健身房超详细流程，告别社恐？

健身入门必看新手健身房攻略，来给大家安排一波啦~

小白健身入门必看

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主以塑形为主热身：建议5-10分钟热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练对塑形需求大的，可以一周3-4次练对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练

每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议：

热身内容建议：

·选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min ·开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组·高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

·跑步机可以选择慢跑或者爬坡

·慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟·爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议：

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么：

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么：

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区：

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果凶什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群

减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

祝各位小伙伴们都能身体健康，拥有最佳状态！

大学生健身必看，健身房新手攻略！

运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟拉伸：建议5-10分钟

以塑形为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练

对塑形需求大的，可以一周3-4次练

对增肌需求大的，可以一周3-4次练

运动内容建议：热身内容建议：

选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min

开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组

高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

近几年，人们对美的追求不断提高，从韩国美女，到整容业发达，到如今马甲线风靡，女性也成为了健身行业的一大消费人群。其实教练并不区分男女，女生想学私人健身教练反倒更多的是因为兴趣爱好，因为本身自己喜欢才来学，从而学习能力更快，取得的成就也总是高于男性健身教练，所以女生只要身高在150以上，热爱健身行业，无不良记录，身体健康，就可以选择适合的健身教练培训学校加入到健身教练这个行业当中来。

成为一名专业的私人健身教练，你还可以用你学到的知识，去帮助你的亲朋好友。实用的健身知识，将是你给他们的最好礼物!想让自己看起来更好，这是开始健身锻炼的朋友们所有努力的初衷。如今，良好的健身习惯对于保持自身健康的重要性已深入人心，国内各地大大小小的健身房广泛建立，就我国人群的消费水平、人们对于自身健康的认知和关注态度来看，健身行业目前是具有很大市场潜力的。自实施“全民健身”政策以来，随着这几年健身行业的发展，带给我们一种全新的健身理念，人们对于自身身材形象的追求使得目前专业的健身教练人才紧缺、供不应求。

随着全民健身政策的发展实施，关注健身的人也就越来越多，走进健身房寻找健身私教来帮助自己健身锻炼成为大家解决健身问题的主要方法之一，那么你是否有冲动自己也成为一名专业的健身教练哪，在解决自己健身问题的基础上，还能够作为健身教练来赚钱一份不错的收入，这也是一件两全其美的事情！

如今健身人群在快速增加，健身需求更加多样化，此时市场上就需要更多专业的健身教练来指导会员健身锻炼。健身锻炼是不分年龄，不分性别，不分职业的，只要你有想要锻炼的心，就可以动起来，通过健身锻炼来提高自己的精神状态、身体素质。

当然了，并不是说懂得几个训练动作，学会一点理论知识，就可以在健身圈如鱼得水，学习是一个永生的话题，只有不断学习，丰富自己的健身能力你才能够在健身行业发挥自己真正的价值，实现自己的健身梦想，为自己增添一份收入上的保障。

私人健身教练需要为自己的健身会员提供专业的健身指导，为会员制定针对性的健身计划，并且能够通过自己的专业能力来实现健身计划上的每一个目标，所以一名优秀的私人健身教练一定要掌握全面的健身知识，这样才能够确保自己能更好的立足于这个行业，受到更多的健身会员的欢迎。

您好，女生第一次去健身房先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。　　

有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。　

希望能帮到您，谢谢！

为了保持身体健康，健身是人们每天都需要做的事情。人们健身的时候会大汗淋漓，还会穿一些比较暴露的运动服装，然而健身房里面有很多异性，就会有些尴尬。外国有一种专门针对女性用户开设的女生才能去的健身房。这家健身房24小时都是营业状态，但是它的大门是锁着的，只有女性用户有钥匙，只对女性开放。健身房里为用户准备了各种女性用品，公告栏里也注明了男性员工的工作时间，女生可以避开这个时间段再去健身。

没有男性凝视，快乐健身。

为什么会出现女性专有健身房呢？一位女性表示她在健身的时候发现旁边有一个人在偷瞄她，转头就和一位陌生男士对视了，而对方就开始和她搭讪，她表示自己已经有男朋友了。第二天她换了一个地方健身，没想到又遇见了同一位男士；另外一位女性表示在健身的时候旁边总是有异性要对她的健身方式评头论足，让她不能专心投入到健身中；也有女性用户表示，自己早就希望有女性专有健身房了，这个决定太棒了，她希望有更多人开始接受这样的理念。

网友如何看待女性专有健身房？

有网友表示，只有女性的健身房存在性别就业歧视。有网友回复表示，虽然健身房用户是女性，但是工作人员是男性，因此并不存在性别歧视；又有网友表示一家只有女性可以进入的健身房对男性来说不公平，有网友回复表示男性也可以建立自己的专有健身房；一女性用户表示，这是一个为女性专门建造的安全的健身环境，周围都是女孩子，在这里健身太棒了，没有任何男性目光，也没有男性在她专心跑步的时候和她搭讪，她的健身计划也不再被打乱了。

女生刚开始进入健身房锻炼应该先从拉伸运动做起，然后在跑步机上慢跑，根据个人体能慢慢加速，跑步时间坚持3周左右，之后开始接触健身房的器材，可以根据健身教练的指导进行锻炼，等你熟悉整个流程后，你可以进入单车室或者瑜伽室进行运动。

去健身房之前，不要空腹锻炼，因为消耗过大，容易晕倒，锻炼前，先做5~10分钟的拉伸，能够促进血液循环，让身体快速进入运动状态，其实健身要根据个人的身体素质，如果想减脂，可以尝试做无氧运动，当然还要结合有氧运动，这样才能达到减肥的效果。

健身分为三个阶段：适应期—进步期—巩固期，新手妹子，在前10分钟热身，40分钟力量训练，最后10分钟拉伸放松。运动量时间只有达到40分钟才能起到燃脂的效果，不要锻炼十几分钟，感觉到累就放弃，否则之前所锻炼的都白费了。

运动完后不要直接洗澡，让自己的心跳平稳下来，不再出汗的时候才可以洗澡，如果锻炼完就洗澡的话，会让寒气进入到身体里，另外，锻炼完不要大量饮水，适量的饮水就可以。

第一次去健身房尴尬怎么办

你知道第一次去健身房尴尬怎么办吗？很多人第一区健身房这种公共运动区域都会觉得尴尬，但一定要及时调整好自己的心态，这样才便于自己日后的运动。下面我就在这里跟大家分享一些第一次去健身房尴尬怎么办的内容，希望对你们有帮助。

第一次去健身房尴尬怎么办1

1、带上一个伙伴。

这个不需要太多的解释！无论他们是新的加入者，还是已经练了一段时间，带上一个伙伴可以让你更快的融入到健身房里。

2、制定一个健身计划。

这个是非常重要的，如果你没有健身计划，那么你每次去健身房都时无所事事。要为自己设立一个健身计划，比如你想要怎样的身材，瘦腿还是练翘臀。有计划才能去安排做的减肥课程，不要漫无目的去健身房，不然你只会在那里自拍然后随便跑步就换衣服走了。

3、买私教课。

可能有的人会觉得买私教课是没有必要的，但如果你真的想要练到某种身材，如果没有持续的指导，是很难有计划有节奏的锻炼出效果。买了私教课后，你遇到新的健身器械，都能直接找教练问，不用感觉很迷茫。

4、不要害怕问问题。

不要浪费你的时间感到害怕或紧张，问问那些看起来像他们知道自己在干什么的人，或者健身房里的任何人。他们的最终目标是让你获得健康、热爱健身房，你如果不做，就会显得你漫无目的，也不会再来健身房了。

第一次去健身房尴尬怎么办2

1、女生第一次去健身房时，一定要注意的一点就是买一套健身的衣服，因为在自己的运动时，如果没有穿健身的衣服，嗯，自己真的会，尴尬到死。另外，我们女生去，健身时一定要明白一点，我们不光是可以减肥，也可以塑造自己的身体。不是说瘦成竹竿就是美，有时候有一些肌肉也是好的。唐代的时候，杨贵妃丰满美，也是四大美人之一！所以呢，有些拉伸肌肉的我们也是可以去做的`。

2、由于女生本身力气，比较小，一定要注意，不要用力过猛，导致自己，肌肉拉伤。这里的话还可以去请教一下教练，教练会根据你自己的情况做出一个合理的规划学的健身会让自己更好的有个好的效果。

3、如果是第一次去健身房的话，首先对健身房不是特别了解，就会不熟悉，健身房有很多器材，我们平时都不经常见到，如果没有专业的人指导的话，最好是不要随便乱动，一方面是防止闹笑话，另一方面是为了防止弄伤自己。我们可以先从一些简单的健身器材开始，像平常用的跑步机这些，非常简单，一学期也好弄，也不会担心不懂器材而闹出笑话。如果女生第一次去健身房，有点放不开的话，可以先从一些舒缓的运动开始放松自己。

4、不论是去哪儿健身都要注意的一点就是不要刚开始就做剧烈的运动，一定要慢慢的往上加，健身一定要有科学的运动。否则被别人笑话是其次，伤了自己的身体就都不尝试。女生也不要以为健身就都属于男士，其实与我们女生来说，更应该加强健身。塑造，良好的身形，成为健康美丽的都市丽人。