健身的人每天得吃多少蛋白质？

考虑到国人饮食中植物占比更多（素多荤少），建议健康成人的每日蛋白质摄入量为每千克（公斤）体重12克。这样的话，50公斤妹子建议每天摄入约60克蛋白质，而75公斤的汉子建议每天摄入约90克蛋白质。

为什么素多荤少的饮食结构就需要摄入更多的蛋白质呢？

因为有几种氨基酸在人体内无法合成，只能通过食物获取，而不同的蛋白质来源中这些氨基酸所占比例不同，比例越接近人体蛋白质的氨基酸模式，吸收利用率就越高，如鱼虾贝类、瘦肉、蛋、奶都是优质蛋白质，植物中大豆蛋白也属于优质蛋白质。而面粉、蔬菜中虽然也含有蛋白质，但吸收利用率没有肉食中那么高，所以不同国家由于饮食习惯的差异，营养界的标准也有所不同。

PS：这个标准应该会随着国人餐桌上荤菜比例的增加而降低。

上面这些建议和标准，能保证大部分健康民众的基本需求，但并不是适合每一个人，毕竟每个人的身体状况、代谢类型、运动强度各不相同。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》中对18～45岁人群的蛋白质摄入建议（此处男性体重参考值为63kg，女性体重参考值为53kg）

极轻劳动：男性 70g，女性 65g

轻劳动 ：男性 80g，女性 70g

中劳动 ：男性 90g，女性 80g

重劳动 ：男性100g，女性 90g

极重劳动：男性110g

这里按照体重比例计算的话，从极轻劳动到极重劳动，蛋白质建议摄入量约为每千克体重12g～18g。

看看运动员吃多少

可以肯定的一点是，运动强度越大，蛋白质消耗越多，需要补充的也就越多。

一份由美国营养膳食学会（ADA）、加拿大营养师学会（DOC）、美国运动医学学院（ACSD）发布的的调查报告研究了美国和加拿大运动员饮食与营养情况，其中蛋白质摄入量为：

力量型运动员（力量与速度）：通常为每千克体重12g~17g

耐力型运动员：通常为每千克体重12g~14g

看起来似乎并不多，不过运动员饮食质量较高，通常都能保证优质蛋白质来源。

再来看看NBA方面的消息，像林书豪（91kg）这样的职业篮球运动员，每天的蛋白质摄入量达到了每千克体重2g，甚至超过了我们的极重劳动者，职业联赛的辛苦可见一斑。

减脂者该吃多少

比起碳水化合物，蛋白质在消化吸收过程中能够显著降低胰岛素的反应，不会导致血糖的剧烈变化，避免身体分泌过多的胰岛素，进食后更不容易产生饥饿感。

职业健美的话，每公斤体重每日补充0到5克蛋白质，你可以按食物中蛋白质的含量来换算一下，比如牛肉每100克含蛋白质大概是20克左右。

但是，你现在的训练强度基本上是不需要额外补充蛋白质的（也就是说不需要蛋白粉之类的营养品）， 一般日常食物中的保证蛋白质就足够了，牛肉，鸡蛋白，牛奶等等。而且不需要摄入那么多的蛋白质，消耗不了的话，会加重肾脏的负担。

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健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。

想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。 在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。

当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间。

参考：“健身”

各个牌子的蛋白粉里配的勺子大小是不一样的，正常的都是30-70左右。一次健身建议饮食蛋白质粉按产品推荐摄入量吃。每个蛋白粉产品都有各自推荐的食用量，服用者不要随意增量或减量。吃得太少，达不到预期的目的;吃得太多，又会造成浪费或副作用。 

对于健身人群来说，一般每天蛋白质量为体重(单位KG)15克的蛋白质，如果体重为60KG，那么每天需要补充6015=90克的蛋白质，扣除每日食物中的大半蛋白质量，这样只需补充30克左右的蛋白粉就可以了。

如果基础饮食跟不上的话，早起一勺，睡前1勺，训练的话，练前可来半勺，练后1勺半，冷水冲服。

扩展资料

蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白（缺乏异亮氨酸）、豌豆蛋白等蛋白，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末，其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质，也可作为功能添加剂用于食品工业生产中。

对于健康人而言，蛋白质缺乏这种情况一般不会发生。奶类、蛋类、肉类、大豆、小麦和玉米含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当。而且，食物带给人的心理享受和感官刺激，是蛋白质粉所不能替代的。蛋白质摄入过多，不但是一种浪费，而且对人体健康也是有危害的。

参考资料  蛋白粉

大量出汗后，需要及时补充水分，否则不仅导致疲劳和运动员体温调节障碍，也会引起酸性代谢产物的蓄积，从而导致疲劳和运动能力的下降。感到疲乏无力的运动员可能缺乏无机盐，且以肌肉细胞中缺乏钾和镁为特征。

所以健身后适当补水是非常重要的，可以喝普通的凉白开，也可以适当加些葡萄糖在里面。用来补充能量。

多吃含蛋白质丰富的食物，例如鸡蛋、牛肉、酸奶等

普通人每天每公斤体重需要摄入1克左右蛋白质，

健身人群每天每公斤体重，需要摄入15-20克左右蛋白质健身人群每天吃十几个蛋白很常见，但要根据自身情况摄入。吃多了，不但浪费优质蛋白，还会增加肝肾负担。蛋黄的摄入要慎重，蛋黄虽然营养丰富，但胆固醇高！一般一天不要超过2个。主食以面食为主，多吃水果蔬菜。

朋友不知道你是增肌还是减脂，所以就随便说说希望对你有所帮助。一要制定有规律的健身计划，这样比你东一榔头西一棒槌的锻炼效果来的明显许多。

二饮食方面，你不能之补充蛋白质，因为肌肉不仅是由蛋白质组成，还有纤维和水，也就是说你不仅要补充蛋白质还要补充碳水化合物和纤维，碳水化合物的来源当然就是主食，而纤维就是水果和蔬菜。所以你每天在吃的方面不要急于求成，在正常饮食的基础上增加蛋白质的摄取和多吃水果蔬菜，具体的说你现在可以每天至少两个鸡蛋，一个吃蛋白一个吃全蛋，因为蛋黄里也有很丰富的维生素b对肌肉也很好，然后每天喝牛奶一斤，基本上就是小一袋那么多。接下来就是每天的三餐正常吃就ok，我的建议是每天的早餐是补充的最好时机，因为你一宿觉醒后肌肉处于特别饥饿的状态下，这时你就要一定让早餐丰富起来，鸡蛋牛奶主食水果搭配着来。蛋白质方面豆制品也是不错的选择。而肉呢一定要吃瘦肉，总之说起来就是你每天要正常的饮食，在正常的基础上适当加量！

三健身时候可以适当的吃些补剂，比如肌酸和乳清蛋白粉，只要你按照规定的用量是绝对不会对身体有害的，请完全放心。你现在要是急于增重情况我觉的吃补剂是很好的选择，纯乳清蛋白粉（并非是安利那种植物蛋白）要“纯乳清蛋白粉”品牌我推荐康比特的，还有肌酸。

四我的一个小经验是你要练大腿，做深蹲啊之类的，因为腿部肌肉发达可以带动你身体整个雄性激素分泌水平，从而快速增长肌肉。还有别的大肌肉群你要用大重量少次数少组数的这种方法练。一般是每组5-8次到力竭，做3到5组。

最后就是持之以恒，坚持才是最重要的。但愿我的发言对你有帮助，最后希望你能成功！

PS你可以订阅一些健身类的杂志，看完杂志上的新颖的锻炼方法和专业健美运动员的线条后你会增加想要练得目标和动力，我推荐《健美先生》这本杂志，非常专业和好看。好有《男士健康》也是很好的帮助消遣和了解健美以及健康知识的杂志。

一般情况下健身后，每公斤体重补充2克至25克左右。

“每天每磅体重摄入1克蛋白质”这是被健美界认为增肌黄金标准的基础。在过去的几年里，一些健美运动员开始提升这个标准，摄入比该标准更多的蛋白。有些人摄入超过推荐量达3倍之多。

摄入超过金标准的蛋白质会对增加肌肉效果更好吗？也对也不对，摄入足够的蛋白质对肌肉增长是必需的，如果你摄入超过1克/磅体重，你当然会满足你机体的需要，以确保你不会缺乏。然而，与其摄入过多蛋白倒不如循环蛋白摄入明智些。

本月，我将介绍如何改变你的蛋白摄入，一些天里摄入较少蛋白，而另一些天则摄入较多。这种“蛋白循环”法更有利于促进蛋白储留和肌肉增长。

蛋白消耗的基础

1、遵循蛋白摄入的基线标准：1克/天·磅体重

这个典型的摄入量对刻苦训练的健美者增加肌肉非常有效，当你每天每磅体重摄入至少1克蛋白（对一个200磅的人来说是200克）的时候，你就能为你的机体提供足够的蛋白用来重建和修复训练过程中受损的肌肉。当重建和修复完成了，结果就是很明显，你增长了。

不管你训练是为了增加体重，控制饮食用于比赛或者是暂时停止训练1、2周，你都应该尽量保持这个基础推荐摄入量。唯一的例外是当你遵循本文所述的蛋白循环指导。

2、多少是太多？

如果你认为你每磅体重需要2克蛋白质，那么假如你有200磅重的话，你每天要摄入400克的蛋白质，那需要很多鸡、肉和蛋。如果你吃蛋白粉，那要冲好多水（恐怕喝下那么多的水会引起胃部的激惹症状）。

我认为每天摄入这么多的蛋白质是过量的，尽管现在很多专业健美员都这样做。我不推荐这样，因为它是对肌肉如何增长的错误理解。增肌依赖足够的蛋白质摄入，但不是过度摄入，增肌还和碳水化合物的摄入有关。

碳水化合物和蛋白质的合理搭配对促进肌肉增长的效果要比过多的蛋白质而缺少碳水化合物的饮食好。那些习惯补充过多蛋白质的人通常摄入很少碳水化合物。不管你摄入再多的蛋白质，缺少碳水化合物都会阻止肌肉合适增长。而且，不管你摄入的蛋白质再多，肌肉的增长都是有个限度的，不可能无限的增长。我认为2克/天·磅体重远远超过任何一个健美爱好者肌肉增长的基础值。

2、多少是太少？

PWLEMON博士是一个国际著名的蛋白质研究专家，他经常说肌肉增长发生在大约07克/天·磅体重的蛋白质消耗量（对一个200磅的人那是140克）。如果你摄入的蛋白质少于那个标准，可能你的肌肉不会有显著的增加。尽管对一个200磅的健美爱好者来说，160克/天的蛋白质可能已经足够了，但FLEX还是推荐对一个那么大块的训练者来说服用200克/天的蛋白质，为安全起见。

3、怎样循环服用蛋白质？

对于每天应该服用多少蛋白质的问题的最好答案可能和常规的思维不同，虽然你每天服用1克/磅体重的蛋白质会得到比较好的效果，但是通过循环服用法你可以得到更好的效果。这里有一个可以持续14天的蛋白循环计划你可以试下。

阶段一：连续5天，服用少于常规量的蛋白质

和通常的观念相反，一个健美运动员的蛋白摄入量稍微减少（07-08克/天·磅体重），并不会使你在一夜之间变成瘦子。事实上，机体会首先通过改变自身代谢，来减少蛋白质的丢失。实际上，当你摄入的蛋白质减少的时候，机体会迅速做出反应，减慢蛋白质分解的速率。减慢蛋白质分解是一个经典的抗分解效应。抗分解，或叫“肌肉保护”是支持肌肉增长的半边天。理论上，你能持续地保持一个抗分解状态的话，你会象种子那样地迅速增长。暂时降低你的蛋白摄入量有利于保持抗分解状态，一个很强的肌肉保护状态。

阶段二 5天后增加蛋白摄入量

在阶段一，摄入较少的蛋白质会激活机体的酶系统，使抗分解效应增强。现在5天低蛋白摄入后开始换挡，额外增加的蛋白质，伴随着被激活的抵抗蛋白分解的酶系统，会使蛋白质在肌肉内有个“超量恢复”过程。而且，从低蛋白摄入到高蛋白摄入的转变会激发蛋白合成的增加，从而建造新的肌肉组织。

在阶段二，你要每天摄入15-175克/磅体重的蛋白质，再持续9天，总共2周循环。这已经有足够长的时间来使机体保持超合成状态，一个有利于肌肉重建的酶环境，并从中受益。

最后 如果你想试试蛋白循环，请遵循下表中每日蛋白质消耗量的范围。而当你不进行蛋白循环的时候，仍然要坚持蛋白摄入的黄金标准：1克/天·磅体重。蛋白循环可能会给你带来一些好处，但坚持FLEX的每体蛋白推荐量标准也会帮助你确保给你的肌肉所有需要的东西以保持持续增长。

蛋白循环计划表：这里是一个根据体重不同而变化的连续2周的蛋白循环计划表。为达到最佳效果，请把你每天总蛋白需要量平均分配到每日6餐中。只要你处于增肌阶段，就可以持续为期2周的蛋白循环计划。

体重（磅） 每日蛋白摄入量（克）

1-5天

150 105-120

200 140-160

250 175-200

第6-14天

150 225-260

200 300-350

250 375-440

如果你选择的是器械健身，目的是锻炼增加肌肉的话，初学者第一个饮食目标就是每天的总蛋白质摄入量尽量接近体重的公斤数，但单位是克。以你75公斤的体重，全天的蛋白质先达到75克，也就是10个蛋清40克+3两牛肉35克。

不要感觉只有健身后那顿饭是管用，之后2-3天内每顿饭都是管用的。所以你追求的应该是每天的总蛋白质摄入量。

当你的基础饮食可以满足蛋白质摄入总量达到体重公斤数的15~2倍克数的时候。你可以开始考虑服用蛋白粉。

另外饮食是要根据训练水平决定的，不是你把饮食提高一个档次，增肌就快一个档次。健美需要循序渐进，一开始的12个月，每天多吃1，2个鸡蛋就可以。3个月之后，加点肉的摄入量，慢慢的开始逐步提高食量。