素食者是如何补充蛋白质的？

客观讲吃素食会给身体带来利与弊！利：如减少一些疾病的发生 ，减轻身体负担 ，可以相对远离一些毒素 ，可以帮助肥胖者减减肥等。弊：青少年不适合，不利青少年健康成长，组织的重要成分。身体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。那么只吃蛋、奶和豆能更好补充蛋白质。

我是营养在前线创始人 梁方利，我每天都会更新贴近生活、实用的营养知识，请关注了解。 “疾病重在预防，预防在于营养” 让营养成为你的健康前线。素食者还有一种就是完全不吃动物性食品的纯素食者。对于你这种蛋奶素还是很好补充蛋白质的，也不至于像纯素食主义者会缺乏一些营养素的。如果饮食中不缺鸡蛋、牛奶、豆类。

奶蛋素或者偶尔素食主义。这五类中，完全素食是最容易缺乏蛋白质和脂肪的人群，今天我就着重讲解完全素食主义如何健康饮食，其他素食主义可以参考完全素食主义的基础上进行调节。藜麦是世卫组织确定的单株植物中可以给人体提供基本全面的营养素的食物。除了它，没有谁能跟它比，在这里罗列它的惊人之处。

是应当被尊重的。除此之外，并不是太建议素食，尤其是婴幼儿、儿童、孕妇。因为如果膳食组成不合理，将会增加蛋白质、维生素B12、ω-3多不饱和和肪酸、铁、锌等营养素缺乏的风险。蛋白质都是人类生活生存所需要的三大营养元素之一。蛋白质能够支持人体器官基本运作、大脑功能正常进行。然而，中国作为一个碳水大国对蛋白质的摄入不足往往没有引起足够重视。

　　一般人往往认为，素食者容易缺乏蛋白质。然而仅仅不吃肉的“广义素食者”可以通过豆类、豆制品、鸡蛋、奶制品和谷物获得足够的蛋白质。严格素食者则需要摄入相当多的豆类和豆制品才能保证蛋白质供应。

　　在膳食中，肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源，而素食中的铁很难被人体吸收；锌在动物性食物当中比较丰富而且吸收率高；维生素B12则只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中，一般素食不含这种维生素。如果缺乏铁和维生素B12，造血功能便会发生异常，使人身体衰弱。与男性相比，妇女因每月月经来潮损失数十毫升的铁，膳食中要特别注意铁和维生素B12的供应。如果膳食中缺乏锌，将会降低人体抵抗力和伤病的恢复能力，还会影响到老年人的味觉功能，发生味觉减退甚至异常的问题。

　　要获得充足的铁元素，一是要经常吃富含维生素C的蔬菜，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等，让膳食当中的维生素C促进铁吸收；二是烹调时注意用铁锅，多用醋和柠檬来调味，帮助铁的溶解和吸收；三是多吃富含维生素C的蔬菜和水果。要获得足够的锌，需要经常吃一些坚果类、油籽类食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来供应，包括各种蘑菇、香菇、木耳等，以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等。

　　如果不是严格素食者，最好能每天吃些鸡蛋、牛奶和乳制品。乳制品可以提供钙、B族维生素和蛋白质，还能提供一些饱和脂肪酸。鸡蛋则能够提供蛋白质、B族维生素和多种微量元素。多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜，是获得抗氧化物质的好方法。

　　素食者也要注意控制膳食中的总能量，特别是白糖、烹调油的摄入量，少吃甜食，烹调清淡，尽量把精白米面换成各种粗粮杂粮，才有利于促进健康，维持适宜体重。

　　可见，素食本身并不能算作健康的生活方式，而只有经过科学搭配，营养全面均衡的素食，才能有利于人们的美丽苗条和健康长寿。

说到蛋白质，大家肯定不会陌生，但是，很少人知道蛋白质对人身体的好处，或者说蛋白质对我们的减肥保持身材具体有什么益处。

认真看

瑶儿告诉大家哦，如果你缺少了蛋白质的摄入，同时很多小伙伴在减肥的过程中会减少了能量的摄入，这时候，咱们的身体的肌肉就很容易流失。

肌肉的流失会带来的直接后果就是基础代谢的下降，咱们减重就会变得困难，因此，瑶儿告诉宝宝们，咱们在减肥的过程中要补充足量的蛋白质。这样，咱们减肥的过程才会变得更加的顺畅。

那么，大家在一天的生活中到底补充多少蛋白质为好呢？瑶儿告诉大家一个简单的估算方式。

如果你是一个普通的成年人，每天没有多少体力劳动，你可按照每公斤体重咱们补充1g蛋白质来计算。如果你有健身习惯的人，那最好按着每公斤补充15到18克的量来补充。所以呀，宝宝们要根据自己的情况来补充自己身体的蛋白质。

现在瑶儿给大家介绍一下补充蛋白质有哪些方式。这些方式不仅经济实惠，而且我们能够方便获取到。

1、虾类：咱们都知道虾制作起来非常美味，而且虾的蛋白质含量非常的高。可食用部分的蛋白质含量为16%-20%左右。同时脂肪的含量也是非常低的哦！很适合高蛋白饮食需求哦。

但是，如果大家觉得海鲜过敏或者觉得虾的价格过于昂贵的话，那就接着往下看！

2、鸡胸肉：相信有健身习惯的小伙伴都会很熟悉鸡胸肉，瑶儿告诉大家哦，100克鸡胸肉中含有蛋白质246克。脂肪也只有19克，宝宝看到这里是不是很开心，同时，鸡胸肉的价格也是很亲民的哦！

3、鱼肉：说到鱼肉的口感可是比鸡胸肉好很多哦，同时热量也很低，鱼的脂肪还含有多种不饱和的脂肪酸。不仅适合瘦身人群吃还对心脑血管疾病患者很有好处哦，所以，瑶儿建议打击可以多吃一点鱼肉。

4、鸡蛋白：说到鸡蛋白，大家肯定不会陌生，鸡蛋白当中的蛋白质含量很高，而且鸡蛋白价格亲民，每个小伙伴都能买得起啦！

5、豆类：在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白质，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。豆制品不但可以降低胆固醇，还可以抗癌哦！

宝宝们看了关于豆类的好处，是不是立马想知道关于豆类的菜肴，咱们平时应该从哪些食物中获取这种大豆的优质蛋白质。

瑶儿接下来会给大家带来一道高蛋白低脂肪的豆芽炒肉的制作过程，不要忘了关注瑶儿的视频哦。

大家可以关注瑶儿哦，瑶儿会为大家带来越来越精彩的内容哈！么么哒！