减肥、增肌减脂分别在什么阶段进行呢

减脂和增肌的顺序是怎样的：

1、身体脂肪率高，则需要先减脂：对于一个身体比较臃肿的肥胖者来说，健身的前提就是先减肥。这种时候，应安排合理的训练计划，健康饮食，补充适量的蛋白质和水果蔬菜，训练中应以力量训练为主，配合少量的有氧训练来扩大热量的需求，提高减脂的效率。

2、如果体脂率不高，开始先增肌：如果身体的肌肉含量和脂肪含量都不是特别高，在这种情况下，健身者可以安排几个月的增肌训练，在肌肉含量本身不高的前提下增肌，能看到明显的效果，同时在这个阶段也能减少身体的一些脂肪。

增肌和减脂训练中要注意什么：

训练方面，健身者可以咨询教练，合理的安排能让健身目标尽快达到，在这个过程中也要注意饮食。因为不论是增肌还是减脂，训练过程中身体都需要营养和热量，只有合理的热量摄入才有完成增肌和减脂的目标，但是如果热量摄入过多，会导致身体出现大量的脂肪积累，会让增肌和减脂的目标失败，因此健身者应确保每天摄入的热量是足够的，但不能过多过剩，否则，最终只会导致肥胖。

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小白健身入门必看

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主以塑形为主热身：建议5-10分钟热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练对塑形需求大的，可以一周3-4次练对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练

每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议：

热身内容建议：

·选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min ·开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组·高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

·跑步机可以选择慢跑或者爬坡

·慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟·爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议：

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么：

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么：

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区：

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果凶什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群

减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

祝各位小伙伴们都能身体健康，拥有最佳状态！

健身需要先减脂肪然后在增肌。

如果有脂肪，必须先从有氧运动开始，把脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。很多人以为健身运动就可以减脂肪，这是错误的观念，没有把脂肪燃烧掉，再多的健身训练也是徒然的。

要注意的是：如果要运动来让身材更加健美，必须持之以恒，而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪！

此外，早午晚三餐都很重要，须定时吃，尤其是早餐要吃，夜宵千万别吃。减少油炸得食物，即使要吃，可以将油炸的食物安排在午餐，因为早上肠胃未开，晚餐则因为吃饱没什么运动，容易形成脂肪。豆类食物(含蛋白质的)等也可以吃，但不宜过量。高钎维食品及低脂食品更能让减肥计划更加事半功倍。

你这种情况肯定是要先减脂的。如果不先减脂而是先增肌的话，其结果是肌肉被厚厚的皮下脂肪给包覆住，完全看不出来的。

脂肪是全身性的增加或者减少，因此运动局部减脂是不存在的。当你的体脂率下降以后，你全身的脂肪其实都会变少，不管是腹部的、腰部还是脸上。

跑步机的减脂效果要好于动感单车，动感单车是类似于400米或者800米跑那样有氧和无氧交叉供能的项目，不是纯粹的有氧运动项目。相同运动时间下，它的减脂效果没有跑步来的好。

跑步速度要以下面第5点中强度为参照，速度最终会反映在心率上，只要心率到达了减脂有效的区间就可以。

减脂的运动方案。

频率：每周不少于5天，最好每天都运动。

时间：每次保证50~60分钟

项目：慢跑。

强度：强度一般用心率反映，以减脂为目标的话，你运动时候的心率范围要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内，减脂效果最佳。切忌不要强度过大，强度大效果反而不好。

目前力量运动训练不应作为你的核心锻炼方式。因为你是在健身房，而且你是初学者，先建议你使用机械式力量设备。

上肢：肱二头肌训练器。每周两次，周一1次，周四一次。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：单次完成该动作的最大重量的60%

胸部：夹胸训练器，自锁式杠铃周二1次，周五1次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上

腹部：旋转腹肌训练器、下压训练器每天1次，每次间隔大于24小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上。

如果是新手，体脂18的话，直接进行增肌训练，到明年开春再减脂

塑型暂时跟你没关系，塑型塑的是肌肉形状，所以你得先有肌肉

有氧现在对你来说没意义，着急忙慌的有氧减脂，那等着平台吧

因为跳减肥操和做其他运动减肥都是先锻炼身体，身体的肌肉先锻炼出来，所以就先塑形的现象，因为运动减肥的原理就是运动锻炼，消耗身体的多余能量，你这样的现象，给我就是说运动量很大，超出你的摄入能量才能产生减肥的效果，这么大的运动量，首先是起到健身的效果

无论是男生还是女生都要先减脂再塑性，这是一个科学的规律。尤其是女生自身雌性激素分泌的就多，容易生成脂肪，产生堆积，因而历来减肥对于女生来说就不是一件容易的事。而且女生一般都喜欢吃甜食，其他的小零食吃的也比较多，控制不住自己的嘴，有的时候吃完饭还要再吃其他的东西，总之是嘴是不能闲着的。这样一来你得摄入量大于代谢量，因此就产生了肥胖，一天两天看不出来，时间一长就不知不觉的变成了一个小胖子。

想要解决问题就先要发现问题的成因，从源头上入手才能从根本解决问题。如果一味地去盲目减脂，但整体的生活习惯没有变只能是徒劳无功，时间长了发现没有变化也会让自己变得消极懈怠，有的甚至可能会更甚。因为你只是一味地锻炼减脂，在饮食方面由于消耗变大了会经常感觉饿，就会吃更多的东西来填满自己的胃，一来二去成了恶性循环了，这也违背了减脂塑形的初衷。因此首先要控制饮食，减少热量的少摄入，增加有氧运动，燃烧脂肪。

自己在家可以做做瑜伽，跳跳有氧操，也可以去跑跑步，在健身房的话有各种各样的燃脂操课也可以蹬一蹬动感单车，这些都是有效的减脂方法。当自己的脂肪明显下降了，下降到一定的比例的时候就可以塑形了。因为如果不减脂就塑形，在外面开来是没什么效果的，因为你的肌肉都被脂肪覆盖住了，因此会带来没有用的感觉。但当你的体脂比到了标准数值，再进行塑形效果就会很明显，也会让自己更有信心的。