做俯卧撑做快点好还是慢点好?

做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。 很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。 俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。值得注意的是，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的 我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，

无氧运动作用：增肌、增力等。 常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。 肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。 胸肌、三头肌： 俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。 胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度） 胸部中部：平卧（身体与地面平行） 胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度） 胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练 胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩） 胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩） 一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 背阔肌、二头肌、前臂： 一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 三角肌、斜方肌、腹肌： 一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。 腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。 小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法： 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。 哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。 时间段选择： 1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。 3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。 4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

慢慢适当的运动的重要性

　慢慢适当的运动的重要性，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，经常不运动的人要注意这几点了，适量运动才能对生活充满热情，接下来我给大家分享慢慢适当的运动的重要性。

慢慢适当的运动的重要性1

　 对肌肉的影响

　随着年龄增加，肌肉开始萎缩，这是一个生理性的过程，而长期的不活动造成的静止状态又可加速这一过程。随着年龄增大，肌纤维的数量逐渐减少。在50岁时，肌肉必须比20岁时拉得更长以应对外界刺激作出反应。

　肌腱中的水分减少，这使得肌腱组织僵硬，承受应力的能力减弱。握力比以前小了。日常生活中的一般能力减弱，即便如开门时转动钥匙和打开瓶罐的简单动作能力亦有所减弱。随着年龄的增加，心肌搏出血液到全身的总量减小了，一般的活动就会很快感觉劳累，并且需要很长时间才能恢复。

　身体的代谢率（身体将食物转变为能量的速度）变慢，这可能也是造成肥胖和人体中“有害”的胆固醇增加的重要原因。

　 对骨的影响

　在人的一生中，骨组织处于不断的吸收和形成的交替过程，并基本维持骨吸收和骨形成的动态平衡。这一过程称为骨的再塑形（remodeling）。随着增龄，这种骨的吸收和形成的平衡被打破，出现骨组织的丢失大于骨组织的形成。

　此时会有骨组织中的矿物质减少，骨的密度降低，脆性增加。由于骨的丢失，出现了骨质疏松。骨质疏松不只影响老年女性，最新的研究表明，老年男性也越来越受到骨质疏松的困扰。在脊柱方面，骨质疏松可以导致脊椎椎体的压缩性骨折或楔形改变，出现圆背畸形。骨质疏松也是引起老年人髋关节周围（如股骨颈囊内骨折和股骨粗隆间骨折）和手腕（桡骨远端）骨折的主要内因。

　我们把软骨看作是骨与骨之间的衬垫，它可以阻止骨与骨的直接摩擦。这一衬垫此时也出现了化学上的改变。由于水分的减少，软骨比从前更易受伤。此外软骨出现退变后，骨关节炎进一步发展。作为连接骨组织之间的重要组织，韧带较以前弹性减少了，不如以前灵活了。

　 对关节的影响

　由于韧带和肌腱的变化，关节的活动度开始受到一定的限制，灵活性降低。

　由于软骨的劳损和破裂，关节内出现炎症和骨关节炎表现。

　 老年人锻炼的益处

　对于老年人来说，锻炼的益处是显而易见的。一般而言，锻炼可以保持心、肺等重要器官的活力，培养积极乐观的人生态度，促进人体的新陈代谢。就局部而言锻炼可以增加骨的强度，延缓骨质疏松的发展。

　锻炼还可以提高肌肉的强度，增加活动的能力。并且可以保持关节、肌腱和韧带的灵活性。

　 老年人锻炼的方法

　应该进行一些负重的锻炼，如行走（可视为保持骨强度的最佳方法），慢跑，徒步旅行，跳舞和力量训练等。除此以外，游泳和骑自行车也是行之有效的方法。只需在你的日常生活中，增加30分钟的锻炼时间，持之以恒，你必将从中受益。

　根据自己的能力和特殊需要，为自己设计一个训练的计划非常重要。大多数高龄者，即使是那些85岁以上的老人，有一些慢性病或活动不利的，仍可以参加一些强度较小的锻炼。但在开始锻炼以前，一定要听取相关医生的意见，征得医生的同意，以策安全。

慢慢适当的运动的重要性2

　 一、运动可以稳定情绪 缓解疼痛

　相信很多女性朋友都受过例假的困扰。每个月那特殊的几天时间，不仅要饱受身体疼痛的煎熬，而且情绪也更容易波动。这其实就是医学上说的“经前综合症”。

　据科学统计，有接近75%的女性都经历过某种形式的经前综合症，这其实和我们的激素有关。就在女性排卵前，体内的雌激素浓度能够达到基础水平的5倍。

　随后，在经前的两周内，雌激素会上下起伏，直到月经结束后才稳定下来。除了雌激素有波动，孕酮激素也在间歇性地上升，在月经来潮之前达到最高水平。

　我们知道，激素不仅可以影响身体状态，还会影响情绪。这就是为什么女性在经期前后不仅会有各种身体不适，还特别情绪化，动不动就郁闷或发火的原因。

　在作者约翰、瑞迪看来，缓解经前综合症的制胜法宝，就是运动。

　首先，运动能够提高大脑内血清素的浓度，还能平衡脑内多巴胺、去甲肾上腺素等各种激素的水平。而且血清素是一种很神奇的物质，它是大脑中负责控制理智的东西 。

　而多巴胺相信大家都有听说过，它是让我们感到快乐的激素。而运动，通过平衡这一系列的激素，能让我们在经期情绪更加稳定，也更加乐观。

　除此之外，运动还能够缓解我们的生理性疼痛。很多女性在痛经时会喝红糖水，但按照营养学上分析，红糖绝大多数成分是蔗糖，除了可以补充能量，并没有其他功效。还有的女性会吃止痛药，这当然最立竿见影的办法，但止痛药毕竟对肠胃会有一定损伤。

　而运动则可以在没有副作用的情况下缓解疼痛，这是因为在运动时，我们的大脑会分泌一种叫做内啡肽的物质。

　内啡肽是一种天然的镇痛剂，它能产生像马啡、鸦片剂一样的止痛效果。所以，如果你有痛经的困扰，那么你可以在经期前几天，每天进行短时间的比较剧烈的运动。如户外跑步，或去健身房做一做跑步机、划船机、单车、游泳等。

　既然运动可以用来缓解经期疼痛，那能不能拿来缓解其他疼痛呢？当然可以。德国的一些研究人员对产妇进行实验。他们在产房里放置了健身单车，让产妇在分娩的过程中进行运动。实验结果让人吃惊，有84%的产妇表示，运动期间的宫缩程度比静止时候要轻。

　边运动边生孩子，这真是颠覆性的想法。还有更颠覆的，约翰、瑞迪认为，健康女性在怀孕期间，每天都要坚持30分钟中等强度的有氧运动。

　一般情况下，我们都会觉得孕妇应该多卧床休息。可约翰、瑞迪通过实验发现，孕期多做做运动不仅可以降低怀孕期间发生糖尿病、高血压和先兆子痫病的风险，还能让肚子里的孩子更聪明！

　这是因为运动推挤了子宫里的胎儿，这种刺激就和我们拥抱胎儿的效果是一样的，能促进胎儿的大脑发育。所以，准妈妈们要是想让孩子赢在起跑线上，不必去报一大堆早教班，只需要迈开腿就行啦！

　也许你会说，生孩子还要运动，怀孕也要运动，这不会有危险吗？其实，正是因为你有这样那样的担心和顾虑，时间一长才会养成宅在家、懒惰的生活态度。其实，适当运动没什么不好，关键看你想做这件事的动力有多强。

　 二、运动可以延缓衰老

　说完了运动有利于身心和可以缓解疼痛，我们来聊聊运动在我们逐渐老去的路上，更是扮演重要的角色。

　什么角色呢？约翰、瑞迪认为，运动不仅能缓解更年期症状，而且能预防大脑退化。

　很多处在更年期的女性都有潮热、盗汗、易怒之类的问题，这其实也是我们体内激素变化造成的。而运动则能通过调节体内激素，缓解这些症状。

　最重要的是，运动能预防各种老年慢性病。人的老化常常体现在各种很小的事情上。比如提笔忘字、比如话到嘴边却说不出来等等。这些都是我们认知障碍的表现。

　轻度的认知障碍问题不大，但一旦它恶化，就会出现严重的问题，比如引发老年痴呆症。而运动的神奇之处在于，它能够预防大脑的损坏，逆转与老化相关的细胞退化。

　根据一名神经学家的实验研究，仅仅需要坚持六个月的运动，就能重塑脑部的关键区域，让大脑变得更年轻。

　也就是说，真正能延年益寿的东西不是那些昂贵的保健品，而是运动。而运动除了让我们的大脑更年轻之外，还具有强健心血管系统、调节能量、增强免疫系统、增强骨骼等等的作用。而这每一项，都与我们的身体健康密切相关。

　以上都是说运动与身体的关系。其实，运动不仅对我们的身体有益，而且对我们保持心理健康也很有帮助。

　 三、运动有利于心理健康

　为什么身处现代社会的我们常常感到压力巨大呢？为什么今天的人类比以往更容易得焦虑症、抑郁症呢？这其实都和我们人体的本能有关。

　我们知道，生活在原始社会的人类常常要为生存问题犯愁。寻找食物、躲避凶猛动物的袭击，这些都是原始人类必须面对的压力。要是这么来看，原始人每天面临的都是生和死的大事，可比现代人的压力要大。

　但是，为什么他们不会有肥胖的问题，也很少有心理疾病的困扰呢？猜你已经想到了，因为原始人类有特别多的奔跑运动。为了生存，原始人类平均每天要奔跑8000到16000米。这些奔跑消耗了脂肪，也减少了这种沉重的压力感。

　可是到了现代社会，我们的压力的来源变得复杂了。虽然我们不再担心吃的问题，但我们要担心房子的问题，担心孩子读书的问题，担心升职加薪的问题。

　压力没减少，可运动却减少了。这个时候，各种问题就出现了。我们的身体会因为肥胖而出现各种疾病，比如高血压、糖尿病、冠心病；我们的心理也会出现各种问题，像抑郁症、焦虑症。

　所以，约翰、瑞迪认为，我们的现代文明简直就是在和人体的本能作对，所以才会有那么多的现代病。

　解决的办法是什么呢？很简单，就是从生活习惯上尽量学习我们祖先的“优良传统”。

　比如不要暴饮暴食，减少脂肪的摄入，坚持运动。只有这样，才能让我们的大脑在生理上改善，依靠人体本能，让自信的感觉从身体里激发出来，让我们的身体从冬眠中醒来。

慢慢适当的运动的重要性3

　 运动后放松的重要性

　 1、达到运动效果

　事实上，放松运动就是运动之后的冷却，它跟运动之前的预热一样不能进行忽视，这样才能够达到良好的运动功效。若是在做完运动之后马上静止不动，不但会让高度运转的肌肉和神经得不到缓冲，激素水平和血压都还没降下来，这对人体的心脑血管有很大的不利。而在做完运动之后进行适量的放松，能够让身体的各个部位慢慢适应运动的停止，能够保护身体健康。

　 2、及时吸入氧气

　其次，在运动的过程中，需要大量的氧气来供人体的代谢使用，人体也会在代谢的过程中产生出大量的二氧化碳等废气，跟随呼吸来排出到身体外。因为运动过于的剧烈，人体很有可能会出现一时供应不上氧气的情况，这样也有可能让身体内的二氧化碳不能够及时的排除到身体外。若是做一些放松运动，那就能够及时的吸进氧气，将二氧化碳呼出来。

　 3、缓解精神压力

　另外，人体在做完运动之后，就必须要慢慢的恢复到相对安静的一个状态，这样才能够慢慢的缓解锻炼时心理的紧张感。从心理学上来看，在运动之后进行充分的放松运动不但能够帮助人体心理上的恢复，还能够培养出积极的心态。

我在小区里面的瑜伽馆练的瑜伽，距离很近。我接触瑜伽已经三年了，从19年，20年开始经常练习。第一年练瑜伽，没有什么变化，只是感觉力量和体力好点了。到了2020年底，身体的柔韧性和关节的灵活度明显改变。办公室同事还有两个月就退休了，她练瑜伽十几年了，看起来只有四十岁左右，身材非常棒，挺拔，凹凸有致，气质非常好！并且精神状态也非常好，跟学生没有代沟。

我练习瑜伽已经有八年时间了，四十岁的时候，儿子小升初，我趁他晚上补课的时候办了班跟着老师练习。开始就是想减肥，可是练着练着我发现通过瑜伽的联系，让我找到了身体和心灵的连接，我更加关注我的身体。没练之前是没有这种体会，我是从2017年11月份开始练瑜伽的，我还要坚持下去，为了有一个好身体，我是在健身房练的，这是一项很好的健身运动，但是要量力而行不能超过自己身体的极限即可。

瑜伽不是简单的让你年轻，它可以提高你的自信心、稳定你的情绪、坚定你的意志……我就是瑜伽的受益者，人生逆袭者。学习瑜伽一定找专业的老师或正规的瑜伽学院，如是初学艾扬格、哈他、阿斯汤伽都可以。然后说一说我的改变：体重没变，偶尔甚至还重了一两斤，但腿形确实变好了，臀紧实且上翘了很多，背也变薄了，整体感觉人瘦了。

我在瑜伽工作室练了一年多，一般都是上的小课，大概4-6人左右，由于人少，老师会时不时的纠正你的错误动作。练了瑜伽后感觉人筋骨活络了，腿也直直的，人都拔高了一点。精神状态也很好，人也瘦了一些。所以，还会坚持练下去的。