健身房如何练腹肌

腹部肌肉包括腹直肌、腹横肌、腹外斜肌。还包括附属的胸大肌和髂腰肌。腹部的训练包括：仰卧起坐、配重抗阻训练、引体向上、卷腹、健腹轮训练、静态哑铃训练、功率自行车训练、瑜伽、拉伸带训练、普拉提等方面。具体的说，腹直肌训练主要是仰卧起坐、引体向上、配重的抗阻训练等。如果想要练腹横肌和腹外斜肌，可以加上功率自行车、卷腹的配种抗阻训练，瑜伽等。如果想要练到胸大肌和髂腰肌，可以加上健腹轮的训练和普拉提训练。

1、在健身房练腹肌的第一种好方法，仰卧起坐，仰卧起坐是训练腹肌的最经典的方法。要求健身者平躺，双腿微弓，起身到一定程度然后躺下，接着根据个人的体力增加数量。

2、在健身房练腹肌的第二种好方法，空中自行车。健身者平躺仰卧在地板上，下背部与地面水平贴合。双手放在头侧面，手臂撑开。将腿抬起后，缓慢进行登自行车的动作，训练数量根据个人体力而定。

3、在健身房练腹肌的第三种好方法，手脚并举。健身者平躺仰卧在地板上，下背部与地面水平贴合。手臂伸直，双腿伸直，然后同时进行屈腹动作。使得手与脚相触，训练数量根据个人体力而定。

4、在健身房练腹肌的第四种好方法，健身球卷腹。在健身房，选择一个质量上乘的健身球，健身者平躺在健身球上，双脚踏地，双手放在头侧，手臂打开。双脚分开一定距离，可以保持平衡。

锻炼身体应该选择武馆还是健身馆？哪种比较好？

根据自身的情况决定啊，如果是还比较年轻，而且柔韧性比较好就选择武馆还是可以的，反之则选择健身馆。一定要根据自己的实际情况决定！

初次去健身馆锻炼身体，应该先锻炼什么？我要减肥，瘦身

办法/步骤 七天瘦三斤选单：早餐：一个中型西红柿、一个水煮蛋、一种自己喜欢的生果(卡路里不逾越200)。午饭：先吃一个西红柿，然后可以吃一个水煮蛋、一片全麦面包、一个喜欢的生果、一杯无糖的茶或咖啡。晚餐(每晚八点之前吃)：先吃一个西红柿，然后可以吃些胡萝卜，芹菜色拉，去皮的鸡胸肉或鸡腿肉或许水煮鱼，一杯无糖的茶或许咖啡。 一个月瘦七斤选单：早餐：以西红柿代替往常的早餐，或喝2-3杯西红柿汁。午饭：先吃一个西红柿，然后可以吃两片全麦面包，西红柿汁或许概括蔬菜汁。晚餐(每晚八点之前吃)▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲想，减，下，来▲ + Ǫ Ǫ ▲▲ 5▲▲▲ 2▲▲▲▲ 3▲▲▲▲▲ 0▲▲▲▲▲▲ 8▲▲▲▲▲▲▲ 9▲▲▲▲▲▲▲▲ 9▲▲▲▲▲▲▲▲▲ 9▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲ 0▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲：先吃一个西红柿，然后可以吃些水煮蔬菜、凉拌豆腐、概括蔬菜汁(包括西红柿、芹菜和少数柠檬)。西红柿虾仁——材料：新鲜虾仁、青豆仁、西红柿、葱末、姜末制造：1，西红柿洗净切成丁2，新鲜虾仁青豆略烫一下，捞起备用。3，炒锅烧热，参与葱姜末，参与西红柿和虾仁及青豆，以大火快炒，出锅。营养：虾肉中富含丰盛的镁，能极好地保护心血管系统，减少血液中胆固醇的含量，防止动脉硬化和各种肥胖疾病。和西红柿同食，可以养血减肥，益气补肾，是减肥餐的十分重要的菜品。可怕

锻炼身体是练瑜伽还是健身减肥那一种比较好

练瑜伽好！在劳累的同时能做这放松放！

锻炼身体选择哪种太极拳好？

有几个门派的，应该都差不多的，我练的循经太极拳，开始跟着师傅学的，现在自己每天都会练，还不错

早上锻炼身体 应该选哪些运动 比较合适。

不要太剧烈的，否则刚起来肌肉松软，容易拉伤

除了慢跑，我们还可以看到一些老人在练太极

太极这东西虽然没有电视里那么猛

不过也确实是养生的一大法宝

除了太极，还有易筋经什么的，几千年积淀下来，没被淘汰肯定有其可取之处

如果想学，直接百度搜索就有了，带图的，简单易懂

我应该怎样锻炼身体比较好呢

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。

1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。

2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。

3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

如何锻炼身体比较好？

个人建议。

1、锻炼心肺功能：

每天跑步，因不知道你现在的能力，我建议先跑1500米/天，然后在一个月内的目标是5000米/天。如果条件许可（例如气温和你本人会否游泳），可以游泳和跑步相结合（或者间隔着来），游泳的目标是能连续游2000米。

2、力量锻炼：

这个最好能到健身园去咯，在健身园可以请教教练和一些热心的人士，如果没条件的可以在家练。力量锻炼要全方位进行，胸部、背部、腰部、手臂、腿部都要锻炼。在健身园可以有专门的器械，所以下面我以在家的情况说说。

其中，胸部锻炼主要可以俯卧撑（锻炼整个胸大肌）、低支俯卧撑（手支点比脚支点低，锻炼胸大肌上部）、上身前倾的双臂屈伸（锻炼胸大肌下沿，可以找两张桌子或凳子来做）

上臂二头肌、三头肌，可以买哑铃，或者用装满水的水桶（这个还可以调整重量）。

大腿可以通过深蹲来锻炼，适当增加负重（如背负重物）来增加效果

腹肌，主要就是仰卧起坐。

方式方法非常多，一时无法完整说明，你可以找些书籍看看，最好就是跟朋友一起炼，这样一来可以互相鼓励，二来可以互相保护

1两手掌对在一起，呈念佛状，然后两个胳膊分别用力可以锻炼自己胳膊上的肌肉，如果五指分开，两手的手指分别对在一起，两手用力向中间使劲的话可以锻炼指力，不需要利用任何器材，就可以锻炼指力和臂力。

2有一项运动叫做蛙跳，大家都以为蛙跳是需要在广阔的场地里才能够进行，其实不然，在家里照样可以做蛙跳，如果是在农村的话，家里都会有院子，对于城里没有院子的人照样可以在客房或者是是自己的卧室里也可以进行蛙跳的练习，正好可以锻炼大腿肌肉。

3最经典的室内锻炼身体法是做俯卧撑，但是做俯卧撑并不是固定的两手撑地那样平常大家都会的哪一种方式，做俯卧撑其实还有一些其他的方法的，就像可以在背部放上一本书锻炼效果更好，在一个就是找两个凳子分开比肩略宽，将两手撑在凳子上面，然后就像平时做俯卧撑那样，不同的是，需要将身体压到凳子中间的缝隙中，胸肌就会撑开，锻炼的效果那是没话说。

4在一个经典的锻炼方式是做仰卧起坐，也就是可以在床上进行锻炼腹肌。还有就是可以扎马步，扎马步不仅可以锻炼大腿肌肉，还可以锻炼毅力，在扎马步很累的时候锻炼的毅力也更有效果。

健身器材哪一款来锻炼身体会比较好呢？

目标不同，用法不同；

身体条件不同，选择也就不同。

不谈器材，慢跑、跳绳、游泳、骑脚踏车都是很好的全身运动。

平时在家锻炼身体，哪些健身器材比较好哇？

当然是奥玛健身器材啦，质量可以，不会担心有什么问题

1、仰卧举腿；平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

2、仰卧举腿蹬车；平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。做动作时要注意：初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。动作做熟练以后，每次将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

3、长凳仰卧起坐；平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。注意上身保持稳定。

4、触膝卷体；站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。多次重复，直到身体大量出汗为止。手臂向内压紧，不要左右摇晃。

5、球上仰卧起坐；身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

6、下斜仰卧起坐；坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

　如今人们的养生意识越来越强烈，有更多的人在闲暇之际步入健身房来锻炼。在健身房中，有着很多种的健身方式。那么，在健身房如何练腹肌方法有哪些呢如何快速的练出好看的腹肌呢相信这是很多朋友们，尤其是男性朋友比较关注的一个问题。下面便一起来了解一下吧。

　 健身房练腹肌的方法有：

　 俯卧撑： 腹肌的养成还是有一些规律可循的'，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

　 引体向上： 做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息

　 哑铃： 哑铃是雕刻肌肉线条的利器，因为同时左右拿着合适重量的哑铃全身肌肉都可以练到，对练腹肌来说很有效果。

　 触脚法： 平躺在床上或垫子上，腿弯曲，头和颈部向上抬起，能看到腿部即可，用双手去触摸自己的脚踝，重复做，一般刚开始做的时候要坚持10组，慢慢加大强度，不久腹肌就会向你招手了。

　 升降法： 锻炼强度很大，刚开始做的时候可能吃不消，如果能坚持，那效果特别好，平躺在长凳子上，双手抓紧凳子顶端的固定把手，然后双腿伸直绷紧，慢慢离地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下来，注意，放下来的时候腿和腰部还是不能触碰凳面，然后再上升，反复做，主要是腰部发力。

　以上便是关于在健身房如何练腹肌的介绍。拥有好看的腹肌，对于形象来说影响是非常大的。腹肌的练成是需要一个过程的，所以建议在练腹肌的时候，应该要注意有耐心。此外，正确的方法对于练腹肌也是很重要的，需引起相关重视。

斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨、

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

至于腹肌可以做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的

步骤1：选择目标。

一个目标至少要坚持8周，12周更佳。这并不表示在这么长的时间里都不能改变训练计划，但制定的计划必须围绕着同一个目标展开。

步骤2：选择合适的分化训练计划

你的训练频率和各部位分化训练计划取决于目标，恢复能力，以及你的日程。在下面的表格中，可以看到，不同的目标有着不同的核心要素。

（下面是一个表格）

针对选定目标的正确训练频率和分化训练方法

第一行：目标　力量　围度　减脂

第二行：核心要素　神经（中枢神经系统）　肌肉　新陈代谢

第三行：每个部位或每个动作类型的训练频率　高（每周2-3次）　中（每周1-2次）　低（每周1次）

第四行：需要的恢复时间　高（每周安排3-4天的非高强度训练日）　中（每周安排2-3天的非高强度训练日）　高（每周安排3-4天的非高强度训练日）

针对力量的分化训练计划

在力量和爆发力训练中，中枢神经系统是核心要素。在上面3类核心要素中，在一次高强度的训练之后，中枢神经系统的恢复最慢。因此，如果一个训练计划以中枢神经系统为核心要素，要取得最快的进步，所需的恢复日要很多。

但还要考虑到：力量是一种通过学习才能掌握的技术。这是一个学习如何充分利用现有肌肉的过程。使用肌肉越频繁，就会越善于募集它们，从而越快地提高力量。

因此，在力量训练中，你需要更频繁地训练每个部位或每种动作类型，但休息日也要多（每周3-4天）。可以从下面这些分化训练计划中挑一个：

A：全身

第1天：全身

第2天：恢复

第3天：全身

第4天：恢复

第5天：全身

第6天：恢复

第7天：恢复

B：上肢、下肢

第1天：下肢

第2天：上肢

第3天：恢复

第4天：下肢

第5天：恢复

第6天：上肢

第7天：恢复

C：下肢、上肢、全身

第1天：下肢

第2天：恢复

第3天：上肢

第4天：恢复

第5天：全身

第6天：恢复

第7天：恢复

D：推类动作、拉类动作

第1天：腘绳肌＋拉类动作

第2天：股四头肌＋推类动作

第3天：恢复

第4天：腘绳肌＋拉类动作

第5天：恢复

第6天：股四头肌＋推类动作

第7天：恢复

针对围度的分化训练计划

在围度训练中，显然核心要素是肌肉。因为，动力学习（学习如何使用肌肉）在这种训练中不像在力量训练中那么重要，每个肌群的训练频率不必太高，但至少也要保证每周两次。由于肌肉的恢复速度比中枢神经系统快，可以减少每周的恢复日，2-3天就够了，前提是认真计划训练量。下面的分化训练计划可供你参考：

E：拮抗肌群

第1天：胸、背

第2天：恢复

第3天：肱二头肌、肱三头肌

第4天：股四头肌、腘绳肌

第5天：恢复

第6天：三角肌（前、中、后束）

第7天：恢复

F：动作类型

第1天：以股四头肌为主的动作

第2天：水平方向推类和拉类动作

第3天：恢复

第4天：以髋关节为主的动作

第5天：恢复

第6天：垂直方向推类和拉类动作

第7天：恢复

G：增效（相关肌肉）

第1天：以股四头肌为主的动作

第2天：拉类动作（背、肱二头肌、三角肌后束）

第3天：恢复

第4天：以髋部为主的动作

第5天：恢复

第6天：推类动作（胸、肱三头肌、三角肌）

第7天：恢复

H：上肢、下肢

第1天：下肢

第2天：上肢

第3天：恢复

第4天：下肢

第5天：恢复

第6天：上肢

第7天：恢复

针对减脂的分化训练计划

在减脂训练中，可以有更多的休息时间。将会更多地采用新陈代谢训练（即乳酸训练，如循环训练、联合体训练、GPP训练），两次训练之间的休息时间应该长一些。由于需要很高的卡路里赤字，这削弱了你的恢复能力。

因此，每周的恢复日应该多一些（3-4天），恢复是指“不要进行高强度训练”。你可以做一些心肺功能训练，或者其他的低强度运动，比如行走，以保持减脂的成果。

在减脂的同时，很难提高力量。但是，在减脂阶段，每周仍然要安排一两次力量训练，以尽量保持肌肉体积和力量。

步骤3：选择合适的训练区域

要获得需要的刺激，关键因素之一是选择合适的训练强度区域。

身体会根据对它的需要做出调整。只要不断提高训练重量，不管采用什么样的训练区域和方法，你的力量和围度都会提高。但是，因为你需要的是尽量提高围度或力量，需要选择合适的训练区域，这样才能获得最大的进步。例如，如果目标是力量，应该选择每组1-3次，而不是每组12-15次。

利用下面的表格，根据你的目标为每个训练动作选择合适的训练区域。减脂计划需要的方法与力量和围度计划有很大不同。