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健美竞赛规则

健美竞赛级别及评选项目

健美竞赛组（级）别

一、男子成年组（21周岁以上）

（一）羽量级：体重60公斤以下（含60公斤）。

（二）雏量级：体重6001~65公斤。

（三）轻量级：体重6501~70公斤。

（四）次中量级：体重7001~75公斤。

（五）轻中量级：体重7501~80公斤。

（六）中量级：体重8001~85公斤。

（七）轻重量级：体重8501~90公斤。

（八）重量级：体重90公斤以上。

二、女子成年组（21周岁以上）

（一）羽量级：体重46公斤以下（含46公斤）。

（二）雏量级：体重4601~49公斤。

（三）轻量级：体重4901~52公斤。

（四）次中量级：体重5201~55公斤。

（五）中量级：体重5501~58公斤。

（六）重量级：体重58公斤以上。

三、男子青年组（21周岁以下）

（一）轻量级：体重65公斤以下（含65公斤）。

（二）中量级：体重6501~70公斤。

（三）次中量级：体重7001~75公斤。

（四）重量级：体重75公斤以上。

四、女子青年组（21周岁以下）

（一）轻量级：体重49公斤以下（含49公斤）。

（二）中量级：体重4901~52公斤。

（三）重量级：体52公斤以上。

五、男子元老组（45周岁以上）

（一）A组：45~50周岁。

（二）B组：50周岁以上。

六、女子元老组（35周岁以上）

（一）A组：35~40周岁。

（二）B组：40周岁以上。

七、各组别的年龄界定以出生年月日为准。

健美特别奖评选项目

一、最佳健美表演奖。

二、最佳小腿肌奖（男）。

三、最佳腹肌奖（女）。

四、进步最快奖。

健美竞赛

一、当运动员需要作级别调整时，必须在称量体重前由领队或教练提交书面申请。

二、当参赛运动员需作更换时，必须在称量体重前由领队或教练员提交书面申请。

健美运动员称量体重与抽签

一、运动员必须在赛前一天称量体重。

二、运动员称量体重时必须着比赛服装，并由裁判长检查比赛服装。

三、称量体重顺序为：先男后女；先轻后重。

四、运动员体重与原报名级别不符时，允许在30分钟内重复称量。若在规定时间内仍未达到规定体重，则取消该级别比赛资格。若体重超过原报名级别，本人自愿，可升级比赛。

五、运动员体重已与原报名级别相符时，不得降级或升级比赛。

六、未能在规定时间内称量体重的运动员，不得参加比赛。

七、参赛签号牌应在称量体重合格后，由运动员本人抽取。

八、比赛时，签号牌应牢固地佩带在赛裤的左上方，无签号牌者不得参加比赛。

[注：签号牌直径为10厘米，用硬质白色树脂、塑料等材料制成圆形，号码用阿拉伯黑体字书写。]

健美运动服饰

一、男运动员穿单色赛裤。

二、女运动员穿单色比基尼赛服。

三、参加男女混合双人比赛的运动员，其赛服必须一致。

四、禁止运动员在比基尼赛服内使用垫衬物，赛裤必须包臀。

五、禁止运动员穿鞋、袜、贴胶布、扎绷带、佩带装饰品、咀嚼食物等。

六、在比赛中，检录长有权检查运动员的赛服。对赛服不符合规定的运动员，裁判长有权取消其比赛资格。

健美运动员着色与擦油

一、允许使用人工色剂，但不得有任何勾画。

二、允许参赛运动员擦抹植物油、润肤膏，但用量必须适度。

健美竞赛动作

一、自然站立

运动员自然站立，吸腹挺胸，头部正直，两眼平视，两臂自然下垂于体侧，身体各部位肌肉不得故意收缩，从前后左右四个方位展示体形。

二、竞赛规定动作

（一）前展肱二头肌（图3）

面向裁判员自然站立，吸腹成空腔，抬起两臂，弯曲肘部略高于肩，两手握拳，屈腕，用力收缩肱二头肌及全身肌肉。

（二）前展背阔肌（图4）

面向裁判员自然站立，吸腹成空腔，两手握拳置于腰部，用力收缩背阔肌及全身肌肉。

（三）侧展胸部（图5）

侧向（以右侧为例）裁判员自然站立，右腿屈膝，前脚掌着地，吸腹挺胸，左手握住右手腕，屈肘，用力收缩胸部及全身肌肉。

（四）后展肱二头肌（图6）

背向裁判员自然站立，一腿后移，屈膝，前脚掌着地，抬起两臂，弯曲肘部略高于肩，两手握拳，曲腕，用力收缩肱二头肌及全身肌肉。

（五）后展背阔肌（图7）

背向裁判员自然站立，一腿后移，屈膝，前脚掌着地，吸腹含胸，两手握拳置于腰部，用力收缩背阔肌及全身肌肉。

（六）侧展肱三头肌（图8）

侧向（以右侧为例）裁判员自然站立，左腿后移，屈膝，前脚掌着地，右臂垂于体侧，左手经体后握住右手腕，用力收缩肱三头肌及全身肌肉。

（七）前展腹部和腿部（图9）

面向裁判员自然站立，一腿前伸，身体重心置于后腿，屈膝，双手置于头后，用力收缩腹部、腿部及全身肌肉。

三、女子个人竞赛五个规定动作

前展肱二头肌（图10）、侧展胸部（图11）、后展肱二头肌（图12）、侧展肱三头肌（图13）、前展腹部和腿部（图19）。其动作规格同男子个人竞赛规定动作。

四、男女混合双人竞赛五个规定动作

前展肱二头肌（图15）、侧展胸部（图16）、后展肱二头肌（图17）、侧展肱三头肌（图18）、前展腹部和腿部（图19）。其动作规格同女子个人竞赛规定动作。

五、自由造型

（一）造型：应从前、后、左、右、上、下等方位展示身体各部位肌群和体形。

（二）动作数量：男子不得少于15个；女子不得少于20个。每个造型应有停顿。

（三）造型时间：男子个人为60秒；女子个人为90秒；男女混合双人为120秒。 健美运动员自由造型音乐

一、 参加半决赛和决赛的运动员，须在半决赛或决赛名单宣布15分钟内，将音乐带（盘）同时交给放音员。

二、 自备音乐必须录在磁带“A”面或光盘开头；无自备音乐，由大会提供备用音乐。

三、 大会提供集体不定位自由造型音乐。

第三十条健美单项特别奖评选

一、评选范围

获各项、级别前六名的运动员。

二、评选名额

各单项评选一名

三、评选办法

结合半决赛和决赛竞赛程序选定候选人。

四、评审组的组成

由裁判委员会成员担任

第三十一条健美竞赛计分方法与名次评定

一、预赛评选方法

（一）预赛采取以打“×”号的方式入选运动员。“×”号多者进入半决赛。

（二）每一级别参加半决赛运动员不得超过15人。如遇参加预赛运动员不足15人时，直接进入半决赛；不足6人参赛时，直接进入决赛。

（三）在统计和入选参加半决赛15名运动员时，遇最后两名或两名以上运动员入选“×”号数相等，再进行比较淘汰，直至选定为止。

二、半决赛内容与评分

（一）半决赛内容：自由造型和规定动作的比较评分。

（二）评分形式：经自由造型和规定动作的比较，评出每位运动员的得分。即第一名为1分，第二名为2分，依此类推。

（三）计分方法

1、在统计运动员的得分时，若设15位裁判员评分，应去掉3个最高分和3个最低分，将其余9位裁判员的分值相加，即为该位运动员半决赛的得分。

2、在统计运动员的得分时，若设9、11、13位裁判员评分，应去掉2个最高分和2个最低分，将其余裁判员的分值相加，即为该位运动员半决赛的得分。

3、在统计运动员的得分时，若设5、7位裁判员评分，应去掉1个最高分和1个最低分，将其余裁判员的分值相加，即为该位运动员半决赛的得分。

三、决赛内容与评分

（一）决赛内容：自由造型、规定动作和集体不定位自由造型。

（二）评分形式：经自由造型、规定动作和集体不定位造型的比较，评出每位运动员的得分。即第一名为1分，第二名为2分，依此类推。

（三）计分方法：

与《健美竞赛规则第三十一条二，（二）》相同。

四、决赛总分的计算与方法

将决赛运动员的半决赛和决赛得分相加，即为该运动员的决赛总分。分值小者名次列前。如遇决赛总分相等时，以在决赛中小分值多者名次列前；再相等，以半决赛中小分值多者名次列前。不允许出现相同的名次。

五、健美男、女全场冠军决赛内容与评分

健美男、女全场冠军决赛的内容、评分与《健美竞赛规则，第三十一条三》相同。 健美竞赛程序

健美男、女个人竞赛

一、预赛（不公开进行）

（一）运动员入场

全体运动员按序号入场。

（二）规定动作比赛

1、裁判长指挥运动员做四次向右转体。

2、裁判长指挥做四个规定动作（3~5人一组）。

3、全体运动员退场。

二、半决赛（不公开进行）

（一）运动员介绍

1、全体运动员按序号入场。

2、介绍运动员、退场、

（二）自由造型比赛（视竞赛需要决定）

运动员按序号逐一入场，在音乐的伴奏下做自由造型。

（三）规定动作比赛

1、全体运动员按序号入场

2、裁判长指挥运动员做二次向后转体。

3、裁判长根据裁判员席位号（由1号至15号）顺序的提名（每次提名不得超过3人），指挥运动员做规定动作的比较评分。

4、裁判长可按裁判员要求有选择性地指挥运动员做规定动作，直至每位裁判做出精确评分为止。

三、决赛

（一）运动员介绍

1、全体运动员按序号入场。

2、介绍运动员、退场、

（二）自由造型比赛

运动员按序号逐一入场，在音乐的伴奏下做自由造型。

（三）规定动作比赛

全体运动员按序号入场。

2、裁判长指挥运动员集体做规定动作、

（四）集体不定位自由造型

在大会音乐的伴奏下，运动员集体做不定位的自由造型，退场。

第三十三条健美男女混合双人竞赛

一、预赛（不公开进行）

同“第三十二条一”的预赛程序进行。

二、半决赛（不公开进行）

（一）运动员介绍

1、全体运动员按序号逐对入场。

2、介绍运动员，退场。

（二）规定动作比赛

1、全体运动员按序号入场。

2、裁判长指挥运动员做二次向后转体。

3、裁判长根据裁判员席位号（由1号至15号）顺序的提名（每次提名不得超过2—3对），指挥运动员做规定动作。

4、裁判长可按裁判员要求有选择性地指挥运动员做规定动作，直至每位裁判做出精确评分为止。

（三）自由造型比赛（视竞赛需要决定）

运动员按序号逐对入场，在音乐的伴奏下做自由造型。

三、决赛

与《健美竞赛规则，第三十二条三》相同。

第三十四条 健美男、女全场冠军竞赛

一、男子全场冠军和女子全场冠军的竞赛只限于成年组各级别的冠军参赛。

二、男、女全场冠军竞赛与《健美竞赛规则，第三十二条三》相同。

第三十五条 健美单项特别奖评选

由裁判委员会根据运动员在竞赛中的特殊表现评选。

第十一章 健美裁判员评分依据

第三十六条健美男子个人评分依据

一、肌肉：身体各部位肌群发达，有围度，肌肉清晰。

二、匀称：人体骨架、肌群的整体布局合理、匀称。

三、造型：动作规范、协调。

四、肤色：皮肤光洁，色泽和谐。

第三十七条 健美女子个人评分依据

一、肌肉：身体各部位肌群发达，有围度，肌肉清晰。

二、匀称：人体骨架、肌群的整体布局合理、匀称。

三、造型：动作规范、流畅。

四、外表：容貌端庄、皮肤光洁，色泽和谐。

第三十八条 健美男女混合双人评分依据

一、匀称：男、女骨架与各部位肌群的相配。

二、肌肉：男、女各部位肌群相配，清晰。

三、造型：造型规范、动作流畅，配合默契。

第三十九条 健美单项特别奖评选依据

一、最佳健美表演奖

（一）造型：动作编排合理、流畅、创新。

（二）造型与音乐：动作与韶光融合。

二、男子最佳小腿肌奖

小腿肌群发达、清晰，形状美观。

三、女子最佳腹肌奖

腹部肌群发达、清晰，形状美观。

四、进步最快奖

（一）首次参赛者：获前六名的选手，可作为候选人。

（二）屡次参赛者:该届比赛与上届比赛名次相比，进步大。

相信很多健身的朋友，尤其是目标为增肌的人来说，很多健身大佬都会建议你健身完成之后补充一根香蕉，因此很多人不理解，为什么要补充香蕉？这其中的原理是什么？今天刚好借着这个问题来解答一下。

1便携性

首先第一点，是因为便携性，香蕉比较好带携带，而且作为健身后补充，它是优质的碳水来源；如果你用别的东西来补充碳水，远没有香蕉好带在身上。

2补充钾元素

第二点则是补钾，在训练当中我们会出大量的汗，流汗代表着流失一定的电解质，电解质当中含有钾元素，吃香蕉恰好可以补充钾元素，而且香蕉是优质的钾元素来源。

3防止肌肉流失

以上两点，你可能觉得不够认可，那这第三点就是最重要的原理了，比较复杂，涉及到身体胰岛素和皮质醇两项激素，我们详细的讲一讲其中的原理：力量训练完之后，尤其是像增肌这种强度很大的力量训练。

首先我们要知道力量训练主要消耗我们身体的糖原，训练完之后我们身体是会缺少一定的糖原的，如果你不及时的补充，身体的激素就会出现相应的反应，也就是我们的皮质醇会升高，皮质醇是抗压力激素，皮质醇升高会一定程度上分解代谢我们肌肉，我们增肌训练是为了长肌肉，训练完成之后不能让肌肉流失，所以说我们训练，应该马上把这个皮质醇相应降低一些。

恰好皮质醇有一个对抗激素叫胰岛素，怎么让胰岛素上升？就需要摄入碳水，而这个碳水的种类最好是快速碳水，米饭，馒头，面条或者是水果都可以。补充糖原，让血糖上升，胰岛素上升生成对抗皮质醇，皮质醇降低之后我们身体就不会出现分解代谢肌肉情况，相应的这时候就变成合成代谢了。

结合上面说到的两点，恰好香蕉属于快速碳水，又方便携带，当然建议你增肌训练之后补充一根香蕉来让身体处于一个合成代谢的情况，之后相应的喝点蛋白粉，这个时候糖原搭载着氨基酸（氨基酸就组成蛋白质主要物质）才能更好的修复你因训练“撕裂”的肌肉，帮助你肌肉恢复和生长，这样增肌才可以事半功倍，如果你练完回家之后再补充，可能效果就没那么好了。

总结

以上就是为什么健身后补充香蕉的全部原理，一是因为便携性，而是因为补充电解质，三是因为防止肌肉流失，希望对你有所帮助，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！

　　听你说你上身很瘦，而且身高很高，所以练起来成长速度会很快，而且练一段时间以后效果会非常明显。

　　你的训练方法有待改进（别介意了，我直说了哦，今年夏天刚刚考上的健美教练证）

　　一训练的方向：

　　1如果你只是想训练上身的话，胸肌是非练不可的，把最经典的动作卧推一定要加上。（刚开始不用动作的种类特别多，就平板卧推（胸大肌），上斜卧推（胸大肌上缘），双杠臂屈伸（胸大肌下缘）就好。

　　2其次是背阔肌，很多健美爱好者忽略背阔肌的训练的做法是完全错误的，胸大肌和背阔肌是对抗肌，胸大肌的强弱在一定程度上受到背阔肌影响，其次，练习背阔肌的时候，一般都选择宽握引体向上，初学者也可以采用反手窄握引体向上，对二头肌和小臂还有三角肌，三头肌根部的肌肉的刺激很强（绝对比你单练这些部位的效果好得多），因为组合动作更有利于肌肉群的彻底舒展，更好的更深的刺激到肌肉的每一个角落。

　　3其三，就是你练习的三角肌，基本动作是杠铃推举，哑铃推举，这是最好的两个动作。很多健美爱好者喜欢做哑铃侧平举和哑铃前平举，这两个动作也不错，不过更适合肌肉块已经很大，但是局部看起来不够明显的资深健美运动员做，对于健身一年以内的人，我建议不要过分重视这两个动作（因为实在效果没有推举好，而且差很远）

　　4腹部，腹肌是典型的小肌肉快群，是很难练出来的，以为它的恢复速度很快，所以不同于其它肌肉块的练法，练习腹肌的时候每组都要做到力竭才行。不过你瘦，腹肌很容易出行。

　　二：训练的组数，和每组次数还有时间间隔

　　我上面说的动作，每天固定只练一个部位，这样刺激会非常充分，千万不要混练，不要以为你练10分钟，长10单位的肌肉，你练20分钟，就会长20单位的肌肉，不是成正比例的。

　　你同一个部位练10分钟，长的肌肉如果是10单位的话，你练20分钟，可能就会长30单位，半个小时就有50单位了。明白？

　　每天训练一个部位的话，如果时间不是很充足，50分钟就好，我说的每个动作四组，（腹肌除外，腹肌可以天天练） 每一组做12-15个太多了！！！！如果一个重量你一组做8-12个就感到力竭的话，这个重量就是合适的，如果你能做到13个，这个重量就轻了。每一组和每一组之间的休息时间最好在90s，重量很大的话也可以控制在120s

　　三，最后我来解答一下你的关于营养补剂方面的知识，蛋白质和碳水化合物都很重要，不过你初学者，无论是吃还是不吃蛋白粉都会成长很快，所以现在蛋白粉暂时没什么必要。但是蛋白质一定要摄入！！！动物的瘦肉（以牛肉最佳，鸡腿明显没有牛肉给力）、鸡蛋、牛奶是最好的蛋白质来源。吃鸡蛋的时候，蛋黄不能多吃，胆固醇含量很高，会增加胆囊的负担。多吃蛋清就好，我的老教练（我们全区健美比赛70kg级第三）告诉我一般吃3、4个就ok，牛奶一般250毫升就好，肉类能多吃就多吃，同时也要适当补充能量，米饭面条自然不用说，注意健身之前可以吃几个香蕉之类的水果。

　　四，再来说一下生活习惯的问题，千万不能熬夜，训练一般放在下午三点以后，尽量午睡，不要喝酒抽烟。一定要保证充足的睡眠，因为在睡眠的时候才是肌肉蛋白质合成的高峰期。健美运动员一般都是少食多餐，有一定的科学原理，不过一日三餐的传统饮食规律也是可以的。

　　我健美两年了，现在身高170cm，体重65kg，卧推85kg，不能说肌肉猛男，但也不赖，因为脂肪很少，所以肌肉很漂亮，我在健身的时候也曾经走过许多弯路，上面都是我总结的很实用的经验，对初学者是很有帮助的，希望你能早日练出来自己理想的体格！

在皮肤与骨骼肌之间的是脂肪组织。力量训练者、健美运动员和健身者往往在比赛前需要实施严格的减重措施，以使体重达到某一指定的数值。

更重要的是，他们要尽量减少皮下脂肪，以便让辛苦锻炼出来的肌肉的轮廓更加明显。当体脂率已经达到最低时，通常还可以通过减少皮肤和皮下组织中的水分来让肌肉显得更有棱角。在这里，最理想的情况是只减去细胞外液中的水分。

力量训练者、健美运动员和健身者想要脱水，无非是想在肌肉坚实壮硕、线条清晰和肌肉平整光滑之间找到一个平衡点。

健美运动员的膳食营养在非赛季和赛季有很大区别，非赛季运动员通常会实施增肌的训练和膳食营养方案；而赛季来临，运动员通常会执行严格的赛前减脂膳食方案及营养品方案。因为比赛时肌肉清晰度很大程度上取决于体脂含量，所以健美运动员为保证比赛时充分显现清晰饱满的肌肉线条，赛前减脂是赛前6—12周最重要的环节。赛前脱脂的重点和难点在于脱脂的同时最大程度地保持瘦体重，减少瘦体重的损失。如果赛前减脂期监控和营养安排不当，会导致减脂期间瘦体重丢失过多，肌肉围度下降、肌肉抽搐、精神不振以及免疫力下降等问题。所以，健美运动员赛前合理安排身体机能监控以及营养方案是赛前成功减脂的重要保证。

优秀的健美选手赛前减脂是在科学监控的基础上，分步骤进行的。中国健美集训队队员在备战世锦赛和亚锦赛期间，主要分为以下几个阶段进行：赛前缓慢减脂期、快速减脂期和比赛期。这里，简单介绍一下赛前缓慢减脂期营养特点。

1．保证合理的热量摄入。由于健美运动员赛前减脂期间的力量训练和有氧训练强度很大，所以一定的热量摄入是维持其运动能力和瘦体重的基础。赛前6—12周阶段，为了保持瘦体重、将体脂控制在很低的水平，健美运动员通常会保持身体热量负平衡状态，即热量摄入小于热量的消耗，以达到燃烧脂肪、减少体脂的目的。研究显示，赛前慢速减脂期热量摄入约为35—38千卡／公斤体重，这是目前认为的科学合理的热量摄入，它可以使运动员在减脂的同时减少肌肉的损失。在赛前1周的快速减脂期，热量摄入可以低至30—33千卡／公斤体重。更为简便的调整赛季热量摄入的方法是，赛季总热量摄入水平较平时低15％。需要指出的是，过于严格的热量摄入会影响运动后疲劳的恢复，降低运动能力，增加瘦体重的丢失。

2．膳食中必须保证摄入足量的蛋白质，以减少肌肉的分解、维持瘦体重。在北京康比特运动营养研究所为备战亚锦赛的中国健美集训队的运动员进行的营养干预研究中，他们让运动员赛前蛋白质的摄入基本维持在总热量的30％左右。体成分的监测结果表明，运动员在赛前脱脂阶段，除了1名队员需要降级别参赛，2名队员在减脂的同时瘦体重曾一度增加，只是在快速降体重时瘦体重稍有下降，这一结果与国外研究相同。在赛前脱脂阶段热量摄入较低的前提下，高水平蛋白质摄入量（约占总热量的30％）比低水平的蛋白质摄入量（约占总热量的15％）可更为有效地减少瘦体重的丢失。同时高蛋白的摄入可以相对增加食物生热效应，从而促进体脂的燃烧，这也有助于减少体脂。在蛋白质食物的来源上，蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉等都是优质低脂的蛋白质。

3．保证一定量的碳水化合物的摄入。即使在赛前，适量的碳水化合物的摄入也是赛前大强度训练的重要保证。国外研究也表明，赛前碳水化合物的摄入量应保证在50％左右。这样可以防止糖摄入不足导致的肌肉分解和瘦体重的大量丢失，同时保证肌肉中糖原的充足，增加肌肉的饱满度。

4．控制脂肪的摄入。过量的脂肪摄入会增加体脂，不利于赛前脱脂：但过于严格地限制脂肪，会导致血睾酮水平的下降、脂溶性维生素吸收减少，所以赛前宜采用低脂肪膳食，将脂肪控制在总热量摄入的15％—20％为宜。国内知名健美选手林沛渠就十分注意保证适宜的脂肪摄入，每天保证一次低脂肪鱼类等富含不饱和脂肪酸的肉类的摄入，防止睾酮合成原料的不足。

另外，赛前慢速减脂期不要过度限制脂肪的摄入，15％～20％的脂肪摄入量是较为合理的。许多健美爱好者常年采用无油饮食，将脂肪的摄入量控制在10％，不仅影响体内睾酮的分泌，同时由于限制的脂肪部分主要为油，因此造成不饱和脂肪酸和维生素E的缺乏，并影响脂溶性维生素的吸收。

5．食物来源。蛋白质的食物来源主要包括鸡胸、蛋清、草鱼、虾等，碳水化合物的食物来源主要包括馒头、米粥、米饭、西瓜、香蕉等。食物的烹饪方法主要为清煮（不加盐）、清蒸、干炒（不加油），蔬菜，水果生食

如果说蛋白粉可以人人都有条件去练成肌肉男的话，那么香蕉可以说是一种能让健身者，登上人生巅峰，好了开个玩笑，不过香蕉确实是健身训练前后都可以吃的全能型水果，一个健身者如果手里没有香蕉，那一定是被吃到了肚子里，或者还在他的包里，你会经常看到很多健身的肌肉男会在训练前后吃香蕉，但是却从来没有看到一个健身肌肉男会在训练前后吃苹果或者是西瓜。

那么这是为什么呢？今天”绅士“就来给大家说一下，香蕉对于健身的一些好处。

一、增加运动表现

香蕉内的糖分是非常高的，健身训练之前如果吃上一根香蕉，可以增加健身者的运动表现和训练效果，例如说一个健身肌肉男的深蹲极限重量是100kg，那他在吃上一根香蕉后，可能会超过100kg的极限深蹲重量，并且香蕉中的糖分是十分容易转换为葡萄糖，供人体所吸收的，能够健身者在发力时状态绝佳，身体更加不容易感觉到累。

二、补充糖分

很多人在健身训练或者长时间运动时，因为身体内糖分的缺失，导致训练或运动状态不佳，严重的还可能引起晕眩昏厥的情况，或者是在每次训练结束后，因为身体内的能力消耗殆尽，导致头晕目眩的情况，而如果在训练或运动的前后吃上1根香蕉，可以及时的补充身体内流失的糖分，因为香蕉的糖分更容易被人体吸收，所以能够更快的恢复运动或训练状态。

三、丰富的钾离子

健身者最痛苦的莫过于肌肉酸痛或者是在训练中发生抽筋的情况了，而因为香蕉中富含丰富的钾离子，可以帮助我们缓解肌肉酸痛带来的痛苦，还可以帮助我们减少运动过度抽筋的情况发生，同时香蕉还可以提升我们的专注力，帮助我们更好地完成训练动作。

四、助消化

香蕉中因为含有大量的纤维成分，所以可以刺激我们的肠胃加速蠕动，增加粪便的体力，帮助我们排泄，健身者每次的用餐都会比较多，所以常吃香蕉有助于消化，但是要注意的一点是，如果是便秘患者，要选择吃熟透的香蕉，太生的香蕉含有大量的鞣酸，具体很强的收敛作用，结果就是便秘没治好，反而更加严重。

选择甜的饮料，掺水的果汁，香茶，可以为运动补糖的饮料，或者就喝水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品：如“果酱”夹心饼干，香料蜜糖面包，水果干，谷物营养棒，果冻。

经常进行健身运动的群体应该每天不断地补充身体在运动过程中所消耗掉的肝糖、水分和钾。当然还有就是要补充碳水化合物和水分，尽可能快地在运动后30分钟内补充，以便体力的恢复。

运动后也应该多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。

扩展资料

运动后饮食注意事项：

1、运动后补充流食

如果汁、粥、汤及水分较多的水果和蔬菜（如西红柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜）。这些流食带有大量的水分和维生素，迅速帮助身体得到补充。

2、含钾的食物及维生素

土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干等含有丰富的钾元素和维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。

3、含高蛋白的食物

人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等；当然，补充蛋白不能盲目，不要只是一味的只吃肉，不吃其他的食物，这样只会得到相反的效果。

人民网-运动达人必知！运动后补充营养的4大原则

第一，运动前2小时喝约500毫升的白开水。这是因为运动前补充水分可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态。

　　第二，运动过程中，每过15分就要喝一口水，如果时间超过1个小时，就应该喝些淡盐水，每升水里加011~015克盐，并将水温控制在15~22°C。有确切研究证明，运动时大量出汗，汗液中含有很多离子成分，如果此时再喝没有任何离子含量的白开水，便起不到补充效果。而淡盐水则能及时补充流失的离子，防止出现血钠症等不适反应。他们建议，去运动时，最好随身带个保温杯，按比例冲好淡盐水，即使不感到口渴，也最好每运动20分就喝一两口，以平衡体内汗液的流失。

　　第三，运动后最好要喝电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮用。水中加入糖，是为了保持一定的血糖浓度，延缓疲劳发生，从而保证健身者的身体健康。体重偏胖可以不考虑加入糖。