拉力绳的用法如下:
一般来说,进行弹力绳户外锻炼时,要借助树干、长椅等进行,把弹力绳绕在上面就可以开始了,当然,更可以利用身体的各个部位进行弹力绳锻炼,只要觉得身体的各个部位都得到了扩展和拉伸就可以了。
先从步行开始,每天25分钟,每星期4天。逐渐达到6天。步履应该轻松舒适,开始后5分钟和结束前5分钟速度不要太快。
为了热身,应该转动转动肩膀,挥挥手臂;平静下来时,拍拍小腿肚子和大腿。步行完后,可以把公园当作健身房,针对某一特殊的脂肪区进行锻炼。一般每组动作做2组,1组约8~12次,开始每星期2次,逐渐达到每星期3次。
扩展资料
对减肥最有效的运动就是有氧运动,尤其是消耗能量较多的运动,例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等,每次运动最好一次持续做完,中间不要停止,且每次运动消耗热量须达300仟卡,通常这种运动量会造成心跳加快,或流汗的程度。
运动不同于劳动,劳动通常是费力的,令人腰酸背痛,疲惫不堪的。
而运动,尤其是有氧运动,如步行、跑步、骑脚踏车、游泳、跳绳、上下阶梯及有氧舞蹈等,因为需要大量氧气参与,故能刺激心肺功能、促进血液循环、消耗大量热量、减轻体重、增加体适能,并促进身体健康。
1、站姿肩上推举(类似动作:哑铃推举)目标肌肉:三角肌、肱三头肌。动作要领:
(1)同时推举:将绳踩在脚下,两脚前后站立,两手持手柄在肩上,掌心向前,挺胸,吸气,呼气同时两手向上举至两臂伸直,但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度,就用平行站立的姿势,两脚踩住绳。这样拉力绳的拉力就增强了。
(2)交替推举:准备姿势站姿肩上推举,单手交替完成动作。
2、目标肌肉:三角肌前束。
动作要领:两脚平行站立,踩住绳,两手持手柄在身体两侧,抬头挺胸。吸气,呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平,吸气还原。 直立划船(类似动作:杠铃直立划船)
3、目标肌肉:三角肌前束、斜方肌。
动作要领:两脚平行站立,将绳的两端踩在脚下,两手抓住拉力绳的中间,两手间的距离大概20厘米,挺胸抬头,吸气,呼气同时向上提起拉力绳至下颌,吸气向下还原,注意整个过程,两手是贴近身体的,感觉发力是抬起肘关节。侧平举(类似动作:杠铃直立划船)
4、目标肌肉:三角肌中束。
动作要领:两脚前后或平行站立,将绳踩在脚下,两手持手柄在身体两侧,挺胸抬头,身体微前倾。手臂保持微屈,吸气,呼气时外展手臂,当肘关节与肩部同高时停住,吸气还原到初始位置。做这个动作时,你应该想着抬起你的肘关节而不是手,这样就更容易找到三角肌收缩的感觉。此练习能很好的锻炼到三角肌。俯身侧平举(类似动作:哑铃俯身侧平举)
许多健身的朋友都知道健身房中有一种神奇的器材,它就是健身拉力绳,这种器材用好了,能够很好的锻炼我们全身的肌肉,许多朋友对它是有误区的,他们以为绳子的力量又不会有多大,怎么可能能对全身有一个很好的锻炼,其实这种想法是极其错误的,如果我们把健身拉力绳用好了,对我们健身就很有益处。
健身拉力绳在健身房中很常见,许多健身朋友对它视而不见,因为他们不知道健身拉力绳的具体使用办法,今天就让我来告诉大家如何正确的使用健身拉力绳。健身拉力绳到底对我们健身有多大的帮助。
1 锻炼我们肩部的肌肉。
健身拉力绳很好的一个作用就是能锻炼我们的肩部肌肉,他能把我们肩部三角肌很好的显现出来。
使用方法:我们的双脚应该并拢,大腿紧紧靠在一起,然后用脚部把健身拉力绳踩住,同时,双手抓住健身拉力绳的两端,然后把双手展开,注意一定要把双手竖直,不可弯曲,同时把双手缓缓地往上抬,用手臂的力量来克服绳的弹力,这样就可以很好的锻炼肩部的肌肉。是我们的肩部线条更加美丽,穿衣服更加好看。
2 手臂的肌肉
健身拉力绳,可以很好的锻炼肱二头肌和肱三头肌,能够使我们的手臂力量大大得到提高。帮助我们练成麒麟臂。
使用方法:我们的双脚应该平行站立,双脚之间的距离大概约125px,同时双手抓住弹力绳的两端,然后缓慢的把手臂向前伸,记住,在伸的过程中手臂一定要保持水平,在做这个动作时手臂有很好的酸痛感。这就说明我们发力正确。
3 胸肌的训练
健身拉力绳,可以很好的帮助我们锻炼大胸肌,使我们的胸部线条更加流畅,使我们的穿衣打扮更加帅气。
使用方法:首先我们要教健身拉力绕到柱子上,我们绕到柱子上的高度差不多与我们的胸部齐平。然后我们手你抓住健身拉力绳的两端,同时两只脚要错开距离差不多相距125px,身体微微前倾,使健身拉力绳紧绷,然后用双手同时向前推,用手臂的力量,来克服健身拉力绳的弹力,如果手臂感到很大的阻力,就能很好的锻炼我们的手臂肌肉。
4 背阔肌的训练
背阔肌是人体一块很大的肌肉,如果能加强背阔肌,就能很好的避免在以后的训练中身体受到伤害。而且能够使我们的背更加宽阔,穿衣服更加好看。
使用方法:我们将弹力绳折叠,使弹力绳的弹度增加,然后双脚把弹力绳踩住,双脚之间的距离大概为十厘米。然后我们弯下腰,双手拉住弹力绳,然后慢慢的把弹力绳往上拉,明显的感到背部发力,注意我们在拉弹力绳时,身体下部保持竖直,同时上身与腿部的距离大概为45°。这样才能很好的锻炼背部肌肉。
希望我今天所讲的,能帮助大家更好地用弹力绳。使我们的肌肉强度大大增加越练越美
1、肩部肌群练习。
(1)动作要领:
动作1:站姿,躯干伸直稳定,脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起,到最高处缓慢放下,注意肘伸直不要弯曲。
动作2:站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起,到最高处缓慢控制放下,肘伸直不要弯曲。
动作3:站姿同动作1。可单脚固定弹力带,练习过程中另一脚提起,也可以单手练习,同动作1和2,向前方或者侧方拉起弹力带。
动作4:站姿,躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带,另一手臂向后拉,如拉弓射箭,两手可交换。
(2)作用:
可加强肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等),肩部力量加强可以提高上肢肩带的运动能力,预防肩带退行性衰老。
2、上臂肌群练习。
(1)动作要领:
动作1:站姿,躯干伸直稳定,脚固定弹力带。双手持带,做屈肘运动,到最高处缓慢放下。也可以采用坐姿练习。
动作2:站姿同动作1。双手持带,向上做提拉运动,提拉到胸前,缓慢放下。也可以采用坐姿练习。
(2)作用:
可加强上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二头肌、三角肌等),上臂部力量加强可以提高上肢的屈伸运动能力。
3、胸背肌群练习。
(1)动作要领:
动作1:站姿,肘关节伸直,躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上,双手由前向两侧平拉开,拉到最大处缓慢放回。也可采用坐姿练习。
动作2:站姿同动作1。弹力带举过头后顶部,保持肘伸直,向头后方下拉,拉到最大处缓慢放回。也可在头前、头后交换做下拉练习。
(2)作用:可加强胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背阔肌等)
胸背部力量加强可以提高胸廓、脊柱的运动和稳定能力,提高呼吸能力。
4、腰腹肌群练习。
(1)动作要领:
动作1:坐姿,弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带,身体前倾到最大位置,然后缓慢回位。注意头和身体保持在一个平面,头不要低下。
动作2:坐姿,弹力带套双脚,缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上,增加负荷做仰卧起坐。注意要靠背部发力,而上肢固定不要发力。
(2)作用:
可加强腰腹部肌群的力量。可以加强对脊柱的保护,减少腰背疼等病痛。
5、下肢肌群练习。
(1)动作要领:
动作1:半蹲位,将弹力带踩在脚下,双手持带固定,缓慢做起立和下蹲动作,注意双手肘关节伸直,不要用手提拉。也可以单脚做练习。
动作2:站姿。弹力带套在小腿上,单脚支撑,大腿带动小腿,向外侧展开,然后缓慢收回。弹力带也可以固定在外侧的桌椅,单脚向内侧收,然后缓慢复原。
(2)作用:
可加强下肢肌群的力量(如臀大肌、股四头肌等)。
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