新手健身如何入门？

健身训练初学者应该在哪里进行肌肉训练？

疑问一：其实，很多朋友想开始健身训练，但想知道应该去健身房还是在家，想知道是否可以提供任何建议？

其实这个很简单，没有适合所有人的方式，主要是看你想做什么方式？哪种方式对你来说最为理想？

以下是我针对新手家庭健身，健身房，私教工作室的从费用、效果、动机维护等几点对比。希望能给大家参考。

适合家庭健身训练的人

一般来说进行家庭健身的人，需要首先根据在家中网上搜索的信息开始进行肌肉训练。

1 成本与持续的动力方面

毕竟，去健身房的费用相对有一定门槛，尤其是在不能保证自己一年能去多少次的时候，很多人担心花了钱，然后又不去。但是，如在上表中所见，很多人其实感到沮丧，因为无法保持持续健身的动力。

这可能是肌肉训练初学者最常见的挫败模式。每个人都会想要不花钱就得到效果！

但是，如果能够轻松实现这样一个美好的故事，没有人想去健身房，健身房就都会倒闭了。毕竟，要保持自己的动力很难。

2 容易练错

你就算可以从一而终开始这样健身，但是今天假如可以开始这样做，不过建议在考虑暂停。

当还是初学者时，我不知道我的肌肉训练是否真的正确。如果是肌肉训练的初学者，则经常会在不了解正确知识或不正确姿势的情况下开始学习，即使继续以极大的动力进行训练，也存在一种无效的模式，会让你最终的效果伤心。

如果有的话，具有一定肌肉训练知识和经验的人一起训练，这样就比较适合在家中进行肌肉训练。

换句话说，肌肉训练初学者是否必须谨慎上健身房？因为其实就算上健身房，你也可能因为没有正确的知识而练错！

3 如果训练不正确，肌肉就不会增长。

无论是否有足够热忱，仅此一项都会改变你的效率。当然，健身房比家里有更多的肌肉训练选择。可以肯定的是，我现在可以感觉到知识上的差异很大。你只需稍加注意就可以改变自己的身体！

顺便说一句，如果你有一定的训练经验，其实在家进行肌肉训练就可以了！人们在家只有哑铃，所以肌肉训练有很多姿势变化！

适合健身房训练的人

普通健身房大约在家庭训练和私教工作室之间，以保持成本，效益和动力！

一般健身房有个压倒性的肌肉训练环境，一旦加入，就只需要如何使用设备和肌肉训练计划。此外，周围还有其他人，很多好肌友，如果从中受到刺激，或者可以结识肌肉锻炼朋友，那么保持动力很容易。

仅仅因为周围有人就有可能会让你感觉好些！基于简单的训练计划，请尝试更改计划，自行调整，经历反复试验的速度，比较容易开始肌肉训练生活！

  外行看热闹，内行看门道。这是一个亘古不变的道理，要想在一个灵域有所了解，那么必须要多观察，多思考，深入这个领域中去。新手小白在健身房就是一个很好的例子。

  我们总是对未知事物，或者不熟悉的事物有一种天然的恐惧感，这种恐惧感来自我们经验的匮乏，没有安全感。新手小白要想把自己变成一个健身达人就应该多看多思。

  健身房对一个小白一定是比较陌生的，这个时候你要做的就是先熟悉一下健身房的环境。比如，健身房都有哪些健身设备，这些健身设备都是用来锻炼什么的，这些健身设备的简单使用情况等等，做到这些之后你也就完成了第一步。

  第二步，对健身知识进行一定的补充。从网上多查找一些健身的知识，例如健身的时间选在什么时候比较合适，健身是在饭前还是饭后，健身前不宜干什么，健身的过程中要注意什么。对这些有一个清晰的认识以后，你已经完成了一大步。

  第三步，对自己的身体状况有一个明确的评估。最好到医院做一个全面的体检，看看自己有没有什么心血管疾病之类的，以一个健康的体态去进行健身。

  第四步就是多看，看健身房里训练很好的人和网上的训练教学视频，从中认真观察动作和细节，起到训练前的正确的导向作用。

  第五步就是在健身房进行实际的锻炼了。不管是力量训练，还是耐力训练。都要遵循循序渐进的原则，切不可操之过急。训练强度也不要太大，前期以熟悉器材和自己的身体状况为主，在这个基础上，尽量保证动作的整体规范性，因为不规范的动作对训练的效果收效甚微，还容易导致疲劳。

  第六步，当你在健身房按照上面的方法训练一段时间后，会有一定的效果展现出来，这个时候不要沾沾自喜，还是要严格规范自己的动作，根据自己的身体状况适当的加强训练的强度，但不要过度训练，超过了自己身体的极限。

  第七步，健身是一个漫长的过程，不可三天打鱼，两天晒网，只有经过长期的有计划的规范的训练才能给自己一个更加强健的体魄。

  健身的越来越广泛的在我们身边呈星星之火，可以燎原之势散开。以一种合理的方式方法练习能让我们的身体更加健康，更好的享受美好的生活。

当我们在健身房锻炼的时候，四处看看，我们会发现进行锻炼的人有着各种各样的体型。无论是肥胖者，还是瘦弱者，无论骨架大的人，还是骨架小的人，为了更好的身体健康和更完美的身材都在努力着。只是我们都知道，什么东西都得因人而异，锻炼也是一样的。接下来小编就为比较瘦的的人介绍几种合适的锻炼方法。

天生瘦，但想要增肌，丰盈自己的肌肉线条，那不妨试试这几种方法。瘦的人在锻炼上是有一定优势的。因为比较肥胖的人，要经历一个减肥的过程，才会真正收获到锻炼的效果。而比较瘦的人，一开始就是有很好的基础的。只需要在原本骨架的基础上，进行合适的锻炼，训练不同地方的肌肉，便可以收获一个完美的体型。只是训练不应当是盲目的，所以正在锻炼的你不妨看看，有哪个方法是适合你的。

1硬拉

硬拉是健身房的锻炼者，非常熟悉的锻炼方法。它拥有“牵一发而动全身”的能力。它可以训练到你的背部，腰部，腿部，因此这个训练动作的复合性很高，对于体型的打造很有效果。同时选择合适的杠铃，可以突破力量的瓶颈，使你的肌肉不仅仅局限在某一个阶段。所以比较瘦的人想要达到完美的体型，一定不要错过硬拉。只是这个训练动作的破坏性很强，在锻炼的时候一定要把握合适的度，不然会损伤肌肉。

2高位下拉

对于瘦的、骨架比较小的人来说，想让自己看起来更加有肌肉力量，便可以选择高位下拉。因为高位下拉可以很好地锻炼到你的肩背肌肉，从视觉上增加肩背宽度，帮助你更好的打造完美体型。在进行高位下拉的时候，将体育器材下拉到锁骨位置即可，重复多次，使肌肉感 受到更多的刺激。

3深蹲

假如你的肩背已经练到很好的效果了的话，那么你的腿部臀部也要练得很好，要让你的身体看起来更加的协调。要进行腿部和臀部的锻炼的话，深蹲是一个很好的选择。在进行深蹲的时候，注意保持腰背的挺直，膝盖也不要内扣。如果你觉得普通深蹲没有难度的话，可以尝试负重深蹲。 瘦弱的、骨架小的你，快来看看哪一个是最适合你的锻炼方法吧。

1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。

2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

3、做有氧运动。做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。

4、做拉伸运动。有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。

5、休息。做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。

一个初学者来说增加目前的有氧运动量提高自己的心肺功能是最重要的，心肺功能的提高对增肌很有利 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右，每次训练前热身5～10分钟，建议跑步，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

健身

是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美

国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。

肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。 在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。

注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间。