求一周的运动处方。我是160cm，50kg左右的大学生，一周怎样运动比较健康。详细点。谢谢

　　耐力动动处方

　　姓名： 性别 年龄 日期 档案号

　　体质状况评定

　　身高： 164 cm 体重： 70 kg

　　基础代谢（BMR）：1561 体制百分比338%

　　身体质量指数(BMI)： 肥胖度(OBD)

　　心功能能力（FC）： 156 METsFC属于 优秀 水平

　　你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 3822 L

　　你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为 546 ml

　　专家建议

　　给据以上评定，建议如下：

　　运动强度：

　　运动能力（FC） 156 METs

　　靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147 次/min，或 22~24 次/10s左右

　　低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。

　　锻炼项目：

　　周期有氧运动：

　　对你适合的是 平地跑，速度大约为 878~104 km/h,或 1463~1736 m/min

　　每400m用 2 min 18~44 s，或每分钟走 步；

　　健身跑台：坡度为 0 % ，速度约为 878~104 km/h；

　　健身功率车：功率大约为 16696~20235 W。

　　其他锻炼项目： 羽毛球 、爬山、网球 等。锻炼时应随时按照靶心率进行调整，短时间内允许心率超过靶心率1~2次/10s，但应及时降低强度，使心率回到靶心率范围之内。

　　锻炼时间：

　　每次 30~60 min。一次锻炼至少要持续30min,除准备活动和整理活动外，至少要有20 min是心率保持在 134~147 次/ min之间

　　锻炼次数

　　3~5 次/周。坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。

　　热量消耗：

　　按照运动处方锻炼，每次可增加热量消耗 34398~80262 kcal；

　　一周活动 3~5 次，可增加热量消耗 103194~40131 kcal；

　　相当于减少脂肪 013~052 kg；

　　通过锻炼可以减少体内脂肪的含量，增加肌肉的质量。

　　注意事项：

　　1、 请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。

　　2、 心率测量方法：在运动5~10min后，暂停运动，由桡动脉或颈动脉测量10s脉搏的次数乘以6，按此及时调整运动强度。如果经济条件许可，可使用电子心率计，设置靶心率的上下限，可随时了解运动中的心率，并可在低于或高于靶心率时，及时得到提醒。

　　3、 注意平衡饮食，保持健康，乐观的心理状态。

　　4、 以上建议供锻炼时参考，如出现异常现象，请及时向专业人员咨询。

在体育运动中制定运动处方的基本原则有以下四点：

（一）因人而异的原则

运动处方必须因人而异，切忌千篇一律。要根据每一个参加锻炼者或病人的具体情况制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方。不同的疾病，运动处方不同；同一疾病在不同的病期，运动处方不同；同一个人在不同的功能状态下，运动处方也应有所不同。

（二）有效的原则

运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病人的功能状态有所改善。在制定运动处方时，要科学、合理的安排各项内容；在运动处方的实施过程中，要按质、按量认真完成训练。

（三）安全的原则

按运动处方运动，应保证在安全的范围内进行，若超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。

（四）全面的原则

运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡，以达到“全面身心健康”的目的。

一、简介

1、1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方的完整概念是：

康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的。有计划和科学地锻炼的一种方法。

2、运动处方是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。其特点是因人而异，对“症”下药。前西德Holl—mann研究所从1954年起对运动处方的理论和实践进行研究，制定出健康人、中老年人、运动员、肥胖病等各类运动处方，社会效果显著。

3、美国的库珀教授用4年的时间研究运动与健康的关系，1968年出版了著名的《有氧代谢运动——通向全面身心健康之路》、《12分钟跑体能测验》等专著，前一本书被翻译成25种文字，发行1 200<BR>余万册，为世界上许多国家采用。

二、特点

1、目的性强

运动处方有明确的远期目标和近期目标，运动处方的制定和实施都是围绕运动处方的目的进行的。

2、计划性强

运动处方中运动的安排有较强的计划性，在实施运动处方的过程中容易坚持。

3、科学性强

运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科的要求进行的，有较强的科学性。按运动处方进行锻炼能在较短的时间内，取得较明显的健身和康复效果。

4、针对性强

运动处方是根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和实施的，有很强的针对性，康复效果较好。

5、普及面广

运动处方简明易懂，容易被大众所接受，收效快，是进行大众健身和康复的理想方法。

三、作用

运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同，运动处方是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控制的运动疗法。运动处方的生理作用主要有以下几个方面。

（一）运动处方对心血管系统的作用

运动处方主要是采用中等强度的有氧代谢为主的耐力运动，即：有氧运动。正常情况下，有氧运动对增强心血管系统的输氧能力、代谢产物的清除，调节做功肌肉的摄氧能力、组织利用氧的能力等有明显的作用。

（二）运动处方对呼吸系统的作用

实施运动处方可增强呼吸系统的通气量、摄氧能力，改善呼吸系统的功能状态。

（三）运动处方对运动系统的作用

实施运动处方可增强肌肉力量、肌肉耐力和肌肉协调性保持及恢复关节的活动幅度，促进骨骼的生长，刺激本体感受器，保存运动条件反射，促进运动系统的血液和淋巴循环，消除肿胀和疼痛等。

（四）运动处方对消化系统的作用

实施运动处方能促进消化系统的机能，加强营养素的吸收和利用，增进食欲，促进胆汁合成和排出，减少胆石症的发生，促进胃肠蠕动，防治便秘等疾病。

（五）运动处方对神经系统的作用

实施运动处方能提高中枢神经系统的兴奋或抑制能力，改善大脑皮质和神经—体液的调节功能，提高神经系统对各器官、系统的机能调节。

（六）对体脂的作用

实施运动时间长、运动强度中等的运动处方能有效地减少脂肪组织，达到预防疾病和健美的目的。

扩展资料：

运动处方的分类：

（一）按锻炼的对象和作用分

1、治疗性运动处方以治疗疾病、提高康复效果为主要目的。

2、预防性运动处方以增强体质、预防疾病、提高健康水平为主要目的。

3、健身、健美运动处方以提高身体素质、运动能力、健美为主要目的。

（二）按锻炼的器官系统分

1、心血管系统康复的运动处方。

2、运动系统康复的运动处方。

3、神经系统康复的运动处方。

4、呼吸系统康复的运动处方。

-运动处方

制定运动处方的第一个步骤应该是调查。通过运动处方的一般调查可了解参加锻炼者或病人的基本健康状况和运动情况，一般调查应包括：询问病史健康状况、了解运动史、了解健身或康复的目的和了解社会环境条件等。

询问病及健康状况询问病史及健康状况应包括：既往病史、现有疾病、家族史、身高、体重、目前的健康状况、疾病的诊断和治疗情况，女性还须询问月经史和生育史。

扩展资料：

运动处方的特点

1、目的性强。运动处方有明确的远期目标和近期目标，运动处方的制定和实施都是围绕运动处方的目的进行的。

2、计划性强。运动处方中运动的安排有较强的计划性，在实施运动处方的过程中容易坚持。

3、科学性强。运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科的要求进行的，有较强的科学性。按运动处方进行锻炼能在较短的时间内，取得较明显的健身和康复效果。

4、针对性强。运动处方是根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和实施的，有很强的针对性，康复效果较好。

5、普及面广。运动处方简明易懂，容易被大众所接受，收效快，是进行大众健身和康复的理想方法。