做运动能消耗多少卡路里？

那得看你做什么样的运动了每个运动消耗的不一样。

游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。

田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。

篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。

自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。

骑马：每半小时消耗热量一百七十五卡。有益于大腿和意志的锻炼。

滑水：每半小时消耗热量二百四十卡。对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。

高尔夫球：每半小时消耗热量一百二十五卡。它的锻炼效果来自时需要的长途跋涉和击球动作。如能持之以恒，对保持线条优美极为有利。

慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。

散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。

滑旱冰：每半小时消耗热量一百七十五卡。可增强全身灵活性和部力量。

跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，可改善人的姿态。三十五岁以上的人跳绳不可过于激烈。

壁球：每半小时消耗热量三百卡。可锻炼两腿灵活性，可减肥，可增加速度能力。但心肺功能较差者不宜从事这项运动。

网球：每半小时消耗热量二百二十卡。这是项激烈运动，它能够锻炼心肺功能，锻炼灵活性。

乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。

爬楼梯1500级（不计时）250卡

快走（一小时8公里）555卡

快跑（一小时12公里）700卡

单车（一小时9公里）245卡

单车（一小时16公里）415卡

单车（一小时21公里）655卡

舞池跳舞300卡

健身操300卡

骑马350卡

网球425卡

爬梯机680卡

手球600卡

桌球300卡

慢走（一小时4公里）255卡

慢跑(一小时9公里)655卡

游泳（一小时3公里）550卡

有氧运动（轻度）275卡

有氧运动（中度）350卡

高尔夫球（走路自背球杆）270卡

锯木400卡

体能训练300卡

走步机（一小时6公里）345卡

轮式溜冰350卡

跳绳660卡

郊外滑雪（一小时8公里）600卡

练武术790卡

成年人一天需要多少热量？

一、热量的作用

热量来自于碳水化合物，脂肪，蛋白质

碳水化合物产生热能=4千卡/克

蛋白质产生热量=4千卡/克

脂肪产生热量=9千卡/克。

二、热量的单位

千卡Kilocalorie，千焦耳

1千卡=4184千焦耳

1千卡：是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。

三、成人每日需要热量

成人每日需要的热量=

人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量。

消化食物所需要的热量=10%x（人体基础代谢的需要的最低热量+体力活动所需要的热量）

成人每日需要的热量=11x（人体基础代谢的需要的最低基本热量+体力活动所需要的热量）

成人每日需要的热量

男性：9250-10090千焦耳

女性：7980-8820千焦耳

注意：每日由食物提供的热量应不少于己于5000千焦耳-7500千焦耳这是维持人体正常生命活动的最少的能量。

人体基础代谢的需要基本热量简单算法

女子：基本热量（千卡）=体重（斤）x9

男子：基本热量（千卡）=体重(（斤）x10

人体基础代谢的需要的基本热量精确算法千卡

女子

年龄公式

18-30岁14。6x体重（公斤）+450

31-60岁8。6x体重（公斤）+830

60岁以上10。4x体重（公斤）+600

男子

18-30岁15。2x体重（公斤）+680

31-60岁115x体重（公斤）+830

60岁以上134x体重（公斤）+490

游泳(一小时3公里) 消耗550卡

游泳可以说是寓减肥于娱乐。而且游 泳可以很消耗热量，每20分钟蝶式游泳可以消耗470千卡的热量。因此到游泳池后不要只想着玩水，抽出半个小时，燃烧脂肪吧。不过要注意游泳过后人会 特别疲惫和饥饿，所以游泳后要做好饮食控制，才能保证消耗掉的热量不会补充回来。

跳绳一小时消耗880卡

跳绳一种很适合减肥的有氧运动。而且跳绳所需的成本比较低，场地要求也不是很严格，在家里也可以锻炼。每天跳绳30分钟可以消耗440千卡的热量，以减 掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。因此，想要减肥的MM可以考虑跳绳，但是一定要坚持下去哦。跳绳结束 后，建议按摩揉捏小腿，让紧张的小腿得到放松，防止小腿变成肌肉腿。

打羽毛球消耗400卡

打羽毛球不仅能够锻炼全身的肌肉，还可以有效提高身体的柔韧性。每天打30分钟的羽毛球，就可以帮你消耗160千卡的热量。很多女生都喜欢打羽毛球。但是要 注意如果很久没有打过羽毛球，练习一次过后隔天手会很酸软。因此打完羽毛球后要对手臂进行按摩。常常练习羽毛球还能提高身体的柔韧性。

打壁球消耗900卡

春季减肥的最快方法就是打壁球了。打壁球消耗的热量很大，可以在短时间迅速瘦下来，还能排出体内的脂肪和毒素。每天打壁球30分钟可以消耗450卡以上的热量。但是打壁球需要场地和很高的反应速度，对于MM来说，锻炼起来有点难度。

打排球消耗320卡

打球是一种燃烧身体脂肪运动。除了打羽毛球外，消耗卡路里还可以打排球。打排球时需要用手臂和腿部的力量，因此想瘦手臂和瘦腿的可以选择打排球。每天打排球30分钟，可以消耗160千卡的热量。

打乒乓球消耗260卡

打乒乓球似乎不太需要消耗热量，如果你这样想就错了。打乒乓球可以锻炼全身的肌肉，还能提高人的反应能力。每天打乒乓球30分钟，可以燃烧130千卡的热量。

吹气球(50个气球和跑步10分钟消耗一样)

吹气球这个方法听上去有点匪夷所思，可并不是每个人都知道吹气球的神奇瘦身效果，像《来自星星的你》的千颂伊也通过吹手套的方式来进行瘦身，其原理也基本上相似。每次连续吹50个气球和跑步10分钟消耗的热量是一样的呢。

水中慢跑每100米消耗6500卡

我们都知道跑步有很好的瘦身作用，在水中慢跑的瘦身作用更好哦。因为水的阻力是空气的12倍之多，密度和传热性也比空气大，所以在水中慢跑所消耗的热量比在陆地上还要多。在水中慢跑100米就可以消耗65千卡的能量。

跑楼梯消耗480卡

如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥 瘦身。爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多25倍，相当于慢跑800-1500米。

跳舞消耗300卡

跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩， 促进血液循环，延缓细胞衰老。跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。但不同类型的舞蹈所消耗的 热量也不同，所以具体你看你选择哪种类型的舞蹈。

安全的减肥速度是每周不要超过一公斤。一般来说，一公斤脂肪内约包含7000卡路里的能量。也就是减一公斤脂肪，体内必须亏空7000卡路里的能量。那么怎样实现这7000卡路里的能量亏空呢？有些人选择控制饮食。如果纯粹通过控制饮食来实现能量亏空，那每天必须少摄入1000卡路里能量才能达到要求。大致而言就是每天食量要减半。但学者主张每日摄取的食物热量不得低于一千卡，因为在能量摄入不够的情况下，人体会消耗自身体内的蛋白质，将蛋白质分解作为体内的能量供应，严重时会造成心肌和血管平滑肌的蛋白质逐渐流失而导致心脏血管疾病。最佳的减肥方案是能量亏空的50%由控制饮食来完成，另外50%由运动来实现。运动既能消耗能量，又能保证体内蛋白质不丢失。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！

引言：在健身的过程中需要严格的控制饮食的，因为如果说饮食出了问题，那么在健身的时候消耗的热量就白费了，而且尤其需要控制脂肪的数量，那么在健身饮食中怎么定量的控制脂肪的摄入量啊？

一、了解需要脂肪量

首先必须要了解到很多食物它们都含有脂肪的，虽然人们观察不到，而且脂肪是必须摄入的营养物质，不能说完全不摄入脂肪。但是人体中具体需要多少脂肪是根据人所处的状态以及性别有关的。在健身之前可以测一下自己的身高体重，以及根据年龄状态计算一下，一个正常人一天所需要摄入的最低脂肪含量。然后再计算一下健身的目标想要达到怎样的状态，从而计算出一个具体的量值。

二、合理的饮食

另外就是要进行合理的饮食了，如果想要控制脂肪的含量，那么在油这方面就可以将菜籽油猪油等换成橄榄油。在饮食过程中减少高脂肪以及高糖分的食物的收入，因为脂肪和糖分经常是混合在一起，从而促进人们的吸收的。通常情况下，脂肪含量高的就是有一些油炸食品。 以及那种需要给很多油进行烹饪的菜品，都需要减少食用。可以选择低脂肪的蔬菜水果以及高蛋白的肉类作为替代品。

三、记录食谱

但是人的饮食有时候是没有办法自己计算的，所以这个时候最好自己制作一个食谱，把每天需要吃的东西都记录下来，然后提前做好准备。当记录食谱的时候，就可以看一看自己想要吃的食物有哪一些，从而计算出这些食物中的脂肪含量。现在有很多平台都可以帮助人们去计算各个食物中的营养成分。另外记录食谱也可以免去每一天都要去重新的做菜，或者想自己要吃什么的麻烦，这样是非常费脑筋的。把食谱制定好之后，就可以免去自己做菜时的烦恼。

减肥这个词一出来，我们的目标就已经锁定，那就是“肥”字，要想减掉身上的肥肉，就必须减去的是脂肪，而不是单纯看体重。

减肥我们有多个渠道去完成，一是多运动，二是控制饮食。但我们的目标是减肥而不是塑形，也不是增肌。因此，运动给你减肥的作用，可以说是比不上饮食的，除非你能够两者并行。

为什么会这么说呢？因为我们花费1小时去力量训练或者有氧训练，大约能够消耗500大卡，而吃一个炸鸡大约10分钟，却摄入了超过500大卡的热量。因此，减肥做好饮食需要的时间远比运动用时短，而且花费的精力更少，也比较容易完成。

然而饮食的选择很重要。你可以选择高热量，也可以选择低热量，不同的选择可以吃出不同的身材。

我们该如何做好饮食，让饮食成为我们的友人，助我们在减肥的道路上变得平坦呢？我们需要做到以下几点：

1理解热量的本质

我们的身体运行需要消耗热量，而热量的来源99%来自食物。因此，为了确保身体能够正常运行，我们并不能完全断食，而应该知道的是，自己的身体每天需要多少能量，从而摄入相当的食物。

2 计算自身的热量消耗

如何才能知道自己身体一天消耗多少热量，从而计算出每天需要摄入多少热量？

我们得先去健身房，一些专业设备或者网上大概估算，测量基础代谢值，并依据每天的活动系数，计算出消耗的热量。

男生基础代谢率=（10x体重）+（625x身高）-（5x年龄）+5

女生基础代谢率=（10x体重）+（625x身高）-（5x年龄）-161

体重单位为kg，身高单位为cm

例如：你的基础代谢为1500大卡，而每天只是上下班，那么活动系数大约为12，一天的总消耗为1800大卡，那么摄入的热量就不能超过1800大卡，想要减肥就得减少300大卡的摄入，控制在1500大卡左右。

有的人说，我每天只摄入1200大卡行不行，最好不要！因为摄入热量不能低于基础代谢的热量，否则代谢就无法正常进行，身体会逐渐的降低热量消耗，这个是不利于减肥的。

3 了解食物的热量

我们的食物千万种，但大多数美食，都具有高热量、高甜度、高油脂的属性，因此，你需要避免这些食物的摄入。

你可以把目光聚焦到具有高饱腹感、热量低、GI值低的食物中去，因此，我们需要了解各种食物的热量值，笼统的说，减肥的你可以这么记：选择粗粮、高蛋白质低脂肪的鱼肉、蛋类、奶制品高纤维的蔬菜、低热量的水果、各种菌类都可以合理的吃，而烧烤、甜品、油炸物、零食一周只能碰一次。

4 搭配好吃的健康餐

健康餐不是无油无盐，不是平淡无奇，而是选择合理的食物，搭配出美味佳肴。我们可以挑选喜欢的粗粮作为主食，挑选喜欢的瘦肉作为蛋白质，挑选喜欢的坚果作为优质脂肪补充，挑选喜欢的蔬菜补充身体各种维生素，挑选喜欢吃的水果作为加餐等等。

减肥期间，你同样也是能够享受喜爱的食物。例如午餐示例：糙米饭+清蒸香芋南瓜+胡萝卜炒鸡胸肉+西兰花，加餐为可以是一小个苹果。

5 控制好食物热量

虽然很多食物的热量都很低，但是过量的摄入，同样也能够让你变成个大胖子。就像羊爱吃草，吃多了也会变成肥羊一个道理。

建议大家从自身的体重出发，摄入碳水量为体重千克的2-3倍g，摄入蛋白质量为体重千克的2倍g，摄入油脂用20g坚果或者两勺橄榄油，蔬菜500g，水果1-2个作为加餐。

6 三餐改为多餐吃

减肥最好分为多餐进行，因为减脂餐的食物大多数都是低卡食物，所以特别容易消化，让身体在2-3小时左右感觉到饥饿。因此，我们最好将每日的食物划分为多餐摄入，比如每日计划摄入1500大卡，那么可以是早餐300大卡，加餐100大卡，午餐500大卡，加餐100大卡，晚餐300大卡，让胃部始终有食物的补充，减少饥饿感。

减肥不是一场饥饿的战争，而是一场智慧型决斗。看谁能够让自己吃好的同时，又能坚持下来赢得比赛，而不是每次都在节食减肥，恢复饮食又复胖的圈中挣扎。所以，你吃了吗？