光吃乳清蛋白不锻炼能增长肌肉吗？每天应该吃多少？

吃纯乳清蛋白粉对锻炼肌肉有帮助的，因为营养价值高，脂肪含量少。充足优异的蛋白质摄入是健康生活的有力保证。每100克纯乳清蛋白粉中都含有370千卡的热量，将近80克的优质蛋白质，以及少量的碳水化合物和微量的脂肪，即使从事某些长时间大强度的运动或是对体能要求很高的活动，纯乳清蛋白粉也完全可以满足身体对蛋白质的需求。同时配合B族维生素，更有助于身体对优质营养元素的充分吸收。乳清蛋白粉也可以为需营养补充人群提供良好的营养元素，帮助提高体质、增强免疫力。

男女均为每日116g/(kg体重)，也就是说一个体重60kg的人，每日蛋白质最低需要量约为70g。这是对完全蛋白质优良蛋白质而言。蛋白质的质量及消化率较差，成年人蛋白质推荐摄入量为116克，老人为127克。

在怀孕和母乳喂养期间，妇女对蛋白质的需求显着增加到每天71克蛋白质。这些是最低蛋白质要求，估计可以满足大多数妇女的需要。然而，实际的蛋白质需求可能更高，这取决于女性的个性化需求和活动水平。

老年人的RDA为每公斤08克，即每天每磅体重约036克蛋白质。然而，发表在2015年版《营养品》上的一篇评论报导说，摄入比RDA更多蛋白质的老年人可以提高他们的力量、肌肉质量、骨骼健康和免疫状态。这篇综述的结论是，老年人的最佳蛋白质摄入量是每公斤10到13克，或者说每天每磅体重摄入04到05克蛋白质。

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如果人体一旦缺乏蛋白质的话，就会发生亚健康的状态，而且蛋白质对于体育健身的效果也有很大的影响，所以朋友们最好是适当的运动合理的饮食来补充身体里面所需要的蛋白质，运动健身者所需要的蛋白质供应量，应该为总营养供应量的，12%-15%。越是运动员越需要大量的蛋白质以及专业的蛋白质。

普通人蛋白质的摄入量最好是08-10克/公斤体重，蛋白质的来源分成动物性蛋白质和植物性蛋白质，尤其是动物性的蛋白质里面的氨基酸跟人体比较接近，所以利用率也会最高。但是中国人主要还是以植物性蛋白质为主。

人民网_每天吃几个鸡蛋合适？

这个没有标准的，不健身的休息日饮食上跟有训练的日子可以是一样的，一般都是早上起来一勺，晚上睡前一勺，可以用牛奶冲着喝。

如果日常饮食的蛋白质和碳水摄入量充足，可以不用喝增肌粉的，增肌粉只是你日常碳水摄入不足时补充用而已。

一般人08g/kg比较适合，运动量大的15g/kg也够了。

2、蛋白质摄入不足和摄入过量的坏处

一般人06g/kg的优质蛋白质就足够预防负氮平衡了，除非碳水化合物等总能量不够，否则不会出现不足的。过量主要是增加肾脏负担，增加钙的流逝。

不同蛋白质的氨基酸组成不同，动物性食物和大豆中的蛋白质氨基酸组成与人体较为接近，算作优质蛋白。

从最终蛋白质的利用率来说，保证适当的碳水化合物就可以起到节约蛋白质的作用， 大多数动物性蛋白质的消化吸收差别不超过10%

多吃鸡蛋白、鸡肉其实也是可以的，只是蛋白粉更方便。

不健身不能喝蛋白粉。蛋白质在体内代谢的产物氨、尿素、肌酸酐等含氮物质需要经过肾脏排泄。一个人食入过多的蛋白质，会增加肝、肾负担，对人体产生不利影响。

对进食正常者，有了足够的能量摄入，只需要保证饮食平衡，食物种类齐全，保证肉蛋奶和豆制品的摄入，没必要额外补充蛋白质。

有四类人适合用蛋白粉：

1、饮食基本正常，但因为疾病原因额外消耗蛋白质的人，骨折、烧伤患者。

2、素食主义者，尤其是完全素食主义者，用蛋白粉可改善蛋白摄入不足的情况，但不能完全代替饮食的作用。

3、吃不下优质蛋白食物者，闻到肉味就恶心的孕妇。急性肝炎病人常感到明显的恶心、呕吐和食欲不振，需补充易消化吸收又不增加肝脏负担的优质蛋白，可适当用蛋白粉。

4、练肌肉的人群

最后，服蛋白粉不能盲目。过量用蛋白粉会给肝肾带来额外负担。不建议婴儿吃蛋白粉，其他人群也不宜过量补充。

扩展资料：

蛋白粉使用注意事项：

1、三岁以下的孩子不宜吃

新生儿不宜食用蛋白质粉，婴儿的最好营养品是母乳。孩子由于各种原因不能吃母乳，应该选择相应月龄或年龄的配制奶粉，而不应该吃蛋白质粉，因为后者的蛋白质组成并不适合幼龄儿童，也不利于孩子的消化吸收，吃了以后有几率会引起呕吐、腹泻或过敏。

2、肝脏疾病患者慎用

由于肝脏对蛋白质的加工、利用出现障碍，应适当增加蛋白质的摄入量。但对于肝昏迷、肝硬化晚期患者，供给过多蛋白质会增加肝脏负担，加剧病情，应限制动物蛋白。

　　蛋白粉的用量和你的饮食是有关系的。

　　首先，一个普通人一天摄入的蛋白质量为每kg体重1g蛋白质左右，练健身健美的在15到2g蛋白质。以楼主的体重（假设）每天应该摄入120g左右的蛋白质。这120g蛋白质就是由你日常饮食（鸡蛋 牛肉 鸡肉等等）和蛋白粉共同组成的。所以楼主要吃多少蛋白粉，要看情况而定，需要楼主进行简单的计算，如一个蛋清能提供5g蛋白质，100g牛肉能提供20g蛋白质。

　　至于蛋白粉，也是分种类的，如果是乳清蛋白，那么在训练之后马上饮用一份（附带的勺子一勺的量）效果不错，同时要摄入一定量的碳水化合物。如果是缓释蛋白粉，比较适合睡前和刚起床饮用，睡前饮用就不要再摄入碳水化合物了。

　　其实以楼主的情况更适合增肌粉（如果为了强壮肌肉）而非蛋白粉。不过增肌粉的缺点就是需要你进行高强度训练，不然很容易转化成脂肪。

　　最后奉劝楼主一句，蛋白粉不是什么神奇的东西，吃了就能长肌肉。做好日常饮食才是修行的关键。

　　最后提醒你：

　　不要超量，如果训练量达不到的话很容易对肾造成过多的负担，因为蛋白质在体内是不会存储的。

　　蛋白质的3个黄金摄入时间：早起后、训练后、睡觉前，如果你是晚上训练的话睡觉前可以不用吃了。每次2勺，按照说明上吃就可以了。不训练的话可以减半。不吃也不行，因为肌肉的合成都是在休息的时候。

　　蛋白质也有一定的副作用很多人都忽视了，就是吸水性，平时要多喝更多的水，以免上火。

　　再好点蛋白粉也是补剂，正餐以外的东西，不是说吃完就能长肌肉，科学的训练和合理的食补，正常的休息，才能使蛋白粉发挥作用。

只要坚持训练+适当的吃粉，肯定会有明显效果的，祝你早日练成！！

普通人每天每公斤体重需摄入1克蛋白质左右，健身人群每天每公斤体重需摄入2克蛋白质左右（你可以根据你的体重计算一下）补充方法有两种

1是从日常饮食 2是日常饮食+蛋白粉 ，还有维生素，矿物质也要相应增加。

健身饮食计划参考：(我个人的饮食计划)

早餐 ： 一碗燕麦粥、三片全麦面包、蛋青4个、水果1个

上午10点加餐：面包两片，橙汁一杯

午餐：主食150g，鸡胸肉200g，蔬菜200g,水果适量

下午训练前30分钟补充蛋白粉30克(溶于温水脱脂牛奶)中饮用。

训练前服用蛋白粉可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

训练后：补充40克蛋白粉微温水或奶冲服。香蕉一根训练后服用蛋白粉可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织迅速得到修复后再生长。