健身房常用的经典动作

健身房常用的经典动作,第1张

健身房常用的经典动作

 健身房常用的经典动作,现在很多人都会经常做运动健身,而且运动健身在现在看来是我们对于美好生活的殷切追求。健身不仅能够保持健康的体魄,而且也是我们自律的表现。下面是健身房常用的经典动作。

健身房常用的经典动作1

  卧推

 卧推是练上肢,特别是胸部的最佳动作。是其它很多动作无法比拟的,卧推是健身房里最受人喜爱的训练动作。

 动作过程、将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(乳头上),然后向上推起至起始位

  深蹲

 深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用,还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹,炸毁你身体上的每一个细胞。

  硬拉

 硬拉是健身必练的动作,对增肌和减脂都有无可代替的作用!

 它可以打造全身的块头和力量,对于像硬拉这样的大力气动作来说,用“拉起的越多,肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。推举的越多就是推举的负重更大,但是这需要精确的动作姿势,这样才可以得到最大的收获和避免受伤。

  引体向上

 引体向上是发展上身力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作!

 虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王!

  双杠臂屈伸

 双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身经典的的徒手训练动作之一,难度也不小。 它能锻炼上半身很多部位的肌肉,包括胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。

 这一动作具有多效应的功能,不同的做法会产生不同的锻炼效果。 双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他会刺激你的胸肌,三头,三角。帮助你获得结实的上肢。

  划船

 划船会集中刺激你的后背,给背部带来超级增长!

 背部大概是身体上最难锻炼到的部分,杠铃划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一,背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷,此外还锻炼到二头肌。

健身房常用的经典动作2

  1、长椅臂屈伸

 长椅臂屈伸,能针对刺激、强化肱三头肌,帮大家塑造紧致、有型的手臂线条。在练习时,一定要避免双手间距过宽、动作节奏过快、屈臂幅度过大这3个常见错误。

 正确的练习方式为、确保双臂与肩同宽,屈臂向下至9度即可上推;并注意整体动作节奏缓慢、富有控制力。

  2、哑铃侧平举

 哑铃侧平举,能有效刺激肩部侧三角肌,提升肩膀形态线条。在练习时,小伙伴们一定要避免双臂完全伸直、朝向两侧的错误姿态!

 正确的练习方式为、小幅前倾上身,以手肘适度弯曲、双臂略微朝向侧前方的姿态,上抬至与肩同高的位置即可。

  3、哑铃单臂划船

 哑铃单臂划船,作为一个单侧练背动作,主要具备高效刺激背阔肌,并改善两侧肌肉不平衡的作用。在练习时,一定要注意避免上拉、下放幅度不到位,上拉位置过于靠前、接近胸部的错误!

 正确的练习方式为、富有控制力地上拉哑铃至腰腹肋骨位置,下放至手臂充分延展;并在动作过程中,强调、感受背阔肌的充分收缩延展。

  4、碎颅式

 在练习碎颅式,这个针对肱三头肌的动作时,为了确保准确、安全的发挥,大家一定要避免杠铃垂直位于头部上方的错误。

 正确的练习方式为、抓握杠铃、置于头部后方。然后在动作过程中,维持手肘位置固定不动,节奏缓慢、富有控制地屈伸手臂,强烈刺激肱三头肌;而不要光想着用双手去上推杠铃。

  5、绳索划船

 绳索划船,也是一个经典、高效的背肌训练动作。在练习时,一定要避免大幅摇摆身体、惯性借力的错误。

 正确的练习方式为、在弯屈手臂、拉动绳索之前,首先下压、收拢两侧肩胛;并注意维持上身姿态稳定,动作富有控制力。

  6、锤式臂弯举

 在练习锤式臂弯举,这个针对肱二头肌的健身动作时,最为常见的一大错误也是惯性借力、动作缺乏控制。如此摆动身体、手臂,把哑铃甩起来的错误动作,会大大削弱肱二头肌的受力效果。

 正确的练习方式为、确保手肘固定位于身体两侧,用力收缩肱二头肌、上举哑铃至肩膀高度。并注意在顶峰稍作停顿后,再富有控制力地下放。

健身房常用的经典动作3

  健身房常见健身动作一、深蹲

 深蹲是力量和肌肉训练中的王者

 俗话说要想有美腿翘臀

 就得做深蹲!

 深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量

 还能改善肌肉形态,增强核心力量

 深蹲不受场地限制,在家里,在健身房,在户外,它可以在任何场地进行,而且不受任何约束,1次自重深蹲,在旅行时,或者散步时,或者作为你徒手交叉训练的一部分,随便你在哪里,它都可以成为你训练的一部分。深蹲好处一箩筐—今天你蹲了吗?

  健身房常见健身动作二、硬拉

 仅次于深蹲的力量动作

 硬拉会帮助你获得巨大的肌肉,还会给你一个狼一般的精神。在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉,能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量。

 硬拉时一定要保持正确姿势,双脚间距不应该大于肩宽,杠铃接近于触到小腿。要拉起最大重量,你应该采用正反握,一只手掌心向下,一只手掌心向上。双手处于双腿的稍偏外侧。在起始位置,下背部要反弓,上背部保持放松。这样能够减小拉起重物的距离,并使腰椎处于安全位置。

  健身房常见健身动作三、卧推

 卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。

 卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称、健身房里使用率最高的器械就是卧推架。卧推练习,能使胸肌变得厚实有形。

 要注意的是卧推动作一定要标准,开始时 ,不一定要那么重的重量,但是动作一定要到位。比较好的方法是,有人在旁边给你纠正。建议先做3组,每组在8-12个为宜 。在能独立标准的完成卧推练习后,可以加大卧推的重量,但这时,一定要有同伴在后面保护,以免受伤。

  健身房常见健身动作四、引体向上

 最好的背部训练

 引体向上有难度,有些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上,很多人刚刚健身或者健身一阵都拿不下引体向上。

  健身房常见健身动作五、双杠臂屈伸

 被称为“上肢深蹲”

 双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作,这个动作刺激胸肌,三头,三角,助你获得结实的上肢。

 但新手一开始可能会觉得这个动作很难,初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。或者在体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

  健身房常见健身动作六、划船

 锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的动作

 杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一,利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。划船会集中刺激你的上肢,给背部带来超级增长!

  健身房常见健身动作七、推举

 宽阔圆浑肩膀之必备!

 在健身房里逛一圈,你就会学到无数种推举的方法。无论是哑铃还是杠铃,推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

 正确的站立推举是保持肩膀力量和健康的必做动作,大重量的站立推举能练到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉,是对站立时全身力量最好的挑战。

第一个步骤是准备工作

健身之前要做好准备工作,比如:避免空腹锻炼,健身前要适当吃点东西补充能量,比如水煮蛋、香蕉等食物,这样才能发挥得更加出色。在健身前半小时补充一杯水,换上一套舒适的健身服,方便健身锻炼。

第二个步骤是热身,

热身这个步骤很重要,我们不能忽略。如何科学的热身?我们可以进行动态拉伸,活动身体各部分的关节,再进行10分钟慢跑或者快走训练来提升身体血液循环,让身体进入运动的状态,才能降低受伤几率。

第三个步骤是正式训练

正式健身训练的时候,你要先安排力量训练,后安排有氧运动。无论是增肌人群还是减脂人群都不能忽略力量训练。

增肌人群每次安排40-60分钟力量训练,20-30分钟有氧运动,减脂人群每次安排30-40分钟力量训练,30-50分钟有氧运动。

力量训练要遵循:复合动作优先于孤立动作的原则,每个目标肌群安排4-6个动作,选择10-15RM的重量可以提升肌肉维度。

我们要合理分配肌群训练,不能每天锻炼同一肌群,我们要给目标肌群安排合理的休息时间,大肌群每次训练后要休息3天时间,小肌群训练后要休息2天时间。

如果你是一周3练,那么可以进行三分化训练,一天锻炼胸肌+手臂,一天锻炼腹部+臀腿肌群,一天锻炼肩背肌群,这样目标肌群可以轮流得到休息。

说到减肥,人们第一时间想到的都是去健身房,那如果不去健身房我们还能进行减肥运动吗?

这7个动作分别针对我们全身不同肌群进行锻炼,因为我们的目的主要是瘦身,而且没有像在健身房中那样的大负荷训练,所以我们要求大家多组数的去做,争取每组做到15-25下,下面开始介绍动作。

动作一:自重臂屈伸

主要训练肌群:肱三头肌,三角肌

动作要领:双手撑在一个较高位置,在动作开始的时候手肘弯曲,让身体下降,然后利用手臂后侧的肱三头肌将身体撑起,这个动作需要我们的身体一直处于一个垂直的状态。

组数:10-20次一组,每次训练做三组。

动作二:台阶踢腿

主要训练肌群:臀大肌,股四头肌,股二头肌

动作要领:找到一个台阶,然后一条腿往上踏,再向前踢腿,最后原路返回交替另一条腿进行,我们的双手在过程当中起到一个平衡身体的作用。

组数:10-20次一组,每次训练做三组

动作三:自重深蹲

主要训练肌群:臀大肌,股四头肌,股二头肌

动作要领:双手放在腰间,上半身挺直,朝下蹲,待到大腿平行于地面则可蹲起,整个动作中需要我们注意的就是腰背部时时刻刻都要以一种挺直的状态去做动作,既是保证动作的准确性,又减小了腰部受伤的可能性。

组数:10-20次一组,每次训练做三组

动作四:俯卧撑

主要训练肌群:胸大肌,肱三头肌

动作要领:双脚并拢脚尖着地,双手撑于地面,双肩下沉将身体下放,想着将我们的胸部朝地面靠近,越近越好,如果觉得动作过于简单可以减小双手间隔来增加难度。

组数:10-20次一组,每次训练做三组

动作五:卷腹

主要训练肌群:腹肌

动作要领:上半身离地双手撑地保持身体平衡,以臀部为着地点,动作开始时双腿朝前蹬出,目的就是让腹肌持续受到刺激,保持一个收缩伸展的状态。

组数:10-20次一组,每次训练做三组

动作六:弓步

主要训练肌群:股四头肌,股二头肌

动作要领:双手叉腰,一条腿往后,脚尖着地,另一条腿在身体前面,动作开始时身体朝下降低,起到一个拉伸大腿前侧股四头肌的作用,该动作不但可以作为锻炼动作,也可以变成静态的拉伸动作。

组数:10-20次一组,每次训练做三组

动作七:跳箱

主要训练肌群:股四头肌,股二头肌

动作要领:找到一个较高的台阶,保持身体的平衡并拢脚往上跳。

组数:10-20次一组,每次训练做三组

以上都是一些简单的自重动作,只要我们每天拿出半小时来进行这样的一系列动作,获得的燃脂效果会比你跑步半小时多得多,所以说减肥不一定要去健身房,也不一定只能通过跑步,找到一个高效的方式,更是你应该学习的东西。

健身初学者5个动作

健身初学者5个动作,现在越来越多的人喜欢健身,对于健身初学者来说,是要从健身的一些基本的动作做起的,下面就让我为大家介绍一下关于健身初学者5个动作的相关信息吧,一起来看看。

健身初学者5个动作1

1、深蹲

深蹲是初期训练的基本动作,它能锻炼你的下半身肌肉:在小腿、四肢、臀部和腿筋部分。如果采用不正确的深蹲方式会导致拉伤和肌肉部分的损伤。动作要求双脚与肩同宽,双手放在胸前要保持适当的平衡。

2、箭步蹲

很多人都会忽略这个动作,认为这个动作没有必要,箭步蹲他能锻炼你的肌肉平衡度。在操作的时候要保证你在低处的膝关节不要碰到地,同时高处的关节要和你的臀部保持一致。

3、平板支撑

平板支是一项高强度的运动,它也是锻炼核心肌肉的全身运动。我们在做平板撑的时候往往由于体力不支导致动作不规范,最常犯的错误是脊椎弯曲或者骨盆下沉。这个是动作是错误的,不纠正会引发肌肉酸痛等一系列不适应症状。

4、俯卧撑

撑开双掌,做平板撑的动作,在双肩山展开然后双脚在身后伸直收去腹部,保持身体为一条直线。在你往下做这个运动的时候双臂弯曲关节。保持上身以上一下,这就是一个基本的俯卧撑的动作了。

5、举哑铃

双手各举一个哑铃在停留在胸往上一点。动作紧贴这胸前,然后缓慢举起哑铃,至胸部处。这个动作对细节上要求不是很多,只需要找到合适自己重量的哑铃就可以锻炼了,在做这个动作之前千万不要自负拿出超出自己力量的范围,这样不仅会拉伤肌肉还会气喘不止。

健身初学者5个动作2

一、壶铃前蹲

这个动作是深蹲动作里很常用到的,而利用壶铃代替常见的杠铃,对于肩膀和髋灵活性不高的人来说,不仅可以防止伤到这两个关节,而且比杠铃的危险性更低。在使用杠铃时,负重点往往在身体前方,但壶铃的负重位置比杠铃更远一点,这样重量不会直接落在脊柱上,同时也能够矫正背部姿势,不存在杠铃常导致的肩外旋,对肩膀保护度更高。这个动作难度较低,可以让训练者拥有更挺拔的身姿,也能够保持良好的胸椎伸展,矫正圆肩、驼背等问题。

二、壶铃悬停硬拉

壶铃悬停硬拉是自重健身训练中比较常见的一项运动,因为用到的工具比较简单,所以健身初学者不去健身房也能够自己进行训练。但这个动作会有两个常见的错误动作,即松弛的背部肌肉和速度太快的臀部动作,主要原因是是壶铃的重量太大和背阔肌缺乏张力。初学者可以适当降低壶铃的重量,在训练中逐渐增加重量,做这个动作有助于刺激背部肌肉和斜方肌。

三、弹力带俯卧撑

俯卧撑的形式有很多种,但原则是身体像一个平板一样直上直下,然而大多数新手无法做到这一点。利用弹力带辅助是一个不错的方式,如果放置在髋部位置,能够比跪姿俯卧撑保持更好的腰、骨盆位置,也可以通过这样的训练体会到正确的动作。如果用双掌压住弹力带的两头,绕过背部进行俯卧撑动作,那么弹力带会在底部给予机体更多的支持,不仅可以避免腰部塌陷,还能够给予机体向上的'辅助力量。在弹力带的辅助下,可以连续执行几十次标准的俯卧撑动作之后,可以将弹力带的高度适当调低,让难度提升。

四、梅铎斯划船

这个动作是以健美运动员约翰梅铎斯的名字命名的,在初学者和中阶训练者之中非常流行,他能够刺激到全身的大部分肌肉。而这个动作所能锻炼到的肘部,则是其他许多动作都无法做到的。但是初学者往往会通过身体扭转拉起重量,矫正的方式是找到和俯卧撑类似的感觉,尽量不要移动肩胛骨,让重量在手臂底部充分伸展,然后将肘部向身体方向拉升。

五、直臂下拉

这个动作能够锻炼到人体最重要的肌肉之一——背阔肌,强壮的背阔肌会像一对翅膀一样,帮助形体构建强壮的倒三角身材。但是很多初学者在直臂下拉的动作中很难找到感觉,往往还会锻炼得手臂非常酸痛。其实这个动作非常讲究发力技巧,开始发力的时候要想象自己的身体折弯,原本手肘窝是朝内的,通过折弯的动作之后,手肘窝会向前方转动,此时背阔肌就会逐渐夹紧。但需要注意,整个动作过程中有三个要点,一个是手臂与直臂保持同一个角度,让运动轨迹保持在同一个平面上;第二点是将身体的重心收紧,背部始终保持挺直;第三个是伸展的时候要将背阔肌完全送出去,让背阔肌做最大程度的收缩和拉开。

健身房练手臂的动作大全

 健身房练手臂的动作大全,很多人想要拥有非常健硕的肌肉,这样的身材是非常吸引人的,现在体质虚弱的人群越来越多,所以非常有必要去健身房健身,以下分享健身房练手臂的动作大全。

健身房练手臂的动作大全1

  直臂前平举

 1 起始动作,双腿自然站立,双脚与肩同宽,双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前,双手距与肩同宽。

 2 开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起,举至与地面平行位置,停留2秒,之后慢慢放下还原为起始动作。

  杠铃立正划船

 1 起始动作,双腿自然站立,双手的手背向前握着杠铃,握的`距离要窄与肩部,双手下垂至腿部。

 2 开始时双手慢慢贴身将杠铃提起,双肘要略高于手部位置,当将杠铃提至颈前时停顿2秒,之后慢慢放下还原起始位置。

  斯科特举

 1 起始动作,这个动作可以坐在凳子上做,也可以站立。两只手持哑铃于腹前,肘关节弯曲约90度,手背向外侧,掌心相对。

 2 开始时肘部向两侧抬起,掌心慢慢向下,当肘部平行于肩部时停顿2秒,之后慢慢恢复至起始位置。

  哑铃侧平举

 1 起始动作,双腿自然站立,双手握哑铃,掌心相对持哑铃自然下垂。

 2 开始时,双臂伸直,肘关节微曲,双臂向外旋,当手臂与肩平行时停顿2秒,之后慢慢返回原位。

  哑铃肩上推举

 1 起始动作,上体保持正直做在凳子上,双脚自然放置,但要稳住身体,挺胸收腹。双手持哑铃于头部两侧,手心向前,保持大臂与躯干、小臂与大臂90度角。

 2 开始时,手臂慢慢向上举,直至手臂伸直,肘关节微曲,后慢慢放下还原起始位置。

  俯身侧平举

 1 起始动作,自然站立,两脚与肩同宽,上身前屈与地面平行,双手持哑铃,掌心相对,膝关节微屈。背部要保持正直。

 2 开始时双手向两侧举起,当大臂与背平行时停顿2秒,后慢慢放下还原起始动作。

  杠铃后肩划船

 1 起始动作, 和俯身侧平举的展位相同,正握杠铃,握距稍宽于肩膀。手臂自然下垂。

 2 开始时,手臂垂直向上拉杠铃至高于手臂的水平位置,停顿2秒,之后慢慢向下至起始动作。

  坐姿俯身侧平举

 1 起始动作,坐在平凳上,双脚自然放置,稳定身体,身体前屈至贴到大腿,双臂持哑铃自然下垂,双臂伸直,肘关节微屈。

 2 开始时,双臂缓慢向两侧举起至略高于背部,停顿2秒,之后慢慢放下至起始动作。

健身房练手臂的动作大全2

  手臂训练动作

  EZ杠铃臂弯举

 利用带有曲线弧度的Ez杠铃练习臂弯举,能使二头肌受力更加集中、强烈,避免手腕、肩膀的辅助发力。在练习时,注意身体姿态固定、不要大幅摇摆,同时保持手肘贴近躯体,整体动作稳定有力。

  绳索单臂弯举

 利用绳索,逐个手臂练习弯举动作,不仅能使肌肉受更加持续连贯,而且能在练习时更为集中地强每侧肱二头肌,促使肌肉高效增长。

  绳索臂弯举

 在练习绳索臂弯举时,大家需要跪于绳索中央,保持肩膀、手肘位置固定,诠依靠小臂的屈伸来刺激、强化肱二头肌;并注意在顶峰时,强调肌肉用力收缩的感觉。

  郸三头肌屈伸

 肱三头肌占整个手臂肌肉的2/3,因此要想手臂肌肉壮硕、线条有力,刺激强化肱三头肌肯定也是必不可少的!在仰躺的姿态下,练习单臂屈伸动作,能有效孤立训练肱三头肌,避免其他肌肉区域发力辅助,在实际训练时,大家需要注意肘部位置始终固定,大

  双杠三头肌屈伸

 在练习双杠三头肌屈伸时,大家需要注意保持上身直立、双手间距较窄,由此才能确保肱三头肌强烈、到位的受力效果,而不是胸肌。此外,动作过程中,确保双肘靠近身体,而不是大幅外翻。下放身体时, 手肘弯屈向后;向上推起时,则完全延展、伸直。

健身房练手臂的动作大全3

  1、壶铃上下摆动

 ①工具:准备好一个壶铃

 ②具体步骤:首先我们需要双腿张开,尽量超过肩膀的宽度,然后双手向前紧握壶铃。注意在生产过程中一定要保持手臂,不要弯曲,依靠手臂的力量去甩动壶铃,运动过程中适当的收缩臀部,在运动结束之后收紧臀部肌肉,这是非常重要的一点。

 ③注意事项:

 我们在运动之前一定要做热身运动,避免运动过程中手臂肌肉拉伤。对于新手来说,可以选择适合自己的壶铃重量,不要急于求成。

  2、单手壶铃摆动

 ①工具:一个壶铃

 ②具体步骤:其实这个动作和上面那个动作非常的相似,双腿分开,超过肩膀的宽度,一只手紧握壶铃向上甩起,身体保持挺直,面部朝前。保持身体30度的弯曲向上提拉,再借助惯性将壶铃翻转,之后再缓慢将壶铃放下划过下跨。

 ③注意事项:我们在进行手臂摆动的时候,一定要握紧壶铃千万要手滑砸伤自己。对于从来没有接触过胡玲的朋友,不妨我们在训练过程中尝试一下,无论是对肌肉训练,还是协调肌体平衡,胡玲都是我们常用的运动器材。只要我们熟悉这一器材,然后合理安排时间,慢慢的就会上手。

  3、交替弯举哑铃

 ①工具:准备好个哑铃

 ②具体步骤:

 经常去健身房的朋友会很熟悉这个动作,他训练起来也非常的简单。首先我们双腿张开与肩同宽,然后身体挺直,不要弯曲,面部朝前

 双手一边紧握一个哑铃,对于新手来说,一定要根据自己的能力选择合适的重量。然后挥动前臂,交替向上举起哑铃,让哑铃挨到臂膀。重复这一动作30次,一共做三组即可。

 ③注意事项:我们在训练过程中,为了防止身体摆动,可以将肘部固定在身体两侧,另外,再开始训练的时候要保证手臂完全的伸展,伸展手掌要紧握哑铃。充分利用巩二头肌进行训练,这样会让你在运动过程中感受到手臂每一侧肌肉都受到刺激。

  完美的曲线,是女人一生的梦想,所以很多女生就会上健身房去锻炼。那么大家知道在健身房里有什么项目是必练的吗跟着我一起来看看吧。

  健身房里必练项目

 1、大众健身操:

 运动活动范围涉及全身每个关节,在一节为五十分钟左右的课程中,健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪,提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

 2、有氧舞蹈:

 有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量,一方面能把许多舞蹈动作健美操化,不像健美操动作比较操化,它有许多风格,根据动作、音乐的不同特点分:AEROBICDANCE,HIP-HOP,FUNK,SALSA等有氧舞蹈。

 3、有氧舞蹈-拉丁健美操:

 拉丁健美操有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多,减少腰腹赘肉效果尤为突出。 没有舞蹈基础,协调性差的人群不易达到健身效果

 4、有氧舞蹈:

 方克、街舞:方克(FUNK)、街舞(HIPHOP)是带有自由舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变,它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。

 5、搏击健美操:

 这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身,后者目标是打赢比赛,更易受伤,不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心,肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。

 6、动感单车(spinnig):

 它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一,有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”,通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷,运动量可大可小、易学、易练又动感十足,从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。

 7、健身球:

 健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用,这项运动也被广泛推广。

健身房健身必备常识

 1、必要的热身

 要知道,这可不是梳一下辫子、唱杯水的时间,这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更窘易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

 2、极为必要的伸展运动

 生沽中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20~30秒,这将有助于肌肉松弛,使你获得一个更有意义的伸展运动。

 3、超负荷的举重

 当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时,不禁惊异岁月的飞逝,但这并不是让你冲进健身房,抓超第一眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始,并循序渐进地增加运动量,健身教练会告诫你:慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24一48小时之内,将会感到怎样的痛苦,因此开始的时候需要慎重一点。

 另外,如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量,就有可能导致肌肉拉伤、扭伤,甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合,通常重复动作15~20次,如果你希望更快地获得坚实的肌肉,也可以选择稍重些的重量但只要重复8~12次就可以了。记住不要急于求成,有节制地完成你的练习,才会达到好的效果。

 4、过激运动

 既然健身的目的是为以后一直坚恃下去,那么你就不要期望下就拿到“金牌”因此,当你发觉自己的心跳如此之快,以至不能一囗气说完一句诂时,就意味着你的运动过激了,许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时,他们就很难再坚恃下去了。

 另外,如果你认为自己的体质不佳,你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人,可以选择适宜的有氧操录像带,学习如何入门和提高动作的协调性,也是不错的方法。不管怎样,只要你不过分给自己压力,并恃之以恒,你就会从中受益。

 5、水分的必要补充

 切记,当你正在进行运动时,身体会因流汗而迅速丧失水分,而这些液体必须及时补充,否则的话,随时间的推移,你的身休就会出现脱水的现象,您也会感到口渴难挨。所以,在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多。此外,充足的水分有助于减少饥饿感,可缩减你的摄食欲望。

看过健身房里有哪些必练项目的人还会看:

1 健身房有哪些必练健身项目

2 健身房锻炼前有哪些必备知识

3 健身房有隐患的健身项目

4 有氧运动有哪些具体项目

5 健身房体质测试仪有哪些测试项目

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