健身新手如何喝蛋白粉

最佳时间是锻炼之前半小时服用一次，锻炼之后的1－2小时内，配合乳清蛋白，用温开水冲泡，一起服用～

增肌粉大都很甜,吃了很腻又涨肚子,在冲的时候多放点水,冲淡点，喝下去时,一起吃点面包什么的,最后再吃点咸的食物这点很重要,这样的话不会有那么强烈的甜腻感,我现在就在那么吃,感觉要好点

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健美运动营养手册

一、健身人群的营养需求

1、 膳食金字塔：

包含人体所需的七大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维。

2、 健美运动与能量消耗：

健美运动员的能量消耗包括：基础代谢、日常活动和工作、运动训练、食物特殊动力作用和生长发育（未成年人）。

热量是影响运动员增肌和减脂的关键因素，因为只有摄入充足的热量和适量的蛋白质，才能启动肌肉生长，另一方面，只有热量消耗大于热量摄入脂肪才能减少。

在不同的训练时期，运动员的热量需求不同，增肌期每天每公斤体重的热量需求达到50 千卡以上，减脂期则降到40 千卡以下。碳水化合物、蛋白质、脂肪三种能量物质的供热比为55-70%、11-25%、10-20%，在增肌期，碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些，而在减脂期，蛋白质的摄入则要多一些。另外，早、中、晚三餐热量分配要合理，三餐热量比大致为3：4：3，如果每天进餐4-6 次，可根据时间将加餐分别归入早、中、晚餐计算。同时，如果每天进餐3 次以上，应尽量使得每餐间隔时间以及热量分配合理。

3、 健美运动与蛋白质营养

蛋白质由20 种基本的氨基酸组成，其中有9 种氨基酸是人体自身无法合成、必须从食物中摄取的氨基酸，称为必需氨基酸。分类：全值蛋白（含9 种必需氨基酸）与非全值蛋白（缺乏某些必需氨基酸或量不足）。

鱼、肉、禽、蛋、奶、海产品均能提供全值蛋白，而植物性食物提供的蛋白质一般为非全值蛋白。不同植物蛋白相互搭配，可提高植物蛋白的利用率。健美运动员对蛋白质的需求量取决于运动训练的强度、频率、持续时间、目的和肌肉大小等因素，一般来说增肌期蛋白质的需要量增加到每天每公斤体重16 克以上，减脂期蛋白质的需求量增加到2 克以上。

许多健美运动员认为蛋白质吃得越多，肌肉长得越多，由此过多摄入蛋白质，有的甚至达到每公斤体重3 克以上，这不仅容易导致热量过剩，引起体脂增加，也易造成机体脱水和体液酸化，钙的丢失增加，产生疲劳，运动后身体不易恢复，同时身体的代谢负担加重，有损于健康。另一方面，健美运动员还需补充蛋白类补剂，因为健美运动员对蛋白质的需求量增加，但如果仅食物，往往会引起脂肪摄入过量；加工过的蛋白质（如乳清蛋白）的利用率往往比食物蛋白的利用率高；某些补剂如谷氨酰胺、鸟氨酸、hmb 等有特殊的作用，这些是普通食物所没有的。

4、 健美运动与碳水化合物（糖）营养

分类：根据糖链的长短分为单糖、寡糖、多糖。单糖是指葡萄糖、果糖、半乳糖等，它主要来源于水果、牛奶、蜂蜜等食物中；寡糖是指蔗糖、麦芽糖、低聚糖等；多糖来源于各种主食、豆类、块根类食物。碳水化合物的供能特点：产能快；耗氧低；缺氧时可通过无氧酵解供能；代谢产物为二氧化碳和水，对身体无害；可提高肌酸的利用率；还可提高机体的免疫功能。补充方法：运动前2-3 小时，采用低脂、高碳水化合物饮食，运动前即刻补充250-250ml 的运动饮料；运动中每隔15-20 分钟补充120-250ml 运动饮料；运动后即刻是肌糖原恢复的最佳时间，同时也是肌肉吸收其它营养物质的最好时间，应尽早补充50 克碳水化合物，然后每2 小时补充1 次，至4 小时内已补充100 克。值得提醒的是运动饮料的含糖浓度以5-10%为宜；对于减脂的运动员来说，运动前即刻补糖将减弱运动中脂肪的分解；补糖注意与补水、补电解质相结合。关于补糖的几点建议：

充分利用运动后补糖的最佳时机；除了运动前、中、后，尽量减少在其它时间食用加工过的糖，而改用富含膳食纤维的食物；最后一次食用碳水化合物的时间不要离睡前太近。

5、 健美运动与脂肪营养

分类：甘油三酯、胆固醇、磷脂。其中甘油三酯是能量贮存的一种形式，它是健美运动员需要限制的营养素，过多摄入不仅会引起肥胖，而且会使机体产生过量胆固醇，可能影响心血管系统的健康。甘油三酯含三个脂肪酸，根据脂肪酸的化学结构不同，脂肪酸又分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，其中亚油酸和亚麻酸为必需脂肪酸，具有多方面的生理功能。过低的脂肪摄入易造成必需脂肪酸和ve的缺乏、并影响脂溶性维生素的吸收。饱和脂肪酸的来源于运动脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕榈油等。不饱和脂肪酸的来源于各种植物油、坚果类、某些海产品。为了保持理想的体脂，膳食的脂肪供热应不超过摄入总热量的20%，其中饱和脂肪5%、单不饱和脂肪酸8%、多不饱和脂肪酸7%。因此健美运动员应选择脂肪含量低的食物，同时限制烹调用油的量。脂肪只有在有氧时才能供能。

运动时，血糖和肌糖原优先供能，运动20-40 分钟后，肌肉才能最大程度地利用脂肪。不同运动强度时，脂肪参与供能的比例不同，比如以最大心率的50%的强度运动时，每分钟燃烧7 千卡的能量，其中90%的能量来源于脂肪；以最大心率的75%的强度运动时，每分钟燃烧14千卡的能量，其中60%来源于脂肪。

6、 健美运动与维生素、矿物质营养素

分类:维生素分为脂溶性和水溶性两大类，前者包括维生素a、d、e、k，后者包括维生素c 和b 族维生素。矿物质分为常量元素如钾、钠、钙、镁、磷等和微量元素如铁、碘、铜、锌、锰、铬、钒等。作用:维生素c、维生素e、β-胡萝卜素、番茄红素、锰、硒等可防止自由基对机体的伤害。维生素b1、维生素b2、维生素pp 等b 族维生素与能量代谢密切相关。矿物质中的电解质具有多方面的作用：维持细胞内外液的容量和渗透压；维持体液的酸碱平衡；维持肌肉和神经的兴奋性；适宜的电解质会改进体温调节；构成体质。大强度运动时，维生素和电解质大量消耗，运动能力下降，疲劳产生并难以消除，若不及时补充，就会影响肌细

胞的修复及体能的恢复。膳食调查证明维生素b1、b2、a、烟酸、钙等是运动人群易缺乏的元素。蔬菜、水果和某些动物产品分别含有不同种类的维生素和矿物质。

7、 健美运动与水

成年人60%的体重为水分，它参与所有的代谢过程。普通成人每天大约需要2升左右的水，健美运动员则需要更多。补水不仅对保持运动能力至关重要，而且有助于增肌、减脂。当体液丢失大于体重的2%时，运动能力下降10-15%，当体液丢失大于体重的5%时，运动能力则下降20-30%。补充方法：运动前2 小时，补充250-500ml 的液体，运动前即刻补充125-250 的液体；运动中每隔15-20分钟补充120-250ml 液体；运动后体重丢失多少，则补充多少液体。不要口渴了才补充液体，更不要补白水，因为白水会加重水及其它营养素的丢失。同时尽量避免用碳酸饮料、浓果汁、茶、咖啡、啤酒来补水，最好用运动饮料，不仅补水，还能补糖、补维生素和电解质。

8、 健美运动与膳食纤维

膳食纤维是一类不能被人体消化吸收的多糖。它在控重方面具有如下的作用：增加饱腹感；减少进食后胰岛素的变化幅度；消化吸收富含膳食纤维的食物会消耗更多的热量；降低胆固醇和甘油三酯，具有清肠的作用。

9、 常见错误做法

全蛋吃得多。过分注重蛋白质，摄入太多高蛋白食物。忽略碳水化合物的重要性，主食吃得偏少。各餐热量分配不合理，早餐吃得少，晚餐吃得多。

二、 健美运动与营养补剂

科学训练+科学营养=成功

1、 正常的训练-疲劳-恢复过程：超负荷训练-疲劳-疲劳恢复-超代偿（超量恢复）。

2、 另一方面，如果疲劳未能消除，继续大强度训练，会导致疲劳积累以致超过身体的承受力，导致过度训练。

3、 促进身体恢复的手段：

a 合理的训练计划（足够的运动量和强度、合理安排训练）。

b 合理的膳食营养。

c 营养补剂及保健品的合理使用

4、营养补剂和保健品的作用：

a补充膳食营养的不足。

b方便、及时为身体提供机体所需的营养。

c具有普通食物所没有的作用

d提高训练质量、促进身体恢复、强化训练效果。

三、 为最佳效果而设计的营养补剂

1、产品种类

增肌类产品：肌酸、增肌粉、健身饮、谷氨酰胺、支链氨基酸、okg。

减脂类产品：左旋肉碱、魔酥。

补充蛋白类产品：蛋白粉

补充能量类产品：健身饮。

提高免疫类产品：番茄红素。

补血类产品：生血铁。

维生素类产品：维他保。

2、常见产品的作用原理、服用方法（见产品说明）。

3、常见错误用法：

a补充肌酸时，不补糖或糖不够。

b补充肌酸时不补水。

c用一种产品代替其它产品。

e服用时间不正确。

4、 康比持产品及康比特套餐

康比特产品特点：安全--全部产品通过卫生检验与兴奋剂检测。

有效--经过国家队和省队运动员的多年使用，功效显著。

增肌套餐：（极品肌酸+增肌粉)(健身饮+增肌粉）（极品肌酸+纯蛋白粉），其它

促合成产品如谷氨酰胺、hmb、okg 均可使用。

减脂套餐：（左旋肉碱+纯蛋白粉+维他保+魔酥）

健身套餐：（健身饮+蛋白粉+番茄红素）

四、兴奋剂的危害

危害健康、缩短运动寿命。

常用的兴奋剂种类：合成类固醇、生长激素、利尿剂。

合成类固醇

作用：发达肌肉、提高力量；增加血红蛋白和血容量；促进肌糖原的合成；增强进攻意识等。

副作用：损害肝功能；对肌肉和周围组织造成不良影响；损害心血管系统；对自身分泌的抑制作用。

生长激素

作用：增加瘦体重，降低体脂百分比。

副作用：长期使用除了抑制自身的分泌之外，还可使面貌粗鲁，皮肤粗糙、颌骨增厚、产生糖尿病等多方面的不良影响。

有些人比赛前使用利尿剂用以减重、脱水，这不仅严重影响了运动能力，还可导致低血钾和缺钾等到多方面的危害。

某些公司为了增加产品功效，将产品中加入兴奋剂，并冠以诱人的名字欺骗顾客。

五、 健美训练与科学监控

1、体成份测试

对健美人群来说，普通的体重测试不能提供身体脂肪、瘦体重的量以及它们的变化。

"biospace 人体成份分析仪"能分析机体细胞内液、细胞外液、蛋白质、无机质、瘦体重和脂肪的含量，评价四肢及躯干的发达程度和均衡状况，并对整体状况进行评估。

2、 生化监控的意义

正常的训练疲劳与过度疲劳的界限往往难以确定，而生化监控却能准确反映运动负荷以及身体恢复情况，从而为训练计划和营养恢复手段的调整提供依据。针对健美运动的目的，主要选择反映肌肉状态及蛋白质代谢的相关指标：

血尿素氮（bun）、磷酸肌酸激酶（ck）、乳酸脱氢酶（ldh）

意义：反映肌细胞大强度收缩后的损伤恢复状况。

反映训练造成的肌肉微细结构的损伤程度、肌肉蛋白质的分解及合成代谢状况。

你好，很高兴，为你解答关于“健身吃蛋白粉对身体是否有害？” 关于这个问题我想告诉的你是任何东西都会有物其必反的，关于健身者是不是必须要吃蛋白粉，那么我要告诉你的是，如果你是健美选手，或者训练不是很大，真的不用吃蛋白粉，蛋白粉最初应用于健身主要是给健美运动员吃的，因为他们的训练量非常大，日常的食材已经满足不了他们对蛋白质的需要，所以蛋白粉也就成了他们最好最快的补充训练所需的营养了，只是现在这个市场有大利益，被过度的宣传，让普通健身者错误的以为健身必须要吃蛋白粉，否者就没法增肌，没法健身，其实都是过度宣传的原因，现在每一个健身房之所以都向会员极力的推荐蛋白粉主要还是利益驱使，如果没有超高的利润，我想没有几个人会向你推荐的，因为对于普通健身者来说，在健身训练期间只要自己每天稍微的整理一下食材，就可以补充到足够的蛋白质，无需刻意补充蛋白粉，

蛋白质虽然对于增肌非常重要，但是我们可以完全从食材中补充，而如果你的训练量没有那么大，每天大量补充蛋白质，不但对训练没有帮助，而且还会增加身体的代谢负担，一般对于训练量比较高的训练者对蛋白质的需求是，一公斤体重需要2克的蛋白质，如果你的体重是70公斤，那么你一天所需要的蛋白质是140克就足够了，如果摄入多了就会造成“浪费”而且还会增加身体代谢负担，蛋白质的摄入跟体重和训练量有很大的关系，140克的蛋白质你完全可以从食物中获取，下面给你整理一些蛋白质比较高的食材，牛肉，每100克牛肉中含有20克优质蛋白，鸡胸肉，每100克鸡胸肉含有25克左右的优质蛋白质，兔肉，每100克兔肉含有25克的优质蛋白质，鱼类，每100克鱼肉含有优质蛋白质在20-25克左右，有些鱼类品种不同蛋白质含量有很大的差距，鱼肉以三文鱼，金枪鱼，鳕鱼的蛋白质含量最好，鸡蛋，一个鸡蛋的蛋白质含量在12克左右，猪肉，每100克蛋白质含量在16克左右，你可以根据这些食材来为自己准备自己训练所需的蛋白质，

一般健身者一日五餐，完全可以从食材中获取足够的蛋白质，没有必要用蛋白粉额外补充，补充多了反而不好，消耗不掉还会转化为脂肪，以上所讲的蛋白质需要量是对于训练量很大的健身者的，对于普通人每天所需的蛋白质每公斤体重是08-15克，如果你是健身新手你的训练量根本达不到那么高的需求，所以你目前完全不用吃蛋白粉，从食物中获取就好了，而且直接从食物获取的蛋白质更利于身体吸收，最好的是肉类蛋白质，因为肉类蛋白质最好吸收，肉类蛋白可以直接被身体吸收利用，而植物蛋白则不能直接被利用，所以肉类蛋白最好。其实关于蛋白粉也是分为很多种的，每一种都有不同的功效，即便以后你训练量很大需要蛋白粉时，也要先了解每种蛋白粉的功效以及产品配方的含量，毕竟是自己吃的东西还是要了解的，只有了解了它，你才能利用好它，不能盲目。目前市面上流行的蛋白粉分为，乳清蛋白粉，缓释蛋白粉，复合矩阵蛋白粉，正氮蛋白粉，牛肉蛋白粉，每一种都有不同的效果，所以当你需要补充时要先了解自己的所需，然后正确利用它。至于你现在的情况，完全不用额外补充蛋白粉。

很多健身爱好者都服用增肌粉，增肌粉的英文名字是weight gainer,字面上翻译是体重获得者，顾名思义就是增加肌肉和体重的，增肌粉含有几乎身体肌肉生长所有元素如蛋白质、碳水化合物、矿物质等，与其他更专业的健身补剂相比，增肌粉可以算是全能型健身补剂，但在某一方面显得不够专业，非常适合初学者和体质偏瘦的健身爱好者食用。

增肌粉的主要成分有碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，并以人体最容易吸收的比例进行配比，可最大限度地补充健美训练者所需的各种营养元素。

1、在增肌粉中起着关键作用的是蛋白质，含量在35%左右，蛋白质是肌肉最基本的组成部分，是肌肉得以生长的关键。

2、碳水化合物可以帮助蛋白吸收，同时供给身体大量能量避免身体分解蛋白质，在增肌粉中碳水化合物一般在40%左右。

3、肌酸可以提供快速功能物质，增加肌肉力量。加速氨基酸的吸收，促进人体蛋白质的合成，使肌肉生长。

4、其它成分：谷氨酰胺可以防止肌肉分解，促进恢复，还可以刺激体内合成激素的分泌，提高肌体免疫力;维生素B6可以促进体内蛋白的合成。

服用增肌粉可解决日常饮食无法满足的能量需求，提供给人体最直接的营养物质。但服用时不要完全依赖健身补剂，要配合食补，采用循序渐进的原则。一般服用时间为早上、训练后，体质瘦弱者也可以在睡觉少量服用

祝你早日成功，选为最佳答案最好，没分给个赞同表示鼓励。谢谢

这要视情况而定。首先我们先了解一下生物知识：肌肉是由蛋白质组成，蛋白质是构成肌肉的原料！要想长肌肉只有通过训练破坏肌肉纤维再通过补充足够的蛋白质来修复增长肌肉。练肌肉后，肌肉需要蛋白质来补充，这样才能促进肌肉的增长。一般人摄入的蛋白质主要来源于食物，如果能够保证从食物中得到足够的蛋白质，就不需要吃蛋白粉。

蛋白粉是从食物中提炼出来的。一勺蛋白粉等于一桶牛奶提取。蛋白粉的吸收率高，方便。营养价值高，而且不像食物还有其他的营养物质。现在我们再说说哪些人在健身的时候需要吃蛋白粉：1、日常饮食上不能得到足够蛋白质食物的健身人群。2、想要练出一身肌肉的健身人群。健身初期关键在熟悉各个动作，待熟悉了训练重量上去了再吃蛋白粉也不迟。。

蛋白粉的选择也是一个很关键的问题，最好选择国外的蛋白粉，国外的蛋白粉蛋白质含量高，吸收好，总体的效果是优于国内的。比如ON黄金蛋白粉之类的，购买的话，要去正规的，比如pqfitness之类的地方。

肌肉的组成物质就是蛋白质，通过训练来撕裂肌肉，让肌肉纤维重新生长，而重新生长的肌肉纤维就会比之前的更加粗壮，所以说运动之后补充蛋白质就是给肌肉补充生长所必须的物质。

蛋白质的补充是训练后半小时内，最好搭配快速吸收碳水化合物一起补充。因为训练后的身体如同挤干水的海绵一样，需要吸收各种营养来补充，如果此时肌肉增长的2大关键元素:蛋白质和碳水化合物及时的补充到位，肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态，转而变成合成肌肉组织的状态。

快速吸收碳水主要有:葡萄糖饮料（最有效的）白面包，香蕉，等等。

反之训练前需要缓慢吸收碳水化合物：如全麦面包，燕麦片，馒头等等。

　钙作为神经兴奋和肌肉收缩之间的耦联因子，始终控制着肌肉收缩的起动和舒张的终止。正常情况下细胞外液钙离子的浓度是细胞内钙离子浓度的10000倍。细胞兴奋时钙进入胞浆，胞浆内钙浓度显著增加，从而引起一系列细胞活动。肌肉的收缩作用是这样进行的：首先神经兴奋的信息传导至肌肉。神经和肌肉有一个结合部位，叫神经末梢，释放一种递质，叫乙酰胆碱(Ach)。每释放一个量子的Ach，需要1—4个钙离于，可见递质的释放与钙离子的浓度是密切相关的。而只有这种机制的启动，肌肉的收缩才能得以实现，当肌肉收缩的信息通过肌细胞膜传递到肌细胞内时，钙离子的作用就占主导地位了。在肌细胞里有肌质网，网内存有大量的钙离子，这些钙离子释放到脑浆，并作用于肌细胞内的肌原纤维，肌原纤维就可以收缩变短，整个肌细胞也就变短，这就是肌肉的收缩作用。相反，胞浆内的钙离子被肌质网回收进去时，肌原纤维失去了钙离子的作用就会舒张变长，整个肌细胞也就变长，这是肌肉的舒张作用。

　　肌肉的作用与钙离子的关系远不是这么简单，只是我们知道钙离子在肌肉收缩时是扮演主要角色的就足够了。肌肉的收缩强度与钙离子的浓度在一定范围内是密切相关的，严重缺钙时，如血钙低于每100毫升35毫克，神经肌肉的应激性就会升高，随后出现部分肌细胞收缩。由于钙离子失去调节，所以只有收缩而无舒张，这就是手足搐搦，俗称抽筋。所以补钙是一个贯穿一生的计划，通过食物补充最好，保证饮食结构中膳食营养的合理搭配，对与钙缺乏严重者，可以添加一些安全有效的钙剂，像生物类的伊分子酪蛋白钙，由牛奶中的酪蛋白钙离子和钙离子制得，安全不刺激，并且容易被人体吸收。

蛋白粉一直都是健身中最容易被提及的话题之一，那到底蛋白粉适合什么样的人吃呢？蛋白粉到底对我们的健身有没有用呢？今天我们就来全面分析一下蛋白粉。

问题一：什么是蛋白粉？

蛋白粉就是一种给人体补充蛋白质的补剂，在健身补剂中还可分为乳清蛋白粉，正氮蛋白粉，缓释蛋白粉，但其实每种蛋白粉都大同小异，都是为我们身体补充蛋白质的，有的人会说为什么健身的人不选择喝牛奶补充蛋白质，而是要吃蛋白粉，这是因为蛋白粉能够更高效的提供蛋白粉，一般来说一勺蛋白粉含有二十多克蛋白质，这相当于三到五包牛奶的蛋白质含量了，从价格上来说，蛋白粉的性价比更高。

问题二：是不是吃了蛋白粉就可以长肌肉？

我们可以换个想法来想，如果喝了蛋白粉就可以长肌肉的话，为什么还有这么多人每天在健身房中挥汗如雨，不应该在家和蛋白粉就可以了吗？这就是我们应该注意的，蛋白粉是什么东西？是能够为你提供蛋白质的东西，蛋白质是肌肉生长最应该补充的营养，但是我们要考虑一个问题，那就是如果我们不通过运动去破坏肌纤维，破坏肌肉的组织，那它就不可能长得更大，所以说吃了蛋白粉，必须还要加上训练才能够长肌肉。

问题三：是不是每个人都适合吃蛋白粉？

“适合”这个词语本来就很不具体，如果从吸收上来看，并不是每个人都适合吃蛋白粉，因为有的人乳糖不耐受，蛋白质消化不良，吃了蛋白粉反而会引起身体不适的反应，所以蛋白粉并不是每个人都适合。

问题四：蛋白粉伤肾？

这又是一个常年出没于网络的谬论，我们在这里强调，蛋白粉不伤肾！蛋白粉也就是蛋白质的一个补剂，我们吃的牛肉，喝的牛奶里面都含有蛋白质，难道那些东西也对我们的肾脏有损伤？我们喝的蛋白粉，一天之内喝1到3勺都是可以的，如果超过了这个量也不会对肾脏有损伤，如果非要找一个喝多了的坏处，那就是浪费了蛋白质。

问题五：蛋白粉是不是应该在训练后半小时之内喝？

这也是很多健身者所说的常识，但是在这两年中，逐渐有实验表示，其实我们在训练后半小时喝和任意的时间喝蛋白粉，只要一天当中喝的总量达到标准，其实吸收率相差不大，而这个窗口期也只是一个心理作用，所以大家并不用去担心没有及时喝蛋白粉有影响。

关于蛋白粉的知识就是这么多，希望能够帮助到大家。