实心球动作要领 如何运用腰部力量

　　实心球动作要领：

　　一、原地双手头上前抛实心球动作要领 两手五指分开持球的两侧,与两手握篮球的方法相同,置于体前,两脚前后或左右开立（屈腿站立）,相距一步距离,以前后开立为好,上体适度前倾,稍抬头；重心下降,两手持球向头后上方摆动,抬头、挺胸、送髋；两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕,同时抬头看球；球出手后,屈膝、收腹、降低重心,团身缓冲

　　二、影响成绩的因素

　　1、力量与爆发力 投掷项目需要人体用力,投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目,要求双手用力要均衡,出手速度要快,才能取得好的成绩,同学们在练习中会发现,体重较重的学生投掷成绩较好,这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故

　　2、投掷技术 投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性

　　三、易犯错误

　　1、球预摆不到位,出手时机过晚,导致球往下砸,出手角度偏低

　　2、学习初期：两腿不蹬地、上体不前移,仅靠挥臂抛球,没有周身协调用力

　　3、预摆或出手时总低头,影响出手角度和用力

　　四、常见的练习方法

　　1、徒手模仿练习：多做抬头预摆练习,摆到头后最大值,将肩关节充分拉开,使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢

　　2、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后,向体前砸球的练习,体会全身协调用力

　　3、多做球摆到位后,就出手,养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练习,体会爆发式用力

　　4、完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷,调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度,来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的力量、速度

　　实心球如何运用腰部力量：

　　投掷项目，多训练腰腹力量这点做的很正确。投掷发力过程，普通人发力是先用手臂发力，对于运动员来说这是错误的。运动员发力，最先发力的部位是脚和腿，接着实腰腹，最后才是手臂。前面两个发力过程，手臂主要作用是托住实心球。说简单点，练习过程中，在手臂抛出实心球那时，胸部尽量向投掷方向顶。胸部一向前顶，就说明腰腹肌用力了。试着练习下。

我晕，这个问题很奇怪！ 个人觉得健身球空心和实心是因为重量的关系吧。 空心的轻一些，如果是女性使用那么轻一些的好，男性的话重一点硬一点比较好。比如俯卧撑有一个辅助动作就是2之手撑住健身球做，可以练内胸肌的。实心球可以辅助做仰卧起坐（不是用来压脚的），是拿着球做。。

实心球是一种体育器材，可以用于许多不同的运动中，如团体健身、瑜伽、普拉提、拳击等。以下是实心球的几种常见动作和注意事项：

抬高球体：将实心球放在肩膀后面，抬高头部和双手，伸直手臂向上抛球，接住球后再次将球放在肩膀后面。注意保持肩膀下沉，膝盖微曲。

实心球深蹲：手持实心球，双腿分开与肩同宽，做深蹲动作，同时将球拿到头顶。注意保持颈部和脊柱处于中性位置，双脚与肩同宽。

俯卧撑：双手撑在实心球上，保持身体平衡，做俯卧撑动作。注意保持身体稳定，肩膀处于锁骨的下方，脚趾贴地。

侧卧抬腿：侧躺于实心球上，双脚靠在地面，抬起下方的腿部。注意保持骨盆稳定，肚脐收紧，下巴稍微向内收。

在进行实心球的动作时，需要注意以下几点：首先需要选择合适的球的重量；其次要保持身体稳定，不要突然移动身体；最后要做好热身和放松运动，避免肌肉拉伤。建议初学者在教练的指导下进行实心球训练，以确保正确的姿势和动作。

首先我们可以将大健身球放在自己的后背下，利用好腹部，固定好臀部。保持膝盖呈90度弯曲，将小健身实心球垂直上举。然后向后放下手臂，同时将右腿向前伸直。手脚回原，换另一边腿重复。交换腿做10-16次，坚持进行锻炼，这样就可以起到养生锻炼的效果了。

使用健身球的时候大家还要注意，我们可以选择右腿在前作前弓步。弓步下压，将实心球带到右臀边。然后站直膝盖，将球上举头顶，弓步下压，带球到另一臀边。实心球的移动路线像数字8。换另一边弓步重复，这样对我们增强身体素质是有好处的，还可以帮助我们锻炼。

健身球是做腿部伸展、弓足运球、起身下压等动作时，会使用到的一种球，健身球的作用有很多，它起到了一种辅助的作用，可以帮助人们增加运动能力，恢复平衡，提高人体的柔韧度、协调度等。