女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，穿衣性感？

想要变瘦的女生可以通过瘦肩膀瘦后背瘦腰瘦腿等长期训练来做到穿衣先手穿衣性感。

而以下这几种办法，让你在这个季节快速瘦瘦瘦，秒变完美女神。

瘦肩膀：

踮起脚尖靠着墙壁，双手向后抓住门把，将身体慢慢的往前顶胯出去，持续保持三十秒的时间。

瘦下巴：

用自己的食指和中指夹住自己的下颚骨，沿着下巴向耳垂的方向慢慢提拉起来，两边各重复十五次，一次做三组。

瘦脸：

将自己的嘴巴抿起来并且收住下颚，将嘴角微微上扬。

将自己的唇部撅起来，并且用力发出嘘的声音，坚持一分钟。

将双手交叉，并且江头往后仰四十五度角，使嘴巴里发出e的声音。

瘦腰：

附下身体将侧膝抬起，用手撑起来，将一侧腿屈膝向上并同时将身体顺势侧转，直至感受到腹部的发力在接着换另一侧。每天做四组每组做二十五次。

瘦腿：

肌肉腿：屈膝将髋顶起来，并将双腿分开止与髋关节同宽，在将双手叉腰，屈膝将臀部向后坐，再用臀部发力的将双腿伸直。接下来将自己的髋关节向外慢慢挺出，每天做四组每组二十次。

脂肪腿：首推靠有氧跑步瘦腿，注意跑不掉速度不要很快，但是跑步的时间要只够，最好时间安排在二十分钟以上，并且积极摆臂，可以减少对腿部肌肉的刺激。

另外，每一次做完运动以后，都不要忘了给腿部做好拉伸工作，不然很有可能会导致肌肉结块，将运动的目的适而其反使得肌肉变成肌肉腿的形态，从而使得肌肉更加粗壮。

背部肌群——背练宽了腰才细

肩部肌肉——从此不溜肩

核心肌群——各种线不解释

背直肌——迷人的S弯

臀大肌——翘臀！翘臀！

手臂肌肉——肱二肱三，跟蝴蝶臂说拜拜

大腿肌肉——紧致Q弹，衬托腰线

小腿肌肉——拉长腿线，好腿都靠它

如果你仅仅只是想把体重减下去，那么只是单纯的变瘦了而已。

但是人们常说的那种“穿衣显瘦脱衣有肉”的美好身材，仅仅靠减重是不够的，还需要练肌肉。

放眼大街上，那些穿衣显瘦脱衣有肉的人，首先这些人是不胖，但不代表人家不重，这些人只是没有多余的赘肉和脂肪，该有肌肉的地方都有。

比如明星陈伟霆，一身的肌肉，但是穿上衣服的时候很显身材，即所谓的“穿衣显瘦”；

脱下衣服的时候却很有料，即所谓的“脱衣有肉”。

想要做到穿衣显瘦脱衣有肉。

第一，减重。

微胖以上的人群，身上有多余的脂肪和赘肉，那么首先要进行减脂。

如果有条件，可以去健身房办一张卡，每天去骑动感单车，或者自己在家买一部。动感单车的减脂效果好，是因为有方法。

首先骑的时候放一首很带感的音乐，它能让你整个人都开始兴奋起来；然后骑上车，调好重度，重度不要挑自己能胜任的，要敢于突破自己，当然最重要的是量力而行；最后骑的时候要变速，快骑一段时间慢骑一段时间，而且骑的时候最好站起来骑，全身都要动起来。

如果条件有限，那么建议户外跑步。

减重过程异常辛苦，因为不仅因为运动量大，还因为还要管住嘴，这大概对吃货来说是最痛苦的事情了。

身材不胖，那就不需要刻意减重，应该侧重在肌肉的锻炼上。

第二，练肌肉。

大家不要小瞧练肌肉，它对人体有很多好处。特别是女孩子，女孩子容易觉得练了肌肉会很man，但是你看维密超模们，健身健得身材多棒你就知道这有多好了。

练肌肉如果你不懂，一可以请一个私教，二可以下载健身app跟着学。

肌肉的锻炼需要持之以恒和突破自我，不能三天打鱼两天晒网。

肌肉！！

首先：练——破坏肌肉纤维

任何与健身相关的目的

都是需要通过训练的

没有训练，就什么都没有

而训练是肌肉增加的前提

肌肉生长是一个撕裂又恢复的过程，由于大多数人平常活动的强度不足，肌肉纤维无法产生损伤，因此不能刺激新的肌肉生长，我们的肌肉若没有承受阻力，肌肉就会缩小，久而久之就会出现肌少症或肌肉萎缩，所以我们必须进行适当强度的肌力与肌耐力训练。

在我们进行高强度运动（哑铃，杠铃等器械锻炼）的时候，神经系统控会制肌肉收缩，此时肌纤维受到刺激，在压力作用下，肌纤维会出现很多的细微破损、裂缝。

关于有什么练习的动作，你可以看看健华公众号里面有很多练习肌肉的动作啊，就不一一给你拿过来了，很多东西还要自己去看的。

接着：吃——营养补充肌纤维小裂口

无论你是增肌还是减脂

吃都是一个非常讲究的事情

就好像我们知道冰激凌、薯片对减肥不利一样

许多食物对增肌是非常有帮助的

营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量。所以，MAX强烈建议健友们，将更多的精力花费到营养的研究上面来，不要一味的只顾训练！

最后是睡——休息时缝补肌纤维裂口

休息对于增肌非常关键！肌肉的修复过程，必须要在休息时间才能充分发挥，特别是在睡眠这种长时间的休息。在你休息的时候,这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到裂缝处开始修补了，因为人体超量恢复的原因,他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点点，经过长久的坚持和锻炼，肌肉积少成多，也就逐渐增大了。

所以，你必须拥有良好的睡眠质量！不能熬夜，不能让睡眠不规律！睡足8小时。

  随着生活节奏不断加快，减肥健身也成了各类人不断去做的一件事情。而女生们更是为了身材看起来好看显瘦而不惜辛苦坚持去健身。

  而女生如何才能够做到合理的健身，而且又能在健身后成功的穿衣显瘦呢。首先，女生在健身的时候不要太追求体重称上面的那几个数字，因为表面上的数字跟实际上体型的改变是并不直接有关系的。我建议直接去观察体型的变化。而女生在健身的时候，建议要有氧运动跟无氧运动合理的搭配，总之，无氧运动跟有氧运动不能够分开而来。其次，无氧运动跟有氧运动结合一起去做，那就必须要合理的计划一个运动的时间还有运动强度。女生们因为体能跟男人不同，所以健身的时间，为了身体健康还是要有所节制。不能单纯的认为减肥既是使劲的运动，毕竟注意休息也是对健身非常的重要的。

    有氧运动女孩子可以直接就选择一个长跑运动，来一个30分钟以上的跑步机上的慢跑，给身体来一个预热，提醒身体开始消耗能量。在做了一个30分钟以上的慢跑预热之外，开始去做无氧运动。无氧运动主要是进行一个减脂肪的作用，因为女生要穿衣服显瘦，那么身体部位的一些局部的锻炼就要落实到，也就是要局部进行无氧运动。无氧运动女生可以选择做一下俯卧撑或者是一个哑铃锻炼，还有的是其他的一些机械锻炼。这方面推荐去询问专业健身教练。最后，女生在做完每天的一个有氧运动加无氧运动之外，必须结束后要来一个正确的放松身体去拉伸。如果不拉伸的话，会让女生的身体容易形成一个肌肉身体，那么更加的难减了。因为并不是匀称而有规律的长的肌肉，因此并不会让女生穿衣看起来显瘦又线条优美。

  因此，女生健身要注意一些技巧。除了有氧无氧运动的结合，还有的是要坚持，只有坚持，才能够成功。

　　羡慕超模的完美“衣架子”身材吗？也不辞辛苦周旋于各种健身器械间？虽然看似简单的健身器械，盲目训练也能让肌肉很sexy，但穿上衣服一不小心就落入矮矬胖行列。而超级男模练就的完美“衣架子”身材，脱了衣服有肌肉，穿上衣服还显瘦，除了因他比你锻炼得更勤奋，重要的是，有一套专门适合打造“衣架子”身材的健身秘笈。　　专家指导　　　　东田运动健身教练　　杨健　　早年是健美舞台的风云人物，现在是健身圈里的资深教练，善于根据不同身形和需求打造身材，曾为多位模特做健身指导。　　　　知名男模　　吴天超　　摄影师眼里他拥有完全无需PS的完美身材，肌肉线条恰到好处，服装设计师眼里他的身材可以驾驭任何服装。他曾经也用简单粗暴的方式让自己的身材壮硕，但穿上衬衫就发现大块头的烦恼，现在就靠有技巧的训练让身材达到最合适的线条。　　1 衣架子身材关键词　　瘦是王道　　“穿衣显瘦脱衣有肉”的另一种画面，就是穿上衣服你的肚腩被遮挡，挺显瘦，脱了衣服肚腩弹出，真真正正有肉。肥胖是一切服装的死敌，当你减掉脂肪，即使不需要刻意练习，肌肉也会变得明显。而模特演示的这套方法，既能减脂，也能让你离“衣架子”身材越来越近。　　竖纹肌肉　　所谓竖纹肌肉，就是相比较健美人士增加维度的肌肉，竖纹肌肉让肌肉形状更修长，整个身形不增宽，而变得修长，这样穿衣服就好看。只做器械，加大重量，就容易练出大块头肌肉。而模特健身用巧劲，小重量多组数是练出竖纹肌肉的秘诀，选择的重量一般是你体力的60%左右，这样才能满足多次数的体力需求。使用重点器械练习，一个器械15次，坚持4~5组。但除了可以练出肌肉的器械，模特们更加重视的是有氧运动，因为有氧运动能减脂，也能让肌肉线条更美。通常每天都会坚持跑步1小时，一周3次做器械。　　不是每块肌肉都练大　　你可以通过对比图看到，模特和健身教练身材的区别，曾经为健美而练习的身材更加宽和厚，模特的身材薄但有型，尤其颈部、背部、手臂、腿部都有明显区别。我们在模特身上标出哪些区域该练（红色），哪些区域适度练（**），哪些部分不需练（蓝色）。即使你没有一套“衣架子”健身法，也可以依照肌肉区域找到相应的器械练习。　　　　胸大肌　　练习到胸部的中缝、下延、上延就可以，只需加强轮廓就可以，让你穿V字领特别性感有型。　　肱二头肌　　适当的练习，练习出轮廓，就可以驾驭紧身T。　　肱三头肌　　适当的练习，过度会让身材显宽，衬衫都不好穿哦。　　腹肌　　腹肌本身是一整块肌肉，想要练出有型的八块腹肌，需要练习腹横肌，既减肥又有型。　　适度练习，让轮廓有型就可以。

要是喜欢穿露肚挤眼的腹肌显不显其实关系不大啦，相对平坦就好。要是救生圈级别应该不会选择露出来那么霸气。这个区域堆积脂肪比较快，真想减下来要饮食控制的很苛刻。训练动作：卷腹、反向卷腹、仰卧腿举。