如何在两个月内健康减肥10kg

通过有氧运动＋减肥餐的减肥方法，大家都知道，我就分享些更好坚持和能长期维持身材的方法吧

一、 改变易胖和顽固体质

喝凉水也会长肉、管住嘴了也迈开腿了却不见掉秤，基本都是易胖体质的锅。『易胖体质』是体内脂肪细胞体积增大后，形成了记忆，储存了最胖时候的数值，所以再怎么运动节食还是会回弹。

改变易胖体质，就是要瘦下来后，维持体重3到5个月，让身体形成记忆。我身边的一个妹子是顽固体质，之前试过各种方法怎么都瘦不下来。绝食、吃减肥药、疯狂的跑步总之大部分人能够想到的方法都尝试过了，后来靠绝食瘦了几斤，瘦完之后很快就反弹，而且期间天天头晕，最后低血糖，不得不放弃了，这种在身体上折磨自己心里落差很大的

后来按照我给的方法，花了1个多月从115斤减到95斤，共瘦了20斤，也没有什么不良反应，之后又按照我给的方法把体重维持了3个月，现在一直保持在47kg左右（167cm身高），她自己觉得这次减肥还是非常成功的，后来如果体重再上去，稍微控制一下饮食，又会降下来，现在基本瘦的非常匀称好看了，我身边真正瘦下来的都不会再容忍自己再胖回去了。

（文末有减肥前后体重身材对比图）

接下来的分享都是我给这个妹子的减肥方法和计划

二、 三餐安排

♦早餐（6点-8点）

一个鸡蛋白、一杯脱脂牛奶、一碗纯无糖燕麦片、一根-两根玉米或等热量的其他粗粮；请注意，早饭必须吃饱；

♦中餐（12：00—13：00）：

蔬菜、白肉、优质蛋白质、主食量比早餐减半或不吃主食；

♦晚餐（17：30—19：00）：

蔬菜、优质蛋白质、不吃任何主食；

因为进食水果限制，非常必要进行复合维生素补充，请注意‼️‼️脂肪燃烧的过程需要很多维生素群的参与，所以在减脂过程中请一定务必补充复合维生素。

三、 切忌不可贪嘴！

⒈早餐9点前吃完，午餐1点前吃完，晚餐7点前吃完。晚上7点以后不可进食，9点以后不可喝水。

⒉下午饿了可以吃一杯酸奶或者代餐饼干之类的，代餐饼干、代餐粉是配合正餐，而非取代

附上一张谭维维减肥三餐安排表供参考

3好坚持的运动。想快速瘦下来，运动这一part很难逃过去（后面也会介绍懒人减分瘦身的方法，但肯定不如配合运动来的快）

四、 简单运动方法

▶练瑜伽：每天下午3点开始练习。在b站上搜瑜伽 找比较基础版本跟着做

▶拧毛巾法:这个洗完澡之后做。就像拧毛巾那样蹂躏你的大腿and小腿。不过也不要太用力，要不然会积血

▶空中自行车:每天睡前躺在床上，把脚抬起来，在空中蹬5分钟左右，真的超级累的！

▶90度靠墙法:把双腿放到墙壁上，身体与腿呈90度即可，坚持20分钟。

附上一张我鼓励妹子经常做的动作，尽量多坚持，可改善假胯宽。

另一个值得推荐的动作，就是平板支撑，简单且全身肌肉群都能锻炼到

五、 减肥的误区

！！！请仔细看，这些是减肥屡次失败的根本原因

1、✘不吃早餐

很多人都觉得少吃一顿一定可以瘦，但是其实是得不偿失，瘦了那么几两，吃个午餐就补回来了。

2、✘每天坚持运动20分钟就能减肥

其实只有持续运动超过30分钟才开始消耗体内的脂肪，在此之前只是把我们体内的水分排出来。

3、✘不吃任何肥肉，才能保持苗条身材

其实肥肉不会马上就堆积在身体里面，相反还可以帮助我们减肥。

为什么有些人屡次减肥都失败呢？

那是因为减肥的次数太多了，导致身体产生了抗体，所以一直瘦不下来。所以怎么办？往下看

排抗体的方法：

喝醋：早晨饭前先喝一口水再喝一小口醋，然后就可以吃饭了。如果白天忘记喝了，晚上睡前喝也可以。(胃不好的不要尝试噢)

喝苹果醋：每天要喝400ml 分4次喝完，每次都要大口大口的喝完噢！

喝淡盐水：早晨空腹喝300ml,然后吃早餐；下午2点再喝一杯；睡前两个小时喝一杯。(注意不要太咸，只要有点咸味就好啦～)

4平台期或瓶颈期

认真减肥的都会遇到瓶颈期这个阶段，减到一定程度后，再怎么努力肉也不见少，前面快速掉秤的阶段结束，卡在一个尴尬的体重身形，真的煎熬！！！

▶红豆薏米煮水，一直瘦不下来和体内湿气太重有关，薏米要炒熟

▶瓶颈期还需要一些外力辅助，尤其身材不匀称局部赘肉多的，索性光掉秤也不能改变身形。

上面是常见的几种身形，这个妹子原来第一种身材，大腿根也粗。所以说瘦腿、瘦腰、瘦肚腩、瘦手臂，是减肉优化身材很重要的一环，每次运动后或者睡觉前躺床上，用瘦身仪按摩能让脂肪燃烧、肌肉被动运动，妹子给我的反馈是大腿围辅助总共减5cm，腰围共减6cm。

六、 后续体重维持和身材管理

瘦下来之后能保持住体重才更有价值，尤其是易胖体质，不然减肥干什么，胖着最起码能享受食物的幸福感，幸福的胖着，总比折磨自己瘦下来后，又因为没坚持住，再胖回去强很多！只瘦俩天确实没有任何意义，而反反复复减肥身体产生了抗体，也很难再瘦下来了。

维持的方法：第一种是继续延续减肥过程中的方法，合理饮食、少食多餐结合有氧运动，第二种更好坚持的就是用操作简单的瘦身仪长期管理身上不再长脂肪赘肉，lebody瘦身仪的中周波交流电，是可以帮助脂肪和肌肉被动运动的，就是你不运动，脂肪也会被燃烧分解，另外可以帮助肌肉恢复弹力（也就是可以辅助健身者快速练出马甲线、腹肌等），让松垮的肉肉和皮肤变紧致，优化小腿、手臂、腰部的线条，说白了就是对改变体型维持身材的长期投资。

七、 懒人减肥

除了借助外力和控制饮食，也没有什么更好的方法适合懒人了，所以也不用赘诉和多说了，建议坐着、躺着、收拾家、运动等多场景下都能用的lebody燃脂瘦身仪和那张谭维维减肥食谱了解一下吧

最后就是放上妹子减肥前后的体重身材对比了

减肥前

减肥后

所谓减脂，其实就是养成良好的习惯，并持之以恒的保持下去，适当借助外力来代替自制力，任何事情，只要坚持就能看到成效，靠绝食和减肥药速成的方法，会紊乱破坏身体健康，也很难长久坚持，健康安全的瘦才更有意义和价值~

只要你能拿得动，就没问题。可以做上提和曲肘练习，以肌肉轻微酸胀为限。一次不要做太多次数，渐进增加数量。也可以用带提手的水桶代替哑铃练习，可以随意增加水的份量来增加重量，既锻炼了又不致于花费太多钱买设备。

10kg哑铃效果好吗

　10kg哑铃效果好吗，随着生活水平的提高，健身房的需求水涨船高，一提到健身房想到的就是跑步机和哑铃，那么你举过10kg的哑铃吗，那给你的效果能达到你的预期吗，接下来分享的是关于10kg哑铃效果好吗的相关内容。

10kg哑铃效果好吗1

　 根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

　身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

　身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

　身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

　身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

　哑铃使用时以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

　进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；

　切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。

10kg哑铃效果好吗2

　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得，

　 那使用哑铃该注意什么呢？

　运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果

　 那么10kg哑铃可以过安检吗？

　哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的'外包一层橡胶，是能通过安检的。

　 哑铃材料：材料分类：包胶、浸塑、电镀和烤漆

　1、包胶体积稍微大一点，当你练到需要很大重量哑铃的时候太大的体积可能妨碍你做动作。但优点是砸不坏地板，楼下也不会上来骂你，嘎嘎。选包胶哑铃注意闻味道，味道太大的说明胶不好，容易掉渣，里面是不是包的铁片也值得怀疑。

　2、一般大重量不选择浸塑，浸塑的立面容易生锈，小重量的磕碰的时候压力小，胶皮被破坏的几率小，重量大就不同。

　3、电镀和烤漆差不多，体积小，不易生锈，就算磕碰的地方生锈，也就限制在那一块地方，不会整个锈坏，但就是不小心的话容易砸坏地板。其实这几类哑铃都要注意选购的时候看做工，做工精细点的质量一般都会好一些。

首先判断肥胖是单纯性肥胖还是病理性肥胖还是肌肉性肥胖

一般来说肥胖可分为以下几种类型：

一是单纯性肥胖：

A型：进食过量型

A类经常一边吃零食一边做事。买食物时，只买对胃口，不管它是否具有营养价值。看到自己喜欢的食物常常不能控制。喜欢多油、味重的食物和奶油制品。经常到外边和朋友一起聚餐。吃东西时常常把食物全部吃光。从不在意自己吃了多少东西。

建议：进食过量型要秩序渐进缩小食量，要知道没有哪一种减肥方法是可以不控制饮食的，但节食要避免走极端。饭前吃上一个水果或喝一大杯水，会有效地使你减少进食。学会计算食物所含的卡路里，并且充分认识到卡路里的积累对你的威胁

B型：非科学进食型

B类经常不吃早餐，并且食无定时。进食速度很快。节食时，喜欢走极端，严格控制饮食。对自己偶尔一次过量而过分自责。晚餐通常是最丰盛的。常常为自己找“吃”的借口。

建议：非科学进食型科学进食对于减肥是非常重要的，它不会使你过分痛苦，并且给你带来意想不到的效果，重新安排自己的饮食计划，细嚼慢咽，减少肉食和脂肪的摄入量，多吃粗粮和素食。

C型：情绪致胖型

C类常常为缓解焦急不安的心情而暴饮暴食。常常像热锅上的蚂蚁一样找吃的东西。只要吃东西就一发不可收拾。独处时常会有一种失落、寂寞的情绪。常常被人指责饮食过量。日常生活中经常萎靡不振或焦虑不安。

建议：情绪致胖型常常生活在不如意的心境下，却又不知道如何解脱自己，企图靠食物而获得安慰的结果是使你更加发福。所以，要学会给自己晦暗的心情涂上色彩，去交友、去郊游、去读书，重新安排自己的生活，相信“天生我材必有用”。

D型：缺乏运动型运动

D类能乘电梯就绝不爬楼梯。能乘车就绝不步行或骑自行车。从不愿参加任何体育活动，并且对其毫无兴趣。宁可躺着也不愿坐着。厌恶家务劳动。即使走路，速度也慢于他人。

建议：缺乏运动型运动和饮食是减肥的两大要素。运动过少当然会导致脂肪积累，所以你要做的就是去跑步、去跳绳、去做健美操，各种各样的运动不仅会使你的身材匀称起来，而且会使你充满活力

二是病理性肥胖

关于病理性肥胖,有人认为肥胖本身就是病理性的,我们认为并不完全一定。病理性肥胖包括的范围较广,但主要是指因某种疾病引起的肥胖

柯兴综合症 原因： 肾上腺皮质功能亢进，皮质醇分泌过多

现象： 脸，脖子和身体肥大，但四肢则脂肪不多。

胰源性

原因： 胰岛素分泌过多，代谢率降低，使脂肪分解减少而合成增加

现象： 全身肥胖

性功能降低

原因： 脑性肥胖病，伴有性功能丧失，或性欲减退。

现象： 乳房，下腹部，生殖器附近肥胖

垂体性

原因： 脑垂体病变导致垂体前叶分泌过多生长激素

现象： 全身骨头，软组织，内脏组织增生和肥大。

甲状腺功能减退

原因： 甲状腺功能减退

现象： 肥胖和粘液型水肿

药源性

原因： 药物的副作用引起，如由肾上腺皮质激素类药物。

现象：在服药一段时间后出现的肥胖，比如有些患有过敏性疾病，类风湿病，哮喘病的病人。

,单纯性肥胖出现较严重的并发症,也意味着肥胖成为病理性。

　　事实上,生理性肥胖与病理性肥胖是可以相互转化的,生理性肥胖进一步加重会产生病理性的改变,成为病理性的肥胖;病理性的肥胖经过治疗,也可转为生理性的肥胖,逐渐恢复到正常的体质状态。

还有一种代谢综合症也是很常见的，而且很容易被忽视的

所谓代谢综合症，顾名思义就是指由于代谢异常而引起的一种综合症，曾被称为“X综合症、致命四重奏、胰岛素抵抗综合症”。由中华医学会糖尿病分会制订的适合中国人群的诊断标准中，只要具备超重或肥胖、高血压、高血糖和血脂紊乱4种疾病中的任何3个或全部组成部分，即可被诊断为代谢综合症。是高血压、血糖异常、血脂紊乱和肥胖症等多种疾病在人体内集结的一种状态，直接导致严重心血管疾病的发生，并造成死亡。

建议去医院做个检测是否有高尿酸（痛风）和脂肪肝 高血压 高血糖{上述统称代谢综合症}因为这些大多是由于肥胖或体重超标为基础换句话说肥胖和体重超标非常容易引起这些疾病所以要了解清楚。

在这里我建议所有想减肥的朋友在开始健身前，去医院做个全身的检查，并之后每半年一次的体检频率。及时关注您的健康情况。有4项指标建议一定要检查的：总胆固醇，高密度脂蛋白，低密度脂蛋白，甘油三脂。

代谢综合症目前的发病机理尚不清楚，从表面上看是胰岛素抵抗，但是更深入地发现它是一个多基因、遗传性疾病，而且受环境因素（主要是不科学的生活方式）的影响。该病的致病原因主要有：高血压等病的遗传病史、身体脂肪含量过多，特别是腹部；饮食中脂肪和糖类的摄入量过多；缺乏锻炼和体育运动；控制不好自己的情绪或者有吸烟、酗酒等不良嗜好。

根据临床情况来判断，专家认为代谢综合症的高危人群就是那些40岁以上，有肥胖、2型糖尿病、高血压、血脂异常及心血管病家族史者，同时有非酒精性脂肪肝、痛风、多囊卵巢综合征及各种类型脂肪萎缩征者。而这些人一般都有个共同的特点：大腹便便。

对于如何在生活中预防代谢综合症：几大坚持：一个信念：与肥胖决裂；两个要素：不多吃一口，不少走一步；三个不沾：不吸烟、不喝酒、不熬夜；四个检查：定期检查血压、查血糖、查血脂、查血粘度；五六个月：减肥不求速成，每月减1-2公斤即可；七八分饱：饮食上要“总量控制、结构调整、吃序颠倒”，即每餐只吃七八分饱，以素为主，营养均衡，进餐时先吃青菜，快饱时再吃些主食、肉类。远离西式快餐。

三：肌肉型肥胖：

肌肉型肥胖的人是属于肌肉发达结实的肥胖，虽然捏起来赘肉不多，但是肌肉上附着了许多脂肪。腿肚上有赘肉，肤色较黑，肌肉结实。通常比较爱吃副食，主食。这类人，多半是小时候喜爱运动，但是到了年纪大一点却减少了运动量，或者又停下运动了。最好是自己去健身房通过检测仪器你就能得知自己是不是肌肉型肥胖。

肌肉性肥胖：是指身体肌肉和脂肪都比较多的人（遗传和运动员经历都会形成这种体质）

其中某些人不管怎么做，体重久攻不下，原因可能是体内的胰岛素偏高以至影响脂肪的消耗。这与长期不运动和高热量的饮食习惯有关。即使开始运动了也要经过一段时间才能慢慢将过高的胰岛素降下来。

需要一段时间。这里给大家一些建议：

1：长时间的有氧训练，慢慢把时间增加到1-2小时。那时候会用到肌肉里的蛋白质供能了，大家可以看看长跑运动员的身材：）

2：力量训练采取多次数，小重量的训练原则。次数要在20次以上为佳。采取全身训练和重点部位局部训练结合。

3：饮食结构改变：把动物性蛋白改植物性蛋白。

4：控制整体热量的摄入和饮食均衡。饮食非常非常重要。

5：局部进行拉伸可以把肌肉纤维变得修长而且可以使肢体变的细长。

6：持之以恒

四：生理遗传型肥胖：

有遗传性，这一点是大多数专家公认的。对于这种类型的肥胖，减肥更需要耐心和恒心。运动加节食，齐头并进，就一定会成功

　不管是父亲还是母亲身上，都能发现你胖的身影。3岁起就是个胖小子。吃饭从小偏食并且一直如此。青春期时突然发胖。家庭中有肥胖史。个性虽然开朗活泼，但却不喜欢运动。

特殊人群私教都要和其私人医生取得联系，了解清楚情况。商量方案的可行性后并得到许可放可开始。

五：训练指引：

（1有氧气运动20分钟以上为主（有氧运动50%-85%储备心率，达到心肺功能训练效果是50%--85%最大摄氧量）结合器械运动

（2科学的减脂速度是一周1-2磅

（3脂肪的概念以及摆正观念并非绝对是坏的

（5如果客人体重过大不建议跑步，对膝盖压力过大

（6器械训练重量一般采用60%-80%重量，12-15次数的原则中青年人。当然因客人情况而定，初学者需要循序渐进，进阶训练原则）

（7器械训练对减脂者的好处在哪

（9一磅=3500KCAL 再引申相关食物和运动消耗热量对比

（10每周锻炼4-5次之间，时间在1-15小时为宜

（11有任何不适者，缓慢直到停止运动找到原因

（12最重要是坚持，遇到平台期的时候不要放弃。变换训练方式方法，先增加次数首先，再增加重量（递增）

（13局部减肥的可能：局部减肥的实现是由于提高了肌肉的温度与周边的血液循环造成的。肌肉运动时释放的运动白细胞介素—6促进了血液循环与脂肪代谢，还产生了应激儿茶酚氨与肾上腺素，这金一步加速了脂肪的消耗。