我在健身房应该怎么锻炼？ 每天练一个部位 还是练完胸肌练二头，练完二头练三头？

初学者3个月内，不要进行分化练习。每天把健身房

除杠铃 哑铃 龙门架 以外的器械都做一组。每组控制重量到8-12个就行。

（那些灵活的器械，姿势不对，1是锻炼的部位会转移，2是容易运动受伤）

3月后进行分化练习，心急的话2月也行。

还是要看你的作息。 是练5休2，还是练1休1。

才能制定2分化，3分化等练习。

根据你是几分化练习，来决定每天练几个部位。

首先有一点是确定的。一天肯定不止练1个部位。

一般练胸的时候会带到三头。练背的时候会带到二头。

所以除非你是想要猩猩级别的手臂，个人不建议去专门训练二头三头肌。

胸肌是健美之中最重要的一个部位，胸肌代表着美与魅力，只有完美的胸肌才会让一个人真正释放出强大的气场和自信魅力，当一个人练出宽阔坚实高耸的胸肌时，那他就会自然的散发出一种常人没有的那种气场与自信，这种气场和自信可以使他在任何场合都不会有怯场的情况发生，所以一个人要想提升自己的气场和自信魅力，那就加强锻炼自己的胸肌，完美的胸肌就是一个人最好的名片。

今天给大家整理一组非常完美的胸肌+肱三头肌超级组加强训练动作，可以帮助大家更好的训练胸肌和肱三头肌，将胸肌和肱三头肌整合交叉在一起，可以更好的达到健美效果，让胸肌和肱三头肌之间更协调好看有型，避免单独训练出现的胸肌和手臂之间的肌肉比例不协调的情况出现，有很多健身者之所以练出的肌肉缺乏美感，其实主要的原因就是各个部位的增肌不够协调，整体的增肌不够系统，有些健身者喜欢练胸肌。

就一直拼命的练胸肌，忽略其他的部位的训练，结果胸肌练的比较发达，而别的部位却没有任何的肌肉，这样就造成了肌肉不协调，那整体也就没型了，也没有了任何美感，要想想达到健美的效果就必须要系统性的进行训练，在训练时不能单独之练某一个部位，要多进行一些联合交替的训练，今天为大家推荐的这种训练动作就是联合交替的训练。

这次的训练计划把胸部和肱3头肌安排在一个训练日，全部利用超级组训练 - 一个练习胸部的动作+一个练习肱3头肌的动作组成，组间无休息，强度很大，如果你并不能HOLD住这样的强度，也可以选择完成一个动作之后休息一定的时间再完成下一个动作，使用哑铃，固定器械，绳索来完成训练计划

下面10个胸肌+肱三头肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)，练习胸部的动作优先在前，练习肱3头肌的动作在后，交替进行，并且组成超级组。

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1利用身体自重+哑铃(手抓哑铃)做俯卧撑15 - 12次(这个动作对于胸部和肱3头肌都能明显刺激到)后不休息直接去完成 - 动作2站立利用杠铃片/哑铃从单侧边开始做颈后屈伸肱3头肌15 - 12次(每一边)为1组

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用哑铃做平板卧推15 - 12次后不休息递减哑铃的重量后直接去完成 - 动作4利用哑铃做屈伸肱3头肌15 - 12次为1组

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用哑铃做上斜飞鸟15 - 12次后不休息递减哑铃的重量后直接去完成 - 动作6利用哑铃从单侧边开始做哑铃后屈伸肱3头肌15 - 12次(每一边)为1组

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图7,前半部分)坐姿利用固定器械做推胸15次后不休息直接去完成 - 动作8(图7,后半部分)利用双杠助力器做臂屈伸15次为1组

动作9+动作10组成超级组 - 完成动作9(图8,前半部分)坐姿利用绳索+把柄做夹胸15 - 12次后不休息直接去完成 - 动作10(图8，后半部分)站立利用绳索+把柄从单侧边开始做下屈伸肱3头肌15 - 12次(每一边)为1组

1、仰卧推举，这个动作大家可能都认为是练习我们的胸部肌肉的。但是它对于我们三头肌的练习也是非常高效的。在锻炼时注意我们在握住杠铃时是和肩部同宽的，然后杠铃推举的开始部位是在我们的胸部上方。推举下来时要能接近触碰到胸部，但没有很全面的接触到。锻炼时保持背部直挺，脚是放在地上稳定身体平衡。

2、杠铃的后屈伸。在锻炼时我们躺在哑铃凳上，然后把杠铃位于脑袋后进行后屈伸，锻炼时注意肘部是不动的，只有前臂后弯举，锻炼时注意感觉三头部位的发力。这个锻炼动作新手在刚开始练习时不要用过重的重量，先用轻重量把锻炼的正确方式和发力感觉，学会之后逐渐增加重量。

3、仰卧的臂屈伸这个动作可以很好的锻炼我们三头肌的上部分。锻炼时注意我们背部是挺直的，然后脚一只放在哑铃凳上，一只稍微的弯曲站立。在锻炼时握着哑铃的手臂屈伸后要能超过背部，在下放时要保持动作的匀速，不要过快。锻炼时肘部不要乱动，保持好锻炼的节奏。

4、单臂的拉力器屈伸。这个动作可以很好的刻画我们的三头肌肉线条，使得三头肌更加的明显。锻炼时我们一只手握住拉力器握把，然后背部保持挺直，腿部膝盖稍微的弯曲，然后肘部锻炼时是不动的。锻炼时速度要慢，全程都要保持发力控制，不要让自己锻炼中有借用惯性。

这两处的肌肉一般是三天或两天练一次即可了　　两天练一次是可以的，大部分的健身人群都是这样，这两处肌肉本身的体积不会很大，在锻炼过后，只需一天或两天的时间就可以恢复过来，这还得看你锻炼的强度。　　不管练哪的肌肉，只要肌肉位置还有些酸痛，就不能继续锻炼了，会影响锻炼质量的