我的腿不直，腿型好难看膝内翻

罗圈腿的矫正与防治2007-03-29 20:39罗圈腿，又叫O型腿。可以矫正，方法如下：

“O”型腿的矫正方法具体如下：

（1）直立，两脚并拢，两手扶膝做两膝向正前方的下蹲

起立运动，做 20～3O次。

（2）弯腰，两手扶膝做向左的和向右的绕环运动，做20

～30次。

（3）两脚开立稍大，弯腰，两手扶膝做两膝向内相靠停

耗练习，每次停耗10秒钟，做5～10次。

（4）两脚平行站立。先以脚跟为轴，做脚尖外展和内旋

运动；再以脚尖为轴，做脚跟外展和内旋运动，各做20～30次。

（5）坐在椅子上，尽力用小腿夹住书，坚持一定时间。如果用橡皮带将两膝捆住做，效果更加显著。

（6）跪坐在腿上，塌腰，两脚慢慢向外向前移动，腰部随之也逐渐直起来。做 15～20次。

如何矫正O型腿

稍微改变一下站立姿态，便可运用腿部肌肉不同的部位，这是下蹲运动的最大特点。下蹲时膝盖和大腿靠拢，对于矫正 O型腿很有效。尽可能的下腰深蹲效果会更好。

方法：双手叉腰，上身保持直立，双腿张开 15— 20厘米，脚尖略微向外，吸气时两膝靠拢慢慢下蹲，尽可能深蹲并停留片刻，感到腿部肌肉紧绷。呼气时慢慢打开双膝，伸直站立，重复 10次。

简易运动矫正“O”型腿

1弓步侧压腿，一腿压30次，交替各进行2次。

2杠铃夹腿深蹲。肩负中等重量的杠铃，两腿分开约同肩宽，慢慢下蹲至全蹲（膝角小于90度），然后快速夹腿直立，1组做8~10次，共做4~6组。

3并腿蹲起。两脚及两腿并拢，俯身站立，双手扶膝，做往里推夹的动作（两腿不要分开），接着做下蹲与起立动作1次，再做向左与向右转动膝盖的练习1次，如此反复，每15次为1组，共做3组。

4两腿做外摆和内夹练习，每15次为1组，共做4组。

5两腿夹书本，坐在椅子上，两腿伸直、夹紧，在踝关节上部（小腿下部）夹一本厚薄适宜的书，坚持在数分钟内不让书本落下。练习时可在膝关节下部扎一根绳子，效果更好。

6两人对抗腿屈伸练习，8次为1组，共做4组

目录方法1：使用非手术方法治疗膝外翻1、试着利用低冲击运动来锻炼膝盖2、寻找有治疗膝外翻经验的理疗师。3、做瑜伽来锻炼膝盖。4、做不会损伤膝盖的普拉提训练。5、试着用费尔登克拉肢体放松法（Feldenkrais method）来改善关节稳定性和对位关系。6、穿合脚的跑鞋来支撑膝盖。7、为了获得额外的支撑并矫正步态，咨询医生能不能使用腿部支架或穿矫正鞋。8、吃有益骨骼和关节健康的饮食。9、如果你的膝外翻和肥胖有关，那就得努力减肥方法2：就医治疗1、如果你的膝外翻是最近出现的或比较严重，一定要接受医生的诊断。2、在医生同意的情况下，可以服用药物或补充剂。3、了解矫正严重膝外翻的手术。方法3：处理儿童的膝外翻问题1、对7岁以下的儿童采取观望态度。2、如果孩子的膝外翻在7岁前没有改善，就请医生检查一下。3、治疗可能导致问题的潜在疾病。4、找一位理疗师，帮助孩子解决力量和步态问题。5、如果医生建议，就为孩子购买专门的支架或鞋子。6、如果其他方法都不奏效，可以了解一下引导性生长术。膝外翻，也被称为X形腿，是指双腿膝盖紧贴着站立时，双脚无法并拢的问题。膝外翻的青少年和成人可以通过运动和生活方式的改变，让膝盖得到更好的支撑，增强膝盖的力量，但它们无法矫正膝外翻。如果情况比较严重，或者你担心潜在的疾病，一定要就医治疗。医生可能会建议你做手术来进行矫正。如果你的孩子有膝外翻，没有随着年龄的增长而自行矫正，或者出现疼痛、行走困难等症状，一定要带他们去看医生，接受评估和治疗。

方法1：使用非手术方法治疗膝外翻

1、试着利用低冲击运动来锻炼膝盖。对于膝外翻患者来说，在保持健康并锻炼腿部肌肉的同时，一定要尽量减少对膝盖的冲击。医生或理疗师可能会建议你做一些不会损伤关节的低冲击运动，比如骑自行车、游泳或散步等。此外，你还应该咨询一下，了解专门针对膝盖，而又不会增加受伤或关节炎风险的运动，比如：用脚尖在空中写字

站立踢腿

靠墙深蹲

抬腿

高台阶跨步

安全防范：运动前一定要热身至少5到10分钟。这有助于身体进入状态，可以防止运动损伤。热身时，试着做点低冲击的有氧运动，比如散步，或使用椭圆机。

2、寻找有治疗膝外翻经验的理疗师。膝外翻会增加青少年或成人出现膝盖疼痛、关节炎和运动损伤的风险。请医生为你推荐一位理疗师。后者可以建议一些安全适用的拉伸动作和运动，帮助你锻炼膝盖，预防并发症。不幸的是，只靠拉伸和运动无法矫正腿形。但是，它们有助于预防损伤，可以防止膝外翻变得更加严重。

应该做哪些运动取决于膝外翻的严重程度、年龄、体型和整体健康状况等因素。

3、做瑜伽来锻炼膝盖。你可以尝试各种瑜伽体式和动作，来锻炼膝盖的力量、柔韧性和稳定性。瑜伽结合物理疗法，对治疗膝关节问题特别有帮助。找一位资质齐全，并且在治疗膝盖问题上经验丰富的瑜伽治疗师，或者请理疗师推荐一位。他们可以教你如何正确地完成体式和动作，防止膝盖受到进一步损伤。适合锻炼膝盖的体式有战士式和三角式。

艾扬格瑜伽在治疗骨关节炎和膝盖疼痛等与膝外翻有关的膝盖问题时，效果特别好。在网上搜索附近教授艾扬格瑜伽的瑜伽教室。

4、做不会损伤膝盖的普拉提训练。你还可以做普拉提来锻炼膝盖，舒缓紧张的肌肉，提高膝关节的活动性。找一位普拉提教练，请他教你做一些可以有效锻炼膝盖的动作，或者请医生或理疗师推荐一位。你还可以找到一些指导普拉提动作，以治疗膝盖问题的网站，比如：https://wwwnhsuk/conditions/nhs-fitness-studio/knee-problems-pilates-exercise-video/

5、试着用费尔登克拉肢体放松法（Feldenkrais method）来改善关节稳定性和对位关系。这种方法需要有资质的教练进行指导，它可以矫正你的站姿、移动动作和使用身体的方式。它还有助于改善步态，调整膝关节对位关系，提高膝盖的稳定性。上网搜索，看看附近有没有擅长费尔登克拉肢体放松法的治疗师，或者请医生或理疗师推荐一位。请擅长费尔登克拉肢体放松法的治疗师为你治疗前，一定要确保他们拥有合格资质。

你可以在以下网站找到费尔登克拉公会和协会的名录：https://feldenkrais-methodorg/en/iff/member-organizations/

6、穿合脚的跑鞋来支撑膝盖。好的跑鞋可以有效减轻膝盖和脚踝承受的压力，即使你不是运动员，它们也能让你受益。去运动鞋专卖店逛一逛，告诉销售员，你想买能够帮自己解决膝盖问题的鞋子。他们可以帮你选一双能够满足你特定需求的运动鞋。他们可能会推荐一双专门用于纠正足外翻的跑鞋。这种鞋子可以解决跑步或行走时足部内旋的问题。

7、为了获得额外的支撑并矫正步态，咨询医生能不能使用腿部支架或穿矫正鞋。医生或理疗师可能会建议你穿专门的鞋子或使用专门的支架，它们可以矫正足部和膝盖的对位关系。这些设备还可以减轻膝盖承受的压力，防止膝外翻变得更加严重。咨询医生或理疗师，了解哪种设备最适合自己。很多膝外翻患者两腿长度不一。矫正鞋可以消除这种差异，在不对膝盖和双脚施加压力的情况下，让你行走和奔跑变得更加轻松，

此外，矫正鞋还能防止你在行走时足部内旋。这是膝外翻患者常有的步态问题。

佩戴能够支撑膝关节外侧的腿部支架，对你也有好处。

8、吃有益骨骼和关节健康的饮食。除了安全适当地锻炼以外，你还可以吃一些能够强化骨骼和周围组织的食物，来保护和支撑膝盖。咨询医生或营养师，了解什么食物对自己的膝盖健康最为有利。他们可能会建议你吃：一些彩色的水果和蔬菜，特别是富含抗氧化剂的那些，比如浆果和深色绿叶蔬菜。

鱼肉、种子和坚果、植物油等富含ω-3脂肪酸的食物。

鱼肉、禽类胸脯肉和豆类等瘦蛋白食物。

姜黄根粉和生姜等抗炎辛香料。

乳制品、鸡蛋、强化谷物、带骨鱼肉罐头等富含钙质和维生素D的食物。

9、如果你的膝外翻和肥胖有关，那就得努力减肥了。承受额外的体重会对膝盖形成压力，致使膝外翻变得更加严重。如果你担心自己的体重，怕腿部可能会受到影响，就咨询医生、理疗师或注册营养师。他们可以为你推荐安全健康的减肥方法。为了帮助你安全地控制体重，医生可能会建议你双管齐下，在改变饮食的同时增加运动量。

方法2：就医治疗

1、如果你的膝外翻是最近出现的或比较严重，一定要接受医生的诊断。青少年或成人在刚刚出现膝外翻时，务必要马上就医治疗，确定问题所在。医生可以对你进行检查，确定是否有潜在的医学原因，比如膝盖关节炎、缺乏维生素或膝盖受伤等。如果你的膝外翻恶化，导致疼痛或者难以行走，或情况非常严重，也必须就医治疗。膝盖并拢时，脚踝之间的距离超过76厘米，既属于严重膝外翻。医生可能会做血液检查或拍X光片，来确定导致膝外翻的潜在问题或与膝外翻相关的并发症。

根据膝外翻的原因和严重程度，他们可能会建议你看矫形骨科。这个科室的医生都是骨骼和关节问题方面的专家。

2、在医生同意的情况下，可以服用药物或补充剂。如果你的膝外翻与维生素缺乏、佝偻病等潜在的健康问题有关，医生可能会建议你服用补充剂或药物，来进行治疗。如果你正在服用任何药物或补充剂，或者有其他健康问题，一定要告诉医生，这样他们才知道开哪些药是安全的。比如，如果你的膝外翻是由佝偻病引起的，他们可能会开含有维生素D和钙质的补充剂。

如果你的膝外翻与骨关节炎有关，医生可能会建议你服用抗炎药或有益关节的膳食补充剂，比如葡萄糖胺和软骨素。

3、了解矫正严重膝外翻的手术。如果你的膝外翻比较严重，会导致疼痛或行走困难，你可能应该做矫正手术。治疗成熟青少年和成人的膝外翻时，截骨术是最常用的手术。这种手术会切除膝盖周围某块腿骨的一部分，并调整骨骼位置，以永久性地矫正关节对位关系。如果医生建议你做截骨术，可以请他们推荐一位矫形外科医生。如果你的膝外翻是由严重关节炎引起的或与之相关，医生可能会建议你做膝关节置换术。

膝外翻的手术治疗通常能够收到很好的矫正效果。

小提示：截骨术和膝关节置换术等膝关节矫形手术，通常会将钢板、螺钉和人工关节等物件植入膝盖。如果你对任何金属或其他材料过敏，一定要告诉医生，这样他们才能选择合适的植入物。

方法3：处理儿童的膝外翻问题

1、对7岁以下的儿童采取观望态度。幼儿在腿部肌肉发育的过程中出现膝外翻，是十分常见的事情。首次出现膝外翻时，幼儿的年龄通常介于2到5岁之间，症状多在他们长到7岁时消失。如果你的孩子在上述年龄段出现膝外翻，你可以带孩子去看医生，不过这种情况可能没有治疗的必要。如果你的孩子在2岁之前出现膝外翻，一定要带孩子去看医生。

你知道吗？虽然不是所有幼儿都有这种情况，但在2到5岁之间出现膝外翻，被认为是儿童发育过程中的正常现象。

2、如果孩子的膝外翻在7岁前没有改善，就请医生检查一下。如果孩子的腿形在7岁前没有自己恢复正常，就带孩子去看儿科医生，看是否有潜在的问题。医生可能会做身体检查，还可能做X光或血液检查等诊断性检查。如果孩子在7岁以后出现膝外翻，或者膝外翻导致疼痛、行走困难或缺乏自信等问题，你也应该带孩子去看医生。

3、治疗可能导致问题的潜在疾病。儿童膝外翻的常见原因有维生素缺乏导致的佝偻病等问题，以及膝盖损伤。如果医生能够确定并治疗导致孩子长期膝外翻的潜在病因，他们也许可以解决问题，在不进行矫正的情况下让膝外翻恢复正常。医生可能会根据膝外翻的原因，建议你孩子服用一些药物或补充剂。

4、找一位理疗师，帮助孩子解决力量和步态问题。如果孩子的膝外翻导致疼痛或影响他们的走路方式，找理疗师可能会有所帮助。请儿科医生推荐一位在治疗儿童膝外翻方面经验丰富的理疗师。如果孩子的膝外翻需要手术矫正，物理疗法就更加重要了。理疗师可以推荐一些运动，在术后恢复孩子的力量和活动范围。

5、如果医生建议，就为孩子购买专门的支架或鞋子。如果孩子的腿形到7岁时还没有恢复正常，那么佩戴矫正设备会很有用。儿科医生或理疗师可能会推荐专门的鞋子或鞋垫，来帮助孩子矫正步态。他们可能会建议你购买一种夜间支架，让孩子在晚上佩戴，来增强膝盖力量，改善膝关节对位关系。请医生、理疗师或矫形外科专家演示一下，如何正确地为孩子穿矫正鞋或佩戴支架。

6、如果其他方法都不奏效，可以了解一下引导性生长术。虽然治疗儿童的膝外翻通常不需要做手术，但如果孩子的情况比较严重，或者其他治疗没有效果，医生可能会建议手术治疗。治疗儿童膝外翻最常用的手术被称为"引导性生长术"（guided growth surgery）。咨询医生，看这种手术是否适合自己的孩子。做引导性生长术的时间通常在青春期前后，对大多数儿童来说，也就是11到13岁之间。

这个手术会把一个金属设备植入膝关节内侧，在膝盖生长的过程中，矫正它的对位关系。

做完膝盖手术后，孩子在几周内可能需要拄拐杖或使用助行器。6个月后，他们通常就能恢复正常活动。

如何矫正O型腿

稍微改变一下站立姿态，便可运用腿部肌肉不同的部位，这是下蹲运动的最大特点。下蹲时膝盖和大腿靠拢，对于矫正 O型腿很有А＞赡艿南卵�疃仔Ч�岣�谩

方法：双手叉腰，上身保持直立，双腿张开 15— 20厘米，脚尖略微向外，吸气时两膝靠拢慢慢下蹲，尽可能深蹲并停留片刻，感到腿部肌肉紧绷。呼气时慢慢打开双膝，伸直站立，重复 10次。

简易运动矫正“O”型腿

作者：胡铭

1弓步侧压腿，一腿压30次，交替各进行2次。

2杠铃夹腿深蹲。肩负中等重量的杠铃，两腿分开约同肩宽，慢慢下蹲至全蹲（膝角小于90度），然后快速夹腿直立，1组做8~10次，共做4~6组。

3并腿蹲起。两脚及两腿并拢，俯身站立，双手扶膝，做往里推夹的动作（两腿不要分开），接着做下蹲与起立动作1次，再做向左与向右转动膝盖的练习1次，如此反复，每15次为1组，共做3组。

4两腿做外摆和内夹练习，每15次为1组，共做4组。

5两腿夹书本，坐在椅子上，两腿伸直、夹紧，在踝关节上部（小腿下部）夹一本厚薄适宜的书，坚持在数分钟内不让书本落下。练习时可在膝关节下部扎一根绳子，效果更好。

6两人对抗腿屈伸练习，8次为1组，共做4组。

如何预防儿童O型腿、X型腿？

作者：SAYYES

怀孕的时候，胎位位置、羊水多寡、胎次、胎儿本身大小、压胎现象等，都可能会对胎儿腿型异常有影响，宝宝出生后，“内翻变化、外翻足”则是最为常见的腿型异常。

一般所谓的O型腿是指两侧对称的膝内翻。儿童成长到一岁半至三岁间，会逐渐腿型的发育会逐渐转变为外翻(外观看起来为X型腿)。宝宝一出生他的腿型可能因为长期的弯曲，所以一出生就有呈现O型腿的现象。

其实除了弯曲的角度真的过大，否则都可以视为生理上的异常，随着他年龄的增长，会趋于正常的，家长可以不用过于忧虑，不过，有些家长还是很担心，很怕小朋友因为不好看的腿型会影响日后的走路姿势，也怕衍生出其它腿部上面的疾病。若真的要知道小朋友的O型腿是否真的严重到需要治疗的程度，可以带至医院做一些检测，如利用X光检查他的膝盖角度弯曲的角度是否过大，否则只需持续观察即可。

若宝宝腿部弯曲的角度没有变大，但是当小朋友随着年龄增长，合并出现其它的问题，例如七坐八爬较一般正常宝宝还要落后许多，或是到了2岁走路还是常跌倒等等现象，可能就需要考虑宝宝是否在粗大动作上的发展较为落后。另外，少部分有O型腿的宝宝是因为家族遗传的因素所致。医师强调，如果爸爸妈妈自己本身的腿型就有点内八或O型腿的现象，若小孩子有出现类似的状况，属于正常状况，不需过于惊慌。

内八、外八并不是一个症候群，有时候会合并很多问题，除了生理性的问题之外，也有可能会出现其它病理性上的问题，”很多宝宝刚出生时，他的脚可能呈现内八的姿势或整个足部翻到身体中心内侧的情形。有时候宝宝的脚会自动回复到正常位置，或利用手指头轻轻一拉，也有可能因此回到正常的位置，若可以轻易回到正常位置的，就是属于生理性的内、外翻足。一般只要有经验的医师，当宝宝刚出生，一看到他的腿型有些微的异常，通常会实时处理，轻轻的推一下，以确定利用外力矫正，可以帮助宝宝的脚回复到正常的位置。

家长注意随时注意儿童的腿行，“自然观察比一切都重要，才能第一时间了解是否有异常的情形，”除了依靠医师的专业检查之外，要注意几个重点，掌握首要时机矫正宝宝腿型：

一、 主观的感受：宝宝叫痛的时间是不是很频繁。

二、 外型上的变化：走路姿势很奇怪等。

三、功能上的表现：宝宝常常跌倒、走没几步路就喊腿酸等，都是家长平日可以观察的，只要发现不对，还是带至小儿专科检查，才是最正确的做法。

医师小叮咛

了解小朋友的整体发展及变化，这才是最重要的，很多腿型异常及疾病，对孩子的整体发展来说，只是一个过渡期，重要的是，家长是否可以了解小朋友应有的发展及变化。

想要让宝宝有个强壮的身体及骨骼，均衡营养、运动，是永远不变的方法，很多家长买了许多加强骨骼功能的营养品、补给品，效果却不如多运动及补充充分的营养。专家特别建议家长，舍弃昂贵的营养品，回归到最自然的方式，就可以得到健康的体魄。

一、尽量避免趴睡。虽然趴睡不一定直接证明会对宝宝的腿型造成不良的影响，但是当宝宝趴睡时，会让小朋友的脚踝呈内翻或外翻状，长时间下来，也可能影响他的腿型。

二、避免跪坐。一些正在学爬或是学走路的小朋友，可能会爬一爬就坐起来的状况，小朋友跪坐时，他的脚大多成外翻状，这时候家长们最好尽量帮宝宝移动脚型，帮他回复到正常的状态，不过还是尽量避免让他跪坐比较好。

正确坐姿与错误坐姿：

1 很多小朋友喜欢跪坐，会让腿型成W型，这样是错误的坐法。

2 应让宝宝盘腿坐即可。

O型腿”和“八字腿”的矫正

“O型腿”俗称罗圈腿，医学上称为膝内翻，外八字腿又称“X型腿”，医学上称之为膝外翻，是国内常见的畸形。尤以青少年发病率较高。男女青年如果得了这种下肢畸形，不仅失去了体型美，行走不利，有时还会影响参军、工作以致影响恋爱，有些入精神压抑，甚至悲观厌世。

造成“O”型腿和“X”型腿畸形的员主要原因是小儿的佝偻病。有少部分是因软骨发育障碍，骨折、外伤、骨瘤等引起的后遗症。小儿患佝偻病时，因钙盐不足，骨骺增生的软骨不能正常地骨化，原有的骨质又出现脱钙和吸收，因而骨质软化，不能耐受重力作用，加之膝关节周围韧带松弛，失去对骨的支持和保护作用，遂发生小腿骨的弯曲变形，造成“O”型和“X”型腿。

这种腿部的畸形不仅仅影响体型与健美，对人体健康也有很大影响，人们对其危害往往也认识不足。膝内翻或外翻破坏了膝关节正常力的分布，使关节一侧所受的生物应力增大，对侧相对减少。天长日久，还会引起膝关节行走时疼痛，关节活动也受影响，进而易导致骨性膝关节炎。对这种畸形进行矫正，不仅能增进体型健美，而且还能改善膝关节应力分布不平衡的状态。

近年国内采用外固定器加胫骨结节倒U形截骨术对“O”型及“X”型腿进行整形治疗，取得了很好的治疗效果。

这种新疗法的优点主要有：截骨术操作简单、安全、骨愈合快，不容易出现延迟愈合，采用外固定器便于掌握整形矫正时的角度，可使骨愈合角度准确，调整也方便；患者在治疗过程中可以下地活动，下肢肌肉不会出现萎缩。据统计，畸形完全矫正率可达96%以上。

这种新方法还具有截骨处愈合快的优点，缩短疗程。它还可能性使整形者手术后增加身高，一般术后可增加2厘米左右，所以受到患者的欢迎。

深蹲时膝盖疼怎么办

　深蹲时膝盖疼怎么办？深蹲可谓是是健身的王牌动作，它对我们腿部力量的提升以及肌肉的增长也有着显著的效果，那在深蹲时膝盖疼怎么办呢？我给大家整理了深蹲时膝盖疼怎么办的文章，希望对大家有所帮助。

深蹲时膝盖疼怎么办1

　 这个动作的动作幅度不宜过大 ，可以使你的肌腱活动起来并保持弹性，用弹跳的方式使腿部肌肉收缩，接下来可以边做边向侧边移动做侧弓步，动作范围不用过大，你会发现动作很快并且是用弹震式来进行。每边重复十次。

　 第二个动作说向侧后方迈腿 ，来活动开我们的髋关节，要知道臀部是我们身体肌肉中最有力的肌群，如果髋关节没有热身完全，深蹲动作幅度将会受到限制，并且容易受伤，每边重复十次。

　 接下来的动作是快速小开合跳 ，让髋关节适应外展和内收，向上跳后把腿打开，之后往上跳再收腿，这个动作可以活动髋关节，在这样的范围内使肌腱充分伸展，范围要小，动作尽量轻柔，感受肌肉的收缩与舒展。这个动作做10次。

　 下面我们一条腿呈弓箭步 ，一只手拉住一侧脚背膝盖着地，另一只手放在对侧腿膝盖上，上身随支撑腿向前倾，进行大腿前侧股四头肌的拉伸，在深蹲之前进行动态的拉伸可是保持肌肉的弹性与张力，在训练的时候减小受伤的风险。每侧腿20秒。

　 然后拉伸大腿内侧 ，大腿内侧拉伸到位，可以使我们蹲得更低，一侧腿向外侧打开，然后身体下蹲侧弓步，充分拉开到我们紧绷的大腿内收肌。保持呼吸的平稳顺畅不要屏气。动态拉伸保持20秒。

　 最后一个动作来拉伸我们的股二头肌 ，膝盖绷直，双手交叉尽力向地面下压，膝盖尽量保持伸直不弯曲，上半身向腿部靠拢，在拉伸的时候要保持呼吸的顺畅切忌憋气。动态拉伸保持20秒。

深蹲时膝盖疼怎么办2

　 1、完成合理的热身流程

　如果你在深蹲中出现了膝盖痛，那么你首先就要检查自己的热身是否充分。

　如果你想降低膝关节疼痛和最优化运动表现，简单的做1-2组热身组，然后直接跳到大重量的深蹲是不够的。

　合理的热身流程会让关节分泌滑液去润滑关节，改善灵活性并且激活你的中枢神经系统来为大重量训练做好准备。

　我这里就不介绍如何热身了，这篇文章力量训练，正确的热身流程应该是怎么样的？和之前的微头条讲的比较详细。

　 2、将膝盖打开

　许多人在深蹲中出现的一个问题就是膝关节内扣。我们通常把它称为“膝内翻”，这是导致深蹲膝盖痛非常常见的一个原因。

　膝内扣会提高膝关节上的张力并且给前十字韧带（ACL）带来很大的压力，会潜在导致髌股疼痛综合征或者甚至韧带撕裂。

　防止膝内扣的第一步就是意识到深蹲中膝盖的位置，确保它们是和脚尖保持在一个方向。

　如果单纯的调整形式无法完全改善这个情况，那么可能还有其他潜在的原因。最常见的就是薄弱和不活跃的臀部。当臀部在深蹲中没有恰当的激活，它就无法抵抗腿部在深蹲中承受的'力，从而导致膝盖内扣。

　所以在深蹲前做一些轻松的臀部激活训练能够有一定的帮助。另外一个方法就是在膝盖周围套一个mini弹力带，这样就会强迫你在深蹲时打开膝盖。

　还有一个导致膝内扣的原因就是紧张的踝关节。踝关节灵活性不够就会当你蹲到底部时把脚往里拉，当这种情况发生时，你的膝盖就会自动跟着内扣。所以踝关节灵活性受限的人在深蹲前可以自我筋膜放松小腿肌肉，然后做一些动态拉伸，或者穿深蹲鞋。

　 3、重心不要放在脚趾上

　无论是深蹲还是箭步蹲或者腿举，当你做动作时将重心转移到脚趾时，你就将更多的张力转移到了膝关节上。

　相反，你应该确保均匀的将重心分在整个脚上。一个有用的技巧就是蹲的时候想象“往后坐”。

　箱式深蹲就是学习这个技巧非常好的动作。由于你在箱式深蹲中维持了更加直立的小腿角度，所以膝关节的压力就会小很多。

　但是也不要将臀部坐的太靠后，否则就会变成“早安蹲”，给下背部带来过大的压力。

　 4、自我筋膜放松髂胫束

　髂胫束是连接膝关节的一层致密的结缔组织。它能帮助外展和外旋髋关节并且对于膝关节的稳定很重要 。

　然而，规律性地深蹲（和跑步）就会导致髂胫束过度的紧张，这样反复摩擦就会造成膝关节疼痛。所以在深蹲前用泡沫轴滚一下髂胫束，让它放松下来，这样也会缓解膝关节的疼痛。如下图：

　你需要将整个大腿外侧都滚到，从髋关节到膝盖外侧。动作稍微慢一点，如果你发现哪个区域格外疼痛，就在那个地方多停留一下，直到紧张感缓解。每边可以滚1-2分钟。

　第一次做的时候肯定会感觉非常痛，但是随着你反复做，不适感就会慢慢减轻。

　 5、自我筋膜放松内收肌

　内收肌就是处于大腿内侧的肌肉。

　正如名字一样，它们的主要功能就是将大腿内收。除此之外，它们还能协助屈髋、伸髋和髋关节旋转。

　和髂胫束一样，你的内收肌也很容易紧张。紧张的内收肌很容易将膝盖往里拉，增加膝盖痛的风险，也对股骨的稳定性会造成一定的影响。

　你可以向下图这样放松内收肌群：

　 6、用一副护膝

　护膝由一层薄薄的橡胶或者氯丁橡胶制成，在深蹲过程中会包裹膝盖，提供额外的支撑。

　不过护膝不应该作为不良动作形式的依赖，而且它本身就不是膝盖痛的解决办法。

　然而， 如果你的动作形式正确，正在致力于解决上面提到的一些潜在问题，那么可以（暂时）使用护膝来提供一些额外的帮助。

　 7、蹲的更深一点

　虽然这听起来似乎有反直觉，但是蹲的更深实际上还对膝关节健康更好。

　有研究表明全蹲相比半蹲会给膝盖带来较少的压力，有更低的受伤风险[1]。研究人员还发现深蹲中膝关节力最大的点就是当股骨平行于地面的时候。

　因此，为了你的膝关节健康，请蹲的更深一点，这还能提高对整个下肢的刺激。半蹲确实能使用的重量更大，但这往往只是满足了你的自尊心，你无法得到任何其他的好处。

　 8、做前蹲

　如果你尝试了上面所有的方法，但还是感觉有膝关节不适，另外一种解决办法就是先不做杠铃深蹲，试着用前蹲来代替。

　尽管在前蹲中膝关节前移的距离更大，但是研究表明前蹲整体会带来较低的膝关节压力并且可能对长期的膝关节健康更好[2]，同时对下背部也更加友好。

　另外，前蹲能在使用更轻的重量情况下带来与深蹲相似的股四头肌刺激。两个动作在整体的肌肉募集上相差并不大，反而前蹲还有更小的压缩力和伸肌力矩，因此前蹲更加适合膝关节有问题的人。

　 小结

　一直以来，深蹲都被认为对膝盖不好。然而，如果动作形式正确，深蹲可以说是下肢训练最有效的动作之一，而且对于膝盖也很安全。事实上，深蹲还能改善膝关节健康并且防止未来的膝关节损伤。

　如果你在深蹲中一直遭受膝关节疼痛的困扰，尝试着文中提到的八种方法看是否会有改善。

您好。跑步膝指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。“跑步百利唯伤膝”，这一说法虽有些夸张，但“跑步膝” 确实是广大跑友中较为常见的运动损伤。

“跑步膝”又叫髌骨 关节疼痛综合征或髌骨软骨软化症，其发生的原因是膝关节反 复地屈伸使髌骨不断摩擦股骨下端导致髌骨的软骨面发生磨损， 当髌骨的软骨面磨损到一定程度时，髌骨不能再光滑地上下左右移动，膝关节就会出现疼痛。

“跑步膝”的主要症状即在开 始跑步或跑步过程中出现的集中在髌骨区域的疼痛和肿胀。先 是在跑下坡路时出现疼痛，以后跑任何路面甚至做其他腿部运 动都会引起疼痛，尤其在下楼梯时更明显，伤病严重的还会导 致膝关节肿胀。

导致“跑步膝”发生的主要原因有：第一，跑步姿势不正确， 由于每次落地时落脚姿势不正确，膝关节过度内旋导致髌骨向 两侧扭曲；第二，跑鞋不适合，脚没有得到足够稳定的支撑； 第三，跑步时膝关节承受身体近8倍的重量，当训练场地过硬 或不平，如水泥地或山道等，更加重了膝关节的负担；第四， 跑步前后没有做充分的准备活动，没有进行肌肉拉伸，肌肉力 量不够。因此，在日常的训练中，我们可以有意识地预防“跑步膝” 的形成。

首先，在有经验的教练指导下，掌握正确的跑步姿 势。正确的跑步姿势为：身体前倾，为前进提供助力，更省 力；膝盖前屈，方便调动大腿肌肉，分摊压力，并起到缓冲 作用，同时加大髌股关节接触面积，有利于平均分配压力， 降低摩擦；用中前脚掌着地，这样会对膝关节产生一个缓冲， 让冲击力迅速分散到全脚掌。

脚落地时要尽量摆正，不要外 翻。其次，选择一双大小合适、体验舒适且包裹性好的跑鞋， 这样可以吸收跑步时带来的冲击力，给予脚足够稳定的支撑。 同时，跑步时最好先选择在舒适平缓的标准塑胶跑道上进行， 当形成稳定的跑步习惯后，再加大距离和难度，过渡到山地与越野跑。 最后，在每次长跑训练开始之前，要进行充分的 准备活动，拉伸相关肌群（大腿前后肌群和小腿后肌群等）， 让全身预热起来，跑步后也要做10分钟的体能恢复训练，加 强踝、膝、髋、腰、躯干及上肢的协调和肌肉力量。

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