健身小白刚办了健身卡，在不请私教的情况下究竟该如何训练？

现在社会，人们的生活和工作压力越来越大，容貌焦虑，身材焦虑也很容易影响一个人的心情。不少人为了改变身材，让自己变得更加阳光健康有活力，或者缓解生活和工作的压力，会选择在家附近或者公司附近办理健身卡。可是在健身房聘请私人教练的价格是非常昂贵的。在不请私教的情况下，健身小白如何利用好自己的健身卡，改变自己的身材呢？

一、坚持有氧与无氧运动相结合

有氧运动是指能够长时间进行的运动，这个过程消耗大量的氧气，可以刺激人体的血液循环系统，肺脏呼吸系统，提高人的心肺功能。如瑜伽，慢跑，游泳等。

而无氧运动是力量训练，促进肌肉的收缩与舒张，增强肌肉的容积，达到美体、塑性的效果。由于运动的强度比较大，所以持续的时间相对较短。并且过程中容易产生乳酸的堆积，让人产生肌肉酸痛，疲劳的感觉。主要有快跑，举重，竞走以及健身中对特定肌肉进行训练的项目。可以根据自己的健身需求合理分配有氧运动与无氧运动的时长。

二、多参加瑜伽普拉提等课程

一般健身房都会在特定的时间开始相应的课程，比如动感单车，瑜伽，普拉提，健美操等。可以事先看好课程开始的时间，做好规划。在锻炼的时候也多了一些与其他人交流的机会，大家可以一起探讨如何健身，也可以与开设公共课程的教练交流，学习健身知识。

三、坚持长期锻炼并合理规划饮食

健身不是一件能一蹴而就的事情，需要我们长期地坚持。不能三天打鱼，两天晒网，如果这样的话，那之前的努力就成了徒劳。健身期间的饮食也要注意清淡，多吃高蛋白含量的食物，少摄入热量高的食物。

瑜伽任何人都可以练的。很多人对瑜伽的理解不全面。

瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

“瑜伽”是梵文译音，是从印度梵语“yug”或“yuj”而来，意思是“自我”和“梵”的结合或一致，各种瑜伽体系的终极目的都是帮助人实现这种梵我合一的瑜伽境界。

瑜伽经过几千年的发展演变，已经衍生出很多派别。 正统的印度“古典瑜伽”包括智瑜伽、业瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆达利尼瑜伽五大体系。不同的瑜伽派别理论有很大差别。智瑜伽提倡培养知识理念；业瑜伽倡导内心修行，引导更加完善的行为；信仰瑜伽是将前者综合并衍生发展而来的；哈他瑜伽包括精神体系和肌体体系；王瑜伽功偏于意念和调息；昆达里尼瑜伽着重能量的唤醒与提升。这些不同体系理论的瑜伽，对于修习者来说都是通往精神世界的工具。

修炼方法

瑜伽的八支行法：

为了实现“对心的控制”，瑜伽之祖帕坦伽利在《瑜伽经》中提出了瑜伽修行所必须的八个阶段的修法，称为“八支行法”。这些功法是：

1、持戒(yama) ：指必须遵守的戒律，包括不杀生、诚实、不盗、不*、不贪等。《瑜伽经》认为，在作瑜伽功之前，一个人必须要有充分的道德修养，否则的话，他的心是不会平静的。

2、精进（niyama）：指应遵守的道德准则，包括

　　（1）清净（对身体和食物的清净，为“外净”；对内心污浊的清净，为“内净”）

　　（2）知足（不求自己份外之物）

　　（3）苦行（忍受饥、渴、寒、暑、坐、立等痛苦，遵守斋食、巡礼、苦行等等誓戒）

　　（4）读诵（学习经典、念诵圣音——唵“Om”）

　　（5）敬神（敬信自在天大神，为神奉献一切）等。

3、体位（asan)：指保持身体平稳、轻松自如、精神放松。包括莲花坐、勇士坐、吉祥坐、狮子坐、孔雀坐等等。

4、调息（pranayama)：指调整和控制呼吸。《瑜伽经》指出，调息时首先要注意呼吸的三种作用：向内吸气的作用、向外吐气的作用、不吐不吸长长将气储于胸腹之中的作用。

　　此外，还要注意四件事：

　　（1）“处”，指气息吸入后，气息在胸腹之内所到达的范围；气息吐出以后，气息在宇宙中达到什么地方。

　　（2）“时”，指呼吸的时间。要求在呼气吐气过程中，一定要保持速度适中、间隔和节奏合宜。

　　（3）“数”，指呼吸的次数。要求出气入气一定要徐缓而轻长，切忌短促、粗急。

　　（4）“专注一境”，指调心的问题，在呼吸时，要将意念专注在某一点上，不能分散。

5、摄心（Pratyahar）：指抑制各种感觉感官，使感官的活动完全置于心的控制之下。

6、凝神(dharana)：是使心专注于身体内的一处，如肚脐、鼻尖、舌端等；也可以专注于外界的一种对象，如月亮、神像等。

7、入定(Dhyan)：亦称静虑，是使专注一处的心与所专注的对象相统一、使主客观相融合。

8、三摩地（samadhi)：就是真正达到了心与其专注的对象冥合为一。三摩地又分为两种：“有想三摩地”和“无想三摩地”。前者，指达到三摩地后，仍然带有一定思虑情感的状态。后者，指心的一切变化和作用都已经断灭，完全达到与专注对象合一的状态，即瑜伽的最高境界。

当然有必要，因为很多的瑜伽动作，只有经过专业的瑜伽老师教授才能达到最理想的效果。记得我之前有160多斤，当时觉得自己就是个油腻胖子。曾经在网上搜了很多瑜伽教程去学习，但是每天练的腰酸背痛，还没见一点的效果。最后一气之下，报了瑜伽班。当时害怕自己坚持不下来，就办了一张半年的健身卡。每周都会去，结果发现，短短的几节课就让我有了收获，感觉自己的筋骨都舒展开了。后面又跟了几节课，感觉效果真的不错，主要是有专业的老师去帮你调整动作，而其会根据你的体能和状态去适当调整。所以现在我已经练瑜伽3年了，体重一直控制在100斤以内，感觉自己也变漂亮了，通过瑜伽的修身养性，让我的性格也变得很知性。所以想学习瑜伽，就去健身房，不要自己在家用自己的想象力去练习。