锻炼背阔肌,该如何正确发力?

锻炼背阔肌,该如何正确发力?,第1张

在人的身体中,背阔肌是位于腰背部和胸部后外侧皮下的一个肌群,它也是人体全身最大的阔肌,呈直角三角形,上内侧部被斜方肌遮盖,以腱膜起自下6个胸椎棘突,全部腰椎棘突,髂嵴外侧唇后1/3。事实上,在日常的锻炼中,背阔肌是大家非常容易忽视的一块,其实锻炼背阔肌也相当重要,如果背阔肌发达的话,会让人的身形看上去更加挺拔。

那么,在日常的锻炼中,背阔肌怎么才能练厚。事实上,锻炼背阔肌的方式有很多,杠铃俯身划船是增加背阔肌厚度的最好方法,下面是主要技术要点:

首先,从站姿上来看,双脚与肩同宽、膝盖微弯,身体前顷,整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。

然后,将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。

事实上,要锻炼背阔肌,掌握发力方式也很重要,因为只有这样才能充分地锻炼背阔肌,起到事半功倍的效果。其实,背阔肌发力的重点就是顶峰收缩和充分伸展。所谓“顶峰收缩”,意思是在训练动作的顶峰(比如夹胸到最后,引体向上到最后),停住不动2-3秒,保持肌肉一直静力收缩。所谓“充分伸展”,指的就是让肌肉最大范围地进行收缩,让你感觉到背部肌肉被拉扯。事实上,“顶峰收缩”是一种在背肌训练中是最有效的武器。值得一提的是,曾经的奥林匹克先生菲尔西斯在接受采访时也表示,自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。挤压指的是在背肌训练中,肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉,大臂也要向后拉到极致,感觉整个背部都被挤压收缩在一处。静止指的是维持这个状态要保持2-3秒。事实上,有研究表明,在下拉类运动中,静止阶段,背阔肌肌电是最为活跃的。

这里,再简单地介绍一下背阔肌下拉。事实上,宽握引体向上是一种非常好的锻炼方式,不过,对于初级健身爱好者来说,因为力量不够却无法去做引体向上,那么坐姿下拉将是最好的替代动作,能让初学者自己控制负荷重量。与此同时,锻炼着训练也可以方便选择自己能够掌控的重量。在锻炼的时候,锻炼者只需要坐在拉背练习机的固定座位上,然后尽心锻炼即可,也是非常的方便。

总而言之,背阔肌的锻炼并非是一朝一夕之功,而是需要长期坚持的。

一个宽广的背阔肌是每个男人都想拥有的,但是背也是最难练到的,背阔肌作为背部肌肉的一部分,锻炼是非常有必要的。下面我给大家讲讲背阔肌怎么练宽?背阔肌怎么拉伸?

背阔肌怎么练宽

背阔肌就像是我们身体的一双翅膀。如果能有漂亮的背阔肌,双臂正面展开的时候,会看到他那宽大的阔背肌看上去就像是一对翅膀。

1滑轮下拉时身体不要过度后仰。

如此错误的姿势导致我想练的翅膀(背肌外侧)受到的刺激不足,反而刺激到的是肩膀後三角肌和手臂的二头肌。(难怪很多人就一直觉得怎麽每次练完都是肩膀和手臂在酸痛。)

2重量要减轻。

重训不是要拉重,而是要准确地刺激到训练部位。重量太过会让姿势走位,进而带到其他肌肉部位的力量,这样反而减少了训练部位所需要的刺激度。很多人在练滑轮下拉时为了拉大重量甚至回会用身体摆动来带动。其实这样不仅没效果,也容易受伤。

3、锁住肩胛骨

跟推胸一样,锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌,稳定你的上背,锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。

4、想像手肘发力

准备向下拉时,请想像用手肘发力,而不是惯常的用前臂或二头肌发力最后:利用身体摆动来带动的不只滑轮下拉,就连杠铃或哑铃的运动也行。下面这种利用摆动腰部来带动前臂弯曲的重量,在健身房不难看到。对不熟悉的动作当请人帮忙看一下姿势是否正确,重量是否过重了。

背阔肌怎么拉伸

1 四肢着的跪在地上,两臂前伸,胸部贴地。呼气,两肩牵伸,两臂按压地面使身体成背弓。

2 两脚并拢,距支撑面一米站立,髋关节与肩同高,两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直,屈髋,背展平,两手抓住支撑面。呼气,在支撑面上向下推,形成背弓。

备注:向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。

3 距墙一臂远坐在地上,两膝分开。举起两臂,肘关节伸直,身体前倾,两掌放墙上,分开同肩宽,手指尖向上。呼气,推压墙面,胸部打开,成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部, 轻轻向下向侧推。

4 两膝微屈坐在地上,上体贴大腿, 两肘放膝下,两手抓两大腿。呼气,身体前倾,在保持两脚不离开地面的前提下,向上向后拉大腿。

练背阔肌注意事项

1、以引体向上或者类似动作为主

健身房有很多练背的方法,比如杠铃、哑铃划船、器械划船、T杠划船、坐姿下拉等,但是对于背阔肌刺激最完整也是最好的动作就是引体向上了。如果你不知道如何训练你的背阔肌的话,将引体向上放在第一个训练是绝对不会错的。如果你的健身房有引体向上的助力器的话,那就再好不过了。每天规定好多少个引体,不计组数,练完了之后再去训练其他的器械。

2、尽量减少手臂的发力

在练背阔肌的时候,很多人都不自觉的以手臂发力带动背阔肌,就像很多新手练卧推的时候喜欢借助非常多肱三头肌的力量一样。这个问题就需要靠个人去慢慢的感受了,尽量静下心来感受背阔肌发力带动手臂的感觉,如果一味的使用手臂去发力的话,将会大幅度的影响背阔肌的训练效果。

3、宽度和厚度兼顾

下拉类动作大都是训练背阔肌的宽度,后拉类动作大都是训练厚度。想要看到倒三角,背阔肌必须很宽,想要让自己看起来更厚实一些,厚度也一定要练。但是对于新手来说一般也就3个动作到极限了,所以如何去训练,训练的顺序怎么排列,这些问题都是你们需要考虑的。

背阔肌训练感受

一年,不短不长,没有私教,专门蹭课,积极进取,结果还算满意,接下来就是大难题!腿!

我是这样过来的:

一周3-4次健身房,2-3小时不等,基本混到关门,因为我去的晚啊,下班才去。

热身15分钟,椭圆机或者跑步机,微微出汗即可。大腿外侧、内侧,前侧器械3组,一组15-20个,重量三组逐步增加。

背阔肌器械3组,一组15-20个,重量逐渐递增。胸部器械3组,一组15-20,重量维持一个。

上卷腹下卷腹各100个,侧腹左右各三组一组15个。可适当负重。二头器械2组,一组15个,三头肌器械4组,一组15个。

拉伸15分钟,放松十五分钟。

你会问为啥没练肩部,因为大肌肉群训练都练到啦,其实二头三头也可以练到。

两个小时很赶这些项目。然后有至少一天上有氧1小时,一般是两次,个人喜欢BC,比较high。

朋友,你所说的练是什么意思呢?

如果你是问学拳击能否锻炼背阔肌的话,答案肯定是能锻炼,但却不能像健美一样,那么漂亮,但可以变得强壮。

如果你是问练背阔肌对拳击有无帮助的话,那是肯定有帮助的,还有宽度和厚度难道还能分开练么?最主要是要有力度,若肌肉过于宽厚,反而对拳击不利,影响到了灵活性,最好是比较有型但不至于太大,肌肉质量才是最重要的吧,要有力,才能发重拳。

谢谢,望采纳

1)单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,右手按在左侧膝盖上,左手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。左右交替进行, 一边2组,一组15次。 2)俯立侧平举。双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,但是背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。 3)俯立挺身。两腿并拢站立,双手置于脑后交叉,也可以向水平方向打开。上身尽量前倾到身体成90度然后回来,重复此动作3组20次,动作要慢。 4)俯卧挺身。主要练习下背,平躺在地板上,腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后,轻轻地抬起头部,使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落,请你控制好速度。 重复此动作2组15次。 5)仰卧抬腿。平躺在地上,双腿分开,膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体,你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势,然后将你的左小腿向斜上方伸直,再慢慢回落。 在动作中,请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复15次为一组,共做2组。 备注:以上5个动作组合成了一套很好的练习背部的组合,每周坚持3-4次的训练,持之以恒,你就可以获得完美的背部曲线,让你更加性感撩人!

背部都包含哪些肌肉?

总的来说背部肌肉是较为错综复杂的,从最大的背阔肌,斜方肌,到菱形肌,大圆肌,小圆肌冈下肌,竖脊肌(下图中的下背肌),这些都属于背部肌肉。

可以看到背部肌肉多而复杂,但你总得去看,把背部分为上,中,下三个部分就比较清晰明了了。背部肌肉上部有:斜方肌中上,三角肌后束,菱形肌冈下肌这些,中部有:斜方肌下部,大圆肌小圆肌,背阔肌这些,下部有:竖脊肌。

把背部练宽练厚应该如何做?

首先要知道的是背部的宽度与厚度是由那两块肌肉主导的,这里主要是由背阔肌主导这背部的宽度,斜方肌主导这背部的厚度,所以要想把背部练的宽厚,主要是针对背阔肌与斜方肌的训练。

可以从上图看到背阔肌成扇形,外展背阔肌的时候背阔肌会被拉长,在训练动作中,下拉类的动作是符合背阔肌功能的。

斜方肌主导背部厚度这是因为,在训练动作中,偏挤压背部肌肉多一些,像划船类的动作,做这类动作肩胛骨是后收,背部肌肉是往后夹的。

推荐动作

针对背部宽度训练:直臂下压,引体向上,高位下拉等

1直臂下压

背阔肌收缩,双手向下压,下压到小腹的位置,大臂向身体夹紧,挤压背阔肌,稍停,然后慢慢还原动作。

2引体向上

3高位下拉

可以采用一个开握形式的握法,减少小臂的发力,对于背阔肌发力的感受会更直观一些。

针对背部厚度训练动作:俯身杠铃划船,坐姿划船,哑铃划船等。

1俯身杠铃划船

采用一个正握握法,把杠铃拉倒胸肌下部,这样对斜方肌的刺激会更好!

2坐姿划船

不同把手的采用对于肌肉的刺激感是不同,使用坐姿划船的话更多的针对斜方肌的刺激建议是采用,交较窄的把手,也是拉倒胸肌下部的位置;如果想更多刺激背阔肌,则采用较宽的把手,如横杆,拉倒小腹的位置。

3哑铃划船

以上就是关于你问题的解答,希望可以帮助到你, 关于健身的问题,可以点进我主页咨询或私信我,

小伙伴们大家好,这一次了是要给大家说一些关于背肌的训练方法,下面所要说的尤其是针对帮助增强我们的背阔肌的下部分。

我们所说的是两个练习,下拉和绳索。

首先颈后高位下拉,首要的是在练习我们的上部背阔肌,一定程度上也会影响我们的斜方肌,做的时候要注意的有很多,比如要挺直背部不能变成一个圆背并且时刻保持身体的紧绷。

圆背的话我们拉的时候可能会拉的太多月也就是太下,这样我们的肩膀就会有一种异样的不舒服的感觉,同时也会损害我们的肌肉,会影响我们的锻炼。

还有一点很重要的是做动作之前的热身,不然我们的未活动开身体很可能不能使出全力,无法让我们完全的进行训练。真正活动开的身体在拉的时候是让背部的肌肉块carry整个身体的。

我们推荐使用d-握把,为什么要用d-握把呢?因为一般d-是比较大的,而且小编我用的是小的,窄一点的,但是我们用d-握把的原因是因为可以让手臂径直往下拉,记住是向下拉而不是向外扩张,直接下拉才能让我们的下背阔肌得到锻炼刺激。

这一点非常重要,因为我们肯定不会希望自己的上背阔肌很强而下背阔肌很弱,所以我们采用宽一点的握把让整个背阔肌得到锻炼。OK,我们开始进入正题,我们要握紧握把,然后保持正常的姿势,但是唯一的区别就是把我们的肘关节往里边收。

然后直直的下拉,上抬,继续下拉,接着再来一次,下拉,上抬,我们大概做10到15次。然后我们就可以去别的地方做屈伸,首先我们要保持一定的角度,然后径直往下拉,这个时候不要让我们的肩膀内缩或者抬高,放低,让握把渐渐向下。

上抬到我们的胸部,然后收紧我们的肘关节,向肩胛靠拢,然后再回到原位,做的过程中,我们一定要记住这几个关键词:收紧,定位,归位,但我欧盟拱起我们的肩膀时,我们打开了我们的背阔肌,我们的背不会发挥任何作用。

而我们的胸部则在承担所有的力量,如果我们那样做的话,我们就会感觉很重,或者当我们做了很多重复组已经力竭的时候,我们还是要保持每个动作的定性,感受我们背阔肌的收缩,同样也是10至15次。

超级组练习这两个动作,你就会感受到很强的泵感还有体验。最后我们就会拥有究极酷炫的背肌

如何训练背阔肌

杠铃俯身划船主要锻炼背阔肌,是增加背阔肌厚度的最佳方式。

1双脚分开与肩同宽站立,膝盖微曲,身体在身前,整个背部要平坦,下背部要挺直。 双手稍微与肩同宽,均匀地握住杠铃,身体与杠铃中心对齐。

2将杠铃往肚脐方向上拉,上拉时注意背部的收缩,然后用手做提拉动作,使杠铃接触肚脐。 当你回到起始位置时,感受背部的开口,然后伸出双手。

背阔肌如何发力

背阔肌的重点是峰值收缩和完全伸展。 峰值收缩是指在训练动作的最高峰(如胸夹到底,引体向上),停2-3秒,保持肌肉静态收缩。 完全伸展就是让肌肉最大限度地收缩,让你感觉到背部肌肉被拉扯峰值收缩是背部训练中最有效的武器。  Olympiad Fercis 先生还称他的背部训练配方为“挤压和静止”。

其中,挤压是指在背部肌肉的训练中,肩胛骨最终要感到接近、收缩、向下拉,前臂也要向后拉到极致,感觉整个背部被挤压收缩成一体 地方。 静止是保持这种状态2-3秒。 在下拉练习中,休息阶段,背阔肌肌电图最为活跃(在一定程度上也可以算是一种非常有效的训练)。

如何做高位下拉

宽握引体向上也有同样的训练效果,但是对于初学者健身爱好者来说,因为力量不够而不能做引体向上,那么这个坐姿引体向上将是最好的选择,让初学者可以自己控制负重。 你可以选择一个你可以承受的重量。双手握住上单杠两端的把手,两手之间的距离比肩宽,拇指向上,下身坐稳,上身微微后仰成拱形。

坐在背拉锻炼机的固定座上,双手宽握拉杆,保持背部挺直,微微后仰,挺胸; 吸气,收缩背阔肌,将单杠从头顶垂直下拉至颈后与肩部水平,或将单杠从头顶垂直下拉至胸部,停顿2-  3秒收紧背阔肌; 然后呼气,沿着原来的路径慢慢恢复和拉伸背阔肌。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/9938358.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-25
下一篇2023-10-25

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存