在日常生活中该如何保护膝盖？可以适当做哪些运动呢？

锻炼膝盖主要是避免剧烈运动，可以在平时做股四头肌练习。保护膝盖的主要措施是平时避免剧烈运动，尤其是跑步和跳跃、蹲下和上下楼梯，注意关节保暖，减轻体重，避免带着体重行走和蹲下。平时，保持膝盖温暖，以避免寒冷和创伤。锻炼膝盖主要是做一些股四头肌锻炼，如仰卧直腿举重锻炼，躺在床上，抬腿30度，停留10秒，放下5秒。每天做五组，每组30人。患者也可以靠墙蹲下，以增加股四头肌的力量，增加膝关节的稳定性。平时，也可以做一些联合负重运动，比如游泳和骑自行车。

它几乎可以锻炼全身的肌肉和关节，增强骨骼和关节周围肌肉的力量，缓解膝盖的僵硬，并起到保护作用。每天游泳大约一个小时就足够了。过度运动也会导致膝盖磨损。按摩你的腿。双脚并拢，以蹲姿，双手在膝盖上方按压和揉捏膝盖，左右膝盖交替。

如果下肢肌肉太紧而跳跃，肌肉之间的拉扯也会对膝关节造成损伤。所以做伸展运动来放松腿部肌肉是非常重要的。下面是如何做后腿肌肉拉伸。拉起一把椅子，臀部仅位于该位置的前三分之一，右腿弯曲，左腿伸直，脚趾朝上。深呼吸，然后慢慢呼气，弯下腰（背部应伸直），直到膝盖后感到轻微疼痛。保持此位置30秒，然后换侧。你也可以轻轻地按膝盖，保持双腿伸直；在两侧重复相同的动作两次。

建议大家每天做一些小腿伸展运动，以避免肌肉过紧。这个动作很简单。只要你面朝墙，双手平放在墙上，同时蹲在右腿前方，伸展左腿并将其伸直，直到你感到拉伸左腿的轻微疼痛。保持此位置30秒，然后切换侧面。在两侧重复相同的动作两次。

通过适当的护理和锻炼，我们可以防止对膝关节造成不必要的损伤，并有助于预防骨关节炎等疼痛状况的发展。膝关节损伤的发生的原因有很多种，其中导致膝关节长期损伤的一个常见问题就是肥胖，携带额外的重量会给膝关节带来很大压力，导致关节退化和受伤风险。下面是在训练时更好地保护我们的膝盖的一些方法。

一、训练前先进行热身

无论你喜欢哪种运动，重要的是从热身和简单的伸展运动开始，先让你的肌肉和关节为更剧烈的运动做好准备。每次拉伸至少保持30秒，记住要深呼吸，锻炼僵硬的肌肉会导致关节疼痛或使现有状况恶化。

二、对膝盖进行热敷

如果你的膝盖在锻炼前感到僵硬和疼痛，请在热身前尝试使用热毛巾或其他热敷方式。热处理可以促进血液流动，使你的膝关节感觉更舒适并准备好锻炼。

三、与力量训练保持一致

要增强支撑膝盖的肌肉的力量，请在日常活动中也加入直腿抬高和腘绳肌弯举等运动。你的肌肉越强壮、越有支撑力，它们在保护膝关节方面就越有效。

四、丰富训练种类

每天做同样的运动会导致膝盖受伤，重要的是要包括针对不同肌肉群的各种活动，交替锻炼可以防止过度使用膝关节，长期使用会导致关节退化。

五、考虑膝盖友好的活动

如果慢跑或剧烈运动已经引发膝盖疼痛，请考虑更多对膝盖有益的活动，例如骑自行车或越野滑雪等，这些活动可以让心脏跳动，但又不会使膝关节承受过大的压力。此外，游泳和水上运动也是在没有膝盖拉伤的情况下进行锻炼的理想方式。

六、穿合适的鞋子

选择合适的鞋子，为你的锻炼提供适当的支撑和稳定性，同时还需要确保鞋子合脚，以帮助防止跌倒。

1、跑慢点

运动越费力，强度越大，对关节的压力就越大。因此，要想既运动又不伤关节，就要选择适当的运动强度。具体以跑步时自感轻松或稍费力为适当。如果跑步时能较从容地和别人聊天或接电话，而不是上气不接下气，这个运动强度就适合且安全，对关节冲击不大。

2、跑短点

运动时间和距离都不宜过长，时间一般在半小时到一个小时左右为宜。强度和时间或强度和距离组合起来可反映运动量，具体要看运动前确定什么目标。如果想轻松或稍费力地跑10公里，那多长时间跑完要看个人状态和基础。

3、跑低点

低是指跑步时脚底离地的高度，就是说跑姿要正确，小步幅高步频。脚底离地越近，对关节冲击越小，“哐当哐当”的高抬腿大步跑一定伤关节。

4、跑少点

没必要天天跑步，每周3~5次足够。不跑步的时候可以做力量训练或拉伸运动。

5、热身整理认真点

为护好关节，运动前的热身要充分且认真，不可“跑瘾”上来匆匆开跑。热身时的拉伸要适度，过度可能造成损伤。跑完了做好整理运动，让身体慢慢凉下来再拉伸，拉伸时间要长一点，各关节充分伸展，但要以不痛为原则。

6、瘦一点

膝关节承担着全身大部分的重量，人越胖，它受的压力越大。肥胖者即使不运动，膝关节压力也不小。所以，要护关节，必须减肥。注意三餐控制饮食，每餐有点饱感即止，晚餐吃半饱即可。

7、呵护多一点

车要保养，身体各部件也如此，不运动时要保养膝关节。选双能缓冲震动、增加稳定性的跑鞋，专门针对膝关节做些强化训练，如靠墙蹲。

不管是什么运动，都要避免骤起骤停、高冲击性的动作。只有在平时和运动时都树立保护关节的意识，并掌握科学运动、适量运动的方法，关节损伤才会远离。

有益健康的跑步还应该注意以下四点：

1、适时。有跑步习惯者需根据自身的年龄选择跑步量，随着自身年龄的增大，要适度减少训练量。同时要注意跑步时令，比如一个“夜猫子型睡眠者”没必要强令改变自身生活习惯进行晨练，他可以把跑步时间安排在下午或傍晚。

2、适量。每周健身跑不超过4次，总量低于30公里。如果你还有精力和体力，可以在跑步之余练些其他项目，尤其是膝关节受冲击少的运动。可以是低冲击舞蹈、上肢力量训练、垫面训练、椭圆机等。

3、适体。根据个体差异安排训练计划。你要根据你自己的实际，循序渐进地增加训练量，听从自己身体本身的召唤，不要刻意去照搬别人的训练量。

4、伤痛问题。当在跑步训练时遇到肌肉、关节疼痛抑或其他不适，要及时调整;若不适感不能排除，要停止训练，休息疗养或咨询训练专家，找到问题症结并解决问题后再行训练。

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