃会受不了的．．

9．少坐在电视前，也不要做些会让两只手空著的事情，让自己手很忙，就会忘记吃东西

我补充下，如果你真想坐在电脑或者电视机边上，建议你坐不久就站一下，要么，可以试下我的方法，一边坐着看电视，一边握着哑铃练习手臂的二头肌或者肩肌，这样既起到了锻练的作用，也不会肚子饿．．很多人都会有这种感觉，工作一忙起来，就会忘掉饿，同理

10．泡面比什麼都可怕

我只补充一点个人观念，我不说为什么吃泡面会胖，我只说一句，泡面那是懒人才吃的

第二部分 运动篇

我的发言我肯定不及某些专业教练。不过，我从不找什么减肥的专业教练，因为他们不了解我．．我比他们了解自己，清楚自己要做什么，所以我的方法对我是最有效的，那是因为我是为自己量身而定的．．．在这一篇中，我只想谈谈，我在运动当中的一些小细节，小办法仅做各位的参考。

　　1，热身运动，这是任何锻练前都绝不可少的，如果你想在运动中不拉伤肌肉的话，你就必须要先热身，所谓的热身，就是活动你身体的各个部分，充分拉伸他们的柔软性，让肌肉放松，以便适合接下来的强度训练，热身的方法随便百度下，可以搜到一大把，时间一定要在10－15分钟，这样，身体才会真正的活动开．我选择的热身方法是我的偶像李小龙的热身方法，非常有效，大家有兴趣，可以百度一下就知道如何做了．

　　2，跑步：一定要跑步，一个连步也懒得跑的人，是没有资格谈减肥的，刚开始时我最惧怕的便是这一项。一开始，没跑几分钟，便开始大汗淋漓，喘着粗气。小腿不住的抖！！！但我告诉自己，跑步是最有效的运动之一。于是我每次都坚持比上次多跑5分钟，慢慢地我发现，随着身上的负荷越来越小，心肺功能的逐步提高，我已经能轻松跑到一小时了。也许会有人问到跳绳可以吗？当然可以，跳绳比跑步有时候更有用，只不过萝卜白菜各有所爱．．关键是选择自己喜欢的合适的方法，只有练起来，才不会无聊．才会有兴致！！

补充一下，我说的跑步，不是单调的在跑步机上跑，而是户外跑，因为户外的环境，空气，会让你在累的时候忘记痛苦，让心情更加舒畅．．如果有些想减肥的朋友在天气不好时，无法在户外运动时，我建议你们买个地垫，外面超市到处有买的，垫在地上，然后买双舒服的鞋子，在上面原地跑步，起码是半小时以上，习惯了，马上往上加时间，哪怕是一分钟，你也是超越了自己！！记住了，鞋子很重要，一定要舒服，因为你将会穿着它进行长达几小时的练习，如果鞋子不舒服的话，你这几小时就要受更大的罪，而且会伤到脚！！！

其次，跑的时候，为了避免动作的单一性，你可以换方式跑，比如，双手高举放在头顶，这样跑，利于瘦腰部，双手平举合拢至胸前，指尖对指尖，这样跑，你可以瘦手臂，双手反手放在背后，挺胸跑，你可以瘦掉肚子，头向上跑，你可以瘦脸．．关键你要记住，手只是辅助用的，千万不要用力，不然，你的手会很累，而且会没有什么效果．．跑的关键点，加速跑，你要加速跑个几分钟，累了，再原地慢跑，千万不要一小时都是原地慢跑，那样，夏天是可以出汗的，但在冬天，根本就达不到出汗的目的！初期跑的朋友如果实在太累了，可以休息一分钟，看清楚了，只能休息一分钟，因为你休息得越长，越不想跑，而且肌肉也在恢复，突然再加大强度的时候，小心抽筋！！

再次，如果你觉得一小时跑得太久了，无聊，你可以放你喜欢听的音乐，看你喜欢看的**或者节目，这样时间过得非常快，而且你也不会完全体力脱虚！！

　　3，哑铃训练：之所以要加上哑铃运动，是因为很多减肥过的人，皮肤非常松驰，非常难看，那是因为他们减肥的时候，减掉了脂肪的同时，也减掉了肌肉，所以哑铃训练是必不可少的减肥项目．而且哑铃训练是要成组成组练的，在有一定的力量基础后，可以采取循环练习，这样既然可以瘦身也可以减肥，当然，前提是要有一定的力量和体力基础！！一般是25次为一组，每当举到第20次的时候，便会感到肌肉无比酸胀，其实最后5次有感觉才是我们需要的，前面的都是为了这5次做的基础、铺垫。一定要坚持到最后一个。因为只有哑铃训练才能使我们的身体好看，身材匀称。

各种运动消耗热量表(节选自饮食网，仅供参考)

爬楼梯1500级（不计时）　　250卡

快走（一小时8公里）　　555卡

快跑(一小时12公里）　　　 700卡

单车(一小时9公里)　　　245卡

单车(一小时21公里)　　　 655卡

　　有氧运动(轻度)　　　　　　275卡

　　舞池跳舞　　　　　　　　　300卡

　　健身操　　　　　　　　 300卡

　　网球　　　　　　　　　 425卡

　　桌球　　　　　　　　　　　300卡

　　慢走(一小时4公里)　　　　　255卡

　　慢跑(一小时9公里)　　　　　655卡

　　游泳(一小时3公里)　　　　　550卡

　　单车(一小时16公里)　　　　 415卡

　　有氧运动(中度)　　　　　　 350卡

　　体能训练　　　　　　　　　 300卡

　　走步机(一小时6公里)　　　　345卡

　　跳绳　　　　　　　　　　　 660卡

第三部分 饮食篇

我坚信：饮食在塑造体型和减肥过程中发挥了至关重要的角色。我虽然不是营养学专家，但是我在减肥前的准备时就读过形形色色的健身杂志，自己尝试过不同的饮食方法，终于找出了最佳的饮食办法。

　　1 不吃面食

　　一般来说，我不吃任何面食做成的任何食物，不吃面条，烤面包、饼乾、蛋糕，玉米，这些都是"空热卡"。现在有很多人是因为吃了太多精细食物而患上急性肠胃炎。我认为：如果一种食物对身体无益，只会提供热量，那就坚决不吃。

　　2 各种小菜

　小菜是最有营养的天然食品，他会让你在漫长的减肥过程中，让你不再饥饿，也不会增加你的脂肪，更是天然的美容食品。我经常吃的就是清炒苦瓜，凉拌黄瓜．非常有效，而且少油，少盐．．

　　3 不吃奶制品

　　我不喜欢吃奶制品，我只吃奶粉而不喝鲜奶，也只是为了吸收蛋白质。尤其是那种脱脂的酸奶，这是我的必备饮料．不喜欢吃酸奶的朋友，也可以改成黑咖啡，效果是一样的．

　　4 少吃多餐

　　重视吃东西的份量和次数，蛋白质是肌肉生长和修复的必需营养物质。但是过度频繁地饮食也会增加胃的负担，最后导致消化不良，这就是为什么经常吃零食不利身体健康的塬因。吃的时候，你要经常暗示自己，吃几口就饱了，不要控制不住胃口，一顿海吃，这样吃的话，你一天就白练了．．如果是那种不想大强度运动，又想靠少吃来减肥的朋友，建议不要用这种方法，直接不吃算了，因为你不吃再加上大强度训练，你是会直接送到医院去的．

　　5 喝鸡蛋

我说的是喝鸡蛋，而不是吃鸡蛋，这个方法是我从洛奇这**里面学到的，把生鸡蛋打碎，倒杯子里，搅匀了，直接喝下去．他会补充你身体的营养，而且持续时间相当的长，让你训练时，不会由于饿而无力，但是，真的非常难喝，喝第一回的时候，我是吐出来了，后来习惯了．．．

　　

　　6 喝果汁等补充碳水化合物

　　对于高强度运动的人来说，碳水化合物是能量的主要来源。经常喝新鲜果汁和蔬菜汁来补充能量。我经常把胡罗卜、苹果，梨子、香蕉等混在一起榨成汁来喝。味道还真不错！！

　　8 蜂蜜和生姜

　　他经常喝蜂蜜和生姜，因为这能在短时间内迅速地补充能量。蜂王浆含有丰富的维生素和泛酸、矿物质。而据中药学，生姜能补气，加速气血循环，增强体质。而且如果是女性减肥的话，这两样东西还可以美容，让皮肤更白更好，而不会因减肥产生皮肤松驰！

最后一句话：“累死也不能偷吃”。每天的营养餐已经足够保持我们身体机能的恢复了，没必要再去加餐。尤其是在减肥时，没必要像专业健美运动员一样，一天六七顿，因为你要搞清楚，你是减肥，不是长肌肉，在没有减掉下来的同时，你去一天五六顿的吃，你只会越长越胖的．．．我相信，每一个减肥受不了的人偷吃后都会后悔。这又何必，说心里话，我也很饿，我无数次的想到了去偷吃，但我忍下来了，这就是我在文章开头为什么一直强调的心理训练！！但一想到偷吃一顿一天的辛苦就会化为乌有，我是在不忍心，最起码在减肥这些天要控制住自己，减肥成功后，不会有那么多限制，但要切忌不能暴饮暴食，学会科学饮食，不然之前的努力就白费了。

　我一天食谱：

　　早餐：

　　一杯搅匀了的生鸡蛋或者苹果，香焦等打碎了的果汁

　　

　　午餐：

　　肉(鱼肉，或者是牛肉，绝不能吃红色的猪肉，想胖你就尽管吃猪肉吧)、蔬菜(苦瓜，黄瓜，白菜)、米饭(一碗至小半碗就足够了)

　　

　　

　　晚餐：

　　

　　低脂牛奶或水果(一个就够了，而且要分开吃，饿的时候吃一点，不要一次性吃了，更不要猛吃，那样你的胃受不了的)

各种食物热量表 (节选自饮食网，仅供参考)

食物名称 重量 热量(卡) 食物名称 重量 热量(卡)

日常食物 五谷根茎类

牛肉面1碗 470 烧饼油条1套 3766

排骨面1碗 480萝卜糕4份大豆油2茶匙280公克10公克3599

馄饨面1碗 560 速食面1包 80公克 3448

鸡腿面1碗 500 皇帝豆4包 240公克 3432

肉丝面1碗 440 白饭1碗 200公克 3160

水饺10个 535 苏打饼乾12片80公克 3032

小笼包5个 600 吐司面包4片100公克 2820

水煎包2个 255 洋芋4份 360公克 2702

烧包4个 560 玉米粒4份 200公克 2680

咸豆浆1碗 100 蕃薯4份 240公克 2664

麦香堡1客 563 面条4份 200公克 2620

麦香鱼1客 432 红豆4 份 80公克 2480

麦香鸡1客 439 食物名称 重量 热量(卡)

吉事满意汉堡1客524　　　　　　　　奶蛋豆鱼肉饭　

满意汉堡1客424　　　　　　　　猪肉2份 60公克 2082

吉事汉堡1客307　　　　　　　　全脂奶粉4汤匙35公克　1715

汉堡1客 255 牛奶1杯 240毫克 1632

苹果派1客 253　　　　 鱼肉2份大豆油1茶匙60公克05公克1248

薯条1客 220 肉松2份 30公克 1056

蛋卷冰淇淋1客185　　　　　猪肉乾2份 30公克 957

巧克力圣代1客310　　　　　 鸡蛋1个 50公克 865

汽水可乐麦香堡1客薯条1份500cc 983　　　　干丝1份 25公克 855

肯得基炸鸡腿(整只)257 五香豆乾1份43公克 837

肯得基炸鸡腿(棒棒腿)117 牛肉1份 60公克 795

布丁1杯　　140 猪肝2份 60公克 774

可乐1罐375cc150 毛豆1份 55公克 726

食物名称 重量 热量(卡) 鸡腿1只 60公克 690

酒类饮料 鸡胸肉2块 60公克 660

大麴酒 27cc 100 豆腐1块 100公克 650

金门高粱 31cc 100 豆浆1杯 240毫克 600

XO(Hennessy)40cc 100 销管2份 60公克 492

白兰地威士忌43cc 100 虾仁1份 30公克 261

米酒 81cc 100 明虾1份 30公克 222

绍兴酒 108cc 100 食物名称 重量 热量(卡)

白葡萄酒 133cc 100 蔬菜类

啤酒 310cc 100 芥蓝菜1碟 100公克 310

蜂蜜 34cc 100 四季豆1碟 100公克 280

甘蔗汁 170cc 100 青椒1碟 100公克 260

汽水 333cc 100 白萝卜1碟 100公克 240

椰子汁 435cc 100 芦笋1碟 100公克 210

食物名称 重量 热量(卡) 竹笋1碟 100公克 200

水果类 菜花1碟 100公克 200

凤梨1份 90公克 423 茄子1碟 100公克 180

蕃石榴1份 60公克 414 蕃茄1碟 100公克 180

哈密瓜1份 170公克 408 高丽菜1碟 100公克 170

苹果1个 80公克 408 菠菜1碟 100公克 160

木瓜1份 90公克 405 小黄瓜1碟 100公克 120

莲雾2个 130公克 403 小白菜1碟 100公克 100

橘子1个 100公克 400 碗豆仁1碟 100公克 940

香蕉1~2只 40公克 400 黄豆芽1碟 100公克 450

葡萄8粒 80公克 400 洋葱1碟 100公克 380

西瓜1份 190公克 393 胡萝卜1碟 100公克 370

柳丁1/2杯 120公克 380 海带1碟 100公克 360

食物名称 重量 热量(卡) 食物名称 重量 热量(卡)

油脂类 油脂类

白芝麻 17 100 猪油1汤匙 15公克 1353

黑芝麻 18 100 大豆油汤1匙15公克 1325

开心果10粒 14公克 45 植物油1茶匙5公克 45

腰果5粒 8公克 45 黄豆油 11公克 100

花生 18公克 100 花生油 11公克 100

瓜子 21公克 100 美乃滋 16公克 100

看到这里，你应该明白为什么减肥要合理，少吃多餐，加大量运动了吧，因为你每天摄入的食物和运动量如果不成比例的话，那么，你就会减肥减肥，越减越肥了，这也是许多朋友胖了都不知道为什么胖的原因，经常说实在没怎么吃，肉不知道怎么长出来的，这就是原因，具体的训练和饮食方法，一定要按照自身的条件去选择，而不要盲目的去跟别人

第四部分 心理篇

成功者绝不放弃，放弃者绝不成功，记住这句话．．有人会认为我写这部分没必要，恰恰相反，我认为这一部分是减肥当中最重要的一个环节。每一个减肥成功的人，都会有认同我这种想法的。拥有一个良好的心理，才是你减肥源源不断的能源！！！

　　每当跑步跑不动时，哑铃举不起时，打沙袋打到手发软时！！！我都会听到身体里有一个人在喊：放弃吧！放弃吧！何苦如此折磨自己！！太阳还是照常升起的！！！这其实是每个人都有的心魔。每当练得最难受的时候，心魔便会不约而至的到来，干扰你，与你的一直在做斗争。会让你想起舒服的床铺，美味的食品！！！好喝的饮料！！！这个时候，我都会想一些东西来刺激自己。比如挂在床头肥胖时的照片，比如成功后良好的身材，比如朋友的鼓励，曾经嘲笑过你的人。还有励志的**！～！～这些都会助我赶走心魔。

其实，所谓心魔只是人的一种生理表现，也就是我们所说的极限，如果能够咬牙坚持过了这个极限，你会发现浑身的每一个细胞都在苏醒，大量的能源都会随之而来。于是，在以后的日子里，心魔总是败多胜少。渐渐地我发现，其实自己比想象中的更强大，很多时候心魔抑制了你的潜能，所以你不知道你原来可以做得更好！！

我在经常坚持不住的时候，都在重复着这一段话来激励自己：减肥之于我，不是为了衣服，不是为了恋爱，这些我丝毫没有兴趣。就是为了用它来克服自己身上的缺点，如果我能减掉自己的肥肉，达到自己的目标，那么证明在其它事上我也可以执着的完成，如果我一直都做不到，久而久之，那种凡事半途而废、得过且过、缺乏毅力的特点就会深入骨髓，一切就没救了。

　　我要做个有毅力的人，做个凡事不达目的不罢休的人。 不要怕，怕，你就会输一辈子

结束语

许多人通常都以遗传或家人不同意，怕饿着，怕累着，男友心疼，老公不介意等话或者其他因素作为懒或者不想减肥的借口，但实际上是否超重应该取决于你自己是否想保持健康 ，取决于你自己的想法，如果别人的几句话就打动了你的意念，那么你就先别减肥了，还是按照我的第一步，多多加强心理意志训练后，再考虑减肥吧．．．记住，减肥是一个漫长的过程，只要你开始了、坚持了就会看到效果

不要怕，记住，怕，你就会输一辈子

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

这个还没我悲惨！我刚开始减肥时，一天5km，一个月以后我还胖了3公斤！

你不知道我当时的绝望，累死累活跑了一个月，满心欢喜的去称体重，最后的结果实在是给我了一个巨大的打击！

不过我没有灰心丧气，我继续找原因，找方法，后来我终于瘦下来了，半年瘦了40斤！

出现问题不要紧，我们要找方法解决， 下面就让我来给大家讲一讲如何才能让跑步减肥的效果发挥出来！

1 运动量要够

其实3km的跑量对跑步减肥的效果并不是最好的！如果每天只跑3km，身体里的脂肪并不能很好的参与热量的提供，这就会导致减肥效果变差！

所以我们的运动量要够，如果想要更好的减肥，我们可以将3km的运动量提高到5km，甚至是7km，这样才非常有利于跑步减肥！

2 一定要忌口

减肥时饮食是很重要的，我们对自己的饮食不加节制，不会选择，那么我们就很容易长胖，即使我们每天坚持跑步！5km消耗的热量还没有一罐可乐的热量多！

所以我们要合理饮食，晚饭少吃，中餐要吃的清淡，水煮菜，凉拌菜，我们要吃瘦肉，少吃油腻的炒肉或者是肥肉，晚饭不要用水果代替，除了一日三餐，其余我们什么都不要吃！

3 高效燃脂法

我们在跑步的同时也要采用一些高效燃脂法！单一重复的跑步我们的减肥效果大打折扣！所以我们应该采用高效燃脂法，选择强度更高的超燃训练！

比如说开合跳，俯卧撑加跳跃组合，快速不间断跳绳，慢跑结合加速跑，这些运动方式，强度大，燃烧能量更多，减肥的效果更好！

4 让你的肌肉更多

其实我们的身体在运动时大部分都是肌肉的运动，我们的身体为肌肉提供能量，我们才能够跑起来，才能够动起来，所以如果我们让自己的肌肉更多，那么肌肉需要的能量就越多！

更多的能量为肌肉提供动能，那么身体消耗能量的速度就更快，减肥的效果就会更棒，这样就会让减肥变得更加容易！

跑步减肥时，我们不要心急，遇到问题，我们应该冷静的分析，找到其中的原因，这样我们才能够瘦下来，我们绝对不要放弃，胜利都属于那些坚持到最后的人！

如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！

跑步减肥多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

你愿意你的付出得不到回报吗？我相信每个人肯定都是不愿意的！但是有时候偏偏事与愿违，最后的结果总是往我们不愿意的方向发展！

减肥就是这样，很多人原本以为只要去跑步就能减肥，结果发现最后的结果与他们开了一个大大的玩笑，他们的全部减肥努力付之东流，不仅如此，他们的体重反而也上升了！

你每天晨跑3km，一个月之后还胖了3斤，这种结果我相信很多人都接受不了，但是这就是事实，不要总想着只要自己付出了，只要自己跑步了，你的体重一定能下降！

那为什么会出现上面的情况呢？我们到底怎样才能瘦下来？这些问题困扰着不少的人，今天作为一个减肥达人，我就来给大家详细的讲一讲这个问题吧！

为什么你每天晨跑3km，一个月后还胖了3斤？

其实这种情况很多人都遇到过，即使每天跑步，结果体重不降反升！其实这与我们错误的减肥方式有关！减肥不仅仅靠运动，他受很多因素的影响！

你应该想一想你减肥的运动量是否达标？你每天的饮食是否科学？如果你做不到这两点，那么即使你每天跑步，你的体重也很难下降！

3km运动量并不能很好的燃烧脂肪，所以这就限制了能量的消耗！如果你再管不住自己的饮食，这就会让你摄入的能量变多，消耗不了多少能量，结果摄入那么多能量，体重不上升才怪！

那么我们到底怎样才能顺利地瘦下来呢？

1 心率加时间

跑步是很有讲究的，在跑步时，我们一定要时刻监控自己的心率和监控自己的跑步时间！如果你是正常人，那么我们在跑步时心率最好控制在140左右！

140的心率对燃脂很有帮助，如果心率过高，那么燃脂的效果就不会很好！在保持140的心里同时我们应该延长自己跑步的时间，每天最好达到40分钟！

2 优化饮食

如果我们想要减肥，那么我们的吃一定是很关键的！每天食物的热量是远远高于运动消耗的热量的，如果不加以控制，稍不留神，你摄入的就会大于消耗的，从而导致体重上升！

首先有三大原则就是清淡营养，低热量！在这个基础上我们应该合理的安排饮食，蔬菜沙拉，鱼肉，鸡胸肉，糖分少的水果，适当的粗粮，每餐吃六至七分饱，这样我们才能很好的控制热量！

3 休息消耗热量

如果我们想要减肥，那么我们绝对不要低估空余时间消耗的能量！如果你是坐办公室的白领，隔一个小时我们可以休息十分钟，在这十分钟里，我们可以做一些比如说跳绳的运动！

这样短时间的零散热量消耗可以带来很好的减肥效果，所以我们只要有时间就动起来，不要坐着不动，如果你能动起来，这一点时间消耗的能量就很可观，就非常有助于减肥！

你这个是跑步变胖的比较典型的案例。

事实上，确切的说法应该是变重，而不是变胖。

你看哈：

你每天跑步3公里

按照一般的跑速来说，需要大约25分钟左右的时间。

而这个时间正是一个临界点

是你从消耗糖元，到消耗脂肪的临界点。

在前边这20多分钟里，你的脂肪只有微量的消耗，更多是体内的糖原在做功。

然后刚刚开始消耗脂肪，你的运动进程结束了……

于是，脂肪的分解比较有限。

这是你没有有效减脂的原因。

那么为什么体重上升了呢？

因为你作为一个跑步的初学者，下肢的肌肉强度，并不足以支撑跑步这项运动。

于是在跑步的过程中，你的腰，腿，臀部肌肉，也在锻炼中变得比以前发达。

你多出来的这部分体重，是增长的肌肉的重量。

但是！一定不会有3公斤这么多！

除非你这个月的食量巨大，超过日常饮食的两倍，才有这种可能性。

假如说

跑步一个月能够增肌3公斤的话

我马上扔掉手里的哑铃，我也要跑步增肌！

但这是不存在的……

我建议你啊：

1维持日常的食量

2把每天跑步3公里，改为每天跑步45分钟

3每周训练5次

4其它都不要变，你的肌肉也不会继续发达了。

这样你再坚持一个月看看，体重一定会有减轻的。

希望有帮到你

我也曾试过不仅没有瘦，胖了三公斤，而且还得了胃病。

两年前一个好闺蜜失恋了，原因是男朋友喜欢大长腿，喜欢爱运动的女孩，她为了挽回她男朋友，每天早上六点叫我和她一起跑步，我为了配合她跑步，定闹钟，由于当时在商城工作，每天都十点半多下班，睡的比较晚，她上班是八点半的，每天我是脸都没洗水也没喝一口的陪她跑了一个月后，有一天跑完我喝了一盒牛奶，肚子疼的打滚，后来急诊去医院了，原因是天天空着胃去跑一个小时，回去后又吃很多东西，然后太累又会在接着睡一小时，就这样还成了慢性胃病。我是不仅没有瘦，而且胖了不少，皮肤也差了。

而我的闺蜜，也是因为太心急减肥，经常两餐并一餐吃，就觉得跑步可以把肥肉的减掉，也不节制，两个月后没有跑了就速胖了八斤，这或许就是疲劳肥'。

只能总结了一条跑步不能减肥，只能算是一种运动，和爱好，一般人就误解了觉得跑了步就一定会减肥，其实是一种误解。不要认为跑步就减肥把自己时间和身体都搭上了，还是拼命的跑，到最后得不偿失

跑步减肥这个我也正在进行，以前也用这种方式成功减重16斤。根据个人的一些经验，总结了一下跑步减重主要注意以下几点就好啦 ：

1每天早上跑3公里看似很多，但对减重帮助其实并不是很大。可以按时间来跑，至少20分钟以上，七分钟每公里的速度去慢跑，这样对热量的消耗才是最佳的。因为时间太短消耗的大部分是水分和身体中的糖分，意义不大。

2吃的方面，尽量减少吃主食和精加工的面食（米饭，面条，面包，蛋糕等）。多吃粗粮和容易让自己感觉得到饱的东西。少吃多餐，晚餐可以迟点吃，吃个玉米或者少许水果就好啦。其实减重最最重要的就是管住嘴。

3有氧运动（跑步，跳绳，游泳等）有了，也要稍微加入一点无氧的力量训练（俯卧撑，深蹲，卷腹等）。这样结合的方式才能更好的保护好努力减掉的成果哦，不然很容易反弹的。

4相比跑步我更推荐跳绳，跳绳状态起来的更快，效率更高（也是20分钟以上）。

总结下来呢，就是有氧的同时要加入无氧，要管住嘴巴，晚餐尽量少吃点。坚持下去！你就是最棒的！

以上仅个人经验和看法，不对的地方就还请指正 。

首先你每天可以坚持跑步是一个很好的习惯，但是如果是以减肥为目的的跑步的话，要选对跑步的方式。

在运动开始初期身体以消耗储存的糖原作为主要供能物质，在运动达到15~20分钟以上时，才开始动员脂肪作为供能物质。所以每天只跑3公里的话，假设你的配速是6m，也就是总共跑了18分钟，所以还达不到消耗脂肪的目的，也就是你每天的跑步只是锻炼了心肺功能和身体素质，并没有消耗脂肪。反而，可能由于活动量大还会增加饮食，增长肌肉，所以体重还增加了。

那么怎么样跑步可以达到减肥的效果呢？除了前面提到的要注意跑步时间外，还可以控制跑步的强度。研究推荐的强度是最大心率（220-年龄）的60%~70%，也就是跑到微微喘气但还能说话的程度。以上是对于喜欢慢跑的人群的减脂方面的建议。

有的人可能没有足够的时间进行慢跑但是也想跑步减肥，那该怎么办呢？这个时候可以推荐你们做高强度间歇跑。顾名思义就是利用较大的跑步强度搭配合理的间歇时间，达到高效燃脂的目的，但是这种跑法对于身体素质要求较大，不建议初学者使用。

最后就是提醒大家，在跑步减肥的同时还要注意预防损伤并且控制饮食，这样才能达到一个 健康 减肥的目的。

这个问题也普遍存在，特别是刚开始减肥一两个月的胖子，馆就简单分享拙见。

首先 有氧 运动量。

最理想是30-40min的有氧运动，每天坚持5km左右。刚开始运动的话开始时间和路程可以慢慢增加，比如先竞走，然后1km，2km/10分钟这样，在往上加。在适当的时机一定要往上加。每周至少5天。

也可以配上一些组合:比如开合跳，跳绳，慢跑时可以尝试着多次加速等等

第二 饮食结构。

清淡少油。荤的可以吃鱼，鸡胸肉等。不要吃油炸脆，实在不行就控制两周吃一次。不要吃快餐，少吃外卖！！！有意识地控制开荤频率。

第三 一定要吃早餐！！不吃早餐会变胖。

第四 坚持！！坚持！！坚持！！一天出不了效果，三天打鱼两天晒网就是浪费时间。

跑步可以减肥，这一点毋庸置疑，但是不意味着单纯的跑步就可以减肥， 让你身体以更快的速度去消耗能量，然后再去消耗脂肪，这样你的体重才能逐渐瘦下来，但受到很多其他因素的影响。

控制嘴，迈开腿

首先就是饮食你要控制住自己的饮食，跑步才真的有用，也就是说你要想真正瘦下来吃的必须要减少，平常你能够吃两碗米饭的，但是你要减肥，你只能吃一碗，甚至说更少，但是跑步很累啊，跑步如果你感觉不累的话，那他绝对没有起到燃烧脂肪的作用，所以两者就发生了矛盾，你一累就想吃更多的饭，但是你要减肥，你又不能吃更多的饭，如果你控制不住自己的嘴，跑再多的步都是白搭！

有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。刚开始尚能控制饮食 ，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，索性大饮大食，造成体重增加。

锻炼身体后体重不降反升，只能说明原来你消化不良，胃口不好！锻炼身体后，各项功能变好了，自然胃口也就好了，但并不说明你长胖了！坚持锻炼，长期下去，胃口好的同时，你的体重会慢慢降下来的。

这个问题我来说说吧。

很多人都喜欢跑步来减肥，确实，跑步是一个减肥非常有效的手段，但是，减肥也是一个耗时耗力的过程。不可能你今天跑个步，明天就能够减下好几斤。

其实，想要通过跑步减肥，有一个非常重要的东西就是要控制饮食。想要减肥，就得使消耗的热量大于摄入的热量才能够减下来。

你正常跑个3 ，大概可以消耗200左右的热量，这点热量你随便吃一些油腻或者油炸的东西就立马补回来了。所以，饮食这方面一定要控制住。

另外，跑步的时候尽量跑久一点，跑个3-40分钟，这是减肥最有效的时间段，跑3 距离有点太短了。

最后，你可以再多做一些力量训练，到健身房里面做一些无氧抗阻力运动，能够让你的身材变得更好。

希望我的回答对你有帮助。

健身房的普通的杠铃一般都是20公斤的。

卧推是杠铃三大项基础动作之一，它可以更有效地刺激胸肌，同时还能强化肱三头肌、肩部前束以及核心肌群。

但是卧推并不像深蹲、硬拉那样简单，它的重量很难提升，很多新手连空杆动作都做不好。

健身房的普通的杠铃一般都是20公斤的 但有的健身房用15公斤的。举重队正规男子杠铃20KG，女子15KG。虽然说标准重量是20 公斤，但是实际配重很多都不足重，从15～185的都有，所以最好每次进货都要上秤称一称。

卧推的注意事项：

1、卧推最常见的一个错误就是在练大重量的时候手肘与肩同高，向两侧伸展。手肘向身体两侧伸展确实可以帮助你充分伸展胸肌，但是相比起传统的卧推，你的运动范围更加大。

2、许多小伙伴都会在卧推的时候向后弯曲手腕，这样指关节会会平行于地面。这个细节其实是错误的。

首先，在这个脆弱的位置摩擦指关节可能会引起受伤。其次，重心会偏移，这意味着你必须转移一些力量来对抗这股力量。保持手腕中立可以帮助你把所有的注意力都尽可能集中在推起负重上。

　　既然有条件去健身房 可以这么练 很快瘦回来

　　周一：

　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

　　2、器械练习：胸，肱三头肌

　　A：平板卧推 胸大肌 15次/组4 （配重60公斤）

　　B：上斜卧推 胸大肌 15次/组4 （配重40公斤）

　　C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组4 （配重30公斤）

　　D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组4 （配重10公斤）

　　E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组4 （配重35公斤）

　　F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　　3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　　周二：

　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

　　2、器械练习：背，肱二头肌

　　A： 硬拉 背 15次/组4 （配重40公斤）

　　B： 助力引体向上 背 15次/组4 （配重20公斤）

　　C： 坐姿拉背 背 15次/组4 （配重20公斤）

　　D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组4 （配重15公斤）

　　E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重25公斤）

　　F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重10公斤）

　　G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　　3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　　周三：

　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

　　2、器械练习：肩，腿

　　A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

　　B：站姿划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

　　C：站姿侧平举 三角肌 15次/组4 （配重10公斤）

　　D：俯身划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

　　E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组4 （配重40公斤）

　　F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组4 （配重50公斤）

　　G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　　3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　　周四：重复周一训练内容

　　周五：重复周二训练内容

　　周六：重复周三训练内容

　　周日：放松休息

如果是想一个月瘦10斤20斤的话，就要注意休息还有排水，就是多吃利尿的东西，冬瓜什么的，反正现在也便宜

要分星期进行

这是我很喜欢的一个台湾MM的减肥计划，我在用，很不错

首先你在减肥的过程中

会需要这些东西

1．水或无醣茶（找你自己觉得好喝的 我是使用每朝健康绿茶 但是会胃不适 请小心体质）

2．几张脸不怎麼样身材却正到爆的模特儿照片 or喜欢的人的照片 or目标女生的照片

3．有一点点紧或是差一点才穿得下的衣物

4．优酪乳

5．最好能找个伴一起减肥 互相比较是大动力来源

6．综合维他命

如果你正心烦气躁，或是失恋的状态，那是更好不过了

动不动就想想心烦的事情 会消退食欲

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接下来你需要以下10条认知：

1．你需要充足的睡眠帮助身体去除脂肪

晚睡的人 除非你隔天可以睡超过12小时

不然你别想瘦

2．你的体重会在停止减肥后的一星期内

依个人体质复胖2公斤以上

所以你必须将你的目标体重 再减去2～3公斤

3．瘦下来的体重必须经过约5～7天才算数（看体质决定时间）

也就是说 你要一个星期后 外观才会看得出来有瘦

例如 你第5天瘦了三公斤

必须到第12天外型才会看得出来有瘦三公斤

4．基本上 入睡前跟睡醒各量一次体重

劝你不要纪录 记住自己减肥前的体重就好

为什麼？因为一卡关你就会看著纪录表生气

另外 到后期你可能要两天～三天才量一次体重

5．卡关是减肥失败的最大原因

所以当你一发现体重停止下降 就两天不要量体重！

（其实卡关是身体正在调整你的外观 追上瘦下的体重）

6．当感到饥饿是因为正在瘦 所以饥饿时要撑住

不要想什麼好吃的东西 去幻想自己瘦到目标体重的完美样子

如果看到美食想吃，就想 如果没吃可能又多瘦半公斤！

7．依你的新陈代谢好坏，有些人一天可以瘦1公斤 有些人0．5公斤

如果你睡前的体重跟当天睡醒时的一样

你隔天睡醒就又会瘦罗！

8．超过8点不要吃东西！饿了就撑！不然就滚去睡或找点事情做！

9．少坐在电视前，也不要做些会让两只手空著的事情

让自己手很忙 就会忘记吃东西了

10．泡面比什麼都可怕

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开始减肥前的前一天晚上称的体重 就是你减肥前的体重

记好这个数字

隔天睡饱，就开始为自己的身材革命吧！

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第一周－无醣？素食？

第一个星期你必须先让身体暖身

爱吃什麼就吃什麼的你 你的胃不可能接受突然的节食

必须规律吃三餐的人＞改成以往食量的2／3

不须规律吃三餐的人＞少量多餐

1．睡醒后你必须决定今天想吃饭还是想吃肉

如果你想吃饭

你今天必须吃素，不能碰肉蛋鱼（动物性蛋白质）

吃素好像比较自由 但我必须规定 你一餐的白饭不可以超过半碗

如果想吃肉

就不能接触面or饭or面包（淀粉），甜食物或饮料，奶类（乳醣）

水果尽量不要 除非他不太甜 不然果糖会整你

选择两者都可以吃的食物是：蔬菜

给你们一个观念：

让我们发胖的最主要东西叫做葡萄糖

而葡萄糖必须在”醣类”与”蛋白质”同时存在时才会产生

所以如果你不吃蛋白质 只有醣类是不会胖的

不吃醣类 只有蛋白质 也是不会胖的

那会不会血糖过低呢？

不用担心，你会血糖变低 但不至於让你昏倒

你不是直接吃下名叫”醣类”或”蛋白质”的东西

不可能完全避免其中一项

葡萄糖还是会产生 但是会比你之前产生的少好几倍

从睡醒到入睡必须一致

不能一餐吃素一餐吃肉

一定要至少以一天为单位

如果突然想运动一下

就动一动吧 或是泡个热水澡

懒的话就算了 不一定要

不要逼自己做有行程的事情！失败率会提高！

基本上这星期会饥饿

但不会饿到你抓狂

你可以忍的！挑战自己的忍耐力吧！

喔你要是偷吃了不该吃的 就准备等死吧

＜你的纪录表 我都帮你打好了＞

＊第一天你会瘦

＊第二天你也会瘦

＊第三天你可能会瘦也可能不会 也又可能会胖回一点

身体被你吓到了！

不要气馁！因为你必须让身体知道”我们要瘦了！”

＊第四天可能不会瘦 也可能会胖回一点

你会难过到想哭 会很烦

这时候最危险了 你会想大吃一顿 下一餐再继续

却往往让你连卡4．5天

这时候就是要撑过去 你就会瘦很快！

＊第五天你会瘦

会瘦得跟第一天一样甚至比第一天多！

＊第六天你会瘦

会瘦得跟第一天一样甚至比第一天多！

比较看看自己今天的体重跟减肥前！

已经瘦了不少哦！

＊第七天你可能不会瘦 或只瘦一点 你会很想吃很多东西

会瘦得比昨天少一点，可是你的外型正在改变罗

但是大家都会问你是不是瘦了！

你要瘦到让所有人都吓一跳！会爽死xd

＊＊＊切记！当发现体重没有下降 就两天不要量体重哦！＊＊＊

｜我自己可以在这个星期瘦下3公斤左右

｜但是我新陈代谢不好 有些人甚至可以将近5公斤

｜没有也不要气馁 这代表著下星期你可以瘦更快

｜（如果你是因为偷吃 那活该）

这个星期结束了

你感受到减肥的快乐与机掰

但是接下来有更巨大的快乐跟机掰等著你

你的胃已经变得比较小了 也比较健康

可以承受接下来的折磨了

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第二周－无醣周

这个星期必须吃一个星期的无醣食物

没有素食了！因为淀粉会害死你！

你在这周，必须找一天确定整天在家

然后早上喝一瓶优酪乳 清肠胃

找一天就好哦

拿出你的水或无糖茶

这星期开始只能喝这个补充水分

你可以吃很多肉 很多蛋 很多蔬菜

你会很想吃淀粉 想吃到快抓狂

但是你吃了你就毁了

忍！

必须规律吃三餐的人＞改成减肥前食量的1／2

不须规律吃三餐的人＞少量多餐 但吃饭的量跟次数 改成上星期的2／3

蹲下再站起时 你会头晕贫血

哼告诉你 之后会更严重 不爽你可以自己去找不会头晕的减肥法

饿就拿出我叫你准备的照片

觉得挫折就穿穿我叫你准备的衣服

保证你动力可以恢复得跟第一天一样

如果你必须吃外食：

你可以吃自助餐 不点饭 只拿你能吃的食物

或是小吃摊的小菜（不能是醣类食物）

可以吃些肉类的串烧啦 鲁味啦 黑白切啦

你敢吃什麼包子水饺我就轰爆你

不得已时便利商店也可以救你

那里通常有蒸蛋跟热狗（不准夹面包）

这两样会是陪伴你的好东西

这个星期初 大家就会发现”咦？你好像瘦了？”

并且你在这个星期瘦的体重 会比上星期更多

只要你都没偷吃 乖乖照著规矩

光这个星期你又可以瘦4～5公斤

加起来

两个星期你竟然瘦8～9公斤了

｜你离目标体重拉近不少了！

｜8～9公斤不是那麼好瘦的！看看你有多厉害ˋˇˊ！

｜你可能原本离目标体重是15公斤

｜现在只剩下6～7公斤了我的天！

｜趁胜追击！冲啊～

当然也有些人只需要看到这里＠u＠

先恭喜你成功减肥了

不过不要忘记 你停止减肥后会在一星期复胖2公斤

如果只差两公斤 就再用无醣法5天 不需要往下了

因为再来是地狱

第三周－离目标还差5公斤以上适用！

恭喜你瘦了

在第三周的开始 大家都会用很惊讶的眼神望着你

追着你问”你怎么减的告诉我！！”

随便找个让自己有面子的说法吧XDD

接下来的一个星期你会很惨

当你感到精神不佳

拿出你的综合维他命（你可以去7－11买一日份 补充元气的那种）

这个星期

1．你可以选择吃早餐或中餐（只能选一餐）

2．你必须吃很慢 而你的胃已经变小 你很快就饱了

其它时间

只能再吃两样东西

并且一样不能吃超过5口（不是五大口！）

但是吃的东西不限制 只要清淡就好 不然你胃会烂掉

当然五口只是个参考啦

总之就是尽可能的少吃少吃少吃

吃了一点东西后

就一直告诉自己好撑吃不下

例如我看到朋友吃零食

我会要一两口

而这就是我的一餐！甚至一天就只吃这样！

我真是对你们太松了（摊手）

这个星期的前四天你会最饿

第五天开始你就不太会有感觉

快饿死？没关系你只要

一直灌水！！！！

有抽烟的人抽个烟就不饿了

要小心几个状况：

1．贫血会很严重 记得补充维他命

2．每天吃的那一餐 吃完后因为血糖不足的血液 从脑部流到胃部 会造成严重睡意

（我为这个情形取名叫饱餐嗜睡）

可以的话就睡吧！睡了就不用吃了！XD

你真的认为一天吃那么少 还要持续一个星期

很难做到吗？

那你赶快放弃好了

或是用上星期的无醣法用到你卡关然后再复胖

因为下星期会更可怕

（我怎么可能打做不到的减肥法

我自己减肥都是直接跳第三个星期的ˊˇˋ）

狠话说完了

用看的当然会觉得这星期太严苛会受不了

但是谨记

这星期”两天量一次体重”（都在睡醒量）

你的快乐跟动力会让你做到的

接下来是令人瞩目的成果预测：

｜你会在这星期再瘦下5～6公斤

｜跟上星期差不多？

｜那你自己去找到第三个星期还能瘦5～6公斤的减肥法吧掰掰

｜你已经总共瘦下13～15公斤了耶！

｜你真的认为三个星期瘦13公斤不快吗？

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

最终周－离目标还有10公斤以上的人适用

经过上个星期你会发现你几乎没有排便

如果你有清肠胃的，可以吃

但是不要吃药草类的！也不要喝酸奶 胃会受伤！

你的身体即将到达极限

但是你周遭的人已经快羡慕＋惊讶死了XD

三个星期很短

但是对减肥的人来说时间会过很慢

如果可以睡觉就尽情睡吧！

”这星期就是断食”

你一天吃的东西不可以超过200公克

喝的东西可以多加上牛奶这项（不要喝太猛胃会痛死）

我觉得根本就不要吃最好

因为吃了还想再吃

记得一直告诉自己好烦没食欲吃不下

我吃口香糖可以抑制食欲

但是有些人会更饿

所以自己斟酌吧

既然要断食干麻不一开始断呢？

你可以挑战看看断食到第四周啊＠U＠

就算你真的断食到第四周，瘦下来的体重也不会比我的方法多

你不可以一下让大胃袋整个空掉四星期 你会死

这个星期你的体力跟精神

都会处于最差的状态

虽然这有伤身体

但你可以想看看肥胖对身体的伤害更大

这一个星期很难受

可是你的身体很快就会恢复了啦

喔对了

人至少要30天不吃东西才会死亡

虽然你的胃已经被胃酸溶化了

关于胃酸的问题

如果你胃酸过多 你可以喝胃乳

虽然我并没有碰过这样的问题

我曾经有过三次的一星期断食

很痛苦，但每次都让我在那一个星期瘦7～8公斤

但是这是第四个星期了

所以会有一点卡住

有一个很严重的问题

可能有些人会有些人不会

你会很口渴 喝非常多水

但是很少排尿

我也不知道怎么回事，

不过别担心，不会因为这样体重就不掉

就尽量多喝水吧＠3＠

｜这个星期你会瘦下6～7公斤

｜所以到今天为止 你已经瘦了19～21公斤了

｜你从80公斤变成60公斤了 你以前要瘦到50还差30 现在只差10了

｜你从70公斤变成50公斤了 你以前要瘦到45还有25 现在只差5了

｜你从60公斤变成40公斤了 你瘦成那样干麻白痴啊

结束了！你不能再继续节食！！

万一还没瘦到目标 请不要擅自做决定！请继续往下看！

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

后续处理－没有做你就完了！

接下来的两个星期

减肥完成的人必须慢慢调整

还要继续的人也必须休息

这段时间

让饮食恢复正常

这两周必须吃清淡的食物

不可炸不可太油不可味道太重

前三天

你只能吃早餐跟中餐

但是要吃很慢很慢 你的胃已经变很小

所以可能一个蛋一杯牛奶就饱了

一感到饱就不要吃了

也要一直告诉自己好撑吃不下

第4天～第7天

你可以吃晚餐了

但是原则一样同上

依照我说的，新体重一星期才会显现在外表

所以在这一个星期后

你的外型就会变成你这四周努力后的样子

但是也如同我预言的

你会复胖两公斤左右

所以我就跟你说要预留了嘛！

第8天～第10天

你可以正常吃三餐

可以吃到觉得有点撑

但是不能过多

参考量：半碗面（事实上为缩小后的你 这样就很饱了）

第11天～第14天

你可以正常饮食了！

一般健身房杠铃杆多重

　一般健身房杠铃杆多重，很多人去健身房的时候都是会用到杠铃的，初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。下面看看一般健身房杠铃杆多重及相关资料。

一般健身房杠铃杆多重1

　健身房杠铃空杆一般都是20kg的，也有健身房用15kg的。举重队正规男子杠铃20kg，女子15kg。杠铃空杆的重量最低的是5kg以下的，然后有56kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。

　举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长220米、重20kg，女子杠铃杆长215米、重15kg。

　杠铃片重量、颜色及型号：

　25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型）。

　如果目的是增肌，初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。比如30斤的杠铃能做15次以上的推举，那么就可以增加重量了。

　 杠铃弯举注意事项

　初练者注意力要集中在上臂屈肌上，要用上臂屈肌的收缩力量带动前臂向上臂靠拢。开始用12RM左右重量练，可侧对镜面，边练边观察动作是否符合要求，便于纠正错误。

　熟练后，可在训练中注视自己的肱肌和肱二头肌，并不断想象它们会膨胀。一两组练习后，它们就会充血变硬。练至极至时，可借屈膝蹬腿、身体前后摆动等完成1～2个练习。

一般健身房杠铃杆多重2

　标准杠铃杆重量一般是15公斤或20公斤，男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤；标准杠铃一般由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成。

　杠铃种类很多，不同规格杠铃重量不同。目前市场上杠铃杆的长度一般分为12米、15米、18米、22米四个规格;握手直径分别是25毫米、28毫米、30毫米、32毫米、50毫米，握手直径越长，安全承重越重;挂片处直径是25毫米和 50毫米两种规格;自重从5千克以下到20千克不等;安全承重最低的50千克左右，最高的1200磅。

　国际标准杠铃可分为男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米。杠铃片分为10个型号，从05公斤到25公斤。卡箍每个重25公斤。

　杠铃杆长度主要还是看自己的需要。试试看你躺下来之后，握住杠铃，宽握也能保证很方便就算合适。宽握就是比肩宽略宽一点，比如各宽一手的宽度就可以了。这个和身高臂长有很大关系。

　重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。杠铃片重量、

　颜色及型号如下：25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(**大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、25公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、15公斤(**小型)、1公斤(绿色小型)和05公斤(白色小型)。

　杠铃杆重量：自身重量：最低的5kg以下，然后有56kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。

　有25公斤、20公斤、15公斤、10公斤等多种级别的杠铃片，杠铃主要练的是肱二头肌和前臂肌肉，可以曲臂上提，也可以单臂上举，那使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，

一般健身房杠铃杆多重3

　 国内的杠铃杆简单划分可以按照以下几个规格来划分：

　 1、长度： 12,15,18,22（米）

　 2、握手直径： 25mm 28mm 30mm 32mm 50mm

　推荐28mm，因为奥林匹克举重杆就是28mm的`，但是国内目前更多的是30mm或者32mm的，目的增加安全承重，25mm的明显是低端的缩水杆。

　 3、挂片处直径： 25mm 50mm

　很明显50mm比较好，25mm的是小孔杠铃片使用，50mm是奥片，就是大片。

　 4、自重： 最低的5kg以下，然后有56kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。

　 5、安全承重：

　最低的50kg左右，最高的1200磅，是正规杆，当然大力士深蹲有1200磅以上的，那些是特制的杆

　 着重介绍：国际标准的奥杠

　①标准杠铃：由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。

　举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。

　男子杠铃杆长220米、重20公斤，

　女子杠铃杆长215米、重15公斤。

　 杠铃杆直径0028米。

　杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型），所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。

　 卡箍每个重25公斤