第一次去健身房怎么练

健身应该有动有静，动静结合；有刚有柔，刚柔并济；有练有养，阴阳平衡。

我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体，安定一下精神。

西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健，而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健，讲究抻筋拔节，通经活络，也就是“外炼筋骨皮，内练一口气”。

中国传统武术不仅练身，而且还练气、练心，练精气神，练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃，练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力。

进入健身房，你可能会感到紧张，这是可以理解的，尤其是当你很久没有去健身房锻炼或者对你来说锻炼是一个全新的爱好的时候。

建议1从简单的开始，在进行任何重量训练或使用健身器材之前，让身体做好准备是很重要的。例如，一个好的热身活动包括使用椭圆机或健身自行车10分钟。热身的目的是为了提高心率，激活心血管系统，为训练热身肌肉。

建议2当你开始力量训练时，先从轻量级开始，让你的肌肉和神经系统安全地适应力量训练。开始力量训练的一个简单方法是使用健身器械。当你觉得使用健身器材舒适安全的时候，你可以继续练习自由力量。在体操训练中，最重要的是使用正确的技术。请任何工作人员帮助你训练技巧，以确保你做的练习正确。

建议3当有员工在场时，安排你的第一次健身训练时间。

如前所述，健身训练的关键因素是使用正确的技巧。为了确保你有正确的技术，最好利用合格员工，这可以帮助你提高你的训练技巧和方法。

建议4:训练小组来增加你的训练

现在，雇一个私人教练来帮助你实现目标和提高你的技巧是很常见的。一个私人教练可以帮助你从你的锻炼中得到最大的收获，并为将来提供有价值的训练建议。最重要的是，私人教练会用正确的技巧指导你，使你的训练尽可能有效。

5 勇敢一点，去健身房试试！

最后，最重要的是你要开始运动并尝试健身训练。请记住，在健身房的每个人在某种程度上都是初学者，所以勇敢地进入健身房，即使一开始可能会感到有点害怕！其实大家还是要勇敢尝试一些东西。

我也是个健身小白，但是去过几次健身房后，因为闹出过尴尬事件，所以还是总结了一些经验，分享给第一次去健身的同志们。

一，去健身之前的装备  

这是最基础的，你得给自己准备舒适的运动服和运动鞋，这样才能在健身中游刃有余，必要时还需要护具保护身体。

道具装备一般需要准备这些：

1，至少准备2套运动服装，还有运动鞋也要2双，因为在运动过程中，出汗量是很大的，准备两套，这样可以轮流穿，方便换洗。

2，准备一个大容量水壶，用自己的水壶方面卫生，可以及时的补充水分，健身房虽然有一次性杯子，我个人是觉得一杯一杯的喝很麻烦。

3，洗浴用品，还有拖鞋。有些健身房是没有准备洗浴用品的，所以还是自己准备一套旅行装比较好。

4，一条大毛巾，运动过程中肯定会出大量的汗水，毛巾最好选择那种，吸水性强，质地柔软的。

5，一个大容量的运动包，用于装以上所说的这些装备。

6，下载音乐，这一项可以根据自己的喜好来决定需不需要。我个人是比较喜欢在运动的同时听一些轻快的音乐，这样会让我感觉整个人很放松，而且也会更投入。

二，健身中的注意事项

1，关于私教课

很多人刚去健身房时，会遇到有些教练会向自己推销私教课程。我的建议是，如果你是健身小白，对一些运动器材的使用全然不知，但是你又想通过健身达到一定的效果，我觉得前期的话可以买几节课，让教练教你一些运动的要点，熟练之后你就可以自己摸索自己锻炼了。

2，关于健身后的注意事项

大家都知道健身前需要做热身运动，但是健身后要做拉伸运动，这个很多人都会忽略掉。健身后的拉伸运动，不仅可以帮助塑身，还能保护我们的韧带。

另外健身后要及时的补充营养，多吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物。

　　健身房健身注意事项

　1、 必要的热身活动

　要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

　2、极为必要的伸展运动

　生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

　3、超负荷的举重

　当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由，也不是你自己一时心血来潮，制定一个超越自己能力的健身计划的借口。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24一48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。

　另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

　4、过激的运动

　既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。

　另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。

　5、水分的必要补充

　切记，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身休就会出现脱水的现象，您也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的'水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望(这里韦伯插播一句：补充水分最好的方式是每次少饮，分多次饮用)。

　6、过分依赖登山器

　有时你会感到身体很疲累，你运动的效果也不像你想象的那么好了，而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益，于是，你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身体不能负担为止。你需要知道，这种“被动式”的运动——依靠登山器来强追自己完成任务，只会对你的身体产生危害，而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具，而不是你锻炼的帮手。

　因此，你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法，而不是什么让你的身体处于被动状态的“被动法”这一点很重要。

　7、逐步增加运动强度

　这可是一个好主意!然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。

　健身教练的建议是：你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。

　8、动作频率太急

　当你正挤出时间完成你的锻炼针划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下你总该保持有节奏地动作超落，你要知道，你做得越慢，你收到的效果会越好。

　9、运动中不要吃喝

　听起来很“残酷”，但是你完全可以不做任何食品补充，而坚持完成一个一般性的健身训练。事实上，任何不超过2小时的运动，都不要求必须补充体力，而你只要在运动之前的1小时内，确保进餐就已经足够了。你还要明白：虽然运动饮料对你没有坏处，但还有什么比纯水更有益于身体呢另外，酒精含量高的饮食对你的运动是徒劳无功的。

　10、运动后的必要“冷却”

　如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。

　如何正确选择健身 房

　硬件：分为设计和器材两方面，设计包括空间采光、空气是否流通等等，由于健身房也属于公共场所之一，因此在空间安排、空气流动，甚至于安全设施方面均必须符合相关规定。

　此外，特别提醒空气流通的重要：大多数健身房均位于地下室，如果通风设备不完善，就会妨碍空气流通，反而影响健身效果。充足的光线，宽敞的空间与新鲜的空气，能使你的健身成果加倍，无疑是评估健身房首要的条件。

　除了设计，器材、硬件设施也是健身房的关键所在，根据作用力和功能的不同，健身器材可分为两类：

　一、中练器材：例如跑步机、阶梯器与脚踏车等都是基本配套。主要功能在消耗身体脂肪。

　二、重量训练器材：作用在训练肌肉力量，修饰肌肉线条，依训练部位不同还可分为上下肢、躯干使用等，而不论哪种器材，都必须符合卫生良好，功能正常等条件。

　软件：健身器材是健身房的硬体关键，健身教练则是不可或缺的。一位好教练有助于你很快达到理想健美成绩，对健身“菜鸟”更有安抚情绪的作用，因此非慎选不可：

　1执照不可少：在选择健身房时最好注意教练有无专业背景，是否取得执照。

　2健身前必须做完整评估：为了减少意外发生的几率，健身前必须做完整的健康状况评估。内容包括：

　健康问卷调查：包括血压测量，心脏功能与骨骼形态测试等;此外是否有运动习惯、是否抽烟、情绪状况与家族病史等个人生活细节也不可忽略。

　3身体适能评估：诸如身体柔韧度测试，皮下脂肪比率、肌力、爆发力等等。

　在进行上述测试之后，一位负责的健身教练还会根据你的需求，与你面对面订一分适合个人的健身计划书。总之，唯有专业细心、考虑周详的健身教练，配合功能良好的健身器材，才能确保你有兼具效率和健康的健身房之旅。

随着生活节奏的不断加快和工作压力不断增大，越来越多的都市人选择到健身房里锻炼解压。然而，第一次去健身房的人要注意些什么下面是由我分享的，希望对你有用。

　一

1第一次去健身房钱建议你多参观几家，从整体的室内环境到附属设施如浴室、泳池都是评价一个健身房是否舒适的标准，只有拥有一应俱全的装置才会让你有再次锻炼的欲望，所以别那么下决定，多看几家准没错。

2去锻炼时一定要带好换洗的衣服、水、舒适的运动鞋和拖鞋及沐浴用品，除此之外还可以带上计步器、手机等电子产品，借助这些装置来帮助你记录当天的运动情况，也能为今后的运动效果提供对比。

3健身房的更衣室一般是共用的，所以如果你有带了贵重物品，就不妨拿上自己的密码锁把柜子锁起来，这样可以保护你的个人财物。

4每次锻炼完一定要第一时间去洗手，健身房的所有装置都是公共的，难免上面会沾染很多细菌和汗水，所以当你锻炼完，就要先清洁双手，把细菌都洗掉。

5健身房中的很多机器对你来说可能都是第一见到，这时候不要自己盲目的进行锻炼，请教下健身房的教练，在她们的指导下开始训练效果会更好，不过即使尝到了训练的甜头也建议你不要一次锻炼太久，要给身体一个适应的过程。

6听着音乐健身确实能减少运动的枯燥感，但是最好选择一些不太 的音乐，有节奏的锻炼比激烈运动得到的健身效果更好。

　二

1做热身和伸展活动

运动之前让身体充分活动开，这样就不会使身体受到伤害。

2坚持写健身日记

尽量多做一些训练记录，把每一次锻炼的时间、使用器械的型别和重量以及锻炼强度等记下来，这种写健身日记的好习惯，可以让你对自己的进步和不足都做到心中有数。

3调整健身计划

有些人一年下来执行同一个健身计划而不改变，这是不对的。如果你想有一个长久的效果，那么就应该每过两个月就调整一下训练计划，否则，没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。

4避免饮食错误

饮食错误包括饮食没有规律、挑食偏食、营养不均衡等，饮食方面的错误，是导致你不能达到理想效果的主要原因。

健身房新手攻略，注意事项不尴尬：

健身房新手攻略，注意事项不尴尬

第一次去健身房是不是很慌张？

担心自己浪费太多时间摸索！

更担心自己是个小白，不晓得怎么开始！

不想请私教，硬着头皮自己摸索，简直大型社死现场！

简单整理了一下大家可以按照这个思路：关于新手如何开始，如何结束，都有很细节的解答！

1运动顺序

热身-无氧-有氧-拉伸

2运动时间建议

[热身]: 建议5-15分钟

[无氧]:建议40-60分钟

[有氧]: 建议40-60分钟

[拉伸]:建议15-30分钟

3运动内容建议

a、热身内容建议:

①选择跑步机，坡度2，速度6，快走10分钟。

②开合跳，每组30次，每组间隔15秒，做5组

③高抬腿，每组30次，每组间隔20秒，做5组。

b、无氧运动内容建议:

哑铃负重、杠铃负重、弹力带负重、器械等。

c、有氧运动内容建议:

跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车等。

[跑步机建议]: 可以选择慢跑或者爬坡

[慢跑建议]: 坡度1-3，速度8-10。

[爬坡建议]: 坡度8-10， 速度6-8，时间30-45分钟。

d、拉伸运动内容建议:

自主拉伸、泡沫轴拉伸。

4训练频率建议

对减脂需求大的，可以一周4-6练，对塑形需求大的，可以一周3-4练，不建议天天训练，每次训练总时长最好不超过2小时。

5训练安排建议

建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练，同一肌群不要天天训练，不利于减脂或增肌，初学者同一大肌群建议一周安排1次，小肌群可以一周安排2-3次。

大肌群:胸/背/肩/腿臀。

小肌群: 脑二头肌/脑三头肌/腹肌/小臂等。

6训练前吃什么

运动前30分钟到60分钟，可以补充碳水+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助减脂。

[例如]: 一片全麦面包+一个鸡蛋白

半根玉米+一杯牛奶

20克燕麦+一杯酸奶

7训练后吃什么

运动后20分钟内，可以补充一些快碳+大量蛋白质，帮助快速恢复能量，提高运动后的基础代谢。

[例如]: 100克米饭+一块鸡胸肉

一根香蕉+两个鸡蛋白

一杯牛奶+30克蛋白粉

8训练中要注意什么

a、由于训练过程中会大量出汗，所以一定要注意补水，可以选择少量多次地喝水，约5-10分钟饮水一次。

b、一般哑铃动作，以最大重量做12-15次/每组，一共做4-5组，每组中间休息时间不要超过90秒。

c、大基数减脂尽量选择爬坡、快走这种有氧运动，或者用椭圆仪，少用跑步机跑步，容易伤膝盖。

　必要的热身活动

　你运动开始之前，需要热身，这是一个必要的过程。当肌肉放松时，身体会更容易伸展，让你减少体能伤害，因此，花5到10分钟，让你的身体来个热身，有出汗的现象是最好的。你需要明白，这一步是你锻炼的良好开端。

　极其必要的伸展运动

　生活中总是有一些很容易做的事情，但健身锻炼的伸展运动并不容易。当你锻炼肌肉时，它变得紧而短，伸展可以帮助你放松肌肉，防止第二天的肌肉酸痛。在你完成热身运动之后进行，同时，每一次伸展运动20 ~30秒即可，它将帮助你的肌肉放松，给你健身效果更好。

　举重过重

　如果你盲目地试图提高举重，它可能会引起肌肉拉伤，甚至扭伤背部。记住不要匆忙，并且适度地做你的运动，以取得好的结果。

　运动量过大

　因为健身的目的是为了让你的余生保持强壮，不要期望获得一枚金牌。所以，当你发现自己的心跳太快，说话都困难，意味着你是运动过度了。此外，如果你认为你的健康状况不佳，你可以选择一些较轻的运动来做。这也是一个好主意，学会如何开始和改善行动的'协调。无论如何，只要你过分给自己压力，你就会受益。

　补充水分

　记住，当你做运动时，身体会很快失去水分，必须及时补充水，否则，随着时间的推移，你的身体会出现脱水现象。一般来说，身体每天大约需要8杯水，当运动时，则需要更多的水。此外，足够的水有助于减少饥饿，降低你对食物的需求。

　过分依赖登山器的运动员

　有时候你会觉得身体很累，你锻炼效果并不像你想象的那么好，当你仍然要提高自己锻炼成果时，所以你就用登山器爬上去“跑”，直到身体不能承受。你需要知道，这种“被动”运动，依靠爬装置完成任务，只会对你的健康造成伤害，不能达到锻炼的目的。登山器只是帮助关节机械运动的工具，而不是锻炼身体的主要方式。因此，你应该明确选择合理的运动强度和正确的方法，而不是什么使你的身体处于被动状态，这是非常重要的。

　逐渐增加运动的强度

　虽然高强度的运动不适用于健身训练，但值得注意的是，那些已经练习了六个月或更长时间的人。通常在进入停滞状态后，大多数人可能认为“我没有看到任何变化”，所以他们可以加快步伐，更多的挑战自我，努力实现身体变化的结果。然而，此时你的紧张心情使你进入错误的区域。你最好逐渐增加运动的时间和运动量。你可以把它从20分钟延长到30分钟，把你的5磅的哑铃变成8磅。只是你不需要同时做时间和强度，取一个就够了。过一会儿，你会惊喜地发现你的肌肉增强了。

　动作太快了

　当你有时间完成你的锻炼，你可能会试图加快运动，并坚持它，不管身体的反应。如果你跑得这么快，剧烈的动作会使你的肌肉超负荷，很容易受伤，所以，这是一个误区。

　在运动中不要吃和喝

　这听起来很“残忍”，但是你可以在没有任何食物补充的情况下进行一般性的锻炼。事实上，任何少于2小时的运动，都不要求一定要补充能量，而且在运动前一小时，要保证足够的食物。你还需要明白，虽然运动饮料对你来说并不坏，但对你来说，没有什么比纯水更适合你了此外，高酒精饮食对你的锻炼毫无用处。

　运动后必要的“冷却”

　健身前，你的身体需要时间“热身”，你的身体锻炼后，也需要时间休息下来了，让心率恢复到正常水平。你可以慢慢地减慢你的动作，直到心脏每分钟减少到120或更少。当你感觉你的心率在下降，你的呼吸趋于平稳，你就完成了最后的“冷却”工作。