怎样进行合理的徒手健身训练？

一个合理的徒手健身训练计划也要遵循力量训练的基本原则：

在徒手健身训练中，我们遵循的基本原则和常规的力量训练基本原则有稍许的变化。

类似力量训练中的分化训练，对于徒手健身，我们也可以将身体分为3个部分来进行训练，分别是腿部、胸部、背部。

腿部训练日

由于腿部肌肉的训练强度较大，组间休息时间可以长一点，但是不要超过1分半。

进阶方法：

胸部训练日

为了增加强度，让胸大肌更重新有泵感，组间休息的时间尽量控制在45秒以内。

进阶方法：

背部训练日

引体向上由于强度较大，可以安排组间间歇在1分30秒左右，其他动作的间歇尽量在45秒以内。

进阶办法：

以上就是我们徒手健身的三分化训练方式，由于所有动作都涉及到核心力量的参与，就不单独安排腹肌的训练了。三天一个周期，然后根据自己的情况休息一到二天，进行下一个周期的训练。

具体的训练容量可以根据自己的情况来设定，我的建议是每一个动作尽量安排一个力竭组，确保肌肉的彻底发力。

徒手健身只要注意动作到位，尽量地增加训练容量，也是能够练出十分惊人的肌肉来的。而且徒手健身由于每个动作都会涉及到核心力量，练出来的身材会更匀称协调，对于你平时参加体育运动的表现能力也会有大幅度的提升。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

健身的捷径，那就是——快速训练法。这是相对于传统的慢起慢落的训练节奏，转变为快速地完成动作，使肌肉纤维得到刺激和激活的方法。

或者这样说吧，为了增加胸肌维度，杠铃卧推的时候我们采取慢速向心（＞2s）中速离心（1~2s）的节奏。而快速训练法则是把离心和向心的时间都缩短到1s内完成。

那么这样又有什么好处呢？

科学家发现，快速训练也可以在短时间内增强肌肉力量和维度，尤其在肌肉力量方面，效果更为显著哦。

也就是说，如果你做不到慢慢发力，那么在短时间内采用快速训练法，对提高你的肌肉力量会更好哦。

至于原因，科学家表示，这与你在快速训练时，人的精神处于高度集中的状态，从而使你在发力的部位正确的情况下，可以调动更多的肌纤维。

那么相对于传统训练方法，快速训练法对于肌肉维度的增长方面是略逊一筹的，其实也十分好理解，肌肉维度的增长主要是靠肌肉的无氧耐力，以及在训练过程中的乳酸浓度。而更长的向心收缩，意味着更加充分的乳酸堆积，肌肉的无氧耐力也会得到更好的提升，与此同时肌纤维产生的适应性变化也会更加明显。

说了快速训练的优势之后，那么这种训练方法又适合哪一类人呢

那么我认为这种方式适合那些 觉得传统慢速训练太久、太累，或者平时空闲时间本来就不太多，想在短时间进行高效训练的人群，快速训练法不失为一个好选择。

相比与传统的慢起慢落，采用更快的向心收缩和离心收缩的速度，有的人会想，这么快万一做不到怎么办，其实只要尽自己的能力，做到力竭就有很不错的效果了。

下面再来说两个大肌群的快速训练动作：

俯卧撑——弹力绳击掌俯卧撑——击掌俯卧撑

俯卧撑是最为经典的徒手练胸动作了，而俯卧撑的快速训练呢？则是用更快的起落速度完成一个动作，而快到极致的时候，便可以做到击掌俯卧撑了，而有的同学会觉得击掌俯卧撑有难度，所以你可以用弹力带辅助进行击掌俯卧撑。

引体向上——弹力带快速划船

引体向上笔者建议采取慢起慢落的节奏，这样可以更加好的刺激背部肌肉纤维的增长。而至于连引体向上很难完成五个的人来说。

我更加推荐弹力带快速划船，同样练背，重量也可自行调节，而且可以实现动作速度更加快。

好了说了这么多，关键还是要动起来啊，尤其是时间紧迫的童鞋以及新手，快速训练法，你值得拥有哦。

女人看臀部，男人看手臂；尤其是夏天穿T恤首先看到的就是手臂，并不是说手臂不强壮就不是男人哈，毕竟大多数人认为强壮一点毕竟有男人味充满力量有安全感（大多数女生会这么说）虽然我也不是非常强壮的那种，至少还是有很大安全感的，哈哈！！

说到练手臂，大家第一时间想到了什么可以练手臂呢？可以去健身房的伙伴自然不用愁，各大器械随意虐肌肉。对于在家的伙伴们只有靠自己寻找适合的工具和方法，毕竟不是所有的健身达人都出自健身房，徒手健身只要坚持也不会差，多的不说我直接来上干货。在家的伙伴不妨尝试下俯卧撑，哑铃，杠铃，臂力器，拉力器带来的肌肉刺激风暴吧，哑铃杠铃在健身房也是常见的，只是换了一个位置，我们照样可以把它在家也能发挥出大作用，而且丝毫不亚于大型器械，也能练出想要的肌肉。

一个适用于初学者的徒手健身计划

（1）跑步热身，时间30分钟，充分热身活动肌肉；注意的是：很多伙伴对于健身真的是了解不彻底，直接上来就是一顿暴力狂举哑铃，然后手臂没力了就没办法只能休息喘气这样做肯定是不行的，还伤害自己，因为肌肉只有充分热身才有爆发力，而且热身最重要的是防止肌肉拉伤，所以健身安全还是要考虑的，循序渐进不可着急。

（2）接下来是俯卧撑刺激肌肉，三组，每组二十个左右；俯卧撑大家都知道，但是练哪里的肌肉还是的按照什么样的方法来，练胸肌就做钻石俯卧撑（也就是双手紧靠，肩膀与手臂呈三角形也叫钻石型），练二头肌就普通的就可以了，与肩膀同宽；练三角肌就是宽距离俯卧撑，手掌距离大于肩膀宽度，发力点也就不同。

（3）深蹲，徒手深蹲来三组，每组十五个；深蹲可以进行的有单腿深蹲，双腿窄距离深蹲，双腿宽距离深蹲，可以练到臀部和大腿大肌群，最好是参照视频来进行，防止姿势不正确造成身体损伤。

（4）杠铃或者哑铃，三组，每组十五个；哑铃首选哑铃单臂弯举，侧平举等；通过视频可以学习。

我不是专业的健身教练，我只是分享自己的健身运动经验，如果是要塑形增肌的还是需要加一些器械运动，配合食物来进行才会有效果。

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

计划：

第一天 胸背

卧推1～2组热身

哑铃卧推20RM×3

哑铃飞鸟20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3

杠铃划船30RM×3

坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天 腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提踵20RM×3

股二弯举25RM×3

后摆腿25RM×3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天 腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3

支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3

支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）

负重转体50RM×3

跑步30～40分钟

要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推20RM×3

上斜飞鸟20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

推肩25RM×3

二头弯举25RM×3

单臂颈后臂屈伸20RM×3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天 腿、臀、有氧

同

第六天 腹、有氧

同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量

每天做6组俯卧撑，每组到达极限。每组中间间隔不超过一分钟。做完俯卧撑后记得放松肌肉，例如拍打，甩手等。

然后做10组仰卧起坐，每组大概比你的极限少十来个吧。中间间隔不能超过一分钟。

倒立，每天可以倒立一组或者两组，每组比你极限少10来秒，这样你才不会因为无力而摔到地上。

如果你做了不久发现很轻松，那你可以做倒立俯卧撑，这个十分难，不要轻易尝试，否则会因为力量不足而摔倒的。

腹肌你锻炼了一段时间可以做两头起，就是头和身子一起往上抬。

每次锻炼后要记得放松，否则会锻炼成死肌肉，对身体没多大好处。

贵在坚持，一周休息两天，锻炼五天，这样肌肉才能得到有效休息。

每天大概在上午10点或下午4，5点锻炼效果最好。

每次锻炼不要贪图数量而不注意质量。

最后祝你成功。

新手徒手健身锻炼方法

　很多人都认为健身就应该去健身房,健身运动都脱离不了健身器材。经常健身的人都知道,健身的根本就是对肌肉群的训练,所以有时候,只要训练得当,掌握正确的方法,也能使肌肉群得到充分的锻炼。以下是我为大家搜集整理提供到的新手徒手健身锻炼方法，希望对您有所帮助。欢迎阅读参考学习！

　 十字交叉

　相关：腹肌，肋间肌

　仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。

　 陆地游泳

　相关：大腿肌群，下背部

　俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持3秒，缓慢放下，然后相同姿势，抬左腿和右臂。要点：整个过程中保持躯干贴着地面，头微微抬起，平衡整个身体。

　 超人起飞

　相关：大腿肌群，下背部

　俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开，与身体成90度，可以同时锻炼上背部，难度加大。

　站立提膝

　相关：平衡能力以及腿部力量

　站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。

侧卧剪刀腿

　相关：臀部肌肉，腹斜肌

　左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

俄罗斯回转

　相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌

　坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。

　侧卧提臀

　相关：腹斜肌，肋间肌

　右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。

　 卷腹

　相关：腹肌，尤其是上腹肌

　屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面!

　 仰卧提腿

　相关：臀部肌群，下腹肌

　仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，(这样可以锻炼颈部肌肉)，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。

　 仰卧摆动提腿

　相关：下腹肌，臀部肌群

　仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置。

仰卧分腿

　相关：下腹肌，臀部肌群

　仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。原文这个动作的名字叫“hello darlings

仰卧单车

　相关：全身，难度较大

　仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。

;

十年前上学的时候天天五十俯卧撑，一百仰卧起坐，慢跑三公里，篮球场两个来回蛙跳，双杠三十，引体向上十五个，基本每天都这样锻炼没有增加运动量，坚持了五年就这图上的效果。想要肌肉增加纬度必须增加运动量和提高蛋白质的饮食，祝好运！