求一健身房训练计划...

我之前在健身房呆过，简单的分享自己的经验。

我觉得可以从简单的肌肉群开始

如肱二头肌、肱三头肌、三角肌、腹肌、胸大肌，股三头肌、股二头肌等等 。

用哑铃、杠铃、跑步机以及其他一些简单的器械开始练起。

等这些动作熟练了，可以尝试其他的动作。

锻炼肌肉要分几步走，第一步减去脂肪，主要通过有氧运动，如跑步；

第二步主要是多长肌肉，多锻炼多吃蛋白；两天锻炼一次，每天2个鸡蛋白，蛋黄不吃。

第三步等肌肉长多了，开始专业练习，注重练习肌肉的形状。

具体计划：

第一步减肥：

跑步吧。每次匀速跑步40分钟到1个小时。

然后简单的器械运动：

哑铃三组，每组15次

间隔仰卧起坐三组，每组20次

扩胸运动三组，每组12-15次

腿部运动三组，每组12-15次

等肌肉群收到锻炼后，可利用杠铃进行胸大肌，用哑铃进行手臂肌肉群的练习。

希望能对你有用。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

一、热身，像这种天气20或30分钟左右就可以了（跑步机，）都可以，走路的话速度5或6左右就可以了。跑步的话7，8就可以了

二、抗阻力的训练，每天锻炼2个部位，6个锻炼动作。每个部位3---5组就可以。间歇一分钟！

三、有氧运动，刚开始45分钟，每天进步一分钟。直到60分钟。

希望对你有所帮助。同时祝愿你早日达成自己的目标！