含胸驼背可以通过锻炼来纠正吗？都有哪些有效的动作呢？

由于长时间坐在办公桌前，缺乏体力劳动，越来越多的人出现了胸驼背的问题。这种不良姿势给大家带来了很大的困扰，因为它不仅让大家看起来无精打采，猥琐不堪，还给我们带来了一些不良的健康影响！既然这么讨厌，怎么摆脱？我详细讲解一下驼背带胸的原因，教大家怎么解决。大家一起看看吧！如何改善驼背胸大，6个动作让你恢复完美体态

我们常说的有胸驼背，其实就是圆肩驼背，也是我们常说的上横综合症。上交叉综合征的特点是圆肩驼背和头部伸展。这种症状在办公室久坐不动或在单一运动方面训练过度的人群中最为常见。它的表现是颈部向前伸，呈拱形，肩部和肩部在耳垂前方。如果你有以上迹象，说明你有些圆肩驼背。

为什么包含胸驼背首先，我们正常的身体姿势应该是中立的。但是驼背胸大的不良姿势对我们来说是舒服的。本来我们的胸肌和背肌都处于平衡状态，但是长时间保持这种舒适的不良姿势会打破这种平衡。同时，我们的神经也会慢慢适应这种姿势，最终变成习惯性的胸驼背。

而我们的胸驼背肌肉失衡主要是因为颈部屈曲无力和斜方肌中下段，而我们的胸肌群和后颈肌群相对紧张。既然知道了肌肉紧张和肌肉无力，就可以有针对性的调整了。我们来看看它的解决方案。胸驼背怎么解决第一个动作:拉伸胸肌动作要点:收紧核心，抬起伸直的手臂，肘部应高于肩部，身体向对侧旋转，下肢尽量保持不动30秒。第二个动作:拉伸斜方肌动作要点:双手放在屁股下面坐下，头先向一侧弯曲再向下，然后用另一只手施加外力，增加30秒的拉伸感。

做引体向上时，只要记住“沉肩挺胸”，马上背部就会刺激到！

这是因为诱发背部肌群发力的关键在于肩胛骨的下沉收缩，否则更多则依靠手臂力量来完成动作。

能够完成引体向上，主要依靠的是肱二头肌为主的手臂屈肌与背阔肌为主的背部肌群。而现实中很多人在完成引体向上时始终无法激活背部肌群，所以导致手臂发力过多，适得其反。

针对这种情况，只需要纠正发力习惯就可以了。前面提到，肩胛骨的运动是诱发刺激背部肌群发力的关键。

所以，在引体向上时必须要先注意肩胛骨的运动。正确的发力过程是这样的:沉肩（肩胛骨下沉），然后大臂内收屈肘拉起身体，同时注意挺胸收肩胛骨。

这样背部肌群就会最大化的发力，当激活了背部肌群后，引体向上的能力就提高了，因为背部的力量比手臂要大的多。这也是引体向上练就倒三角身材的意义所在。

希望我的回答能够帮助到大家~

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

引体向上时背部没有什么感觉，手臂发酸。这是新手比较容易。出现的现象，咱们那么就来分析一下什么原因可以导致手臂酸胀。

1动作不准备

首先动作的标准程度要注意，如果你出现含胸耸肩或者关节角度不对的情况下会导致你目标肌肉群受力减弱，其他肌肉群代偿。导致非目标肌肉群酸痛。下面我就来介绍一下这个动作的标准姿势。

引体向上

双手宽握单杠，身体自然下垂，保持好，挺胸沉肩。后期用背阔肌发力带动大臂将身体垂直向上提拉至下巴过杆。此时你的大臂要夹紧身体两侧。吸气时。缓慢将身体回放至初始位置。注意动作过程中，身体不要出现后仰，大臂不要向后摆动，不要含胸耸肩即可。

2发力位置不对

人体向上是大臂作为主导发力的动作（不是大臂发力），意思是说这个动作是大臂带动小臂，小臂带动把手，来发力的一个动作。所以说，你再发力的第一瞬间是大臂先动。如果你第一发力时间是小臂先懂的话，那么你的手臂肌群就会做功受力。背部就没有什么感觉了。

这个我在刚刚练习引体向上的时候也遇到过这样的情况——背部发力不明显。我也是在摸索了一段时间后，发现可以有以下几个原因：

我刚开始练习引体向上的时候，是 从“挂着”开始的 ，所以在刚开始的时候，总会让身体是“直上直下”差不多这样子，发力时也是手臂感觉非常明显，背部却感觉不到发力。所以在以后的锻炼中，改正了动作—— 将胸部挺起后，背部肌肉边会感觉到了发力。

很多朋友很容易在做引体向上的时候，身体会比较“紧”，全身都是绷住的状态，特别是手臂和双肩。这也很容易让发力部位发生改变，特别是如果忽略“沉肩”这个动作，就会将整个身体的重量交付在双臂，而背部肌肉发力的感觉就会很不明显，这也是在锻炼的初期很容易产生的动作错误。

这个可能是一些锻炼很久的朋友们也会忽视的一点。在引体向上的过程中，我们首先需要用大臂发力——但注意大臂并不是这个动作的“主导力”，再带动小臂拉起身体，主要发力点是在背部~同时注意这过程中的呼吸，不要憋气蛤~

这大概就是我在练习这个动作的过程中，遇到题主问题时我注意解决的几点~希望对朋友们有所帮助~同时也提醒大家——锻炼的目的还是“ 健康 的身体”，不要逞强，循序渐进才能更好地锻炼我们自身~加油！

我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享引体向上的话题：引体向上时背部没有发力感，只是感觉手臂在发力，怎么办？

对于引体向上，除了我们的背部肌群之外，手臂肌群肯定也是会参与。那有些小伙伴会问到，就说我在做引体向上的时候只感觉到手臂在发力而背部感觉不太好，我应该怎么办？

首先我们可以采用助力带，然后，避免手臂过度参与。那当然还要从注意力上做一个转移，需要把更多注意力放在背部肌群，也就是背阔肌，而不是更多地去想我的手臂在参与。

那其实还有一个条件就是说，你的背部肌肉力量是比较薄弱的，那手臂肯定会参与更多，对于这种情况还是建议大家采用高位下拉，辅助器械，或者用弹力带辅助来完成动作。

因为我们的训练还是要注重质量，而不是单纯的为了完成动作、完成训练就可以。所以说还是有必要去选择，针对目标肌肉更好发力，可以有效地刺激到目标肌肉的动作和训练方式，所以说这个是非常重要的。

而不是，就下定决心，今天我就一定要练引体向上了，所以说这个是可以做一个调整的。

再或者，如果你的主要目标肌肉是背阔肌的话，那我们还可以做一个直臂下压这种比较孤立的训练。这样相信你的背部会有一个不错的收缩的。

然后在背部肌群力量提高之后再去做引体向上，保证引体向上的姿势准确。相信此时对你的背部肌群的刺激就会有一定的提高。

1，要调整我们的呼吸方式，缓慢吸气控制在2至3秒，呼气也控制在2至3秒，重复十次。

2，要掌握双手与拉杆的握距，是肩宽的15倍，人体位于拉杆下方中间位置。

3，肘关节微曲，保持大小臂夹角在145度左右即可，收紧大圆肌和小圆肌感受背部的发力。

4，双腿向身体两侧打开，臀部收紧，可以更有效的控制整体的动作幅度，保持核心稳定。

5，吸气准备，呼气，小臂不要发力，背部收紧，肩关节稳定，用背部的力量控制大臂引领躯干向上，要保持挺胸抬头，身体后倾，手臂向身体两侧下方打开至胸部可以微触拉杆即可，此动作幅度控制在2到3秒，保持1秒钟。

6，吸气，背阔肌发力控制大臂，将躯干缓慢下放至大小臂夹角在145度左右即可，此动作幅度控制在2到3秒。

7，此动作，每次做5到12个，每次做4至6组，每组间要调整呼吸方式，缓慢吸气控制在2至3秒，呼气控制在2至3秒，重复5到10次即可。

8，注意事项，要保持匀速呼吸，控制动作幅度，肩关节稳定，大小臂的夹角，保持，挺胸抬头。

坚持有规律的做引体向上，让你拥有虎背熊腰，改善，上交叉综合征，更能显示出一个人的精神面貌，整体的霸气胸怀。

特别是针对腹部体脂较高的人群，练好背部的力量，对接下来腹部的改善将会是事半功倍的效果，增强背部的力量也会巩固我们腰部的 健康 和力量。

朋友们，你们想拥有六块腹肌吗？想有一个好腰吗？想有一个霸气的背部，倒三角吗？那就一起做引体向上，练背吧！加油！

在我们的背部肌肉的强化训练中，有这样的一个钻石级的背部训练动作，这个动作就是我们应该比较熟悉的引体向上了。

我们很多人在做引体向上的时候，会遇到各种各样的问题，这些我们遇到的问题，可能或多或少的影响我们的训练效果。

就比如说，我们有的人在做引体向上的时候，找不到自己背部肌肉的发力感觉，只能感受到自己的手臂在发力，也就是自己的引体向上好像就全是靠手臂去拉起来的。

对于这个问题，我我想说的是，如果找不到自己的背部肌肉的发力感觉，那么引体向上这个动作，对于我们的背部肌肉的强化作用，就会比较差了。

接下来，我我就给大家介绍在做引体向上时，我们应该知道的，或者说应该学会的3个知识点，帮我们更好的找到自己的背部肌肉发力感觉。

一，正握单杠

我们应该都听说过，姿势较为标准的引体向上应该都是要正握单杠，但是我们为什么要正握单杠呢？为什么不反握呢？

这是因为我们的背阔肌，有一个可以让我们的肩关节内旋的功能，当我们去正握住单杠的时候，自己的肩关节就正好处在一种外旋的状态，从而让自己的背阔肌更充分的收缩。

这是一个原因，还有一个原因，那就是我们手臂上的肱二头肌，有一个让我们前臂外旋的功能，而当我们正握住单杠的时候，自己的前臂处在一种内旋的状态。

也就是说，当我们正握住单杠去做引体向上时，自己的背阔肌可以更好的发力，并且可以减少自己手臂二头肌的发力，从而达到一种更好的练背效果。

二，宽握单杠

要想较好的练到自己的背部肌肉，在做引体向上的时候就应该宽握住单杠，这是因为我们的背部肌肉要较好的去发力的话，就应该让自己的肩关节较好的去做内收动作。

而我们想要让肩关节较好的去做内收动作，自己就要去宽握单杠然后做引体向上，但是这个握距也不要太宽了，握距一般是自己的15个肩宽即可。

三，离心收缩过程要慢一些

所谓的离心收缩过程，就是我们在做引体向上的时候，自己的身体向下的过程，这个过程之所以要慢一些。

是因为我们的肌肉在离心收缩的过程中，如果有一个持续的控制发力，那么肌肉受到的刺激就会更好，我们也就能够更好的去找到自己背部肌肉的感觉。

窄握会用到手臂多一点，可以适当宽握，做的过程注意背部肩胛骨先收缩下沉，感受背部发力，然后挺胸，最后

这是被所谓的“发力感”误导了。简单的说，只要动作做对了，使用了正确的重量，所谓的发力感其实并不重要。

我们做任何一个动作，我们的肌肉都是一群肌肉在协调控制活动。这里面有的肌肉负责主动收缩，提供正向动力，有的负责协调收缩，帮着提供一个正向的动力，有的负责拮抗收缩，提供一个负的动力，主要的目的是稳定关节，完成好动作。这里面的肌肉活动，非常精细，但都不是我们主观意识能控制的了的。

比如我们通过肌电研究就知道，我们直立的时候，做体前屈的动作，我们的身体稍微前屈，那么浅层竖脊肌明显收缩，深层竖脊肌稍微收缩，腰方肌基本不收缩。

随着我们前屈的幅度增大，深层竖脊肌和腰方肌的收缩程度提高，浅层竖脊肌收缩程度降低。当我们躯干完全屈曲的时候，腰方肌、深层竖脊肌明显收缩，但浅层竖脊肌基本上不完全收缩，处于静止状态。

所以这些复杂的，随着动作变化产生的肌肉协调收缩的变化，是你控制的吗？根本不是。而是由神经系统自主的协调控制的。你做动作的时候，你是意识不到你肌肉是如何协调的。

所以我们肌肉的控制，其实是非常复杂的，并不是我们能简单的靠想法就去控制的。所以说，骨骼肌是随意的，但也是不随意的。那肌肉的控制谁说了算呢？主要看身体姿势，看我们做什么动作。另外看动作的负荷（也就是有多大阻力）、还有动作速度等等这些。具体这些我们很快就会讲到。

但是我们的意念是不是完全不能给训练帮上忙呢？也不好说，因为人的意念这东西有时候也挺神奇。比如我们通过想象训练，完全不活动肌肉，也能让肌肉收缩力量增大（当然，这是通过神经控制的因素，肌肉横截面不会增大）。

所以，可能我们在训练的时候，通过意念能够一定程度上控制肌肉的收缩，但是，这种程度绝对不会很强。甚至说能不能做到现在还没有明确的答案，只能说也许吧。所以，我们如果过分强调我们意念对肌肉的控制，强调所谓念动一致，那就不对了。

健身初期，小白都是感觉到肘关节远端，小臂膨胀，这是因为小臂在引体向上过程中需要给人体提供握力，刚开始训练握力不足也属正常。

下面

谁容易患有上交叉综合症？

1、久坐办公室人群

2、健身房过度练胸（相对忽略背部）的人

上交叉综合症表现及危害是什么？

1、头部向前引，气质减分

2、圆肩、驼背

3、视觉上比实际高度矮小

4、肩膀及颈部肌肉僵硬，肩膀和下背部酸痛，胸口闷，呼吸不顺畅

上交叉综合症成因：

1、后上背部肌肉、颈部肌肉肌力弱+被动拉长

3、前侧肌肉紧张

过紧的肌肉：

胸大肌、胸小肌、胸锁乳突肌、斜角肌、斜方肌上束、肩胛提肌、背阔肌

过弱的肌肉：

菱形肌、斜方肌中下束、深层颈屈肌、使肩外旋的肩袖肌群、前锯肌

上交叉综合症解决办法

（私教课内容）

放松过紧的肌肉，加强肌力弱的肌肉

具体步骤，先松解，再拉伸，再训练，在放松。

注意：松解拉伸紧张的，训练放松肌力弱的

1、放松胸大肌

2、放松胸小肌

3、放松斜方肌上束

4、放松斜角肌

5、放松胸锁乳突肌

6、放松肩胛提肌

7、放松背阔肌

8、强化菱形肌

可选动作：超窄距划船、Y字挺身

9、强化斜方肌中下束

可选动作：反向蝴蝶机飞鸟，弹力带反向飞鸟

10、前锯肌

可选动作如下

11：使肩外展的肩袖肌群

11、深层颈屈肌

可选动作：米字训练

众所周知，头前伸是生活当中比较常见的不良姿势，但是有很多人都不知道自己是否处于一个头前伸的状态，因此可以去医院做个详细的检查，另外也可以让他人帮忙观看，自身处于一个自然站立的状态，从侧面可以观察到头部，颈部，肩部，腿部，还有脚部处于一条直线上，如果没有处于一条直线上，那么头就属于一个的前伸状态。

一、判断方法

首先要知道，头前伸不仅是一个不良姿势，同时头前伸也能够体现出身体出现了一定的问题，这种问题叫做上交叉综合症，上交叉综合症状就是头前伸，因此在日常生活当中发现自己头前伸的话，就一定要去医院做个详细的检查，看自身是否得了某种疾病，如果没有得疾病的话，那么很有可能就是因为日常生活当中的坐姿以及躺姿不正确，而导致的。其次头前伸这种姿势是非常不美观的，另外长时间的处于这种不良姿势，就会导致颈椎生理曲度改变，同时长时间的这样下去，也会导致大脑出现供血供氧不足的情况。

二、注意改善

除此之外，头前伸可以说得上是一种疾病了，因此一旦觉得自身的体态不准确的话，就可以通过改善自身坐姿、站姿来遥控，同时在夜晚睡觉之前也可以适当的往墙上靠一靠，每次站15分钟左右即可，不过在站立的时候一定要保证我们的头部、肩部、臀部以及脚踝是贴着墙面的，这样既能够改善同健身的状态，同时也能够帮助大家塑形。

三、结语

最后小编想说，长时间的头前伸·也会导致大家出现圆肩、驼背的情况，对于女性朋友来说，还会出现肚子突出、胸下垂的情况，这都是非常不好的，同时也会导致大家出现摔倒的情况，因此一定要重视自身的姿态。

健身可以纠正驼背和头前倾问题，这是体态问题，健身有体态训练的作用。健身有句话是耳熟能详的，“练胸不练背，早晚要驼背”，说明健身是有应对驼背的办法的。

体态有个习惯养成和肌肉力量控制的问题，肌肉力量很重要。平时体态问题靠别人提醒和自我注意不能最终奏效，那么还得靠相应部位的肌肉力量来约束。训练背部时可以带动解决头前倾的问题，夹紧肩胛骨，双肩下沉，让上背部和后脑勺在一个平面上，常见的相应动作有抱头深蹲、高杠深蹲、罗马尼亚硬拉。有的动作做好了是好动作，做不好还起反作用，比如引体向上，这就取决于个人了。

其实，在健身训练时，涉及到背部的动作未必都需要锁背，但从体态训练这个目的来讲，锁背很重要，因为最起码要有这个动作习惯，然后再靠肌肉力量来维持。

当然可以。我自己就纠正了很多。

以前走路，含胸低头，现在是抬头挺胸。坐姿也是。二郎腿也从来不翘了，脖子也变长了。

这是什么原因？

做任何动作之前都要：

1收腹，挺胸，挺背，沉肩，收下巴，固定肩胛骨（打开肩膀)。

长期这样坚持，生活中不良姿势肯定有改善。

2三角肌后束训练，肩袖肌群，背部肌群训练。都有利于改善驼背。

3改善胸大肌，胸小肌，三角肌前束，枕下肌群、上斜方肌的紧张度（拉伸或按摩)更近一步改善含胸、驼背和头前引。

健身给多数人的第一反应是，强身健体，增肌减脂。觉得去健身不就是为了练个好看的身材，练个 健康 的身体吗，这些都不假，确实是如此，但也还包括很多跟肌肉、运动相关方面的内容。

就比如此问题，健身可以纠正驼背和头部前倾吗。这是一个身体姿态方面的问题，跟健身有什么关系了。上面提到了健身是为了身材好看，那对于一个体位都不正的人来说，他的身材能好看到哪里去了。所以体位矫正，改善各种不良的姿势体态也成了健身的一大任务。

圆肩驼背，头部前引是个比较常见的体态问题，绝大多数人都多多少少有那么点。通过相关的健身训练可以起到一定的改善效果，而主要锻炼的地方在后背部，加强对背部中下斜方肌和菱形肌的训练是改善驼背的一大重点。也有朋友可能会说，要将过于紧张，过强的肌肉进行放松，把过弱的一端肌肉加强训练。从理论上来看像是很有道理，可实际上却并没有那么复杂，并没有那么多调调，我自己是过来人，以前驼背特厉害，我的改善方法就是正常的做背部训练，在做其他训练时体位也都保持的比较正，外加平日里自己注意控制，现在我的身体比以前挺多了。

导致驼背、头前倾的原因是生活中的一些不良姿势和习惯造成的，时间长了，久而久之就越来越厉害了。要想根除，单靠体位矫正方面的训练是不可能的，必须要在生活习惯上下重功夫去改变才行。

你好，健身可以纠正驼背和头前倾。

其实这些小病在网上被称为上交叉综合征，由于很多人长期低头看手机、白天在办公室伏案久坐、不爱运动等，身体前后侧肌肉力量不均衡，导致头部前倾（颈椎的正常生理弧度消失或减少）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起、外展、肩关节内旋等一系列形体变化。

上交叉综合征的具体原因分析

如何正确纠正富贵包等不良体态？

1、弹力带对抗

用合适的力度对抗弹力带，完成15次，2~3组

2、放松紧张的肌肉

头往前伸，是造成富贵包的主要原因之一。要想预防颈椎病，除了要让脖子回到正常的位置，还要多拉伸周围的肌肉，才能彻底改善这个情况。

3、注意平时的习惯

可以的，应该说晚了点。术后一般来说关节有点僵硬，需要进行拉伸练习增加膝关节的弯曲度，可在健身房骑自行车，走或慢跑、座姿小腿曲伸（负重），靠墙半蹲。注意每次练习完后膝关节部位要进行冷敷，防止关节积液。

我是johnny,今天其实斜方肌的上部也是肩部的一部分，比如你背着一个双肩包，双肩包的背带是处于斜方肌位置，其实这个也是属于肩部的位置，所以我觉得你的意思可能是在讲三角肌，而不是肩部。

三角肌分前，中，后三个部分，我们分别称之为前束，中束，后束。一般前平举，杠铃，哑铃等各种推举都可以训练到前束。而划船背部训练，或者一些划船动作都会训练到后束的一部分，但是如果要单独训练后束，可以通过俯身飞鸟，哑铃飞鸟，坐姿水平划船，或者反向器械飞鸟等方法来完成。

但是中束是影响肩膀宽度的主要因素，而中束在一些基本的训练中是没有办法被牵涉到的，所以必须对它进行单独训练，其实三角肌的中部训练动作非常单一，主要就是侧平举，比如绳索侧平举，器械侧平举，哑铃侧平举，单侧侧平举。

在做侧平举的时候，有一块肌肉叫棘上肌，也叫冈上肌，它一定会参与到这个动作中，是没有办法避免的。但这块肌肉处于斜方肌上部下面的位置，也是被斜方肌上部所覆盖，所以你会觉得训练过程中斜方肌在发力，但实际上是棘上肌在起作用。

如果侧平举的高度超过肩膀的高度，肩胛骨会有耸肩的动作，这个时候会有斜方肌的参与，但是如果侧平举的高度没有超过水平面，这时候斜方肌不是作为主要参与的肌肉，但你还是会感觉斜方肌部位有酸痛的感觉，因为这时候棘上肌在用力。

如果我们觉得一般的训练效果不理想，或者觉得这些训练没能更好地刺激到三角肌中部，那我们可以多尝试一些不同的训练技巧，比如递减组，间歇组、缩短组间休息时间、顶峰收缩，即哑铃举到最高的位置多停留一会儿，从而更有效地增加肌肉的刺激。

想让肩部变宽，就需要重点强化三角肌中束。

因为中束肌群和斜方肌靠得上部连接，如果没有动作模式出错或者没有稳定背部，很容易就会出现斜方肌代偿现象。

而斜方肌发达，是你本身就存在溜肩的现象，肩部撑不起来，表面看起来斜方肌非常发达。

那么到底该通过怎样的训练来增加肩宽呢？又该如何避免斜方肌代偿呢？

下面我来详细分析一下。

1如何增加肩宽？

肩宽比例，很大程度上是由人体的骨架所决定的。有的人天生是宽肩，还有的人是天生窄肩，这是没办法改变的。

但是我们通过后天的训练，来增加肩部肌肉厚度，这样就可以增加肩部宽度。

而影响肩宽的肌肉为三角肌中束，它位于肩部侧面，负责上臂外展。

为了让肩部更好看一些，还需要训练三角肌前束和后束，这样整体肩部宽度才能更加明显。

2增加肩宽的训练动作

针对三角肌中束，最好的训练动作就是哑铃侧平举。

它主要通过站姿方法，完成侧举、下放哑铃的过程。

双手持哑铃自然站立，将哑铃下放于身体两侧，靠近臀部的位置。

收腹挺胸，腰背挺直，开始向着身体两侧上方举高哑铃。

直到两侧手臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。

①使用较轻重量

造成斜方肌代偿，最大的一个原因就是哑铃重量太大。

女生最好使用单只1KG的哑铃，通过反复训练找到中束发力的感觉。

到了后期再逐渐增加使用重量，建议后期正式训练使用25KG或5KG的哑铃。

②略微屈肘

两侧手臂并不是完全伸直，而是始终保持略微屈肘的姿势。

如果完全伸直手臂，前臂会受力更多，屈肘之后会中束受力感会更多。

但是也不能屈肘过多，那样就会更多的刺激三角肌前束。

③顶部位置不能太高

哑铃侧平举的顶部位置做到：手臂和肩部平齐即可，两侧手臂在一个平面上。

如果再继续向上举高，就容易造成肩峰撞击，引起肩部酸痛不适感。

当然如果在力竭状态下，可以只做半程动作，只要刺激到位即可。

④保持沉肩姿势

在做动作时，为了稳定背部姿势，防止避免斜方肌代偿，就需要做到“沉肩”。

所谓沉肩，就是让背部两侧的肩胛骨下沉至最低位。

具体操作：先耸肩，再后收下沉肩胛骨，这样反复操作。

这样背部就能向下收紧，肩胛骨就不会跟着手臂向上耸起。

正常做到这4点，哑铃侧平举就能练到位，还能避免斜方肌发力。

3针对三角肌前束和后束的动作

在练完三角肌中束之后，为了让肩宽更加明显，就需要同时训练前束和后束，这样整体效果才会更好一些。

①针对三角肌前束——杠铃推举

将杠铃放置于深蹲架内，同时调整好高度和重量。

双手握住杠铃，起杠之后，将杠铃放于靠近锁骨的位置。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上推起杠铃。

直到两侧手臂完全伸直后停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 对于女生而言，使用空杆就可以。觉得重量大，还可以使用较低重量的短杠铃训练。

保持背部挺直姿势，避免背部反弓，必要时可以配备举重腰带，这样可以减少腰椎的压力。在向上推起杠铃时，头部需要后仰，避免杠铃碰到下巴，到高位之后，头部回位。

杠铃推举不但可以刺激三角肌前束，还能附带练到中束、肱三头肌、胸肌上部以及核心肌群。

②坐姿俯身哑铃侧平举

将哑铃凳横放，双手持哑铃屈膝坐下。

俯身向下至低位，哑铃下放于腿部两侧位置。

收腹挺胸，开始用力向着身体两侧上方举高。

直到两侧上臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：向下俯身时，需要做到做低位：胸部和腹部完全贴于大腿前侧，这样可以减少起身借力。同时背部弯曲，可以避免肩胛骨内收，也就减少了斜方肌中下部的受力。

对于女生而言，可以从1KG的哑铃重量开始训练，到了后期可以使用25KG操作。能力再提升，可以使用5KG。

这个动作可以刺激三角肌后束，需要反复去找后束的训练感觉。

4参考计划

哑铃侧平举：5组12次

杠铃推举：4组8次

坐姿俯身哑铃侧平举：4组10次

刚开始全部使用较低重量训练，先把动作做到位，然后再去增加重量。

到了训练后期，可以将哑铃侧平举增加到8组12次，这样对中束刺激更大一些。

总结：

肩宽比例，往往由人体骨架所决定的，先天无法改变，但是可以通过增加肩部肌肉厚度来增加肩部宽度。主要训练三角肌中束，其次为三角肌前束和后束。这样整体肩宽才会更加明显。

训练三角肌后束，主要通过哑铃侧平举来刺激到位。

避免斜方肌代偿，需要做到：使用较轻的重量，最好从1KG开始训练，保持略微屈肘的姿势，顶部做到手臂和肩部平齐即可，始终保持沉肩姿势。

除此之外，还需要加入杠铃推举和坐姿俯身哑铃侧平举两个动作，这样整个肩部三角肌都能练到位，对增加肩宽也有帮助，使得肩部更好看。

练肩膀一段时间，肩宽没啥变化，倒是“溜肩”越来越严重，问题出在哪里了？

女生的肩颈看上去厚实粗糙，是斜方肌的缘故吗？

在文章开始之前，我们首先要明确的是：

1不是所有的溜肩都需要让斜方肌”发达"来背锅，因为发达的肌肉是需要重量和刺激频率的；

2想要让肩宽的同时避免斜方肌借力，动作选择、技巧都非常重要。

“溜肩”不是你的斜方肌发达，而是体态不正确。

很多人一说“溜肩”，就是斜方肌太发达。然而真正发达的斜方肌，也是需要练出来的，比如巨石强森这样的——

不但肩膀看上去是斜着下来的，重要的是肌肉非常厚实。这就需要你在生活中做大重量训练，针对性刺激它。

可是生活中，大多数女生没有健身习惯，更别谈针对练肩了。从侧面看斜方肌薄薄的，正面却显得很厚实。

所以这类溜肩的真相是：大多数女生的溜肩，不是因为斜方肌练得太多、太发达了，而是因为体态问题——

例如长期习惯含胸看手机、上班时趴在工位上， 久而久之“上交叉综合症”出现了：

身体长期向前含胸，导致胸小肌和上斜方肌紧张缩短，对应的是背部中下斜方肌、颈部深层肌肉无力拉长 。 这种不均衡的肌力水平，导致身体呈现出“佝偻的不良体态。

这种体态不但是普通上班族女生的通病，即便是女明星也逃不脱。

这种体态和斜方肌有关系，因为你的斜方肌也处于紧张状态，但它并不是肌肉发达，二者有本质的区别。

所以如果你有溜肩的情况，建议先去了解下是不是体态出了问题导致的。纠正体态后，尽量以合理的姿势伏案工作，才能确保身体远离不良体态的影响，也能保证你的肩膀训练更高效。

常做哪些动作，能够增加肩膀宽度？

接下来谈训练的问题。想把肩膀练宽，三角肌你一定要了解。

我们的三角肌分为前束、中束和后束。前束起于锁骨外侧、中束起于肩峰、后束起于肩冈，肌肉的止点都是三角肌粗隆。

其中对于肩宽影响程度最高的是三角肌中束，主要功能是肩关节外展。这就是为什么侧平举能够让你肩变宽，因为强化三角肌中束的重点训练动作。

但无论从美观度还是功能性角度来看，只练中束是片面的！前束和后束也要训练，保证肌力水平协同发展，大重量训练时肩关节稳定性更佳。

下面我们就来分享几个三角肌训练动作：

和传统侧平举相比，下边的三个动作更不容易让上斜方肌借力，建议亲自尝试。

中束：器械侧平举

斜板侧平举

绳索侧平举

除了中束训练，前束和后束都应该配合相应的训练动作，在练肩日一并强化。

前束：哑铃前平举

后束：器械俯身飞鸟

如何练肩能够避免上斜方肌发达？

1找到正确的运动平面。

很多朋友反馈说自己做不了侧平举，实际上不是动作的问题，而是你的运动平面选择有问题——

当你将双手从身体两侧向上举起时，肩峰下的肌腱和韧带更容易发生摩擦夹挤的情况，直接导致你做动作不舒服，而且因为你的手臂运动轨迹身位于体平面内，上抬哑铃时上斜方肌非常自然地会参与动作。

调整方法其实非常简单：双臂从裤子两侧中缝处向前移动，放到大腿根前侧位置。举起哑铃时，大臂和身体平面有一个大约30度左右的夹角，这个角度更接近肩胛骨所在的平面。

这个角度上抬手臂，我们的运动轨迹回到了肩胛面上，更符合人体解剖结构，而且能够有效避免斜方肌借力，三角肌中束的发力感更高。

同时，你还可以让身体略微前倾，站的太直也容易让上斜方借力。

2控制动作幅度。

肩关节的灵活度很高，连接了大臂肱骨和肩胛骨，附着了不少的相关肌群。

侧平举最开始向上移动，靠的是肩袖肌群中的冈上肌，它辅助肱骨外展让我们的大臂抬起，因此从最低点向上抬手臂，三角肌中束发力感不够强；

侧平举得越高，肘部位置越高，同时会带动肩胛骨上回旋程度大大增加（有兴趣的朋友可以了解下“肩肱节律”），如果你把手臂举到比肩膀还高的位置，斜方肌的收缩无可避免。

综合来看，将你的侧平举幅度控制在30度到70度左右的区间内，可以让三角肌中束获得持续张力。抬得再高就会明显耸肩，上斜方借力严重。

3使用小重量完成动作。

侧平举使用的重量越大，上斜方肌越容易借力，因为三角肌本身就不大，中束就是其中薄薄的一束。斜方肌就不同，它覆盖了我们的肩、背，能够负担更大的重量。

你想用大重量做侧平举，三角肌力量不足自然会找斜方肌“搬救兵”。

放低重量从1~3kg的哑铃开始练习，适合没有基础的健身小白。

4多做单侧训练。

如果你习惯用双手做“欺骗组”，多尝试单手练习，你会更了解自己的真实力量水平。

说在最后：

和我们身体后侧的肌肉相比，肩膀其实是比较好练的。毕竟你可以直观感受到斜方肌借力的情况，也可以通过肩膀耸动幅度判断动作是否到位。

真正的难点在于放下你的虚荣心，从最小的哑铃、最小的龙门架片、最轻的弹力带练起，并在每一次尝试后比对自己的练肩效果。

有些人用哑铃就能练到位，有些人绳索发力感更好；有些人站着做动作没问题，有些人坐着练感觉好。

不笃信任何一份经验之谈，多质疑多思考。然后去找到自己合适的训练动作、方法，才能让你的健身效果更快呈现出来。

我是撸铁的胡子大叔，很高兴能帮你解答这个问题！

如何改善溜肩，练出完美小方肩，避免斜方肌发达！

溜肩的原因：

背部肌肉力量弱，难以支撑。女性普遍骨架偏小，力量薄弱，再加上长期久坐或者没有锻炼习惯，很容易造成圆肩驼背的情况，长期下去导致斜方肌的过度紧张，久而久之形成溜肩的情况！影响颈椎，以及穿衣风格！

如何有效改善？

1、放松拉伸紧张肌肉：斜方肌上部，胸锁乳突肌，胸大肌，胸小肌，斜角肌，三角肌前束

2、激活腹部核心：平衡训练，不稳定训练，支撑训练，激活腹横肌发力

3、激活目标肌肉：中下斜方肌，菱形肌，小圆肌，冈下肌，背阔肌，竖脊肌。

4、 训练背部肌肉：坐姿划船（三组15次），杆铃附身划船（同上）、高位下拉（同上）、罗马椅挺身（同上）

5、综合训练：四点支撑（30s/三组）

6、肌肉拉伸和放松

以上为一次完整的训练改善方案，每周保证三次以上训练，一个月可见明显改变，效果杠杠的！

随着生活水平的提高，人的压力也随之越来越大！在追求高品质生活的同时，也请大家更注重身体的 健康 ，养成良好的生活习惯，把健身当成一辈子的事情去做。

做完肌肉训练要做充分的放松拉伸这是最重点最直接的方法

一块肌肉比较发达那么定是因为这部分肌肉平时会有更多的发力和收缩

如果日常中斜方肌经常性发力，无论是有意识的还是无意识的，那么无法避免会使之发达，再加上斜方肌周围肌肉不均衡，比如三角肌、背部肌肉过于弱，那么视觉上会更加显得斜方肌比较突兀。

所以通过锻炼来加强肩部肌肉，而避免斜方肌的发展，首先就要避免向斜方肌借力。

这种借力的主要途径是其它部位的肌力太弱，无法更多的承担负重，所以才会有这种借力出现，避免不合理的借力，一是注意负重的选择，二是需要注意动作本身。

负重的选择

肩部、手臂的肌肉耐力相对于背部腿部会弱很多，所以负重选择不会很大，而女性可以从最小的负重开始，以熟悉肩部肌肉相对精准的发力为主。

动作本身

无论你要做什么肌肉动作，注意力一定要集中在主发力肌肉群上面，不要忽视意念带来的影响力，全神贯注带来的效果和随意带来的效果一定是不同的。

肩部动作

站姿，膝盖不要锁死；

双手各持哑铃悬垂于身体两侧，掌心相对；

肩部主力带动双臂抬起；

手肘平齐，不要低于哑铃的位置，最好对着镜子做动作；

保持肌肉收缩的状态2-3″后，有控制力的落回原处，而不是快速落回。

站姿，膝盖不要锁死；

双手举起曲杆顺过脑后放置于肩颈部；

躯干微微前倾；

在颈后举起曲杆至头顶最高处，期间注意手腕的角度不要顺势向后弯，而是保持掌心向前；

最高处短暂保持后有控制力的落回。

拉伸

拉伸是避免肌肉过于“一坨”的最主要的手段，也是避免肌肉过于僵硬、放松肌肉的最方便的方法，任何锻炼后都要进行有效的拉伸。也就是拉伸肌肉保持20-30″，而不是稍微拉一下就算是完成了。由于现在伏案习惯的人越来越多，适当的拉伸肩颈肌肉更有必要。

1、拉伸颈部

站姿、坐姿均可；

挺胸，挺直背部，头部偏向一侧；

用手轻微施加压力，感受颈部的肌肉拉伸；

保持20-30″后换边，重复2-3次。

2、肩部拉伸

站姿，一侧的手臂伸向前方与地面平行；

顺势并保持平行的状态转向身体另一侧；

用另一侧的小臂去压住拉伸的手臂，以感受肩部的肌肉拉伸；

保持20-30″后换边，并重复2-3次。

肌肉的控制对新手来说并不容易掌握，肩部的改变也非一朝一夕，基础打好会顺利很多，也会避免入坑，在注重肩部训练的同时也可以发展全身肌肉训练，毕竟整体性要大于局部。

加强日常锻炼，注意控制饮食。

肩部的训练 女生做起来还是相对容易些的 比起其他肌肉 肩部更注重的是控制 并不需要太大的重量

女生的话建议采取多次数小重量的训练方法 每组在16个左右

动作初期推荐1哑铃坐姿推举 2器械推举 3哑铃飞鸟4倾斜哑铃侧平举5哑铃或杠铃前平举（小重量）6俯身飞鸟 或者器械的反向飞鸟

斜方肌主要还是发力的控制 飞鸟的时候 不要接力耸肩 不会长得太快的

有的人是在练习背部的动作时喜欢过多的动用斜方肌导致的

女生的话不用太过担心

搬砖，一车不行就两车