想增肌的人怎么安排健身计划？

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！

这是我给家庭健身人士开的健身计划,两个月练胸肌~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

如果想要健身的话，合理的制定一个健身计划对健身的效果是非常有帮助的，首先制定健身计划，你需要知道自己想把身体打造成什么样，在知道自己想要的身材之后，对于健身的时间长短也要有个明确的计划，其实我觉得健身这个东西，除了可以增加魅力之外，对健康也是比较有帮助的，经常健身的人基本上都不会生病，所以健身一定是有时间就去，把它当作一个习惯，日常必须品，这样子，健身的同时提升自我还可以免除一些大病小病。

我本人今年读大二，因为之前身体受伤，就再也没有去锻炼过身体，新学期开学，我就去了健身房办了健身卡，一次就办了三年份的，我觉得健身可以成为我的日常，可以成为我生活的一部分，花了钱之后，每天坚持去锻炼这是必须的，至于我的健身计划，我是想要把身材练的和彭于晏一样凹凸有致，所以我主要练的是胸肌和腹肌等上半身的力量以及肌肉形状，当然我每次都会热身，活动关节就会去跑步机跑个三公里，然后才开始自己的健身目标，所以我是那种全身发展，要身材的类型。

健身计划除了要制定每天决定练什么外，健身房里还会有课程，每周固定的健身教练会来授课，可以适当的参加一下这些课程，都比较的有意思，对身心的发展也会是比较有帮助的，健身计划里应该包括每天练习什么，力度，以及组数，这样科学的健身方式非常的适用，不但可以增加肌肉增长的速度，而且往往事半功倍，如果你要练肱二头肌，那么玩哑铃还是一些健身器材都固定好，一组十个到二十个，分开做，会比较的有效果。

比较全面的健身计划，一定是先从跑步开始，身体热量达到了，练那些器械才会比较的有力量，而且，肌肉在没有唤醒时去锻炼，很容易拉伤，所以锻炼前一定需要一个好的热身，跑步无疑是最好的选择。

健身计划一定是需要经常变化的，因为你在锻炼某一个模式几周后，你的身体适应了这样强度的训练，就不会再有所增长，所以健身计划是要随着身体力量的增加逐渐改变的。有计划往往不如实际行动来的实在，只要你去锻炼了，你的身体就会有显著的提升，所以计划可以有，但计划不能成为健身的核心，健身是日积月累才会有收获的，所以计划，如何全面不重要，重要的是你一周坚持了一次，会不会半途而废，其实健身不需要有计划，只要你坚持，总会得到满意的答案。