我锻炼肌肉蛋白粉要喝多少

:蛋白粉的使用通长的使用方法是一天两次早饭或中饭一次训练后一次就可以了每次吃一到两勺(桶内的勺子)如果是体重非常重的人或是训练量比较大的人也可以考虑一天吃三次或四次一勺大约30克。多一点少一点没关系。

编辑于 2013-04-09

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本人正在健身，每天需要吃多少蛋白粉？

蛋白质需求量：非锻炼日：09克X你的体重kg；有氧日：13克X你的体重kg；力量训练日：18-20克X你的体重kg。比如一个人体重70kg，那么在这三种情况下补充的蛋白质分别65克、91克、140克。而一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。额外的蛋白质可以通过蛋白粉补充，蛋白粉可在PQfitness等买。一勺蛋白粉大约含有25克蛋白质。 喝法：泡麦片，兑牛奶，兑运动饮料等。（不能用热水兑） 饮用时间：增肌的同人群运动前后喝半份；减脂增肌的人群运动后30分钟后，小口喝完一份。（当天应摄入的蛋白粉记作一份） 每天配合吃维生素B。由于摄入的蛋白质会分解成氨基酸，氨基酸在合成肌肉蛋白质的过程，需要一些微量元素。这时候应该补充更多的维生素B，否则会引起口腔溃疡上火等。建议使用复合维B。 顺便多说一句，题主你买的汤臣倍健的蛋白粉是不适合健身吃的，那是保健品。健身吃的一般是肌肉科技或者欧普特蒙，这个你可以自己查下。

蛋白粉食用方法

1、吃温或冷，不吃热或烫。

乳清蛋白粉含有许多具有特殊生理功能的活性物质，它们都怕热，一旦受热，就会失去活性，从而大大降低生物效价。因此，乳清蛋白质粉切不可烧煮和烫食，只能溶(拌)于40℃以下的水、粥、麦乳精等食品中，也可作为冷饮品食用。

2、加调味品要控制。

蛋白质粉可以加入到多种食品中食用，喜欢吃甜的可以加糖，喜欢吃咸的可以加盐，但是都不能加得太多。因为过多摄入糖和盐对人体健康不利。还有，吃蛋白质粉时不要加味精，因为蛋白质粉本身有一定的鲜味，乳清蛋白质粉中的氨基酸组成比例较好，而味精的成分是谷氨酸钠，它在体内经代谢后分解出谷氨酸，在蛋白质粉中再加味精等于画蛇添足。

3、不要与酸性饮料一起吃。

苹果汁等饮料里含有有机酸成分，与蛋白质粉相遇后，会形成凝块，影响消化吸收。

扩展资料

有四类人适合用蛋白粉：

1、饮食基本正常，但因为疾病原因额外消耗蛋白质的人，如骨折、烧伤患者。

2、素食主义者，尤其是完全素食主义者，用蛋白粉可改善蛋白摄入不足的情况，但不能完全代替饮食的作用。

3、吃不下优质蛋白食物者，比如闻到肉味就恶心的孕妇。急性肝炎病人常感到明显的恶心、呕吐和食欲不振，需补充易消化吸收又不增加肝脏负担的优质蛋白，可适当用蛋白粉。

4、练肌肉的人群。 最后，服蛋白粉不能盲目。过量用蛋白粉会给肝肾带来额外负担。肝功能衰竭、出现血氨升高或有肝性脑病前兆时应暂时避免摄入蛋白质丰富的食物，包括蛋白粉。不建议婴儿吃蛋白粉，其他人群也不宜过量补充。

参考资料--蛋白粉  用量及注意事项

参考资料人民网--蛋白粉适合四类人 千万不能乱补

最佳时间是锻炼之前半小时服用一次，锻炼之后的1－2小时内，配合乳清蛋白，用温开水冲泡，一起服用～

增肌粉大都很甜,吃了很腻又涨肚子,在冲的时候多放点水,冲淡点，喝下去时,一起吃点面包什么的,最后再吃点咸的食物这点很重要,这样的话不会有那么强烈的甜腻感,我现在就在那么吃,感觉要好点

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健美运动营养手册

一、健身人群的营养需求

1、 膳食金字塔：

包含人体所需的七大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维。

2、 健美运动与能量消耗：

健美运动员的能量消耗包括：基础代谢、日常活动和工作、运动训练、食物特殊动力作用和生长发育（未成年人）。

热量是影响运动员增肌和减脂的关键因素，因为只有摄入充足的热量和适量的蛋白质，才能启动肌肉生长，另一方面，只有热量消耗大于热量摄入脂肪才能减少。

在不同的训练时期，运动员的热量需求不同，增肌期每天每公斤体重的热量需求达到50 千卡以上，减脂期则降到40 千卡以下。碳水化合物、蛋白质、脂肪三种能量物质的供热比为55-70%、11-25%、10-20%，在增肌期，碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些，而在减脂期，蛋白质的摄入则要多一些。另外，早、中、晚三餐热量分配要合理，三餐热量比大致为3：4：3，如果每天进餐4-6 次，可根据时间将加餐分别归入早、中、晚餐计算。同时，如果每天进餐3 次以上，应尽量使得每餐间隔时间以及热量分配合理。

3、 健美运动与蛋白质营养

蛋白质由20 种基本的氨基酸组成，其中有9 种氨基酸是人体自身无法合成、必须从食物中摄取的氨基酸，称为必需氨基酸。分类：全值蛋白（含9 种必需氨基酸）与非全值蛋白（缺乏某些必需氨基酸或量不足）。

鱼、肉、禽、蛋、奶、海产品均能提供全值蛋白，而植物性食物提供的蛋白质一般为非全值蛋白。不同植物蛋白相互搭配，可提高植物蛋白的利用率。健美运动员对蛋白质的需求量取决于运动训练的强度、频率、持续时间、目的和肌肉大小等因素，一般来说增肌期蛋白质的需要量增加到每天每公斤体重16 克以上，减脂期蛋白质的需求量增加到2 克以上。

许多健美运动员认为蛋白质吃得越多，肌肉长得越多，由此过多摄入蛋白质，有的甚至达到每公斤体重3 克以上，这不仅容易导致热量过剩，引起体脂增加，也易造成机体脱水和体液酸化，钙的丢失增加，产生疲劳，运动后身体不易恢复，同时身体的代谢负担加重，有损于健康。另一方面，健美运动员还需补充蛋白类补剂，因为健美运动员对蛋白质的需求量增加，但如果仅食物，往往会引起脂肪摄入过量；加工过的蛋白质（如乳清蛋白）的利用率往往比食物蛋白的利用率高；某些补剂如谷氨酰胺、鸟氨酸、hmb 等有特殊的作用，这些是普通食物所没有的。

4、 健美运动与碳水化合物（糖）营养

分类：根据糖链的长短分为单糖、寡糖、多糖。单糖是指葡萄糖、果糖、半乳糖等，它主要来源于水果、牛奶、蜂蜜等食物中；寡糖是指蔗糖、麦芽糖、低聚糖等；多糖来源于各种主食、豆类、块根类食物。碳水化合物的供能特点：产能快；耗氧低；缺氧时可通过无氧酵解供能；代谢产物为二氧化碳和水，对身体无害；可提高肌酸的利用率；还可提高机体的免疫功能。补充方法：运动前2-3 小时，采用低脂、高碳水化合物饮食，运动前即刻补充250-250ml 的运动饮料；运动中每隔15-20 分钟补充120-250ml 运动饮料；运动后即刻是肌糖原恢复的最佳时间，同时也是肌肉吸收其它营养物质的最好时间，应尽早补充50 克碳水化合物，然后每2 小时补充1 次，至4 小时内已补充100 克。值得提醒的是运动饮料的含糖浓度以5-10%为宜；对于减脂的运动员来说，运动前即刻补糖将减弱运动中脂肪的分解；补糖注意与补水、补电解质相结合。关于补糖的几点建议：

充分利用运动后补糖的最佳时机；除了运动前、中、后，尽量减少在其它时间食用加工过的糖，而改用富含膳食纤维的食物；最后一次食用碳水化合物的时间不要离睡前太近。

5、 健美运动与脂肪营养

分类：甘油三酯、胆固醇、磷脂。其中甘油三酯是能量贮存的一种形式，它是健美运动员需要限制的营养素，过多摄入不仅会引起肥胖，而且会使机体产生过量胆固醇，可能影响心血管系统的健康。甘油三酯含三个脂肪酸，根据脂肪酸的化学结构不同，脂肪酸又分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，其中亚油酸和亚麻酸为必需脂肪酸，具有多方面的生理功能。过低的脂肪摄入易造成必需脂肪酸和ve的缺乏、并影响脂溶性维生素的吸收。饱和脂肪酸的来源于运动脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕榈油等。不饱和脂肪酸的来源于各种植物油、坚果类、某些海产品。为了保持理想的体脂，膳食的脂肪供热应不超过摄入总热量的20%，其中饱和脂肪5%、单不饱和脂肪酸8%、多不饱和脂肪酸7%。因此健美运动员应选择脂肪含量低的食物，同时限制烹调用油的量。脂肪只有在有氧时才能供能。

运动时，血糖和肌糖原优先供能，运动20-40 分钟后，肌肉才能最大程度地利用脂肪。不同运动强度时，脂肪参与供能的比例不同，比如以最大心率的50%的强度运动时，每分钟燃烧7 千卡的能量，其中90%的能量来源于脂肪；以最大心率的75%的强度运动时，每分钟燃烧14千卡的能量，其中60%来源于脂肪。

6、 健美运动与维生素、矿物质营养素

分类:维生素分为脂溶性和水溶性两大类，前者包括维生素a、d、e、k，后者包括维生素c 和b 族维生素。矿物质分为常量元素如钾、钠、钙、镁、磷等和微量元素如铁、碘、铜、锌、锰、铬、钒等。作用:维生素c、维生素e、β-胡萝卜素、番茄红素、锰、硒等可防止自由基对机体的伤害。维生素b1、维生素b2、维生素pp 等b 族维生素与能量代谢密切相关。矿物质中的电解质具有多方面的作用：维持细胞内外液的容量和渗透压；维持体液的酸碱平衡；维持肌肉和神经的兴奋性；适宜的电解质会改进体温调节；构成体质。大强度运动时，维生素和电解质大量消耗，运动能力下降，疲劳产生并难以消除，若不及时补充，就会影响肌细

胞的修复及体能的恢复。膳食调查证明维生素b1、b2、a、烟酸、钙等是运动人群易缺乏的元素。蔬菜、水果和某些动物产品分别含有不同种类的维生素和矿物质。

7、 健美运动与水

成年人60%的体重为水分，它参与所有的代谢过程。普通成人每天大约需要2升左右的水，健美运动员则需要更多。补水不仅对保持运动能力至关重要，而且有助于增肌、减脂。当体液丢失大于体重的2%时，运动能力下降10-15%，当体液丢失大于体重的5%时，运动能力则下降20-30%。补充方法：运动前2 小时，补充250-500ml 的液体，运动前即刻补充125-250 的液体；运动中每隔15-20分钟补充120-250ml 液体；运动后体重丢失多少，则补充多少液体。不要口渴了才补充液体，更不要补白水，因为白水会加重水及其它营养素的丢失。同时尽量避免用碳酸饮料、浓果汁、茶、咖啡、啤酒来补水，最好用运动饮料，不仅补水，还能补糖、补维生素和电解质。

8、 健美运动与膳食纤维

膳食纤维是一类不能被人体消化吸收的多糖。它在控重方面具有如下的作用：增加饱腹感；减少进食后胰岛素的变化幅度；消化吸收富含膳食纤维的食物会消耗更多的热量；降低胆固醇和甘油三酯，具有清肠的作用。

9、 常见错误做法

全蛋吃得多。过分注重蛋白质，摄入太多高蛋白食物。忽略碳水化合物的重要性，主食吃得偏少。各餐热量分配不合理，早餐吃得少，晚餐吃得多。

二、 健美运动与营养补剂

科学训练+科学营养=成功

1、 正常的训练-疲劳-恢复过程：超负荷训练-疲劳-疲劳恢复-超代偿（超量恢复）。

2、 另一方面，如果疲劳未能消除，继续大强度训练，会导致疲劳积累以致超过身体的承受力，导致过度训练。

3、 促进身体恢复的手段：

a 合理的训练计划（足够的运动量和强度、合理安排训练）。

b 合理的膳食营养。

c 营养补剂及保健品的合理使用

4、营养补剂和保健品的作用：

a补充膳食营养的不足。

b方便、及时为身体提供机体所需的营养。

c具有普通食物所没有的作用

d提高训练质量、促进身体恢复、强化训练效果。

三、 为最佳效果而设计的营养补剂

1、产品种类

增肌类产品：肌酸、增肌粉、健身饮、谷氨酰胺、支链氨基酸、okg。

减脂类产品：左旋肉碱、魔酥。

补充蛋白类产品：蛋白粉

补充能量类产品：健身饮。

提高免疫类产品：番茄红素。

补血类产品：生血铁。

维生素类产品：维他保。

2、常见产品的作用原理、服用方法（见产品说明）。

3、常见错误用法：

a补充肌酸时，不补糖或糖不够。

b补充肌酸时不补水。

c用一种产品代替其它产品。

e服用时间不正确。

4、 康比持产品及康比特套餐

康比特产品特点：安全--全部产品通过卫生检验与兴奋剂检测。

有效--经过国家队和省队运动员的多年使用，功效显著。

增肌套餐：（极品肌酸+增肌粉)(健身饮+增肌粉）（极品肌酸+纯蛋白粉），其它

促合成产品如谷氨酰胺、hmb、okg 均可使用。

减脂套餐：（左旋肉碱+纯蛋白粉+维他保+魔酥）

健身套餐：（健身饮+蛋白粉+番茄红素）

四、兴奋剂的危害

危害健康、缩短运动寿命。

常用的兴奋剂种类：合成类固醇、生长激素、利尿剂。

合成类固醇

作用：发达肌肉、提高力量；增加血红蛋白和血容量；促进肌糖原的合成；增强进攻意识等。

副作用：损害肝功能；对肌肉和周围组织造成不良影响；损害心血管系统；对自身分泌的抑制作用。

生长激素

作用：增加瘦体重，降低体脂百分比。

副作用：长期使用除了抑制自身的分泌之外，还可使面貌粗鲁，皮肤粗糙、颌骨增厚、产生糖尿病等多方面的不良影响。

有些人比赛前使用利尿剂用以减重、脱水，这不仅严重影响了运动能力，还可导致低血钾和缺钾等到多方面的危害。

某些公司为了增加产品功效，将产品中加入兴奋剂，并冠以诱人的名字欺骗顾客。

五、 健美训练与科学监控

1、体成份测试

对健美人群来说，普通的体重测试不能提供身体脂肪、瘦体重的量以及它们的变化。

"biospace 人体成份分析仪"能分析机体细胞内液、细胞外液、蛋白质、无机质、瘦体重和脂肪的含量，评价四肢及躯干的发达程度和均衡状况，并对整体状况进行评估。

2、 生化监控的意义

正常的训练疲劳与过度疲劳的界限往往难以确定，而生化监控却能准确反映运动负荷以及身体恢复情况，从而为训练计划和营养恢复手段的调整提供依据。针对健美运动的目的，主要选择反映肌肉状态及蛋白质代谢的相关指标：

血尿素氮（bun）、磷酸肌酸激酶（ck）、乳酸脱氢酶（ldh）

意义：反映肌细胞大强度收缩后的损伤恢复状况。

反映训练造成的肌肉微细结构的损伤程度、肌肉蛋白质的分解及合成代谢状况。

现在很多人都很注重身体营养，平时就会吃一些营养品，比如钙片、维生素片等，其中蛋白质粉也是人们常购买的一种营养品。而蛋白质粉一般是采用提纯的大豆蛋白、乳清蛋白等蛋白复合加工制成的粉末。其营养价值非常高的，是低脂肪、低胆固醇的优质蛋白质。那么，健身蛋白质粉怎么吃效果好、一天喝多少为正常、一天吃几次呢？

一般情况下，建议人们在健身后30分钟吃健身蛋白质粉比较好。因为健身后身体会消耗大量的能量，此时正是身体需要吸收各种营养的时候。如果及时补充蛋白质和碳水化合物，肌肉则会立刻停止因训练而分解的状态，从而促进肌肉的增长。另外，晚上睡觉前也可以适当吃些蛋白质粉。因为睡眠期间是生长激素分泌，及身体合成肌肉的时间，此时补充蛋白质有利于营养物质的吸收。然后人们一次喝20克蛋白质粉就可以了，同时一天一次效果最佳。

但是人们需要特别注意不能空腹食用，蛋白质粉在冲泡时要用凉水或温水，因为蛋白质由多肽组成，遇到高温、强酸等会失效，完成失去营养价值。

如果你每天吃155克蛋白粉，时间长了会对身体造成伤害。

增肌时，每公斤体重摄取15-2克蛋白质。（是陈吉棣教授的《运动营养学》中写到的）你体重55公斤，应该摄取825-110克蛋白质，但是这110克蛋白质可不是指110克蛋白粉它也包括你日常饮食中摄取的蛋白质，比如鸡蛋 牛肉 鸡肉里都含有蛋白质。如果你每天吃155克蛋白粉，那你一天要超标大概100克以上蛋白质这部分多出来的蛋白质会被转化为脂肪存储在身体里，如果长期保持这种摄取量，会由尿液排出，会造成骨质疏松，还会加大肝脏肾脏的负担。

其实健身初期，正常饮食足够维持你增肌所需要的蛋白质，如果觉得不够，多吃几个蛋青就行了，不要迷信补剂，07年的北京市健美冠军09年亚军王华昆采取的就是纯自然饮食不加任何补剂的饮食方法。

如果要吃蛋白粉也可以，但不要吃那么多，在饭后或训练后喝一勺就行了记得要搭配碳水化合物，也就是果汁或者白面包，因为服用蛋白粉后需要一定的胰岛素，才能把蛋白质带进细胞。

健身期间需要这样服用蛋白粉：

1、练后摄入蛋白质。促进肌肉复原当我们当我们在锻炼的时候，实际上是在破坏肌肉。而在锻炼完之后，通过摄入食物、蛋白质等来修复被破坏的肌肉，促进肌肉的增长。蛋白粉里含的就是蛋白质，补充的蛋白质和那些训练完后吃牛肉、鸡胸肉是相似原理。

2、食肉同时最好不再吃蛋白粉。如果你健身锻炼完了，喝个5、6勺蛋白粉，然后又吃牛肉、鸡胸肉等蛋白质含量高的，蛋白质补充那么多，是会过剩的。单纯摄取蛋白粉的话，可以参照蛋白粉包装上的蛋白质含量。

3、在健身之后，并不是蛋白粉食用越多越好，因为人的肠胃功能有限，吃超过说明书上的量，会吸收不充分，造成浪费。同时，食用过多蛋白粉，对肾脏伤害很大。

比较重要的一点，是你平时的饮食质量，蛋白质的摄入量是多少。

如果平时吃的比较好 ，蛋白质摄入OK的话，那你只需要健身那两次喝就可以。喝的时间，最好是练完半小时内喝。

如果平时本来吃的就差点，最好的方法改善一下平时的饮食摄入，增加蛋白质的摄入，如果实在不行，饮食质量跟不上蛋白质摄入不足，那建议不健身的时候也要喝点补充。一天喝一次，一次2勺就可以。

最后要补充个误区

健身一定要喝蛋白粉吗？

其实喝不喝蛋白粉取决你的平日摄入，如果你平时饮食中可以摄入足够多的蛋白，就完全不用喝。食补才是关键，而蛋白粉只是一种辅助的补剂而已。

蛋白粉并没有那么神奇，不要妄想什么喝了就会长肌肉，长肌肉的前提是你坚持负重锻炼，营养饮食还有规律的作息，三者缺一不可。

作者：张中政Mr

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1、健身蛋白质粉建议运动后30分钟后喝和睡前喝。

2、因为训练后的身体如同挤干水的海绵一样，需要吸收各种营养来补充，如果此时肌肉增长的2大关键元素：蛋白质和碳水化合物及时的补充到位，肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态，转而变成合成肌肉组织的状态。睡眠期间是生长激素分泌、身体合成肌肉的理想时机，也是身体营养储备消耗的高峰。补充蛋白质可以为生长提供营养，也补充睡眠中体内营养的分解。