健身方法：杠铃硬拉怎么练？有什么作用？

　进行杠铃硬拉绝对是值得尝试的，因为杠铃硬拉的作用是相当给力的，那杠铃硬拉的作用都有哪些呢你知道杠铃硬拉能够锻炼哪里吗下面是我为大家收集整理的美容健体方法，一起来看看吧!

　 杠铃硬拉的作用

　1、减脂

　你可以不用像健美选手专注在每块肌肉的发展，但你一定不能放过能锻鍊到大部分肌肉的全身性训练动作;硬拉即是一个绝佳代表。透过全身性训练，你的肌肉能全方面被照顾到，当肌肉量增加后，基础代谢量跟着上升，身体会像个不断燃烧的发电机，这对想减脂的人来说非常有利。

　2、预防背痛

　硬拉需要用到大量的背部(特别是下背)稳定能力。如果背部的肌肉不够强壮，不管是遭受外力或是姿势不当，背部会很容易出现伤害。反之，若你在伤害尚未形成前，针对这部分加以锻鍊(常使用它)，站在预防胜于治疗的角度来看，硬拉即能够有效地强化你的背部肌群。

　3、强化身体素质

　透过硬拉的起始到结束动作，你的核心须始终保持在一个稳定、紧张的状态;下半身(髋关节)的运动轨迹更是决定你动作正确与否的关键。而这两个要件对运动员或是一般人来说都非常重要。要是身体素质不够强健，在竞赛状态或是面临突如其来的状况时，身体会反应不过来。

　4、增加动作流畅性

　硬拉需要多处关节的配合，一开始不懂得如何启动身体的人，可能在动作上会觉得彆扭，或是看起来不协调。对照到我们的生活，被工作困绑在椅子上，导致你关节卡卡，动作不流畅;不妨进健身房练习硬拉，学习运用自己的身体，对整体功能性的提升，绝对有好无坏!

　 杠铃硬拉练哪里

　1、硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

　2、硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

　3、和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

　4、手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

标准杠铃硬拉动作

　初始动作：将杠铃放置于地面，双脚分开，与肩同宽，保持站立姿势，确保下蹲时胫骨恰好接触到杠铃。双手掌心向外(远离身体方向)握住杠铃。微微屈膝，保持脊椎处于居中状态，提臀，以使头部、肩部及臀部成一条直线且与地面平行。

　动作要求：从手部到背部逐步用力，保持紧张感，并将紧张感传至脚后跟处。后背挺起，臀部紧收向前，垂直向上并于靠近胚骨处将杠铃垂直提起，直至身体保持完全直立状态。

 

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有很多人在看到别人说做什么动作伤腰不能这样子做的时候都会觉得小题大做，殊不知别人是在费尽心思的保护自己。就比如说以下这三种动作，要是没做标准，就很容易使自己的腰报废。

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第一种动作就是硬拉。在做硬拉的时候，很多人都不知道做硬拉主要是自己的臀部发力，而不是腰部。所以在做的时候都会错误的用腰来发力，长久以来就会让自己的腰承受更多的负担，从而导致自己的腰受伤。标准的做硬拉姿势应该是整个脊柱都保持笔直，然后手臂伸直。

第二深蹲是健身人士必做的动作，可是这个动作如果做的不够标准，不仅会给我们腰部造成一定伤害，就连我们大腿和膝盖也会造成不可逆的永久伤害。在深蹲过程中，特别是那些负重或者负大重量的深蹲中，在运动过程中，我们往下蹲，然后上身会压迫脊柱，进而对我们腰部造成伤害。

第三种动作就是仰卧起坐。仰卧起坐是百分之九十九的人都很熟悉的动作，甚至有些中学生在每天空余时间都会练一下仰卧起坐。但是仰卧起坐这个动作非常的极端，练好了的话对腰是有很大帮助的，但是练错了的话就会导致腰部受到不可逆的伤害。因为很多人在做仰卧起坐的时候，都不是依靠自己腰部力量起来的，而是借助自己的双手拉脖子起来，这也是为什么在做完之后有些人会感觉到颈部非常累的原因。正确的姿势应该是用腹部靠近大腿，而不是胸部。

最后，除去以上三种动作，其实还有很多动作都是比较伤腰的。准确的说是任何一种动作，在没有做标准的情况下对人体都是有一定伤害。所以说做动作的时候不要贪快，最好是了解动作之后慢慢的来，这样子在做完之后，既可以保证效率，又可以免除伤害。

我们在刚开始学习健身动作的时候，背肌训练总是最难的一个环节，因为和别的肌肉相比较，我们的背肌是最复杂的肌肉，运动的时候也是最难找到感觉的肌肉。

我们很多人在学习健身动作的时候，都会面临这样的问题，那就是学习的健身动作找不到感觉，尤其是背肌肌肉，非常难找到肌肉的泵感。

这个时候我们就要考虑怎么样改变我们的训练方法，或者怎么去学习健身动作，才能让我们尽快锻炼背肌。其实遇到这个问题的时候，我们需要的是好好学习基础训练动作。

很多人在锻炼背肌的时候找不到感觉，主要是对动作的细节把控不到位，在锻炼的时候找不到肌肉的细节发力，所以我们需要从最基础的训练动作开始重新学习。

这个基础的动作就是硬拉，硬拉时锻炼背肌很好的一个动作，它对我们全身的肌肉锻炼效果都很好，但是硬拉的时候我们会发现很多动作和硬拉都很像，比如俯身划船，所以学习硬拉的好处是很多的。

第一点，学习硬拉动作可以帮助我们更快的学习别的动作。硬拉这个动作是力量的三大基础项目，把硬拉做好就代表你在健身的方向上大致就不会错。

硬拉的时候我们的背肌会出现整体发力，如果你能够配合引体向上这个动作就能把你的背肌锻炼得非常好。因为硬拉这个动作可以说是划船类动作的起源。

而引体向上又是我们锻炼背肌最好的动作之一，我们在进行杠铃俯身划船的时候，动作和硬拉几乎是一样的，而我们在引体向上的时候，利用的背肌功能和发力方式又和俯身划船不一样，所以我们在锻炼背肌的时候，往往都是采用引体向上一类的动作和划船一类的动作。

而硬拉这个时候就显得尤为重要，我们把硬拉的时候的技术点学习好，在进行俯身划船或者坐姿划船的时候，动作技术就可以学习更快。

第二点，学习硬拉可以增强我们背肌整体力量对背肌厚度帮助很大。我们在进行硬拉的时候，背肌的整体肌肉都会被锻炼到，所以我们可以经常硬拉。

同时由于我们在进行硬拉的时候，背肌中的竖脊肌是主要的发力点，而我们的竖脊肌从我们的脖子到骶骨，是非常长的肌肉，所以对我们背肌的厚度贡献是非常大的。

竖脊肌的功能是在我们直立的时候保持身体平衡，和腹肌是相互对抗的，同时又构成了我们身体的核心。所以经常锻炼硬拉可以提升我们的综合运动能力。

我们在硬拉的时候往往都会出现肌肉快速增长的阶段，但是学会硬拉之后我们还是要慢慢以孤立训练为主，毕竟只硬拉而不锻炼别的肌肉也不会让你练出好身材。