《囚徒健身》-无器械健身理论篇

囚徒健身 — 当你独处囚室之中，一无所有，只有你的身体和心灵相伴，抛开健身器材，属老派体操精简而成的“六艺十式”的训练方法。

体操这个词（calisthenics）直到19世纪才开始在英语中出现，它源于古老的希腊语“kallos”（意为美）和“sthénos”（意为力）。老派体操是力与美的结合，抛开健身器材，让人更灵敏更柔软，增强身体的力量同时，使人身材更匀称，动作更协调，而现代健身者大多局部肌肉发达，而动作迟钝更僵硬。

囚徒健身用自身体重锻炼的六大好处：

    1用自身体重锻炼需要的器械非常少。

      几乎是随时随地，不论度假还是出差，不必自带健身房。

    2用自身体重锻炼增强的是实用的运动能力。

      能深蹲230Kg的重量，上楼梯时却摇摆蹒跚，上气不接下气；能卧推180Kg却几乎无法自己梳头。用自身体重锻炼出来的绝不会发生以上事情。因为你练出肌肉的目的是让它们移动你的身体，而不是移动外物。

    3用自身体重锻炼会让你力大无穷。

      用自身体重锻炼不仅能打造肌肉，还能锻炼肌腱、关节和神经系统，而且可以训练许多肌肉群一同发力。身体作为一个统一体，多肌肉群，肌腱、关节，协调一同发力的整体效果强于单肌肉群的发力。

    4用自身体重锻炼能保护关节并使之强壮。

      人体的关节由肌腱、筋膜、韧带、滑囊这些纤弱的组织支撑着，这些组织都无法承受高强度、大重量训练的冲击。人体的有些部位很脆弱，如手腕、肘部、膝盖、下背部、髋部、脊柱、颈部等。健美的主要目标在塑造肌肉，而肌肉能够比关节更快地适应大重量的刺激。这就意味着，健美者的肌肉越发达，随之而来的关节问题也就越严重。而用自身体重锻炼会自然地利用关节，使关节和肌肉协调发展，久而久之，你的关节会更强劲有力，也就不会轻易受伤。

    5用自身体重锻炼能快速打造完美体型。

    6用自身体重锻炼可以保持正常体脂率。

囚徒健身的六艺十式：

六艺

俯卧撑、深蹲、引体向上、 举腿、 桥、倒立撑

囚徒健身介绍的健身体系包括能锻炼全身肌肉（从头到脚，绝无遗漏）的六类基本动作。

这六大类动作可以锻炼人体所有重要的肌肉群，足以锻炼全身。

十式

六艺中的每一艺都细分为十式，从最简单的第一式新手级别，循序渐进至第十式大师级别。

无论你的身体是虚弱还是强大，都要从第一式最简单的开始，切记：健身要循序渐进，不要急于求成。如下例：

金科玉律

热身

人体温度比较低时，肌肉细胞非常纤弱，极易受伤。体温升高后肌肉细胞就会变得富有弹性、易弯曲，不易受伤。

最有效的热身方式就是要练习什么动作，就以此动作的低难度版热身，做上2～4组高次数的、难度递增的练习。热身时不要太卖力，用一半的力量即可。热身后，你应该感觉很兴奋，准备做更刺激的锻炼，而不是精疲力竭，需要休息。唯一的例外就是身体有伤的情况，那样的话建议你针对受伤部位再多做一组热身练习，在不感到疼痛的情况下做多次反复（30次或更多），之后再做些轻微拉伸，这就够了。

比如，你正在练俯卧撑系列，此时你已经练到第六式窄距俯卧撑。那么，第一组热身可以使用第二式的动作，也就是做20次上斜俯卧撑。第二组热身可以使用第三式的动作，也就是做15次膝盖俯卧撑。锻炼过程可能会是这样的：

动作节奏

以2-1-2式的节奏练习，建议2秒下、2秒上、在结束姿势中暂停1秒的练习节奏，动作中时刻保持训练之肌肉处紧张状态，尽量避免利用惯性。你应该在所有系列中保持这一速度，至少到第五式。在第五式之后可以把动作做得快一点，事实证明在最后的几式中，几乎不能完美保持2-1-2的节奏。

强度

建议不要超出自己的能力、不顾自身的安全、用牵强的动作训练。努力训练的努力并不是要力竭，挣扎着做容易受伤，得不偿失。努力至少储存一次反复的能量，不要弹尽粮绝。一个很好的判断方法是，当你的动作开始严重走形时，就结束这一组训练。

多少锻炼组为好

只要不是热身组，只要是你需要奋力才能完成目标次数（保证姿势标准）的练习组，都是锻炼组。

能让你变得更强壮的是强度，而非运动量。强度与运动量本身不可兼得。如果你练习自己能做到的最难的动作，那你将只能坚持很短的时间，继续下去的话就会累倒在地。如果你可以持续练习几个小时，那说明你正在做的并不是你当前的极限动作。你应该尝试更难的练习！

一个说明运动量与运动强度相互排斥的好例子，就去看看百米短跑选手。尽管他们的运动持续的时间很短，但百米跑选手的身体要比马拉松选手的更强壮，块头也更大。这是因为冲刺跑比马拉松的强度大。马拉松消耗的能量更多，运动量更大，但它不仅不能促进、反而会限制力量与肌肉的发展。

你只需做几个锻炼组。促使肌肉发展的刺激，只发生在很短的时间内，且不能累积。就是说，在刺激力量发展的方面，各组练习没有逐渐增加的效果。举个例子，如果你在一组练习中卧推100千克，然后再卧推10千克，那么你的身体并不认为它需要发展出能应付110千克的力量。自身体重训练也一样：如果为了适应、完善动作，三组甚至四组也可以接受；但若是为了获得力量与肌肉，那么一组就可以有很大收获—通常建议练习两组，这样更有了“双保险”。更多的训练不仅会不必要地耗费体力，也会延长身体的恢复时间，并可能令关节不适。

组间休息

想要达到终极耐力，休息时间就要尽可能短。用秒表计时，逐渐减少组间休息的时间。另一种监测组间休息时间的方式是数呼吸次数，这种方法虽然没有使用秒表那么准确，但好处是有助于训练者关注自己的呼吸节奏—这是学会控制呼吸的第一步。

如果你想要练出力量和肌肉，就必须有足够的休息时间，以便在做下一组练习时能够全力以赴。这没有什么规定，完全要看你的个人情况。尊重六艺中的技巧。如果你发现自己需要在组间休息5分钟才能恢复大部分气力，那就休息5分钟。只是要注意，如果你需要休息5分钟以上，那么身体就会开始冷却—这时可以在屋里走走，伸展一下正在锻炼的肌肉，从而保持肌肉内的血液循环。

遇到瓶颈

在现实中，你的训练会停滞不前，遇到瓶颈。如果你遇到了这样的问题，下面的四个方法会帮你渡过难关：

1 降低体重。

动作难度越高，就越需要肌肉与体重成很好的比例。结实的肌肉当然不会阻碍你成功，但脂肪会。如果你发现自己停滞不前，很难进步，那可以集中几个月内甩掉赘肉。

2 多休息。

干劲与刻苦都值得赞美，如果让身体超负荷工作，那就是自讨苦吃。尝试增加休息的天数。通常来说，如果训练过度的话，回到“渐入佳境”或“炉火纯青”这样的计划，便会使你继续进步。

3 有耐心。

经常有训练者迷恋于进度，逼迫自己每次训练都增加很多次反复，以期迅速升级。这时他们的动作往往不标准，开始草率应付或是依靠惯性而不是力量做动作。很快，他们就会尝试远远超出他们能力的动作，他们不能理解为什么自己的进度会戛然而止。如果你也遇到了类似的问题，那就回到前几式重新开始。仔细检查动作姿势是否完美，然后再慢—慢—提—高。身体会适应、发展—按身体自己的节奏，而不是你的节奏！

4 干净地生活。

帮助自己身体适应、发展的方式之一，就是正确对待它：让它睡足觉，别给它灌酒精和毒品，别让它透支，尊重它。

最后，要有信念。不要失望、沮丧或生气，坚持长期训练，适应它并感受它带给你的益处。信任你的身体。遵循以上建议，你会在以后的锻炼岁月里不断进步。

训练日记

训练日记的内容不外乎锻炼日期、所做的练习以及相应的组数与次数等细节，必要时也可以附上一些相关的评注—当然，这不是必需的。

这些条目还能更简单明了，可以写成“1×20”，而不是“1组：20次”。也可以使用一些简单的符号—什么样的都行，只要你容易理解并记住就好。

训练日记的好处

把生命中重要的事情记录下来。训练日记见证你的成长，几年之后再翻看时，会让你倍感欣慰。

· 你可以据此分析你的训练方法在短期和长期内的效果。

· 记录训练内容就是学着做自己的教练，这会迫使你思考你的训练方式，让你领会很多普遍的运动理论。

· 为了记录训练而回忆的过程本身就会发展大脑中记忆训练内容的区域。坚持写日记一段时间之后，你对训练的回忆将变得更快、更准。

· 记录自己的训练，就可以准确评价自己的表现，而这反过来也可以帮你确定之后的训练目标。

训练必须是有进步的，把这个过程用白纸黑字写下来肯定有助于你保持进步的势头。但是在数月或数年之内，你的训练应该呈现进步的趋势，否则你就是在白费力气。

训练计划

坚持21天，养成训练习惯，有了对训练的理解之后，可根据身体状况调整适合自己的训练计划。

训练目标也许是决定训练长短以及频率的最主要因素。持续时间很久的大运动量训练，会造就体力和耐力，但不会打造肌肉和力量。肌肉和力量的真正发展靠的是高强度而非长时间的训练。质高于量，是力量的奥义。

训练要有条不紊，集中精力。这就需要训练者知道从哪开始、做些什么，并知道何时该尽力、何时该停下，这都需要规矩。

考虑到锻炼对健康、力量与生命的益处，你需要问问自己，“不锻炼”你负担得起吗？

心理准备好，就开始吧以下训练计划并非教义，根据自己的理解和状态找到适合自己的训练计划。

初试身手

新手计划。适合所有想打好基础，并长期、深入运用本书内容的训练者。

这个计划只包括六艺中的四艺，一周训练2次。只有在这些基本动作对你而言已是驾轻就熟之时，你才可以尝试桥和倒立撑—它们对肌肉和关节的要求更高一些。

渐入佳境

基础训练计划，它包括六艺的全部动作，一周训练3次。如果你真的致力于自身体重锻炼，无论你的水平有多高，都应该偶尔回到这个计划锻炼一番，以便夯实基础，扎实功底。

炉火纯青

这套计划引人入胜，而且很有讲究。按本书内容锻炼几个月以上的人，都可以使用它。一周训练六天（而非两天或三天），但每天只集中练习六艺中的一艺，第七天休息。

· 这套计划非常适合闲暇时间不多的人。每天通常只需六七分钟即可完成锻炼。

· 由于不会连续两天锻炼上身或下身，所以身体会恢复得很快。六艺以最有效率的方式轮流上场。

· 想获得力量并征服六艺十式的训练者，使用这套计划会立竿见影。由于一天只练一种动作，因而训练者可以心无旁骛，全力以赴。

· 你可以灵活的使用这个计划。必要时，额外休息一天。

闭关修炼

六艺在三天内练完，一周内循环两次。

登峰造极

你可以一口气完成所有练习组，也可以把它们拆开，在一天中的不同时间段内分别完成，后者更容易坚持一些。

每一刻的努力，每一滴的汗水，让你的身体在路上。

强大的倒立撑

        在倒立撑中， 我们的身体会本能地摆出对肩部最有益的姿势。 肘部始终保持在躯干内侧，与胸肌相对，把双肘撇到外侧则会感觉非常奇怪，而且几乎无法保持平衡，因为身体在这样的姿势中会前倾。肘部自然向前的姿势，可参见下页的倒立。你可以将其与杠铃推举中经典的肘部外撇姿势比较一下。此外，大的动作幅度会使肪骨扭转，并刺激肩袖，但练习倒立撑时不会这样。倒立撑就如同反过来的肩部推举，但是在头部接触地板后身体就不能再下降了。即便是那些资深的倒立撑练习者（可以降低到用下巴接触地面） ，也不能将身体降低到对肩袖不利的位置。此外，倒立撑中手掌平放的姿势比杠铃抓握的姿势更安全，平放的手掌可以均匀分布压力，从而以健康和谐的方式强化前臂（对俯卧撑也是如此） 。推举时抓握铃，会引起前臂和肘部出现类似网球肘的问题。只要方式正确，倒立撑相当安全。

        即便只能安全健康地训练肩部，倒立撑也是一个重要的技巧，何况其益处远不止于此。先从力量说起，练习倒立撑相当于在肩部推举中推起自己的体重。若使用杠铃，你也许得花上几年时间才能达到这个力量水平（还伴随着很多伤痛）—事实上许多训练者根本就达不到这个水平，但是一般人都能在数月之内学会做倒立撑。也就是说，在很短的时间之内就能让肩部练出不可思议的力量。

        倒立撑也可以让你掌握高级的平衡技巧和全身协调技巧， 这都是通过重量训练无法换取的。倒立时保持身体稳定，会使前庭系统（内耳中的平衡器官）适应这种活动，并变得更有效率。在日常活动中，不管是否在倒立，这都会给你带来更好的平衡感与运动知觉。

        倒立时，血液供给也是反向的，静脉与动脉要反向克服重力，并变得更有弹性、更强、更健康。消化器官也是如此。倒立时，头部充满新鲜血液，这可以滋养大脑，等完成练习后，你会感觉精神振奋，更加清醒。

        力量、肌肉、灵敏以及健康，都汇聚在一项练习中，你还要什么呢？

第一式 靠墙顶立

·初级标准：30 秒

·中级标准：1 分钟

·升级标准：2 分钟

第二式 乌鸦式

·初级标准：10 秒

·中级标准：30 秒

·升级标准：1 分钟

第三式 靠墙倒立

·初级标准：30 秒

·中级标准：1 分钟

·升级标准：2 分钟

第四式 半倒立撑

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各 10 次

·升级标准：2 组，各 20 次

第五式 标准倒立撑

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各 10 次

·升级标准：2 组，各 15 次

第六式 窄距倒立撑

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各 9 次

·升级标准：2 组，各 12 次

第七式 偏重倒立撑

·初级标准：1 组，5 次（每侧）

·中级标准：2 组，各 8 次（每侧）

·升级标准：2 组，各 10 次（每侧）

第八式 单臂半倒立撑

·初级标准：1 组，4 次（每侧）

·中级标准：2 组，各 6 次（每侧）

·升级标准：2 组，各 8 次（每侧）

第九式 杠杆倒立撑

·初级标准：1 组，3 次（每侧）

·中级标准：2 组，各 4 次（每侧）

·升级标准：2 组，各 8 次（每侧）

第十式 单臂倒立撑

·初级标准：1 组，1 次（每侧）

·中级标准：2 组，各 2 次（每侧）

·精英标准：1 组，5 次（每侧）

第一部分：预备

第一章力量之旅：启程

第二章失传的技艺：“老派”体操

第三章自身体重锻炼与现代健身方法：囚徒宣言

第四章关于本书：囚徒健身

第二部分：六艺

第五章铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌：俯卧撑

第六章升降机般的大腿：深蹲

第七章仓门般的背部与大炮般的肱二头肌：引体向上

第八章魔鬼六块：举腿

第九章严阵以待的脊柱：桥

第十章健康、强力的肩膀：倒立撑

第三部分：自我指导

第十一章金科玉律：身体智慧

第十二章训练计划：日程

致谢

哑铃、杠铃是需要场地的，徒手健身的确方便很多，这本书讲了6类动作，我的理解就是体操，详细讲解了进阶的方式，是很值得参考的。锻炼身体，一定要循序渐进，否则就会损坏自己的免疫力，书中的这个观点我可以有切身体会的。

1、俯卧撑：胸肌、肱三头肌

2、深蹲：腿

3、引体向上：背部、肱二头肌

4、举腿：腹部

5、桥：下背部

6、倒立撑 ：肩膀

1、引体向上

想要练就强有力的背部肌肉，最好、最安全的练习就是朴实无华的引体向上。掌握了引体向上，你的背阔肌将疯狂地增长。此外，肩胛骨周围的肌肉会呈现蛇盘曲的形状，斜方肌会变得比铁板还厚还硬。总的来说，躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用，并会快速地变得更大、更强。

在引体向上中抓住横杆、上下移动身体就能够练就足够强壮的手指和手掌。你如果真想拥有强大的肱二头肌并释放其全部的潜力，那就忘掉弯举，做引体向上吧。引体向上是练习三角肌后束的最佳动作。

记住，做引体向上时，在动作的最低点身体绝不要完全放松、彻底伸展，因为这样会把压力从肌肉转到连接关节的韧带上，这样很不好。在最低点时不仅肘部要弯曲大约10°左右，为了稳住上身，肩部也要保持“收紧”的状态。你要认识到，双肩收紧在任何悬垂练习中都对保护肩部有重要意义。

双手抓握横杆、身体悬于空中时，如果肩部放松，球窝关节就会被完全拉伸，只靠弹性不足的韧带维系稳定。这样不仅会使韧带受力过大，引起发炎，而且有时也会导致肩部完全或部分脱臼。

锻炼力量的理想动作幅度是：手臂几乎伸直（微微弯曲），把身体上拉至下巴超过横杆。初学者在做引体向上时千万不要蹬腿，应该坚持标准的姿势，经2秒钟拉起身体，暂停1秒钟，再经2秒钟放低身体，再暂停1秒钟。平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。

想要在引体向上系列中进步，所用的时间必定比俯卧撑系列（只需移动身体的一部分重量）和深蹲系列（使用的是强劲有力的下肢肌肉）的更长。坚持做这个练习，每做一次反复都会是你的资本。想要连续做几次单臂引体向上需要投入数年时间，还要有坚定的信念、与生俱来的天分，更不用说极其精瘦的身体了，但这完全可以做到。

悬垂式的练习（尤其是引体向上和举腿）是极好的、应该享受终生的练习，所以你从一开始就要掌握正确的方法。如果用自然的、本真的动作取而代器械或杠铃，那么疼痛也将随之而去。

2、桥

大量的深蹲和举腿会增强你的背部与髋部肌肉，并让腰部更加灵活，等到你掌握了窄距深蹲和悬垂屈膝，你就可以着手应付桥系列了。但要记住，如果你做不到深蹲和举腿系列的第六式，最好不要尝试这个系列。

铁板桥是桥系列的最终式。能把这个美妙的动作完美地做上10次的人绝对是凤毛麟角。铁板桥不仅可以给你的脊柱与腰部以不可思议的爆发力与柔韧性，也会让你的全身力量受益。桥远不只是一种力量训练，或者一种柔韧性练习，而是自成一体的完整的训练法，可以在每一个方面促进健康和体能的发展。

桥可以修复背部的旧伤（比如椎间盘突出），避免新伤；也会强化腹部、三角肌、双腿及双臂；同时还可以扩展胸腔，打开双肩，使整个身体更灵敏、更协调；桥会提高身体的平衡能力，矫正不正确的姿势，促进消化。

3、倒立撑

倒立撑也可以让你掌握高级的平衡技巧和全身协调技巧，这都是通过重量训练无法换取的。练习倒立撑这样的自身体重技巧是真正的挑战，但成功所带来的满足感是从练习杠铃那里得不到的，更不要说学会掌控自己的身体后极度的兴奋感了。

蹬起时双手不要离墙太近，约15～25厘米（有时更远）会更稳定。刚开始练习时，你可能想把背部抵在墙上，以分担体重，这可不是好习惯。你最终要达到的是只有双脚脚跟接触墙壁的水平。

乌鸦式将教你结合手臂和肩部的力量使身体达到平衡，这是进入倒立撑练习的必要一步，因为你要通过手臂来平衡全身的重量。

1、训练强度

我不建议超出自己的能力、不顾自身的安全、用邋遢的动作像白痴一样训练。 重量训练会刺激关节，损耗人体的免疫系统，但正确的自身体重训练不会如此。 生病了仍然努力训练会使你的免疫力下降，并有可能拖延病情。不要让你的进取之心超过身体的适应能力和潜能。

将注意力集中到你所能做的难度最高的动作上，但是如果你的动作开始走形，就应该立即结束该组练习。在体操训练中，练到彻底“力竭”并不是好主意，你应该让肢体保留一定的能量，以能控制自己的身体。努力训练，但不要“力竭”，一个很好的判断方法是，当你的动作开始严重走形时，就结束这一组练习。

在过与不及的微妙界线上，尽可能地运用自己从经验中收获的身体智慧，指导自己。就像约翰尼·卡什（Johnny Cash）所说的：“刀锋上前行。”

持续时间很久的大运动量训练，会造就体力和耐力，但不会打造肌肉和力量。肌肉和力量的真正发展靠的是高强度而非长时间的训练。质高于量，是力量的奥义。

2、训练组

你真的不需要进行几个小时不间断的训练，如果只是为了追求力量，那就更不必如此。能让你变得更强壮的是强度，而非运动量。

如果你练习自己能做到的最难的动作，那你将只能坚持很短的时间，继续下去的话就会累倒在地。如果你可以持续练习几个小时，那说明你正在做的并不是你当前的极限动作。你应该尝试更难的练习！

自身体重训练也一样：如果为了适应、完善动作，三组甚至四组也可以接受； 但若是为了获得力量与肌肉，那么一组就可以有很大收获，我通常建议练习两组，这样更有了双保险 。

没那么多“微创”，也没那么多“力竭”的感觉，你无需让自己完全虚脱。如果想变得更强，那就要像短跑选手那样，而不要像马拉松选手那样。热身，然后冲刺！竭尽全力做少量的几组，不要无休止地锻炼，不要无端增加次数。

3、训练节奏

至于组间休息多久，那要看你的目标，想要达到终极耐力，休息时间就要尽可能短。

对我的所有学生，我都建议2秒下、2秒上、在结束姿势中暂停1秒的练习节奏。以2-1-2式的节奏练习，好处很多。首先，这样有助于保护关节，培养健康的软组织，只有强壮的关节才能更好地应付爆发式的动作。其次，这有助于培养训练者的控制力、协调性，还有强力的身心连接。再次，慢动作有助于你更快地变强变大，因为没有惯性捣乱，压力会完全地施加在肌肉和关节上，这会强迫它们不断发展。

4、慢工出细活

不管你多强，都要从第一个动作开始，切勿直接跳到第三、第四、第五式甚至是第六式。 一定要从最简单的动作开始，然后逐渐增加强度。给自己留出至少四周的时间，然后再全力以赴地锻炼一或许两个月。我见到许多自以为是、没有耐心的人跳过前几式，最后或者因为各种疼痛半途而废，或者发现自己突然“碰到一堵墙”。

通过体操变得真正强壮，这不应该是几个毛头小子玩的时尚，而应该是让你受益一辈子的东西。如此来看，为了打下足以受用一生的身体基础，仅投入短短的几个月，这并不算很久吧？

为什么要如此缓慢、保守呢？这有个极好的理由，就是“训练势头”。简单地说，这意味着如果你在训练中更慢地向前推进，你实际上会比急于求成者更快达到目标。

适度训练的效果虽然不能和极限训练的相比，但还是有些效果，并且会在更长的时间内积少成多。们有耐心，给身体足够时间打造真正的力量，时候一到自然就能做更难的动作。从长远来看，如果你能培养这种态度，你就会做得更快、走得更远。

5、进步

如何在十式中从上一式升级到下一式？说起来很简单，先达到初级标准，然后每周或每两周（难度更高的动作可能需要3-4周）增加一次反复。如果能够一直坚持这样做，那你很快就能够在任何动作中做到一组十次；然后开始每次做两个锻炼组。最后增加到三个锻炼组，并达到升级标准。

如果能够严格遵循这个简单的升级方法，那么你最终都能做到每一艺的第十式，即梦寐以求的最终式。在所有力量训练中，升级都是最重要的。就肌肉的大小与爆发力来说，如果你所做的动作一成不变，那你的收获也一成不变，不管你反复练习了多少次都没有意义。

进步说来简单，很多事都说来简单，但在现实中，生活并不这么容易，总会有拦路虎。虽然以前都做得不错，但有时候他就是不能从一式跳到下一式。如果你也遇到了这样的问题，下面的四个方法会帮你渡过难关：降低体重、多休息、有耐心、干净的生活。

6、巩固训练

巩固训练是处理这种状况的好办法。不是一周锻炼一两次，每次都努力增加次数，而是尝试每天都练习这个新动作，有时甚至是一天练习两三回。放松，然后每回不是尽可能做更多次，而是最多只做一两次。这样训练一两周之后，曾经看似不可能的动作就会慢慢变得容易了。再回到正常训练时，你会发现多次反复已经不在话下了。

不要在那些你已经能做多次反复的动作上使用巩固训练，只有在升级到新的、让你真正遇到挑战的高级技巧时才使用它。

7、训练计划与训练日记

训练要有条不紊，集中精力。这就需要训练者知道从哪开始、做些什么，并知道何时该尽力、何时该停下，这都需要规矩。

认真对待你自己的训练，无论身在何处，尊重你的训练时间。专注训练，把你的目标（更标准的动作、更多的反复或其他什么）放在心头，然后提起心气，努力做到。

把生命中重要的事情记录下来，这是人类的天性。记下自己的努力与成就，本身就是很有益的活动。训练日记会见证你的成长，在几年之后再翻看时，更会让你倍感欣慰。

1、为什么要锻炼

没有健康，体格和力量便毫无意义，只要你的锻炼方式正确，这三者自然会同步发展，只要付诸行动，你一定会出类拔萃。考虑到锻炼对健康、力量与生命的益处，你需要问问自己，不锻炼你负担得起吗？

锻炼就是一种信仰，一种生活方式。

囚徒在牢房中进行力量训练，说白了就是为了活命。他们玩命地锻炼，相当认真，对他们而言，是否强健有力关乎生死。

这样做可以让我从漫长而枯燥的监狱生活中暂时解脱出来。

2、体操更加自然、本真

体操是用自身体重与身体惯性锻炼身体的一种技艺。如果有谁想变得更强壮，终极方式就是根据升级原则用自身体重锻炼。别忘了，杠铃和哑铃直到20世纪才发明出来。在这些健身器材问世之前，那些健美运动员十之八九是靠倒立和在横杆上锻炼来使自己上半身的肌肉变得异常发达的。

最成功的体操运动员都深明此理。他们会学着爱上自己正在做的任何练习；他们研究它，沉迷于它，掌握其中的微妙变化；他们会在这个动作上真的投入时间和精力，就像这是他们的终极练习一样。

文/健康助手小泡泡

《囚徒健身》一本你也许听过，但是并不一定见过的书，很多人曾把它奉为运动圣经，也有不少人匆匆阅读便束之高阁。这本书没有什么几个月瘦五十斤这样的文字，亦没有多少天帮你变成肌肉男这样的承诺，唯一有的是作者的真诚和实战的经验，让你明白循序渐进的训练是多么重要。

文章总共分为三个部分：预备、六艺、自我指导，像预习、授课、复习一样帮助我们巩固和理解书中的内容。

和大多数教授技巧的书籍不同，文章的开头用了大量的篇幅进行“扫盲”的工作。一方面告诉我们身体运行的原理、自重训练是如何帮助我们的身体更有力量；一方面向我们介绍失传的技艺“老式体操”，用切实的方法充实理论的骨架；另一方面也向我们介绍了现代健身方法的渊源，以及许多健身的谎言，让我们学会擦亮眼睛选择合适的方式。

《囚徒健身》这本书里的动作不算复杂，甚至女生也能根据难度循序渐进，里面多次强调的体操正是被大家渐渐遗忘的内容。

里面的传授的六艺，极具地域色彩，只要几平米、甚至更少的空间你也可以进行自己的练习。六艺根据不同的难易程度进行设计，每个进阶都有详细的动作说明，也许你是一个新手，但是你也可以从一个简单的动作开始，直到渐入佳境找到自己的节奏。

大家熟悉的KEEP、火辣健身等APP课程的研发大多也参考了这样的思路，从易到难，将课程慢慢进阶，让人人都能开始。而书本不同的是，不仅有详细的介绍，还有作者关于动作的益处、解析、目标、经验总结等丰富的内容，甚至偶尔还会有一个个有血有肉的故事。

作者特殊的经历，也让这本书内容有了自己特有的气质。在文章的字里行间你会看到一个身在斗室的男人，为了尊严和生存不懈的努力，并且传授给有需要的人。这本书的缘起不像现代人为了健康或是美丽，而是真真正正的为了生存而拼尽全力的一战。

作者保罗·威德，从1979年到2002年间，从美国一个个监狱辗转到另一个监狱，从一个被欺凌的小子变成囚室里的教练，其间多少故事不得而知，但是你要是看过肖申克的救赎和禁闭岛这样的**，也一定能想象那是个什么样的地方。

想要不被欺负，就要强大起来；

想要获得尊重，就要强大起来；

想要更好生存，依然要强大起来。

而《囚徒健身》这本书，就是一本让你学会变强大的书。

结语：一个真正的男人，至少要能做到

5个单臂俯卧撑（最好100个）

5个单腿深蹲（最好2×50个）

1个单臂引体向上（最好2×6个）

5个悬垂直举腿（最好2×30个）

1个铁板桥（最好2×30个）

1个单臂倒立撑（最好5个）

试试自己能完成多少个呢？